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जब बॉडीवेट एब्स एक्सरसाइज की बात आती है, तो क्रंचेज सभी के लिए और तनावपूर्ण नहीं होते हैं।
वास्तव में, कुछ शोधों से पता चला है कि क्लासिक क्रंच उतना प्रभावी भी नहीं हो सकता है, क्योंकि यह आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय नहीं करता है। स्टेंजर ई, एट अल। (2014)। पेट! पेट! पेट! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/
एंड्रयू लिंकन पत्नी
आप उस मायावी पुल-अप के लिए ताकत बनाना चाहते हैं या सिक्स-पैक दिखाने के अवसर के बाद हैं (अरे, कोई निर्णय नहीं!), अंतहीन क्रंचेस की तुलना में अधिक प्रभावी अभ्यास हैं।
वेस्टएंड61 / गेट्टी छवियां
तख़्त विविधताओं से लेकर भारित व्यायामों तक, ये चालें टोन हाउस प्रमुख कोच इवान बेट्स आपके मिडसेक्शन को काम करने के बारे में आपके सोचने के तरीके को पूरी तरह से बदल देगा।
ऐसा महसूस भी नहीं होगा कि आप विशेष रूप से अपने एब्डोमिनल को लक्षित कर रहे हैं, लेकिन आप अभी भी अपने मूल को पूरी तरह से एब्स-टोनिशिंग परिणामों के लिए संलग्न करेंगे (क्षमा करें, क्षमा नहीं)।
इस सूची का उपयोग कैसे करें
आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, बेट्स नीचे दिए गए दो या तीन चालों को चुनने और उन्हें एक कसरत दिनचर्या में बदलने का सुझाव देते हैं जो निम्न आकार लेता है:
- 60 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल करें (या संकेतित प्रतिनिधि की संख्या के लिए) 20 सेकंड के लिए आराम करें।
- अगली चाल करें।
- तीनों चालों के अंत में, 60 सेकंड तक आराम करें।
- सर्किट को दोहराएं।
- कुल 3 या 4 राउंड करें।
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केवल 7 जिम मशीनों का उपयोग करने लायकबॉडीवेट मूव्स
इन चालों के साथ, आपको अपने शरीर और दृढ़ इच्छाशक्ति के अलावा और कुछ नहीं चाहिए।
1. उच्च घुटने
दौड़ने की कल्पना करें, लेकिन कहीं नहीं? अपने घुटनों के साथ वास्तव में उच्च जा रहे हैं? अगर यह आत्म-पराजय लगता है, तो फिर से सोचें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने कोर को संलग्न करना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपनी बाहों को स्थिर रखें, या गति के साथ मदद करने के लिए उन्हें स्विंग करें।
- जगह पर दौड़ें, प्रत्येक घुटने को अपनी छाती की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर खींचे, और अपने घुटनों को ऊँचा खींचने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग करें। (स्प्रिंट सोचो, जॉग नहीं।)
- 60 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।
यदि आप घुटने के दर्द का थोड़ा सा अनुभव कर रहे हैं, लेकिन आप इसे आजमाना चाहते हैं, तो ये घुटने के दर्द के लिए योग आसन आपके जोड़ों को ढीला करने में मदद कर सकता है।
2. टक जंप
उछाल, बनी, उछाल! यह कसरत वास्तव में आपको अपने पैर की उंगलियों पर रखती है।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, आपका कोर लगा हुआ है, और, हाँ, आपने अनुमान लगाया है, एक सीधी पीठ।
- कूल्हों को वापस भेजें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- एक विस्फोटक आंदोलन (POW!) में, ऊपर कूदें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे, ताकि वे आपकी नीचे की हथेलियों को टैप करें।
- अपने पैर की उंगलियों पर हल्के से उतरें, अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ें, और तुरंत फिर से ऊपर कूदें।
- 60 सेकंड के लिए कूदें।
कूदना किसी भी कसरत योजना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है - यहां हमारी मार्गदर्शिका है ऊर्ध्वाधर कूद में महारत हासिल करना .
3. प्लैंक वॉक
यह 'हाथ' क्या कर सकता है?
- एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाहिने अग्रभाग पर नीचे, फिर अपने बाएँ अग्रभाग पर। अब आप एक फोरआर्म प्लैंक में होंगे।
- अपने बाएँ हाथ से अपने बाएँ हाथ की ओर, फिर अपने दाएँ हाथ से अपने दाहिने हाथ की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
- 60 सेकंड के लिए जारी रखें।
- 30-सेकंड के निशान पर, अपने दूसरे हाथ से आगे बढ़ने के लिए स्विच करें।
यहाँ हैं 47 तरीके अपने तख्तों को मिलाने के लिए जो आपको एक पागल कोर देगा।
4. प्लैंक जैक
जैसे जंपिंग जैक बिना जंपिंग के, और ज्यादा प्लैंकिंग के साथ।
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने कोर ब्रेस्ड के साथ, दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से चौड़ा करके कूदें। अब जल्दी से उन्हें एक साथ वापस कूदो। हर बार अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से उतरने की कोशिश करें (क्योंकि टूटे पैर की अंगुली किसे पसंद है?)
- अपने कूल्हों को स्थिर और अपनी बाहों को सीधा रखने पर ध्यान दें।
- 60 सेकंड के लिए जारी रखें।
'जंपिंग' किस्म के जैक में अधिक? यहाँ है उन्हें कैसे नाखूनें .
5. प्लैंक आर्म्स वॉक-आउट
अरे, मैं यहाँ तख़्त-चल रहा हूँ!
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, ताकि आपकी कलाई अब आपके कंधों के नीचे न रहे और आपका शरीर फैला रहे।
- जितना हो सके अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
- अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाने से पहले एक पल के लिए सबसे दूर के बिंदु पर रुकें।
- 60 सेकंड तक दोहराना जारी रखें।
यदि आप दोस्तों के साथ अधिक काम करना चाहते हैं, तो यहां बताया गया है कि कैसे किसी और को शामिल करना अपने व्यायाम में।
6. हाई-प्लैंक बर्ड डॉग
क्योंकि यह कुत्ते-ट्वीट-कुत्ते की दुनिया है।
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने कोर को संभालो और एक पारंपरिक पक्षी कुत्ते की तरह अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और इस गति को अपने शरीर के दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
हमें 7 मिनट का एक ऐसा वर्कआउट मिला, जो कर सकता है अपना एब गेम बदलें सदैव।
7. बिच्छू
यह चुभता है, लेकिन यह काम पूरा कर देगा।
- चारों तरफ से शुरू करो।
- अपने कोर को संभालो, अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों पर आएं, और अपना वजन अपने शरीर के दाहिने हिस्से में स्थानांतरित करें।
- अपने बाएं हाथ और पैर को जमीन से उठाएं, जिससे आपका दाहिना हाथ और पैर शिफ्ट हो जाए, ताकि आप फेसअप पोजीशन में आ जाएं।
- अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को बढ़ाकर, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की उंगलियों पर टैप करने के लिए अपने धड़ को एक साथ क्रंच करें।
- चारों को लौटें।
- अपने कूल्हों को किसी भी समय जमीन से टकराए बिना दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
अपने बैग को और पुश-अप करें? इन्हें कोशिश करें 82 उन्नत विविधताएं अपनी बाहों (और रक्त) को पंप करने के लिए।
8. स्पाइडर मैन पुश-अप
(डिस्क्लेमर: इसे आजमाने के बाद आपको किसी भी ऊंची इमारत से झूलने का मौका नहीं मिलता।)
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर आगे लाएं, अपने कूल्हे को बाहर और अपनी आंतरिक जांघ को फर्श के समानांतर मोड़ें।
- जैसे ही आपका दाहिना घुटना आगे आता है, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को एक पुश-अप में नीचे करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं:पुश-अप छोड़ें। इसके बजाय, एक उच्च तख़्त को पकड़ें और अपने तिरछे को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें अपने मूल को संलग्न करें .
9. शरीर देखा
आपको एक छोटे तौलिये की आवश्यकता होगी या आप कर सकते हैं ऑनलाइन स्लाइडर का एक सेट खोजें find इस कदम के लिए।
किसी लड़की को टच करके कैसे चालू करें
- तौलिया/स्लाइडर पर अपने पैर की उंगलियों के साथ एक अग्रभाग में शुरू करें।
- अपने कोर लगे होने के साथ, अपने शरीर को आगे की ओर स्लाइड करें, अपने कंधों को अपनी कोहनी से जितना संभव हो उतना आगे लाएं।
- फिर वापस स्लाइड करें, जिससे आपके कंधे आपकी कोहनी के पीछे शिफ्ट हो जाएं। 60 सेकंड के लिए आगे-पीछे करते रहें।
इसे आसान बनाएं:दो पर्वतारोही या इसके बजाय चौड़े पैर वाले पर्वतारोही।
10. ड्रैगन फ्लैग
यह कदम बिल्कुल आग है। और ऐसा महसूस भी होता है।
- अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाकर पकड़ने के लिए एक लंगर खोजें। आप एक कुर्सी, बेंच या बंद दरवाजे का उपयोग कर सकते हैं। (हमने ऊपर GIF में फ्लोर एंकर का इस्तेमाल किया है।)
- अपने घुटनों को मोड़कर आमने-सामने लेट जाएं।
- अपने वजन को अपने कंधों में स्थानांतरित करते हुए, अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाएं, जैसे कंधे का स्टैंड।
- अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें।
- अपने पैरों को नीचे करें, उन्हें फर्श को छूने की अनुमति दिए बिना, फिर दोहराएं।
- 3 से 5 धीमे, नियंत्रित प्रतिनिधि करें।
महत्वपूर्ण लेख:यदि आपके पास पहले से मौजूद कंधे की समस्या है तो इस अभ्यास को न करें। एक बार कंधे पर खड़े होने के बाद, अपनी गर्दन को चोट से बचाने के लिए, सीधे आगे देखें, कभी भी अगल-बगल न हों।
(यदि आपकी गर्दन में थोड़ी चोट लगती है, तो ये हैं सबसे अच्छा तकिए पैसा खरीद सकता है।)
भारित चाल
जब आप गर्म और भारी होना चाहते हैं।
11. एक हाथ वाले किसान की सैर
यह पार्क (या खेत) में आपकी औसत सैर नहीं है।
- एक भारी वजन, जैसे डंबल, केटलबेल, या सैंडबैग (जैसा दिखाया गया है) लें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, आपका कोर लगा हुआ है, और आपकी पीठ सीधी है।
- अपने दाहिने हाथ में वजन पकड़कर, लगभग 10 फीट (या लगभग 30 सेकंड के लिए) आगे बढ़ें।
- जब आप वापस मुड़ें, तो वजन को अपने विपरीत हाथ में बदलें।
इसे कठिन बनाएं:पीछे की ओर चलकर (सावधानी से!) या पैदल चलने के बीच में रुककर और जारी रखने से पहले कुछ सेकंड के लिए रोककर चुनौती को बढ़ाएँ। शीश!
वजन उठाते समय, धीरे-धीरे निर्माण करना बेहद जरूरी है। यहाँ पर जानकारी है अपना वजन उठाना .
12. मेडिसिन बॉल हेलो
'तुमने मुझे एक meeeeeedicine गेंद की तरह मारा ...'
के लिए खरीदारी करें दवा गेंद (के रूप में दिखाया), डम्बल , या केटलबेल ऑनलाइन।
- वजन को अपने दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
- अपने ऊपरी शरीर के चारों ओर एक बड़ा घेरा बनाएं। अपने घुटनों को नरम रखें और अपने कोर को व्यस्त और स्थिर रखें।
- एक दिशा में 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर दूसरी दिशा में 30 सेकंड के लिए उलट दें।
हमें मिला 25 और तरीके एक मेडिसिन बॉल आपकी दुनिया को हिला सकती है।
13. प्रतिरोध बैंड रोटेशन
को ढूंढ रहा प्रतिरोधक बैंड या इस अभ्यास के लिए केबल मशीन। अपनी रीढ़ की सुरक्षा के लिए केवल प्रकाश प्रतिरोध का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
- बैंड एंकर की ओर अपनी बाईं ओर खड़े हों।
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, कोहनी 90 डिग्री पर और हथेलियां नीचे की ओर, बैंड एंकर से दूर खींचने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।
- धीरे-धीरे, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं - यह महत्वपूर्ण है कि वापस अपनी जगह पर न आएं।
- 15 से 20 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रतिरोध बैंड शानदार हैं। हमने गोल किया 33 महान प्रतिरोध बैंड अभ्यास आपके शरीर के हर हिस्से को टोन करने में मदद करने के लिए।
14. पाखण्डी पंक्ति
एक पाखण्डी मास्टर बनें ...
- अपने दाहिने हाथ के करीब एक डम्बल के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाहिने हाथ से डंबल उठाते समय अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- जब आप डंबल को अपनी पसलियों की ओर उठाते हैं, तो अपनी भुजा को अपनी तरफ और अपनी कोहनी को अपने पसली के पिंजरे के करीब रखते हुए एक पंक्ति का प्रदर्शन करें।
- डंबल को उसकी शुरुआती स्थिति में कम करें। 30 सेकंड के लिए चाल को दोहराएं, फिर पक्षों को 30 सेकंड के लिए स्विच करें।
रोइंग बिल्कुल बॉस है जब आप इसे सही करते हैं। यहाँ यह सुनिश्चित करने का तरीका है कि आप बिना पैडल के कभी भी एक नाला नहीं बना सकते।
दूर करना
रुको, फिर से क्या कमी है?
यहां हर क्षमता स्तर के लिए चालें हैं, और अधिक कठिन लोगों तक पहुंचने के तरीके हैं। इसलिए, यदि ये पहली बार में डराने वाले लगते हैं, तो उन्हें सुलभ बनाने और उन्हें आज़माने का हमेशा एक तरीका होता है।
हमने थोड़ा गहराई से देखा क्रंचेस की दुनिया और क्या वे अब शक्ति के लिए पूरी तस्वीर प्रदान करते हैं (स्पॉइलर अलर्ट: वे नहीं करते हैं)।
लोकेशन पर शूट किया गया टोन हाउस न्यूयॉर्क शहर में। उन्हें विशेष धन्यवाद टोन हाउस प्रमुख कोच इवान बेट्स , जिन्होंने इन चालों को डिजाइन किया, हमारे लिए मॉडलिंग की, और इस हत्यारे पुश-अप को खींच लिया - केवल मनोरंजन के लिए। #PushupGoals
