अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
टैंक टॉप में शानदार दिखने वाले बाइसेप्स कौन नहीं चाहता हैतथाप्रभावशाली चीजें कर सकते हैं (जैसे थोर का हथौड़ा या कैप्टन अमेरिका की ढाल)? नियमित रूप से बॉडीवेट वर्कआउट करने से आपके बाइसेप्स मजबूत होंगे - और यह आपके अगले एवेंजर बनने की संभावनाओं को नुकसान नहीं पहुंचा सकता है।
आपको इच्छा करने की आवश्यकता नहीं है तेयाना टेलर या जेसन मोमोआ बफ़नेस के स्तर, या तो। (यद्यपि, यदि आप करते हैं, तो समझ में आता है।) कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके # लक्ष्य क्या हैं, वहां कुछ कदम केवल आपके लिए हैं - कोई डंबेल या बारबेल की आवश्यकता नहीं है।
एक बोनस के रूप में, आपके शरीर के वजन पर भरोसा करने से भारी उपकरण का उपयोग करने की तुलना में चीजें सुरक्षित और आसान हो जाती हैं। आप न केवल इन अभ्यासों को अपना घर छोड़े बिना कर सकते हैं, बल्कि आप अपने पैर के अंगूठे (ओउ) पर 100 पाउंड वजन कम करने का जोखिम नहीं उठाते हैं।
अब, उन बाइसेप्स को कैसे काम करना है, इसे तोड़ने का समय आ गया है।
जब आप इसे धीमा करना चाहते हैं तो बॉडीवेट कसरत
काष्ठफलक
तख्तों अपने कोर को सुनिश्चित करने के लिए काम करें, लेकिन वे आपके बाइसेप्स को भी एक बड़ा बढ़ावा देते हैं।
वह आपसे प्यार नहीं करता उद्धरण
90 डिग्री के कोण पर फर्श पर हाथों और कंधों के नीचे कोहनी के साथ प्रवण स्थिति में शुरू करें। अपनी ठुड्डी को मोड़ें और अपनी रीढ़ को फर्श के समानांतर रखें।
अपने नाभि को अंदर खींचे और अपने बाइसेप्स के माध्यम से धक्का दें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो। दोहराएं।
बगल का व्यायाम
तुम्हारी कंधों इस मुद्रा में कड़ी मेहनत कर सकते हैं, लेकिन आपके बाइसेप्स अधिक मेहनत कर सकते हैं।
अपने दाहिने तरफ से शुरू करें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें और तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी भुजा कंधे से टखने तक एक सीधी रेखा न बना ले। (केवल आपके पैर का किनारा और आपके हाथ की हथेली फर्श को छूनी चाहिए।) जितनी देर आप कर सकते हैं, रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
बेहद कठिन? कोई परेशानी नहीं। अपने हाथ के बजाय अपने अग्रभाग को फर्श पर रखकर मुद्रा को संशोधित करें।
चतुरंगा
योग मुद्रा अब केवल योग कक्षा के लिए नहीं हैं। भले ही आप योगी न हों, यह क्लासिक चाल आपके बाइसेप्स और आपके कोर पर काम करेगी।
मानक तख़्त / प्रवण स्थिति में शुरू करें: फर्श पर हाथ, कंधों के नीचे कोहनी 90 डिग्री पर। अपने आप को नीचे करें ताकि आपकी कोहनी आपके पक्षों के समान ऊंचाई पर बैठे। आपकी छाती, ऊपरी भुजाएँ, कंधे और कोहनी संरेखित होनी चाहिए। तख़्त स्थिति में वापस पुश करें। दोहराएं।
डाइव-बॉम्बर पुश-अप
नियमित भूल जाओ पुश अप - आपके बाइसेप्स वास्तव में डाइव-बॉम्बर्स के साथ उड़ान भरेंगे।
ऊपर की ओर कुत्ते में शुरू करें: फर्श पर श्रोणि, हवा में कूल्हे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने सिर को धीरे-धीरे नीचे लाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। (प्रो टिप: दिखाओ कि आप अपने आप को एक काल्पनिक पट्टी के नीचे कम कर रहे हैं।)
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।
तौलिया कर्ल
इस चाल को करने के लिए आपको किसी जटिल उपकरण की आवश्यकता नहीं है - बस एक दैनिक स्नान तौलिया और एक कुर्सी।
तौलिये को तब तक कुछ बार घुमाएं जब तक कि यह एक लंबी, नूडल जैसी आकृति न बना ले। फर्श पर अपने पैरों के साथ कुर्सी पर बैठे, तौलिया के केंद्र को एक पैर के नीचे रखें।
प्रत्येक हाथ में तौलिये का एक सिरा पकड़कर धीरे-धीरे अपने चेहरे की ओर लाएं। प्रतिरोध के रूप में अपने पैर का प्रयोग करें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो। दोहराएं।
जब आप इसे एक पायदान ऊपर किक करना चाहते हैं तो बॉडीवेट वर्कआउट
उलटी पंक्ति
यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो नियमित रूप से काफी कुछ नहीं कर सकते हैं अपने आप को रोकना (अभी तक)। इस चाल को करने के लिए आपको कमर की ऊंचाई पर सेट किए गए बार या रिंग की आवश्यकता होगी।
बार के नीचे फर्श पर फेसअप करके लेट जाएं। बार को हाथों से कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें, हथेलियाँ दूर की ओर हों।
अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने पेट और बट को निचोड़ें। अपने आप को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले। धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें। दोहराएं।
इसे कठिन बनाना चाहते हैं? बार को नीचे करने से आपके बाइसेप्स में अतिरिक्त तनाव आएगा।
चिन अप
चिन-अप आपके लिए गंभीर काम है मछलियां , त्रिशिस्क , और लैट। प्रदर्शन करने के लिए उचित चिन-अप , सुनिश्चित करें कि आपके पास एक मजबूत बार है जो आपके पैरों को फर्श को छुए बिना, आपकी बाहों को विस्तारित करके लटकने के लिए पर्याप्त है।
अपनी हथेलियों से बार को पकड़ें और अपने आप को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे। अपने आप को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे करें।
आइसोमेट्रिक चिन-अप
एक नियमित चिन-अप की तरह लेकिन सममितीय - यह कहने का एक शानदार तरीका है कि यह कदम मांसपेशियों पर बिना लंबा या छोटा किए तनाव डालता है। मूल रूप से, मांसपेशी फ्लेक्स होती है लेकिन संकुचित और विस्तारित नहीं होती है।
शुरू करें जैसे कि यह एक नियमित पुरानी चिन-अप है: चिन-अप बार को पकड़ें, हथेलियाँ आपके सामने हों, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हों। अपने आप को तब तक ऊपर खींचे जब तक आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे। लेकिन ऊपर और नीचे जाने के बजाय, इसे जितना हो सके, पकड़ कर रखें।
वास्तव में अभी तक एक चिन-अप कील नहीं कर सकते हैं? वही। हालाँकि, आप अभी भी एक संशोधित आइसोमेट्रिक चिन-अप कर सकते हैं। स्थिति में कूदने और इसे पकड़ने के लिए कुर्सी या कदम का प्रयोग करें।
चीजों को कठिन बनाना चाहते हैं? अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक आप 90 डिग्री के कोण पर न पहुंच जाएं और उसे पकड़ लें।
प्रतिरोध बैंड बाइसेप्स कर्ल
अपने गो-टू-रेसिस्टेंस बैंड को पकड़ें और अपने घुटनों को अपने नीचे टिकाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
अपने दाहिने घुटने के नीचे प्रतिरोध बैंड को स्लाइड करें। इसे दाहिने हाथ से पकड़ें और इसे दाहिने कंधे की ओर खींचे। आपकी ऊपरी भुजा यथावत रहनी चाहिए।
रिलीज करें और दोहराएं। फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
पुश-अप अस्वीकार करें
एक पुश-अप की तरह लेकिन कठिन (और थोड़ा अधिक बदमाश)।
इस कदम को करने के लिए आपको एक मजबूत बेंच या सोफे की आवश्यकता होगी। नियमित पुश-अप्स आपके कंधों पर काम करते हैं, छाती , तथा कोर तुरंत। ये पुश-अप्स आपके बाइसेप्स को एक कठिन कसरत देते हुए, आपके सामने के आधे हिस्से में क्रिया को वितरित करते हैं।
अपने पैरों को बेंच पर ऊपर उठाएं और हमेशा की तरह अपने पुश-अप्स करें।
जब आप वास्तव में अपने बाइसेप्स को बस्ट करना चाहते हैं तो बॉडीवेट वर्कआउट workout
संगीत के साथ जोर से सिर हिलाने वाला
कुछ हेडबैंगर्स करने के लिए आपको पंक रॉक सुनने की जरूरत नहीं है। अपनी चिन-अप बार को अपनी हथेलियों से अपने सामने रखते हुए, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके पकड़ें।
बाजुओं को लगभग सीधा करके लटकाएं (लेकिन बंद नहीं)। अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि बाहें 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाएं।
अब, अपने शरीर को विस्फोटक रूप से आगे और पीछे ले जाएं, जैसे कि आप बार को सिर-बट करना चाहते हैं। (लेकिन सावधान रहें: आप वास्तव में बार को हेड-बट नहीं करना चाहते हैं।)
लगभग एक मिनट तक रुकें, या जब तक आप आराम से कर सकें। एक मिनट आराम करें। दोहराएं।
तौलिया चिन-अप
चिन-अप की तरह लेकिन एक तौलिया के साथ। इसके अलावा: अपने बाइसेप्स और स्कैप्स के लिए दो बार वर्कआउट करें।
चिन-अप बार के चारों ओर एक तौलिया लटकाएं और इसके प्रत्येक पक्ष को अपने हाथों से पकड़ें। अब, कुछ चिन-अप करें।
लेटरल प्लैंक वॉक
यह काफी मासूम लगता है, लेकिन कुछ ही समय में इसमें आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कोर चीखने लगेंगे।
क्लासिक प्लैंक स्थिति में शुरू करें: फर्श पर हाथ, 90 डिग्री के कोण पर कंधों के नीचे कोहनी, रीढ़ सीधी। अपनी ठुड्डी को टक करें।
अब, इसे बाहर निकालने का समय आ गया है। दाहिने पैर और दाहिने हाथ को लगभग एक पैर के ऊपर ले जाएँ। बाएं पैर और हाथ से पालन करें। चलते रहें - बस गलती से अपनी कॉफी टेबल में न आएं।
कमांडो चिन-अप
नाम के बावजूद, आप वास्तव में इसके लिए अपने अंडे छोड़ सकते हैं।
अपने हाथों को चिन-अप बार के चारों ओर लपेटकर शुरू करें, अंगूठे आपके सामने। आपकी बाहें लगभग सीधी होनी चाहिए।
बार के बाईं ओर अपने सिर के साथ खुद को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने कंधे से बार को छूने का लक्ष्य रखें। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
इंचवर्म चिन-अप
इंचवर्म चिन-अप के साथ अपने आप को कुछ सूजे हुए सेप्स की ओर बढ़ाएं। आपके बाइसेप्स और अग्र-भुजाओं निश्चित रूप से इस पर जलन महसूस होगी।
मानक चिन-अप स्थिति में शुरू करें: हथेलियाँ आपके सामने हों, अपने आप को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे।
अब, अपने आप को नीचे करें - यह इंच होने का समय है। दाहिने हाथ को लगभग एक इंच दाईं ओर ले जाएं और वापस ऊपर जाएं। जब आप अपने आप को नीचे करते हैं, तो अपने बाएं हाथ को एक इंच दाईं ओर ले जाएं।
ऐसे ही बार के साथ आगे-पीछे चलते रहें।
मासिक धर्म से पहले स्तन कोमलता बनाम प्रारंभिक गर्भावस्था संकेत
अपना खुद का किलर बॉडीवेट वर्कआउट रूटीन कैसे तैयार करें
आपका सर्वोत्तम बॉडीवेट रूटीन आपकी आवश्यकताओं के लिए हमेशा अद्वितीय रहेगा। इसे ठीक से प्राप्त करने के लिए, कुछ प्रयोग करने की योजना बनाएं।
अपनी मांसपेशियों को कम से कम 5 मिनट के साथ गर्म करके शुरू करें कार्डियो . कूदता जैक , एक त्वरित जॉग, या पर एक स्पिन दीर्घ वृत्ताकार आपके रक्त को पंप करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए काम करेगा।
फिर, उपरोक्त में से कम से कम तीन अभ्यास चुनें और प्रत्येक के 8-12 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक चाल के कम से कम 3 सेट करें।
सेट के बीच खुद को 1 1/2 से 2 मिनट तक आराम करने दें। यहां तक कि अगर आपको ऐसा नहीं लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है, तो आपकी मांसपेशियां बाद में आपको धन्यवाद देंगी। जैसे-जैसे आप ताकत और आत्मविश्वास हासिल करते हैं, आप अपने प्रतिनिधि बढ़ा सकते हैं।
और कूलडाउन को न छोड़ें! अपने कसरत को 5 मिनट के हल्के कार्डियो के साथ समाप्त करें। अब फ्लेक्स और प्रत्येक bicep चुंबन के लिए सुनिश्चित हो - तुमने सच में ऐसा किया .
