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पिलेट्स सिंगल-लेग किक एक मौलिक चाल है, जैसे बैले में प्ले। इससे पहले कि आप एक पिलेट्स बूमरैंग को खींच सकें (हाँ, यह उतना ही तीव्र है जितना लगता है) या एक भव्य जेट में हवा के माध्यम से सरकना मिस्टी कोपलैंड की तरह , आपको मूल बातें सीखनी होंगी।
सिंगल लेग किक आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत करते हुए आपके क्वाड्स को स्ट्रेच करती है। हालांकि यह एक 'शुरुआती' चाल है, यह किसी भी फिटनेस रूटीन के लिए एकदम सही जोड़ है। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप डबल-लेग किक का प्रयास कर सकते हैं।
इन चालों के लिए किसी फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए अपने पिलेट्स मैट को पकड़ें और आरंभ करें।
मेरे सभी सिंगल… लेग किक
स्टेप बाय स्टेप: पिलेट्स सिंगल लेग किक
- अपने हाथों और पैरों को छूते हुए माथे पर आराम करते हुए पेट के बल लेटें।
- कंधों को नीचे और पीछे खिसकाएं। रीढ़ को सीधा करें। अपनी आंखों को फर्श पर टिकाएं।
- पैल्विक हड्डी को नीचे झुकाएं और अपने कोर को फ्लेक्स करें।
- घुटनों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। बिंदु पैर की अंगुली।
- बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें। 'पल्स' दो बार बाएं पैर (एक त्वरित आगे-पीछे, डीजे बनाने की तरह की तरह a रिकॉर्ड खरोंच )
- अपने बाएं पैर को नीचे करें।
- दाहिने पैर से दोहराएं। प्रत्येक तरफ ३-६ प्रतिनिधि करें।
क्यो ऐसा करें?
- कोर ताकत बढ़ाता है
- लचीलापन बढ़ाता है
- संतुलन में सुधार करता है
- मुद्रा में सुधार
इसे दोगुना करें - सिर्फ किक के लिए
स्टेप बाय स्टेप: पिलेट्स डबल लेग किक
- पेट के बल लेट जाएं और सिर को एक तरफ कर लें।
- पीठ के निचले हिस्से के पीछे केंद्र हाथ। कोहनियों को धीरे से फर्श पर टिकाएं।
- श्रोणि की हड्डी को नीचे झुकाएं और अपने कोर को फ्लेक्स करें।
- पैरों को एक साथ निचोड़ें और उन्हें वापस फैलाएं। घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं। बिंदु पैर की अंगुली।
- पैरों को एक साथ रखें और दोनों घुटनों को मोड़ें। पल्स पैरों को अपनी लूट की ओर 3 बार (जो, आप देखेंगे, कड़ी मेहनत भी कर रहा है)। फ्लेक्स हैमस्ट्रिंग। पेल्विक बोन को फर्श से चिपका कर रखें।
- छाती, गर्दन और सिर को ऊपर उठाएं। अपनी लूट के आगे हाथ बढ़ाएँ।
- ऊपरी शरीर को फर्श पर लौटाएं। सिर को विपरीत दिशा में मोड़ें। हाथों को पीछे ले आओ।
- दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ ३-६ प्रतिनिधि करें।
अपनी किक को दोगुना क्यों करें?
- डबल-लेग किक सिंगल-लेग किक के समान लाभ प्रदान करता है और फिर कुछ।
- चूंकि यह कठिन है, यह सिंगल-लेग किक में महारत हासिल करने वाले किसी व्यक्ति के लिए आदर्श अगला कदम है।
- अपने संतुलन, मूल शक्ति, लचीलेपन और मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए इस कदम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
सभी को 'साइड किक' चाहिए
स्टेप बाय स्टेप: पिलेट्स फ्रंट-टू-बैक साइड किक
- अपनी तरफ लेट जाओ। कानों को कंधों, कूल्हों, घुटनों और टखनों से जोड़कर रखें।
- सिर को हाथ से ऊपर उठाएं। पसलियों को उठाएं।
- अपने सामने फर्श पर 1 हथेली आराम करें। अपने आप को स्थिर रखने के लिए इस हाथ का उपयोग करें - अपने आप को पकड़ने के लिए नहीं। स्थिर रहने के लिए, उन एब्स की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- पैरों को अपने हिप्स से थोड़ा आगे ले जाएं। पैरों को बाहर घुमाएं।
- अपना ऊपरी पैर उठाएं और उस पैर को फ्लेक्स करें। शीर्ष पैर को आगे की ओर और पैर को एक बार नाड़ी में घुमाएं।
- पैर की उंगलियों को इंगित करें और शीर्ष पैर को विपरीत दिशा में तब तक स्वीप करें जब तक कि यह आपके पीछे न हो जाए। इसे एक सेकंड के लिए वहीं रुकें, और फिर इसे केंद्र में लौटा दें। वह 1 प्रतिनिधि है।
- अपने दूसरे पैर से दोहराएं। प्रत्येक तरफ 3-6 प्रतिनिधि करें।
अब, अप-डाउन साइड किक आज़माएं
- इस संस्करण को करने के लिए, ऊपर चरण 1 से 4 दोहराएं। फिर, अपने शीर्ष पैर को उठाएं और छत की ओर (सामने की बजाय) किक करें। संतुलन के लिए अपने एब्स पर भरोसा करना याद रखें, न कि अपनी बांह की ताकत पर।
- धीरे-धीरे पैर को वापस नीचे लाने के लिए एब्स पर काम करते रहें।
- अपने दूसरे पैर से दोहराएं। प्रत्येक तरफ ३-६ प्रतिनिधि करें।
बिल्कुल क्यों लात मारो?
- काम करता है आपका पेट
- अपने कूल्हों को मजबूत और फैलाता है
- स्ट्राइड लेंथ में सुधार करता है
- लचीलेपन और चलने की गतिशीलता को बढ़ाता है
पिलेट्स लेग पुल फ्रंट को खींचना
स्टेप बाय स्टेप: पिलेट्स लेग पुल फ्रंट
- क्लासिक प्लैंक स्थिति में शुरू करें (हर किसी का पसंदीदा यातना उपकरण)।
- एब्स को फ्लेक्स करें, रीढ़ को लंबा करें, और अपने वजन को अपनी हथेलियों से धकेलें। कलाई के ऊपर कंधों को ढेर करें।
- 1 पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं (2-3 इंच)। पैर की उंगलियों को इंगित करें और पैर का विस्तार करें, सावधान रहें कि तख़्त स्थिति से बाहर न जाएं।
- फर्श पर पैर लौटें।
- अपने दूसरे पैर से दोहराएं। प्रत्येक तरफ ३-६ प्रतिनिधि करें।
क्यो ऐसा करें?
- अपने बछड़ों को मजबूत करता है
- आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्रोइन का काम करता है
- आपके कंधों, बाहों और एब्स को कसरत देता है
- संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है
सिंगल लेग स्ट्रेच के साथ अपनी फिटनेस को बढ़ाएं
परफेक्ट सिंगल लेग स्ट्रेच के लिए कदम
- टेबलटॉप स्थिति में अपनी पीठ के बल शुरुआत करें। घुटनों को मोड़ें और पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें।
- फ्लेक्स एब्स। 1 पैर को 45 डिग्री के कोण पर बढ़ाएं।
- अपने ऊपरी पिंडली के चारों ओर दोनों हाथों से दूसरे पैर को पकड़ें।
- पैर स्विच करें। 3-6 बार दोहराएं।
बिल्कुल क्यों खिंचाव?
- आपके एब्स को मजबूत करता है
- आपकी लूट का काम करता है
- समन्वय में सुधार करने में मदद करता है
- लचीलेपन में सुधार करता है
पाई और लैट्स के बारे में सब कुछ ... एर, पिलेट्स
कब जोसेफ पिलेट्स २०वीं शताब्दी के मोड़ पर व्यायाम के इस रूप को विकसित किया, उन्होंने इसे 'कंट्रोलोजी' कहा, जो आंदोलन के माध्यम से शरीर, मन और आत्मा के बीच सामंजस्य का जिक्र करता है।
कम प्रभाव वाले व्यायाम के रूप में, यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो जॉगिंग जैसे उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट के टूट-फूट से बचना चाहते हैं। (यदि आपको चोट या पहले से मौजूद स्थितियां हैं, तो नए व्यायाम करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।)
अभ्यास परिपूर्ण बनाता है
यदि आप पिलेट्स में नए हैं तो समूह सेटिंग आरंभ करने का एक शानदार तरीका है। एक प्रशिक्षक यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप चाल ठीक से कर रहे हैं और संभावित चोट से बच रहे हैं।
यदि आप इसे कक्षा में नहीं बना सकते हैं, तो ऑनलाइन निर्देशात्मक वीडियो भी मदद कर सकते हैं। कोशिश करिए हमारा 10 मिनट पिलेट्स कोर ब्लास्टर या यह 20 मिनट का पिलेट्स कसरत किसी भी स्तर के लिए।
मशहूर मॉडल कैसे बनें
अपनी कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:
क्या यहाँ गर्मी है, या यह सिर्फ तुम हो? जोश में आना!
पिलेट्स लगाने से पहले कम से कम 5 मिनट के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करना एक अच्छा विचार है। पहले से हल्का व्यायाम करने से आपके तनाव या चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है और आपको अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलती है।
कुछ मिनट के हल्के कार्डियो या बेसिक स्ट्रेच से काम चल जाएगा। आप कुछ विचार भी पा सकते हैं यहां .
ध्यान रखें कि पिलेट्स लेग किक्स आमतौर पर पिलेट्स मैट क्लास के बीच में दिखाई देते हैं। धैर्य, युवा टिड्डा -ईईजीयह में!
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कैसे एक मुद्रा हड़ताल करने के लिए
यदि आप पिलेट्स वीडियो देखते हैं या क्लास लेते हैं, तो आपने अक्सर प्रशिक्षकों को आपकी रीढ़ को 'तटस्थ' रखने के बारे में बात करते सुना होगा। इसका मतलब है आराम और सीधा - न तो अवतल और न ही उत्तल। एक तटस्थ रीढ़ आपके तनाव या दर्द के जोखिम को कम करती है और प्रभावकारिता में सुधार करती है।
यदि आप घर पर अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने पोज़ को चेक करने के लिए दर्पण का उपयोग करें।
यदि आप कोई तनाव या दर्द महसूस करते हैं, तो बस रुकें, एक ब्रेक लें और धीरे-धीरे पुनः प्रयास करें। पिलेट्स को कभी भी तेज दर्द या परेशानी नहीं होनी चाहिए।
चीजों को बदलना
पिलेट्स पोज़ को आमतौर पर व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। यदि आपको चोट लगी है या आप गर्भवती हैं, तो संशोधित चालों को आजमाने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर और फिटनेस पेशेवर से बात करें।
