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एक के अनुसार २०१६ अध्ययन योगा जर्नल और योग एलायंस द्वारा, इन दिनों पूरे अमेरिका में 20 मिलियन से अधिक लोग योग के बहुप्रचारित स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के प्रयास में चटाई पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं।
कई लाभों में संतुलन और लचीलेपन में सुधार, पोल्सग्रोव एमजे, एट अल हैं। (2016)। कॉलेज एथलीटों के लचीलेपन और संतुलन पर 10-सप्ताह के योग अभ्यास का प्रभाव। डीओआई: १०.४१०३ / ०९७३-६१३१.१७१७१० कम चिंता और अवसाद, और यहां तक कि निम्न रक्तचाप और हृदय दर लक्कीरेड्डी डी, एट अल। (2013)। अतालता बोझ, चिंता, अवसाद और पैरॉक्सिस्मल अलिंद फिब्रिलेशन में जीवन की गुणवत्ता पर योग का प्रभाव: योग माई हार्ट स्टडी। डीओआई: 10.1016/j.jacc.2012.11.060
इतना ही नहीं: शोध में यह भी पाया गया है कि योग संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है, गोथे एन, एट अल। (2013)। कार्यकारी कार्य पर योग का तीव्र प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , श्वसन में सुधार, बेजेरा एलए, एट अल। (2014)। क्या 12 सप्ताह का योग कार्यक्रम बुजुर्ग महिलाओं के श्वसन क्रिया को प्रभावित करता है? डीओआई: 10.2478/hukin-2014-0103 और पुराने दर्द को कम करने में मदद करें हाईलैंड केबी, एट अल। (2018)। सेवा सदस्यों में पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए परिचालन लचीलापन और उत्कृष्टता योग कार्यक्रम के लिए पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण के लाभ: एक पायलट यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि गलत तरीके से किया गया योग नुकसान भी नहीं पहुंचा सकता।
ओवरस्ट्रेचिंग: आसन में एक सच्चा दर्द
जबकि अधिकांश योग चोटें गंभीर नहीं होती हैं और रिपोर्ट नहीं की जाती हैं, अधिक गंभीर समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें तनाव और मोच, फ्रैक्चर, अव्यवस्था, और दुर्लभ मामलों में, कटिस्नायुशूल तंत्रिका क्षति और स्ट्रोक शामिल हैं। स्वैन टीए, एट अल। (2016)। 2001 से 2014 तक संयुक्त राज्य अमेरिका में योग से संबंधित चोटें। डीओआई: 10.1177 / 2325967116671703
सच तो यह है कि चोट किसी भी समय, किसी भी खेल में, या फुटपाथ पर चलते हुए भी हो सकती है - और डरावनी चोटें दुर्लभ हैं। अधिकांश योग चोटें वर्षों से लगातार अधिक खिंचाव और गलत संरेखण के बाद धीरे-धीरे विकसित होती हैं।
किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, योग का सबसे सुरक्षित तरीका यह सीखना है कि इसका अभ्यास कैसे करेंसही मुद्रातथा इसे ज़्यादा करने से बचने के लिए अपने शरीर के अनुरूप रहें।
सामान्य योग चोटों और उन्हें संबोधित करने के लिए विशिष्ट युक्तियों के बारे में जानने के लिए, हमने योग प्रशिक्षकों स्टीवन चेंग से बात की Simha Yoga Lab जर्सी सिटी में, जूली स्कारुप or सूर्य योग फ्रेडरिक, मैरीलैंड, और जेनी लिविंगस्टन, एक निजी प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क में योग प्रशिक्षक।
उनकी चोट आरएक्स के लिए पढ़ें - सिर से पैर तक।
सबसे आम योग चोटें और सुधार
1. कलाई
जब कलाई की बात आती है, तो यह सभी उत्तोलन के बारे में है। जब आपके हाथ चटाई पर हों तो शरीर का सारा भार अपनी कलाइयों में रखने से मांसपेशियों और जोड़ों में चोट लग सकती है।
राहत कैसे पाएं
किसी भी मुद्रा में जहां वजन आपके हाथों पर रखा जाता है, अपने शरीर के वजन को दोनों हाथों से फैलाकर और अपनी उंगलियों के माध्यम से दबाकर वितरित करें।
अधोमुखी कुत्ते में (Adho Muka Svanasana), अपनी कलाइयों के कोण को फर्श पर कम करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। आर्म बैलेंस में, जैसे क्रो पोज़ (बकासन), यह देखने के लिए देखें कि आपकी कोहनी सीधे कलाई पर टिकी हुई है, चेंग कहते हैं।
2. कोहनी
कोहनी में जोड़ों का दर्द लो प्लैंक जैसे पोज़ में उन्हें बाहर की ओर झुकाने के परिणामस्वरूप हो सकता है (सीहटुरंगा दंडासन) हालांकि इसे निष्पादित करना आसान हो सकता है, बाहर की ओर इशारा करते हुए कोहनियों के साथ नीचे की ओर झुकना जोड़ पर दबाव डाल सकता है और कलाई पर अनुचित तनाव भी डाल सकता है।
राहत कैसे पाएं
अपनी कोहनियों को किसी मुद्रा में (विशेषकर प्लैंक या चतुरंगा) झुकाते समय, उन्हें मोड़ते समय अपनी पसलियों के साथ टक कर रखें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी की क्रीज आगे की ओर है, चेंग कहते हैं।
यदि यह मुश्किल है (हाँ, यह ट्राइसेप्स की ताकत का एक गंभीर परीक्षण है), तो फर्श पर घुटनों से शुरू करें। याद रखें, आप नियमित अभ्यास के माध्यम से हमेशा संशोधित संस्करण तक काम कर सकते हैं।
3. कंधे
श्रग से सावधान रहें। कंधों को कानों की ओर ऊपर उठाकर (जैसे ऊपर की ओर मुंह करने वाले कुत्ते में जाने पर याउर्ध्व मुख शवासन), योगी बाहों, कंधों और गर्दन में सहायक मांसपेशियों का उपयोग करना बंद कर देते हैं।
चेंग कहते हैं, सिकुड़न भी कंधों को संकुचित करती है, जिससे मांसपेशियों में चोट लग सकती है। इससे भी बदतर: कंधे की कमर या रोटेटर कफ (और यहां तक कि जोड़ को अव्यवस्थित करना) को ओवरएक्सटेंडिंग या ओवरस्ट्रेचिंग से घायल करना आसान है।
राहत कैसे पाएं
जाने दो। योग शिक्षक और निजी प्रशिक्षक जेनी लिविंगस्टन कहते हैं, सावधान रहें कि अपने कंधों पर बहुत अधिक खिंचाव न करें, और उन्हें हमेशा अपने कानों से पीछे और नीचे रखें।
4. पसलियां
ट्विस्ट तनाव मुक्त करने के लिए बहुत बढ़िया हैं, लेकिन अगर अनुचित तरीके से किया जाता है तो वे इंटरकोस्टल मांसपेशियों (पसलियों के बीच की मांसपेशियों) को बढ़ा सकते हैं या चोट पहुंचा सकते हैं।
राहत कैसे पाएं
घुमाने से पहले अपनी रीढ़ के माध्यम से ऊपर की ओर लंबा करें। कल्पना कीजिए कि किसी के सिर के मुकुट से जुड़ा एक तार है और बहुत धीरे से आपको छत की ओर खींच रहा है। चेंग कहते हैं, खिंचाव महसूस करने के बिंदु पर मुड़ें, लेकिन इसे पीछे न छोड़ें, भले ही आप लचीले हों।
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5. पीठ के निचले हिस्से
पीठ के निचले हिस्से में दर्द अक्सर योग की चोट का हवाला दिया जाता है, और शिक्षक अनुमान लगाते हैं कि यह रीढ़ की हड्डी के माध्यम से फॉरवर्ड फोल्ड (फॉरवर्ड फोल्ड) में घूमने का परिणाम है।उत्तानासन) और डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग।
लिविंगस्टन कहते हैं, गोलाई रीढ़ की हड्डी को विपरीत तरीके से फ्लेक्स करने का कारण बनती है, जो कक्षा के बाद उस दर्द की भावना के अलावा डिस्क की समस्याएं पैदा कर सकती है।
राहत कैसे पाएं
कूल्हों पर टिकने और नीचे झुकने से पहले, रीढ़ को कूल्हों से ऊपर और दूर तक लंबा करने की कल्पना करें। यह आपको रीढ़ की हड्डी में गोलाई से बचने में मदद करेगा।
यदि आप अभी भी सीधे और संकीर्ण रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो फॉरवर्ड फोल्ड और डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग जैसे पोज़ में घुटनों को मोड़ने का प्रयास करें, लिविंगस्टन कहते हैं, क्योंकि अपराधी तंग हैमस्ट्रिंग हो सकता है।
सीटेड फॉरवर्ड फोल्ड्स के दौरान (Paschimottanasana), पीठ के निचले हिस्से से दबाव हटाने के लिए कंबल या ब्लॉक पर बैठने की कोशिश करें। यह आपको और भी अधिक आगे बढ़ने में मदद करेगा।
6. हैमस्ट्रिंग
ज़्यादातर दिन कंप्यूटर के सामने, क्लास में या कार में बैठकर बिताते हैं? आवेशित के रूप में दोषी पाया गया। नतीजतन, हम में से बहुत से तंग हैमस्ट्रिंग हैं, इसलिए उन्हें फॉरवर्ड बेंड जैसे पोज़ में खींचना या ओवरस्ट्रेच करना आसान है, चेंग कहते हैं।
राहत कैसे पाएं
अधोमुखी कुत्ता, योद्धा I (वीरभद्रासन I), और क्रिसेंट फेफड़े (Anjaneyasana) आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाने के बेहतरीन तरीके हैं। बस धीरे-धीरे जाना और अपनी गति से काम करना याद रखें।
यदि आपको किसी प्रकार की हैमस्ट्रिंग की चोट है, तो चोट के ठीक होने तक शरीर के पिछले हिस्से से गुजरने वाले आसनों को करने का प्रयास करें।
7. कूल्हे
स्प्लिट्स में कूल्हों में गति की सीमा को बढ़ाना आसान है (Hanumanasana), योद्धा द्वितीय (वीरभद्रासन II), और वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड फोल्ड्स (प्रसार पदोत्तासन), चेंग कहते हैं, जो आंतरिक कमर या भीतरी जांघों की मांसपेशियों को फाड़ सकता है।
राहत कैसे पाएं
अंगूठे का एक अच्छा नियम यह सुनिश्चित करना है कि आपके पैर की उंगलियों को किसी भी मुद्रा में आगे की ओर इशारा किया जाए जहां आपके कूल्हे एक ही दिशा में हों (सोचें: योद्धा I)।
कल्पना कीजिए कि आपके कूल्हों के सामने से हेडलाइट्स जुड़ी हुई हैं और आप हर समय अपने सामने के क्षेत्र को सीधे रखने की कोशिश कर रहे हैं।
8. घुटने
घुटने के मुद्दे कक्षा के बाद भी अनुभवी योगियों को अच्छी तरह से पीड़ित कर सकते हैं। दर्द का एक आम अपराधी क्रॉस-लेग्ड स्थिति है, लिविंगस्टन कहते हैं। लचीलापन पहले कूल्हों से होता है; यदि कूल्हे तंग हैं, तो घुटनों में दर्द या तनाव महसूस करने वाला पहला स्थान होगा।
राहत कैसे पाएं
घुटने के दर्द से नियमित रूप से परेशान लोगों के लिए, क्रॉस लेग्ड स्थिति या फुल लोटस में बैठने से बचें (पद्मासन) लंबी अवधि के लिए जब तक कि कूल्हे पहले से ही बहुत लचीले न हों, लिविंगस्टन कहते हैं। क्रॉस-लेग्ड पोजीशन में घुटनों के नीचे एक ब्लॉक या लुढ़का हुआ कंबल रखने से भी तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
कम फेफड़ों के लिए, घुटनों के नीचे एक कंबल रखें। चेंग कहते हैं, जब भी घुटना खड़े होने की मुद्रा में झुकता है (जैसे कि योद्धा I और योद्धा II), तो यह देखने के लिए देखें कि मुड़े हुए घुटने से एड़ी तक एक लंबवत रेखा है। यह सुनिश्चित करता है कि शरीर ठीक से वजन वहन कर रहा है।
9. गर्दन
शीर्षासन (Sirsasana) और शोल्डर स्टैंड (सर्वांगासन)योग शिक्षिका जूली स्काररूप कहती हैं कि गर्दन में दर्द और चोट के लिए सबसे बड़ा दोषी हो सकता है।
बार-बार और गलत तरीके से गर्दन पर दबाव डालने से संपीड़न होता है और ग्रीवा कशेरुकाओं पर दबाव पड़ता है। इसके परिणामस्वरूप जोड़ों में समस्या होती है और, कुछ मामलों में, गर्दन के लचीलेपन में कमी आती है।
राहत कैसे पाएं
शुरुआत के लिए, हमेशा शुरुआती दिमाग से पहुंचें। जब हम दूसरों को उल्टा उल्टा आसन करते हुए देखते हैं, तो हमारे तैयार होने से पहले इसे अच्छी तरह से एक शॉट देना लुभावना हो सकता है। योग में नए लोगों के लिए, इन पोज़ को आज़माने से पहले संशोधनों में महारत हासिल करें और अपने कोर और कंधे की ताकत का निर्माण करें।
यदि आपके पास पहले से हैपुरानी गर्दन या कंधे के मुद्दों, पूरी तरह से उलटा होने से बचने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है, चेंग कहते हैं। यदि आप वास्तव में अपने अभ्यास को आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो केवल करीबी पर्यवेक्षण के साथ और गर्दन को फर्श से दूर करने वाले प्रॉप्स का उपयोग करके उन्हें करने का प्रयास करें।
उन लोगों के लिए जो पहले से ही बिना सहारा के मुद्रा का अभ्यास करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड नीचे और पीछे खींचे गए हैं ताकि वे सुरक्षित रूप से आपके शरीर का समर्थन कर सकें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप मुद्रा में हों तो अपने सिर को कभी भी झटका न दें, स्कारुप कहते हैं, क्योंकि यह शरीर को अस्थिर कर सकता है, संभवतः गिरने का कारण बन सकता है।
योग चोटों को कैसे रोकें
मुद्रा में उचित संरेखण महत्वपूर्ण है, लेकिन यह एक सुरक्षित योग अभ्यास का एकमात्र कारक नहीं है। के बजाय आनंदित रहने के लिएतनावग्रस्तचोट लगने पर, नीचे दिए गए बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करें।
अपने अहंकार को बाहर छोड़ दो
अधिक उन्नत पोज़ में भागना आकर्षक हो सकता है (हैंडस्टैंड कितना कठिन हो सकता है, है ना?), लेकिन हमारे शरीर को धक्का देना चोट के लिए एक नुस्खा है। योग 'आप कहां हैं, यह जानने के बारे में है,' स्काररूप कहते हैं, 'ऐसी जगह पर धकेलने की कोशिश नहीं करना जहां आपका शरीर कभी नहीं जा सके।'
जोश में आना
यह किसी भी शारीरिक गतिविधि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और योग कोई अपवाद नहीं है। चेंग कहते हैं, बेसिक स्ट्रेच (जैसे नेक रोल, शोल्डर रोल और जेंटल ट्विस्ट) शरीर को बाद में और अधिक चुनौतीपूर्ण पोज के लिए तैयार करने में मदद करते हैं।
और देना याद रखेंमनअभ्यास के लिए गर्मजोशी का मौका: एक ले लोकुछ साँसेंकक्षा की शुरुआत में केंद्रित होने के लिए, या जमीन पर उतरने के लिए एक पूर्व-प्रवाह अनुष्ठान (जैसे कुछ ओम का जाप) स्थापित करना।
आराम से
पहली बार जब वे अपने स्नीकर्स का फीता लगाते हैं तो कोई भी मैराथन दौड़ने की उम्मीद नहीं करेगा। लिविंगस्टन का कहना है कि पहली बार जब आप चटाई से टकराते हैं तो डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में हेडस्टैंड करने या अपनी एड़ी को फर्श पर लाने की उम्मीद न करें।
इसके बजाय, शुरुआती-अनुकूल या सभी-स्तरीय वर्गों का चयन करें जो अधिक उन्नत चालों की नींव विकसित करेंगे। यहां तक कि अगर आप लंबे समय से योग कर रहे हैं, तो एक बार में रिफ्रेशर लेना हमेशा अच्छा होता है।
संवाद
चेंग कहते हैं, शिक्षक को जानें और किसी भी पहले से मौजूद मुद्दों को साझा करना सुनिश्चित करें, जिन्हें कुछ पोज़ में संशोधन की आवश्यकता हो सकती है। कक्षा की शुरुआत में, स्लिप डिस्क, फ्रैक्चर, आँसू, या जोड़ों की समस्याओं जैसी चीजों का उल्लेख करें।
यदि आप नहीं जानते कि किसी निश्चित मुद्रा में प्रॉप्स को कैसे संशोधित या उपयोग करना है, तो विनम्रता से अपना हाथ उठाएं और शिक्षक से संपर्क करें ताकि आपको समर्थन मिल सके। जब शिक्षक आए, तो उसे फुसफुसा कर रखें ताकि कक्षा के प्रवाह को बाधित न करें।
और अगर कोई मुद्रा काम नहीं कर रही है, तो बस शर्मिंदा न हों ... ऐसा न करें। आराम करें और एक बच्चे की मुद्रा लें (जवाब दे दो) इसके बजाय, या उन पोज़ पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको लाभ और राहत प्रदान करते हैं।
आसनों से धीरे-धीरे बाहर आएं
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप कई मिनटों के लिए एक निश्चित मुद्रा धारण कर रहे हैं, स्कारुप कहते हैं, जैसे कबूतर मुद्रा (कपोटासन:) या मेंढक मुद्रा (Mandukasana) अंगूठे का एक अच्छा नियम एक मुद्रा से धीरे-धीरे काम करना है जैसे आप इसमें चले गए।
सहारा और संशोधनों का प्रयोग करें
अपने आप को पूरी तरह से पोज देने के लिए तैयार न होने में कोई शर्म की बात नहीं है। यदि आपके शरीर में कहीं जकड़न है, तो आप के अन्य हिस्सों को इसे समायोजित करना होगा, लिविंगस्टन कहते हैं, यही कारण है कि यह इतना महत्वपूर्ण है कि अपने शरीर को उस दिन से आगे न बढ़ाएं जो वह किसी दिए गए दिन में करने में सक्षम है।
सहारा और संशोधन आपके शरीर को एक मुद्रा के लिए महसूस करने की अनुमति देते हैं और धीरे-धीरे बिना चोट के अपने पूर्ण बदलाव तक काम करते हैं। कक्षा की शुरुआत में एक कंबल और कुछ ब्लॉकों को पकड़ना कभी भी एक बुरा विचार नहीं है, और शायद लापरवाह (फर्श) मुद्राओं के लिए एक पट्टा भी।
अपने जोड़ों को कभी बंद न करें
हाइपर-एक्सटेंशन (लॉकिंग) जोड़ों को घिसने और सड़क पर चोट लगने का एक अचूक तरीका है। मांसपेशियों को जोड़ने पर ध्यान देंचारों तरफजोड़ों स्थिरता हासिल करने के लिए, चेंग कहते हैं।
खड़े या संतुलन की मुद्रा में, जैसे ट्री पोज़(वृक्षासन), सीधे पैर के घुटने में माइक्रो-बेंड रखें। वारियर II की तरह एक या दोनों भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन कोहनियों में भी हल्का मोड़ रखें।
सवासना के लिए रहें
जैसे ही प्रशिक्षक लाश मुद्रा के लिए कहता है, दरवाजे के लिए जाना आसान है (सवासना), योग प्रवाह की अंतिम विश्राम मुद्रा। लेकिन साथ रहना आपकी सेहत के लिए अच्छा है।
शवासन आपके शरीर के तंत्रिका तंत्र को धीमा होने देता है और अभ्यास को बंद कर देता है। यहां तक कि सिर्फ 2 या 3 मिनट का भी असर हो सकता है, चेंग कहते हैं।
चोट लग जाए तो ध्यान रखें
यदि आप योग प्रवाह के दौरान कुछ मोड़ते हैं, खींचते हैं या फाड़ते हैं, तो कक्षा से जल्दी बाहर निकलने से न डरें। किसी भी अन्य खेल की चोट की तरह इसकी देखभाल करें और यदि दर्द बना रहता है तो पेशेवर की राय लें।
सबसे बढ़कर: अपने शरीर को सुनें
योगाभ्यास के सभी चरणों में रहें सावधान . वास्तव में अपने शरीर को सुनें ताकि आप किसी भी जकड़न या तनाव के प्रति संवेदनशील हो सकें। सिर्फ इसलिए कि आपने एक दिन एक विशेष मुद्रा की थी, इसका मतलब यह नहीं है कि आपका शरीर अगले दिन इसे करने में सक्षम होगा।
'हमारे योग अभ्यास में,' स्काररूप कहते हैं, 'हम अपने शरीर के साथ उसी तरह संबंध बना रहे हैं जैसे हम उन्हें अन्य लोगों के साथ बनाते हैं: सुनकर।'
