अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप सेक्सी पीठ के साथ सेक्सी वापस लाने के बारे में हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। आपकी पीठ के लिए ये बॉडीवेट वर्कआउट बिना किसी जटिल जिम उपकरण या वजन के झुके हुए कंधों और पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं को रोकने के लिए प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
आरंभ करने के बारे में नर्वस न हों। प्रमाणित निजी प्रशिक्षकों द्वारा सुझाए गए ये 15 बॉडीवेट वर्कआउट आपकी पीठ थपथपाएंगे।
शुरुआती विजेता हैं: पीठ के लिए आसान बॉडीवेट वर्कआउट
अतिमानव
सोल्जा बॉय, Tel'em सुपरमैन सिर्फ एक भीड़-सुखदायक नृत्य चाल नहीं है। इस सरल व्यायाम से आप अपनी पीठ के निचले और ऊपरी हिस्से, एब्स, ग्लूट्स और कंधों को हिला सकते हैं।
ठीक से करो:
- अपने सामने भुजाओं को फैलाकर मुंह के बल लेट जाएं।
- अपनी पीठ के नीचे एक खिंचाव पैदा करते हुए, एक साथ फर्श से हाथ और पैर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस फर्श पर आ जाएँ।
8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट का लक्ष्य रखें।
प्रो टिप्स:
रॉडनी कैरिंगटन लायक
- ऊपर देखने से बचें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन असहज रूप से खिंच सकती है।
- योगा मैट या कालीन जैसी आरामदायक सतह पर लेट जाएं।
प्रोन पुल
सुपरमैन से थक गए? यह एक बच्चे की तरह है जो रेंगते हुए थक गया है - आप बड़ी और बेहतर चीजों के लिए हैं, जैसे कि प्रोन पुल!
क्षमा करें यदि वह नाम थोड़ा सुस्त था (कभी-कभी ऑल-कैप सब कुछ ठीक नहीं कर सकता), लेकिन यह अभ्यास आपको कुछ प्रभावशाली पीठ और कंधे के परिणाम दे सकता है।
ठीक से करो:
- सुपरमैन की स्थिति में शुरू करें।
- अपनी बाहों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं।
- दोनों भुजाओं को अपनी पसलियों की ओर वापस खींचे, कोहनियों को W आकार में रखते हुए।
- बाहों को पीछे की ओर फैलाएं और अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें।
10 प्रतिनिधि के 3 सेट का लक्ष्य रखें।
प्रो प्रकार:अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़कर अपने शरीर को स्थिर रखें।
ग्लूट ब्रिज
यदि आप निर्माण करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाना चाहते हैंउस वापस, आप इस कदम को छोड़ना नहीं चाहेंगे।
ठीक से करो:
- संतुलन के लिए अपने कूल्हों के पास फर्श पर हाथों से फेसअप लेटें।
- अपने बट को फर्श से ऊपर उठाने के लिए एड़ी से धक्का दें और ग्लूट्स को कस लें।
- अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीध में न हों।
- एब्स को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे फर्श पर नीचे आएं।
१०-१२ प्रतिनिधि के ३ सेट करने का लक्ष्य रखें।
प्रो प्रकार:अपनी पीठ को अधिक बढ़ाने से बचने के लिए अपने एब्स को व्यस्त रखें।
कोबरा पोज
कोबरा एक चाल में आपके पेट, पीठ और पैरों को मजबूत करता है। बोनस अंक यदि आप प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर फुफकारते हैं।
ठीक से करो:
- मुख करके लेट जाओ। अपने हाथों को फर्श पर फैलाएं, कोहनियों को शरीर में कस कर रखें।
- कूल्हों और पैरों को फर्श में मजबूती से दबाएं और अपने धड़ को उठाने के लिए हाथों में धक्का दें।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
३-५ प्रतिनिधि के ३ सेट के लिए प्रयास करें।
प्रो टिप्स:
- अपनी कोहनियों को पीछे की ओर इंगित करके अपनी कोहनी और गर्दन पर खिंचाव कम करें, न कि बाहर।
- जितना आप के लिए तैयार हैं उससे अधिक लिफ्ट प्राप्त करने का प्रयास न करें - धीमी गति से चलें, और शीर्ष पर तनाव न करें।
रिवर्स स्नो एंजेल
बर्फ के स्वर्गदूतों की तरह आप बड़े होकर करते थे, लेकिन बिना बच्चों के आनंद के, उल्टे बर्फ के फरिश्ते आपके लेट्स (बर्फ) शैतान की तरह काम करेंगे।
ठीक से करो:
- अपनी भुजाओं के साथ मुंह के बल लेट जाएं।
- बाहों और कंधों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने कंधों और ऊपर की ओर ले जाएं।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
10 प्रतिनिधि के 3 सेट का लक्ष्य रखें।
प्रो टिप्स:
- अपनी कोहनियों को सीधा रखें और हाथ पूरे आंदोलन के दौरान लंबे समय तक पहुंचते रहें।
- अपने रिवर्स स्नो सूट पर रखो - इसका मतलब जो भी हो।
लेवलिंग अप: पीठ के लिए मध्यम बॉडीवेट वर्कआउट
तख़्त पंक्ति
यदि आपने बहुत अधिक तख्तियां लगाई हैं और आप उदास हो रहा एक बोर्ड होने के नाते, इसे बदलने के लिए इस छोटे से मोड़ का परिचय दें। आप वास्तव में अपनी पीठ और मध्य भाग में जलन महसूस करेंगे।
ठीक से करो:
- अपने हाथों पर तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- एक हाथ उठाएं, अपनी कोहनी को रोइंग मोशन में ले जाएं, फिर अपनी बांह को नीचे करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
30-60 सेकंड के लिए वैकल्पिक हथियार।
प्रो टिप्स:
- अपने बट को शिथिल न होने दें (अभी और हमेशा के लिए)।
- अगल-बगल से झूलने से बचें।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए अपने लेट्स का उपयोग करने पर ध्यान दें। कल्पना कीजिए कि आप फर्श से कुछ भारी खींच रहे हैं।
बैंड पुलडाउन
आप बैंड पुलडाउन से निराश नहीं होंगे। इस भ्रामक सरल चाल में, आपको अपनी पीठ को काम पर रखने के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है।
ठीक से करो:
- बैंड को कंधे की ऊंचाई पर या उससे ऊपर की चौखट में सुरक्षित करें।
- अपने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर फैलाकर, बैंड को पकड़ें।
- अपने कोर को संभालो और अपने ग्लूट्स को निचोड़ो।
- जब तक हाथ कमर की ऊंचाई पर न हो, तब तक कोहनी सीधी रखते हुए, अपनी अव्यक्त पेशी का उपयोग करते हुए नीचे की ओर खींचें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, या जब तक आप और नहीं कर सकते।
प्रो प्रकार:यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका अक्षांश काम कर रहा है, अपने कंधे को अपने कान की ओर रेंगने से रोकें।
बैंड पंक्ति
जिम में रोइंग मशीन नहीं मिल सकती है? एक बैंड पंक्ति बस आपकी नाव को पंक्तिबद्ध कर सकती है। यह आपकी पीठ और बाइसेप्स को पंप करने में उतना ही अच्छा है, और आपको बस इतना ही चाहिए a प्रतिरोधक बैंड और इसे लपेटने के लिए एक ठोस जगह।
ठीक से करो:
- अपने सामने एक अचल वस्तु के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड या ट्यूब को लूप करें (जैसे पोस्ट, पोल या डोरफ्रेम।)
- एक तटस्थ रीढ़ के साथ सीधे बैठें या खड़े हों, प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें।
- अपनी कोहनी को अपने कूल्हों के पास रखते हुए, बैंड पर वापस खींच लें।
१२-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट करने का लक्ष्य रखें।
प्रो प्रकार:इसे धीमा करके और अनुबंधित स्थिति में रुककर इस कदम को कठिन बनाएं।
उलटी पंक्ति/TRX पंक्ति
किसी और को इस अभ्यास को करते हुए देखना और यह सोचना आकर्षक हो सकता है, 'मैं उनमें से 100 कर सकता था, आसान।' लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि पीठ / बाइसेप्स के जलने से यह कदम आपको अपने शरीर के वजन का उपयोग करके कितना तीव्र कर सकता है।
ठीक से करो:
- अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए हैंडल या बार को पकड़ें। कोहनियों को पक्षों पर टिकाए हुए और अपने वजन को अपनी एड़ी में रखते हुए, एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए पीछे की ओर झुकें।
- अपने आप को बार या हैंडल से नीचे करें, फिर अपनी पीठ और बाइसेप्स का उपयोग करके वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
५-८ प्रतिनिधि के ३ सेट करने का लक्ष्य रखें।
प्रो टिप्स:
- एक तंग कोर बनाए रखें ताकि आपके कूल्हे शिथिल न हों।
- कल्पना कीजिए कि आप अपने कंधों के बीच एक पेंसिल निचोड़ रहे हैं।
- MacGyver-esque TRX विकल्प बनाने के लिए, आप एक बेडशीट के बीच में एक गाँठ बाँध सकते हैं और इसे एक दरवाजे के दूसरी तरफ बंद कर सकते हैं।
प्रो ज़ोन: पीठ के लिए कठिन बॉडीवेट वर्कआउट
ऊंचे पैरों वाली उलटी पंक्ति
जैसे कि उलटी पंक्ति पर्याप्त कठिन नहीं थी, आप इस उन्नत संस्करण के साथ दर्द को बढ़ा सकते हैं और अपने पेट, पीठ और बाइसेप्स को कुचल सकते हैं।
ठीक से करो:
- एक बार या टीआरएक्स हैंडल को नीचे से पकड़ें, हथेलियां आपके पैरों की ओर हों, और दोनों पैरों को एक बेंच या कुर्सी पर ऊपर उठाएं।
- अपनी छाती को अपने हाथों की ओर खींचे, फिर नीचे की ओर।
१२-१५ प्रतिनिधि के २-३ सेट के लिए प्रयास करें।
प्रो टिप्स:
- अपने कूल्हों को शिथिल न होने दें।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
चिन अप
हां, चिन-अप्स बहुत कठिन होते हैं, लेकिन आप व्यायाम के केवल सनकी/निचले हिस्से को करके या ऊंचे पैरों के साथ उलटी पंक्तियों को करके चिन-अप का निर्माण कर सकते हैं।
ठीक से करो:
- बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।
- अपने निचले शरीर को बहुत अधिक न हिलाएं - जितना संभव हो उतना कोर और ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करने का प्रयास करें।
- अपने शरीर को तब तक खींचे जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो, ज्यादातर आपकी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।
जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें!
प्रो टिप्स:
- थोड़ा पीछे झुकें और अपने कंधों को नीचे की ओर खींचकर अपने लेट्स को भर्ती करें।
- अपने भार को हल्का करने में मदद के लिए, बार के ऊपर एक लूप में एक व्यायाम बैंड बांधें और इसके माध्यम से अपना घुटना डालें।
वाइड-पकड़ पुल-अप
इसे पहली बार अपने बू के सामने न करें। भले ही आप 10 . कर सकते हैं सामान्य पुल-अप , इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आप 2 वाइड-ग्रिप पुल-अप भी कर सकते हैं।
- हथेलियों को अपने से दूर रखते हुए बार को पकड़ें, हाथ आपके कंधों से अधिक चौड़े हों।
- अपने कंधों को नीचे करें और छाती को बार की ओर खींचें। (अपने पैरों को किक या स्विंग न करने का प्रयास करें!)
- अपने आप को वापस नीचे करें।
कम से कम 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
प्रो टिप्स:
- अपनी पीठ में एक प्राकृतिक स्थिति बनाए रखें।
- अपनी बाहों को नीचे की ओर पूरी तरह से सीधा करें।
- अधिक कठिनाई चाहते हैं? एक भारी बैग पर पट्टा।
सनकी-फोकस पुल-अप
यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करना चाहते हैं, तो सनकी-फ़ोकस पुल-अप एक गंभीर रूप से उपयोगी व्यायाम है, और इस मेगा-तीव्र, अगले-दिन-रोने वाले प्रकार की चाल को करने के लिए आपको पूर्ण पुल-अप स्थिति तक पहुंचने की भी आवश्यकता नहीं है। .
ठीक से करो:
- नियमित पुल-अप करें।
- एक और प्रतिनिधि करने से पहले, 3 से 5 सेकंड की गिनती के साथ, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।
प्रो टिप्स:
- जोर मत दो। मानवीय रूप से यथासंभव धीरे-धीरे कम करने पर ध्यान दें।
- यदि आवश्यक हो, तो आप इस चाल के पुल-अप भाग को छोड़ सकते हैं। बस अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए ऊपर कूदें और धीरे-धीरे नीचे करें।
सनकी-फोकस चिन-अप
पुल-अप भिन्नता की तरह, सनकी-फ़ोकस चिन-अप आपकी पूरी पीठ को मजबूत करता है, लेकिन यह छेनी करते समय भी ऐसा करता है आपका बाइसेप्स .
ठीक से करो:
- नियमित चिन-अप करें।
- एक और प्रतिनिधि करने से पहले 3 सेकंड की गिनती के साथ नीचे उतरें।
प्रो प्रकार:दोहराने से पहले अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं।
शक्ति बढ़ाओ
यह मनोरंजक भारोत्तोलकों की दुनिया में ज्ञात सबसे कठिन, सबसे अप्राप्य अभ्यासों में से एक है। आप मूल रूप से एक पुल-अप के माध्यम से इतनी मेहनत से विस्फोट करते हैं कि आपका शरीर बार के ऊपर से निकल जाता है और आप अपने शरीर के अधिकांश हिस्से को बार के ऊपर फेंकते हुए आसानी से डुबकी लगाते हैं।
ध्वनि शांत? हाँ। ध्वनि असंभव? लगभग। (यदि आप १०+ पुल-अप्स कर सकते हैं, तो आप मसल्स-अप कर सकते हैं।)
ठीक से करो:
- एक पुल-अप स्थिति में शुरू करें और गति बनाने के लिए अपने पैरों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं।
- एक बार जब आपके पैर पीछे की ओर झूल रहे हों, तो अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर रखते हुए जितना हो सके उतना विस्फोटक रूप से ऊपर खींचें - इससे आपको बार के चारों ओर और ऊपर झूलने में मदद मिलेगी। (हालांकि अभी तक नहीं किया है!)
- जैसे ही आप अपनी छाती को बार के ऊपर और चारों ओर घुमा रहे हैं, व्यायाम के शीर्ष पर अपने आप को धक्का देने के लिए एक डुबकी करें - हथियार बंद हो गए हैं, घुटने बार के नीचे लटक रहे हैं।
- अपने आप को वापस नीचे करें।
प्रो टिप्स:
- बार से लटकते समय पुल-अप्स, डिप्स और अपने घुटनों को स्विंग करने का अभ्यास करें।
- इस ठोड़ी-अप भिन्नता पर अपने पैरों को लात मारने और स्विंग करने से डरो मत: यहां आपको अपनी मांसपेशियों की सहायता के लिए गति की आवश्यकता होगी।
- डिप पर अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं में बंद रखें।
अपनी पीठ के लिए सही कसरत कैसे बनाएं
पहली चीजें पहले: अपने आप को जानो। आपका संपूर्ण कसरत तर्कसंगत और आकांक्षी का एक अच्छा संयोजन होना चाहिए। यदि आप नौसिखिया हैं तो आप 10 मिनट के सुपरमैन के लिए समझौता नहीं करना चाहेंगे, लेकिन आप निश्चित रूप से वहां मांसपेशियों को शामिल नहीं करना चाहेंगे।
एक सामान्य नियम के रूप में, आपके वर्कआउट को पुल-डाउन और रो मूवमेंट को मिलाना चाहिए। पुल-डाउन 'चौड़ाई' अभ्यास हैं, जबकि पंक्तियाँ मोटाई और घनत्व का निर्माण करती हैं, कहते हैं पीट गफ्फनी , पीजीपीटी के संस्थापक और प्रमुख प्रशिक्षक।
और इससे पहले कि आप कोई भी कसरत दिनचर्या शुरू करें, अपने पाँचवीं कक्षा के जिम शिक्षक की सलाह याद रखें: करना न भूलें जोश में आना ! इस मामले में, हमारे जिम शिक्षक हैं जेम्स शापिरो , एक NYC-आधारित प्रमाणित निजी प्रशिक्षक।
शापिरो कहते हैं, 'इनमें से किसी भी अभ्यास से पहले अपने कंधों को गर्म करना और अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करना सुनिश्चित करें।' 'इससे आपको अपने कसरत का अधिकतम लाभ उठाने और चोट को रोकने में मदद मिलेगी।'