अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जिम जाए बिना एवेंजर के बाइसेप्स (कम से कम दिखने में, अगर हल्क-स्तर की ताकत में नहीं) चाहते हैं?
वही। इसलिए हमने टैप किया ब्रैंडन एडम्स स्वेटज़ोन और . के जस्टिन फौसी कैलिबर फिटनेस के रॉक-सॉलिड बाइसेप्स के निर्माण के लिए अपने रहस्यों को साझा करने के लिए। प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के रूप में, वे मांसपेशियों के विकास के बारे में जानते हैं और खुद को चोट पहुँचाए बिना उन लाभों को कैसे प्राप्त करें (या अपने कपड़े हल्क-शैली को काटकर)।
यहां हमारे विशेषज्ञों द्वारा चुने गए 21 घरेलू बाइसेप्स अभ्यास हैं, साथ ही उनकी सिफारिशों के साथ आप अपने लक्ष्यों के लिए काम करने वाली दिनचर्या को अनुकूलित करने में मदद कर सकते हैं।
बाइसेप्स 101: गन शो को कौन सा रास्ता?
बॉडीबिल्डर्स के उस अधिकतम-उभार वाले लुक के लिए जाने के अपवाद के साथ, हम में से ज्यादातर लोग बाइसेप्स चाहते हैं जो लंबे, दुबले और दृढ़ हों, केवल एक कर्व के संकेत के साथ (विशेषकर जब फ्लेक्सिंग)।
'आपके बाइसेप्स के दो सिर होते हैं,' एडम्स बताते हैं, 'और आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि उनमें से प्रत्येक को बढ़ने के लिए पर्याप्त ध्यान मिले।' यदि आप अपनी बांह को मोड़ते हैं, तो आप वास्तव में मांसपेशियों के दो अलग-अलग सिरों को महसूस कर सकते हैं - भले ही वे एक इकाई की तरह दिखते हों।
नीचे दी गई चालें आपके बाइसेप्स मांसपेशियों के दोनों सिरों को लक्षित करती हैं, लेकिन वे कई अन्य मांसपेशी समूहों को भी लक्षित करती हैं - जैसे आपके कंधे, ट्राइसेप्स, छाती और पीठ - इसलिए वे एक पूर्ण-शरीर कसरत दिनचर्या के लिए एकदम सही जोड़ हैं।
बॉडीवेट और बैंडेड एक्सरसाइज
इन अभ्यासों के लिए केवल कुछ बुनियादी उपकरण और/या दैनिक घरेलू सामान की आवश्यकता होती है। a . तक पहुँच प्राप्त करना प्रतिरोधक बैंड , एक पुल-अप बार, या एक बारबेल आपको अपने वर्कआउट में कुछ अधिक विविधता जोड़ने की अनुमति देगा।
1. किराना बैग/बैकपैक कर्ल
इस अभ्यास के लिए, आपको एक मजबूत किराने का थैला (डबल या ट्रिपल अप) या एक बैकपैक की आवश्यकता होगी, जो डिब्बाबंद सामान या किताबों जैसी भारी वस्तुओं से भरा हो।
बैग या बैकपैक को अपनी तरफ के हैंडल से पकड़ें। बैग को कंधे के स्तर तक लाने के लिए धीरे-धीरे कोहनी मोड़ें, फिर इसे वापस नीचे करें। नियंत्रण बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपना हाथ स्विंग करना शुरू नहीं करते हैं।
1 सेट के लिए प्रति हाथ १२-१५ प्रतिनिधि करें।
2. ब्रूमस्टिक कर्ल
एक मजबूत झाड़ू लें और प्रत्येक तरफ एक भारित बैग लटकाएं।
झाड़ू को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे कंधे के स्तर तक लाएं और धीरे-धीरे नीचे की ओर मोड़ें।
1 सेट के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
3. उलटा पंक्ति
यह वाला थोड़ा पेचीदा है। आपको दो भारी, मजबूत डाइनिंग कुर्सियों के साथ पहले से अपनी मजबूत झाड़ू की आवश्यकता होगी। दो कुर्सियों की सीट पर झाड़ू लगाएं, जिसमें कुर्सियों के बीच में आपके लिए झाड़ू के नीचे लेटने के लिए जगह हो।
बार के नीचे फर्श पर सपाट लेट जाएं और अपने शरीर को ऊपर खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, केवल आपकी एड़ी फर्श को छू रही है।
1 सेट के लिए 5-10 प्रतिनिधि करें।
4. बैंडेड कर्ल
फर्श पर एक प्रतिरोध बैंड रखें और उस पर खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए, बैंड के एक सिरे को प्रत्येक हाथ में पकड़ें।
कोहनियों पर झुकें, धीरे-धीरे बैंड के सिरों को ऊपर उठाएं। फिर पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
1 सेट के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
5. बैंडेड हैमर कर्ल
एक मानक कर्ल करने के लिए अपने प्रतिरोध बैंड के साथ सेट करें, लेकिन अपने हाथों को इस तरह रखें कि हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों और अंगूठे ऊपर की ओर हों। कर्ल करते समय कोहनियों को अपने पक्षों से कस कर रखें।
1 सेट के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
6. बैंडेड रिवर्स कर्ल
एक मानक कर्ल करने के लिए अपने प्रतिरोध बैंड के साथ सेट करें, लेकिन अपने हाथों को इस तरह रखें कि हथेलियाँ नीचे की ओर हों (और आपके हाथों की पीठ ऊपर की ओर हो)। कर्ल करते समय कोहनियों को अपने पक्षों से कस कर रखें।
वुडी हैरेलसन विकिपीडिया
1 सेट के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
7. बारबेल बाइसेप्स कर्ल
दो भारित बैकपैक्स के साथ एक लोहे का दंड या अपनी झाड़ू पकड़ो (व्यायाम 2 देखें)। इसे दोनों हाथों से पकड़ें (उंगलियों को ऊपर की ओर रखते हुए)।
धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर मोड़ें और फिर पीठ को नीचे करें, गति पर नियंत्रण बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि बारबेल को स्विंग न करें।
1 सेट के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
8. रिवर्स-ग्रिप बारबेल कर्ल
एक मानक बारबेल कर्ल करने के लिए सेट करें, लेकिन अपनी हथेलियों को नीचे की ओर (और अपने हाथों के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर रखते हुए) बारबेल को पकड़ें।
बारबेल को कर्लिंग और नीचे करते समय नियंत्रण बनाए रखें, और सुनिश्चित करें कि इसे स्विंग न करें।
1 सेट के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
9. सुपरिनेटेड-पकड़ लोहे का दंड पंक्ति
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। आगे झुकें जब तक कि आपकी रीढ़ फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर न हो जाए।
बारबेल को दोनों हाथों से सीधा रखते हुए पकड़ें। बारबेल को अपने पेट के करीब लाने के लिए कोहनियों को धीरे-धीरे पीछे खींचे, और फिर वापस बाहर की ओर फैलाएं।
1 सेट के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
10. तटस्थ-पकड़ पुल-अप
इसके लिए आपको पुल-अप बार की आवश्यकता होगी, या यदि आप खेल के मैदान के पास हैं तो कुछ मंकी बार की आवश्यकता होगी। अपने पुल-अप बार पर बार का उपयोग करने के बजाय, आप हैंडल का उपयोग करना चाहेंगे।
अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए पुल-अप करें।
यदि आप पूर्ण पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो कुर्सी पर खड़े हो जाएं और पुल-अप गति का अभ्यास करें।
1 सेट के लिए 5-10 प्रतिनिधि करें।
11. रिवर्स-पकड़ पुल-अप
इसके लिए आपको एक पुल-अप बार की आवश्यकता होगी।
अपने हाथों से बार को उल्टा पकड़कर पुल-अप्स करें, अपनी अंगुलियों को आप की ओर।
यदि आप पूर्ण पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो कुर्सी पर खड़े हो जाएं और पुल-अप गति का अभ्यास करें।
1 सेट के लिए 5-10 प्रतिनिधि करें।
12. वाइड-पकड़ पुल-अप
इसके लिए आपको एक पुल-अप बार की आवश्यकता होगी।
अपने हाथों से पुल-अप्स को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं।
यदि आप पूर्ण पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो कुर्सी पर खड़े हो जाएं और पुल-अप गति का अभ्यास करें।
1 सेट के लिए 5-10 प्रतिनिधि करें।
डम्बल व्यायाम
अपने डम्बल को पकड़ो और उसके पीछे चलो।
13. डुअल-आर्म डंबल कर्ल
प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, अपनी कोहनी को एक ही समय में ऊपर उठाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं।
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1 सेट के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
14. वैकल्पिक हाथ डंबेल कर्ल
यह चाल आसान-पेसी है। एक हाथ से १२-१५ कर्ल करें, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।
1 सेट के लिए प्रति हाथ १२-१५ प्रतिनिधि करें।
15. उपदेशक कर्ल
आपको यहां थोड़ा मैकगाइवरिंग करने और अपनी खुद की बेंच बनाने की आवश्यकता होगी। रैंप बनाने के लिए एक मजबूत डाइनिंग चेयर और कुर्सी के खिलाफ झुकने के लिए कुछ ठोस लें (जैसे एक बड़ा कटिंग बोर्ड या प्लाईवुड का एक अतिरिक्त टुकड़ा, यदि आपके पास एक पड़ा हुआ है)।
कुर्सी के बगल में घुटने टेकें और अपनी छाती को कुर्सी की सीट पर रखें, ऊपरी बांह को रैंप पर रखें, कोहनी मुड़ी हुई और हाथ में डंबल।
1 प्रतिनिधि करने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथ को पूरी तरह से रैंप पर सीधा करें, फिर कोहनी मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
1 सेट के लिए प्रति हाथ १२-१५ प्रतिनिधि करें।
16. डम्बल हैमर कर्ल
अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए, अपने डम्बल को सीधा ऊपर और नीचे पकड़ें। कोहनी पर धीरे-धीरे झुककर और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटकर कर्ल करें।
1 सेट के लिए प्रति हाथ १२-१५ प्रतिनिधि करें।
17. इनर बाइसेप्स कर्ल
पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल, और कोहनी आपके शरीर से दूर हो जाएं (आपकी उंगलियां आपके सामने होनी चाहिए)।
कर्ल करने के लिए, धीरे-धीरे कोहनियों को सीधा करें और बाजुओं को घुमाएं ताकि आपके हाथ चाल के निचले भाग में अंदर की ओर हों, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
1 सेट के लिए प्रति हाथ १२-१५ प्रतिनिधि करें।
केटलबेल व्यायाम
इन अंतिम कुछ बाइसेप्स अभ्यासों के लिए केवल एक या दो केटलबेल की आवश्यकता होती है।
18. केटलबेल कर्ल
एक हाथ में केटलबेल को अपनी तरफ से पकड़ें। केटलबेल को आंखों के स्तर तक लाने के लिए कोहनी पर धीरे-धीरे झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
1 सेट के लिए प्रति हाथ १२-१५ प्रतिनिधि करें, या एक बार में दोनों बाहों की देखभाल के लिए दो केटलबेल का उपयोग करें।
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19. स्टेटिक केटलबेल कर्ल
इस अभ्यास के लिए आपको दो केटलबेल की आवश्यकता होगी।
अपने बाएं हाथ से एक केटलबेल को पसली की ऊंचाई पर पकड़ें और अपने दाहिने हाथ में दूसरे केटलबेल के साथ 10 कर्ल करते समय इसे स्थिर रखें।
फिर हथियार स्विच करें और दोहराएं। वह 1 सेट है।
20. सुपरिनेटेड केटलबेल कर्ल
एक मानक केटलबेल कर्ल करें, लेकिन अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और ऊपरी शरीर लगभग 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर मुड़ा हो।
1 सेट के लिए प्रति हाथ १२-१५ प्रतिनिधि करें, या एक बार में दोनों बाहों की देखभाल के लिए दो केटलबेल का उपयोग करें।
21. केटलबेल हथौड़ा कर्ल
अपनी कलाई को तटस्थ रखते हुए और अपनी निचली भुजा के अनुरूप रखते हुए केटलबेल के हैंडल को पकड़ें।
अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं, पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखें।
1 सेट के लिए प्रति हाथ १२-१५ प्रतिनिधि करें।
BYO (बिल्ड योर ओन) बाइसेप्स वर्कआउट
तो, हम इसे अंतिम दिनचर्या बनाने के लिए कैसे एक साथ रखते हैं? आइए हमारे सीपीटी से पूछें:
एक के लिए शक्ति प्रशिक्षण नौसिखिया , फौसी चोट और बर्नआउट को रोकने के लिए धीमी गति से शुरू करने की सलाह देते हैं। 'ज्यादातर लोग एक बाइसेप्स- या यहां तक कि आर्म-ओनली डे वारंट नहीं करेंगे,' वे कहते हैं।
वह प्रति सप्ताह 1 या 2 सत्रों में वजन, व्यायाम की तीव्रता और भारोत्तोलन के साथ आपके अनुभव के आधार पर 2 या 3 अभ्यास चुनने और 6 से 20 प्रतिनिधि कहीं भी प्रदर्शन करने की सिफारिश करता है।
फौसी कहते हैं, 'हमें अपने सत्रों में जो भी बाइसप काम करते हैं, उससे जितना संभव हो उतना मूल्य प्राप्त करने की आवश्यकता है।'
से संबंधित मध्यम उन्नत भारोत्तोलकों के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए वांछित लक्षित क्षेत्रों में प्रति सप्ताह 2 या 3 बार काम करना याद रखें, एडम्स कहते हैं। उनके लक्षित मांसपेशी कार्यक्रमों में प्रत्येक सेट में लगभग 12 से 15 प्रतिनिधि के साथ कुल कम से कम 25 सेट शामिल हैं।
घर के आसपास आपको जो मिला है, उसके आधार पर आप एक कस्टम बाइसेप्स वर्कआउट बनाने के लिए इन दिशानिर्देशों का उपयोग कर सकते हैं।
तो एक गिलास उठाएं (या बेहतर अभी तक, डिब्बाबंद सामान से भरा एक बैकपैक), और चलो उन भविष्य के एवेंजर हथियारों को टोस्ट करें - बस ग्लास को हल्क-स्मैश न करें। चीयर्स!
