अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हमने इसे पहले सुना है: कुछ चीजें एक साथ बेहतर होती हैं। शोध से पता चलता है कि एक कसरत दोस्त आपको अधिक बार काम करने में मदद कर सकता है - और जितना अधिक उत्साहजनक होगा, उतना ही बेहतर होगा। रैको पी, एट अल। (2016)। सामाजिक समर्थन और व्यायाम प्राप्त किया: सक्षम परिकल्पना का परीक्षण करने के लिए एक हस्तक्षेप अध्ययन। डीओआई: 10.1111/bjhp.12139
क्रिश्चियन सेराटोस विकी
यहां 29 रचनात्मक अभ्यास हैं जो साबित करते हैं कि टीम वर्क आपके कसरत को और अधिक मजेदार बना सकता है। यह शूट करने के लिए ग्रेटिस्ट टीम का विशेष धन्यवाद।
प्रतिरोधक बैंड
1. पार्टनर हील टैप
पार्टनर ए फेसअप करता है, पार्टनर बी ए के सिर पर खड़ा होता है। पार्टनर ए पैरों को टेबलटॉप स्थिति में लाता है (फर्श के समानांतर पिंडली)। पार्टनर B के दोनों सिरों को धारण करता है प्रतिरोधक बैंड . पार्टनर बी सावधानी से पार्टनर ए के पैरों के चारों ओर बैंड को लूप करता है।
पूरे आंदोलन के दौरान, पार्टनर बी कोर कस कर खड़ा होता है, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं, और हाथ बैंड के सिरों को पकड़े रहते हैं। एक बार पोजीशन में आने के बाद, पार्टनर ए कोर को सिकोड़ता है, धीरे-धीरे दोनों एड़ियों को फर्श की ओर नीचे करता है, एड़ियों को टैप करता है, और फिर टेबलटॉप स्थिति में वापस आ जाता है।
सुनिश्चित करें कि बैंड पार्टनर ए के पैरों के केंद्र में सुरक्षित रूप से लूप किया गया है, इसलिए यह पीछे नहीं हटेगा और किसी भी साथी को हिट नहीं करेगा।
इसे आसान बनाएं:बैंड को दोनों के बजाय एक फुट के आसपास लूप करें। दोनों पैरों को टेबलटॉप पोजीशन में रखें और नीचे करें और रेसिस्टेंस बैंड से केवल एक पैर ऊपर उठाएं।
2. स्क्वाट जंप
इस अभ्यास के लिए आपको दो प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी।
एक-दूसरे के सामने खड़े हों, प्रत्येक व्यक्ति प्रत्येक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को पकड़े हुए हो, हाथ सीधे बाहर की ओर बढ़े हों।
बैंड में कुछ हल्का तनाव होना चाहिए। अपनी बाहों की स्थिति को बनाए रखना, दोनों फूहड़ कूल्हों को वापस भेजकर, घुटनों को मोड़कर, कोर को कस कर, और नीचे करके।
बैंड तनाव और हाथ की स्थिति को बनाए रखते हुए, एकसमान में कूदें। पैर की उंगलियों पर हल्के से उतरें और तुरंत फिर से नीचे करें।
3. ट्राइसेप्स किकबैक
घुटनों के बल एक-दूसरे के सामने खड़े हों, कूल्हे पीछे की ओर हों, और कोर लगे हुए हों, प्रत्येक साथी एक ही तरफ एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को पकड़े हुए हो (एक साथी के लिए दाहिना हाथ, दूसरे के लिए बायां हाथ)।
कमर से एक दूसरे की ओर थोड़ा टिकाएं। दोनों साथी कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ते हैं और कोहनी और बाइसेप्स को अपने पक्षों से गले लगाते हैं।
बैंड को पकड़े हुए हाथ बढ़ाएं, ट्राइसेप्स का उपयोग करना बैंड को अपने साथी से दूर धकेलने के लिए, पूरे आंदोलन के दौरान कोहनी को बगल में रखते हुए। हाथ को धीरे-धीरे मोड़ें और 90 डिग्री के कोण पर वापस आएं और दोहराएं।
4. पार्टनर प्रेस एंड रो
इस चाल के लिए आपको दो प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी।
पार्टनर ए, पार्टनर बी के सामने कुछ फीट की दूरी पर खड़ा है, एक ही दिशा का सामना कर रहा है, इसलिए पार्टनर बी पार्टनर ए की पीठ को देख रहा है।
पार्टनर B प्रत्येक प्रतिरोध बैंड का एक सिरा प्रत्येक हाथ में रखता है जबकि पार्टनर A दूसरे सिरे को रखता है। पार्टनर A तब तक आगे बढ़ता है जब तक कि बैंड में हल्का तनाव न हो जाए। अतिरिक्त स्थिरता के लिए कंपित पैरों के साथ, पार्टनर ए चेस्ट प्रेस करता है।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाकर चेस्ट प्रेस को पूरा करें, कोहनियाँ 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हों। जब तक कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, तब तक हाथों को फर्श के समानांतर रखते हुए आगे की ओर धकेलें। उपयोग करने पर ध्यान दें आपका सीना और पीछे, न केवल आपकी बाहें, बैंड को आगे बढ़ाने के लिए।
उसी समय, पार्टनर बी बैंड को ऊपर खींचकर, कोहनी को मोड़कर और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर एक पंक्ति को पूरा करता है।
आंदोलन को समय देने की कोशिश करें ताकि पार्टनर बी पंक्ति के शीर्ष पर हो (कोहनी मुड़ी हुई) क्योंकि पार्टनर ए पूरी तरह से चेस्ट प्रेस (हाथ सीधे) में फैला हुआ है। 8-12 प्रतिनिधि करें, फिर भूमिकाएँ बदलें।
5. प्रतिरोध बैंड छाती प्रेस
पार्टनर A एक प्रतिरोध बैंड के दोनों सिरों को रखता है, जिसमें लूप उनके शरीर के पीछे शिथिल रूप से लटका होता है। पार्टनर बी एंकर के रूप में कार्य करता है, लूप को पकड़ता है और तनाव होने तक पीछे हट जाता है।
पार्टनर ए दोनों हाथों को शरीर के किनारों पर उठाता है, कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाकर रखता है, इसलिए कोहनी, मछलियां और अग्रभाग फर्श के समानांतर होते हैं। संतुलन के लिए, वे दाहिने पैर को आगे की ओर ले जा सकते हैं a हल्का लंज .
कोर टाइट और दाहिने घुटने में एक सूक्ष्म मोड़ के साथ, पार्टनर ए आगे की ओर धकेलता है, दोनों हाथों को पूरी तरह से फैलाता है, फिर धीरे-धीरे कोहनी पर झुककर प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। 8-12 प्रतिनिधि करें, फिर भूमिकाएँ बदलें।
6. लंज और फुल-बॉडी रोटेशन
दोनों हाथों से एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को पकड़े हुए प्रत्येक व्यक्ति के साथ कंधे से कंधा मिलाकर खड़े हों। काफी दूर खड़े हो जाएं ताकि बैंड में हल्का तनाव हो।
साथ ही अपने बाहरी पैर के साथ आगे की ओर झुकें (दाहिने व्यक्ति के लिए दाहिना पैर, बायीं ओर के व्यक्ति के लिए बायां पैर)। दोनों घुटनों के साथ एक लंज में डूबें, लगभग 90 डिग्री झुकें, कोर टाइट, और पीठ सीधी।
लंज के निचले हिस्से में बैंड को पकड़े रहें और एक दूसरे से दूर घुमाएं। सुनिश्चित करें कि एब्स टाइट हों और केवल ट्विस्ट हों आपका ऊपरी शरीर (आपकी पीठ के निचले हिस्से पर कोई दबाव नहीं)। केंद्र में वापस घुमाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का दें। पक्ष बदलने से पहले 8-12 प्रतिनिधि करें।
7. बैंड जंप
पार्टनर ए के साथ पार्टनर बी के सामने खड़े होकर, दूर की ओर मुंह करके शुरू करें। पार्टनर ए की कमर के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को लूप करें, जिसमें पार्टनर बी प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़े हुए हो। पार्टनर A तब तक आगे बढ़ता है जब तक कि बैंड में हल्का तनाव न हो जाए।
पार्टनर बी स्थिरता के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़कर और कूल्हों को थोड़ा पीछे करके खड़ा होता है। पार्टनर ए जहां तक संभव हो आगे कूदता है।
घुटनों को मोड़कर, कूल्हों को पीछे भेजकर, कोर को टाइट रखते हुए कूदें, और विस्फोट और आगे। अतिरिक्त गति के लिए स्वाभाविक रूप से हथियार घुमाएं। पैर की उंगलियों पर हल्के से उतरें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए कुछ कदम पीछे हटें। 8-12 प्रतिनिधि के लिए जल्दी से दोहराएं, फिर भूमिकाएं बदलें।
8. ट्रंक रोटेशन
इस चाल के लिए आपको दो प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी।
एक-दूसरे के सामने खड़े हों, और प्रत्येक लूप एक दूसरे की कमर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड, सिरों को पकड़े हुए।
अच्छी मुद्रा और कोर ब्रेस्ड के साथ, धड़ को दाईं ओर घुमाएं जबकि आपका साथी भी ऐसा ही करता है, इसलिए आप विपरीत दिशाओं में घूम रहे हैं।
इस बार बाईं ओर घुमाते हुए दोहराएं (ताकि आप अभी भी विपरीत दिशाओं में घूमें।) दोनों दिशाओं में धीरे-धीरे आगे बढ़ें। १२-१५ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर दूसरी दिशा में घुमाएं।
9. बाहरी घुमाव
कंधे से कंधा मिलाकर खड़े हों, प्रत्येक साथी आपके बाहरी हाथ में एक प्रतिरोध बैंड का एक सिरा पकड़े हुए हो। अपने रुख को समायोजित करें ताकि बैंड में हल्का तनाव हो।
बैंड को अपने हाथ से अपनी कमर के आर-पार पकड़ें और आपकी कोहनी 90 डिग्री मुड़ी हुई हो। एक स्वर में, दोनों बाहरी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाते हैं, कोहनी को मोड़ते हुए और अपनी तरफ से पूरी तरह से चिपके रहते हैं।
10. बैंड स्प्रिंट
पार्टनर A, पार्टनर B की कमर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधता है और दोनों सिरों को पकड़ता है। स्थिरता के लिए, पार्टनर ए कोर को ब्रेसिज़ करता है, घुटनों को थोड़ा मोड़ता है, और कूल्हों को वापस भेजता है।
पार्टनर बी तब तक आगे की ओर दौड़ता है जब तक कि प्रतिरोध बैंड तना हुआ न हो और 30 सेकंड का प्रदर्शन करे ऊंचे घुटने या जगह में दौड़ना। पार्टनर बी शुरुआती स्थिति में पीछे की ओर जॉगिंग करता है। पार्टनर फिर भूमिकाएं बदलते हैं।
औषधीय गेंद
11. घूर्णी पास के साथ स्क्वाट
बैक टू बैक खड़े हो जाएं और कम स्क्वाट में उतरें ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों। पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें।
पार्टनर ए होल्ड दवा की गेंद उनके सीने पर। ऊपरी धड़ से घूमते हुए, पार्टनर ए गेंद को बाईं ओर पार्टनर बी को सौंपता है। पार्टनर B गेंद को लेने के लिए दाएं घुमाता है और फिर उसे जल्दी से बाईं ओर पास करता है, इसलिए पार्टनर A गेंद को फिर से अपनी दाईं ओर स्वीकार कर सकता है।
एक दिशा में 8-12 बार दोहराएं, फिर दिशा बदलें।
12. लंज टू चेस्ट पास
पार्टनर एक-दूसरे के सामने कम से कम 5 फीट की दूरी पर खड़े हों। पार्टनर ए मेडिसिन बॉल को छाती पर रखता है और एक लंज में आगे बढ़ता है, आगे और पीछे के पैरों को 90 डिग्री झुकाता है और कोर को टाइट और बैक को सीधा रखता है।
पार्टनर बी भी एक लंज में आगे बढ़ता है ताकि पार्टनर एक साथ करीब हों। पार्टनर ए चेस्ट-दवा बॉल को पार्टनर बी को उनकी छाती के केंद्र से बाहर धकेलता है (प्रतिरोध बैंड के साथ ऊपर उल्लिखित चेस्ट प्रेस मूवमेंट के समान)।
पार्टनर बी शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले छाती के स्तर पर गेंद को पकड़ता है क्योंकि पार्टनर ए ऐसा ही करता है। 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को लंज पर स्विच करें।
13. हाई-लो ट्विस्ट एंड पास
पार्टनर बैक टू बैक खड़े हैं। पार्टनर ए दवा की गेंद को एक दाहिने विकर्ण पर रखता है, फिर इसे अपने दाहिने कंधे के ऊपर से गुजरता है। पार्टनर बी गेंद लेता है और इसे नीचे और अपने शरीर में खींचता है, जैसे घुटने एक स्क्वाट में झुकते हैं।
पार्टनर बी गेंद को वापस पार्टनर ए को उनके बाएं पिंडली से नीचे भेजता है, जहां पार्टनर ए इसे पकड़ लेता है और इसे ऊपर और उनके शरीर में ऊपरी-दाएं विकर्ण तक खींचता है। गेंद की 'कक्षा' अंडाकार होनी चाहिए। १०-१५ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर दिशा-निर्देश स्विच करें।
14. रूसी मोड़ पास
कुछ इंच की दूरी पर एक के बाद एक बैठना शुरू करें। दोनों साथी अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति (90 डिग्री पर मुड़े हुए) में उठाते हैं और संतुलन में मदद करने के लिए थोड़ा पीछे झुकते हैं। अतिरिक्त सहायता प्रदान करने के लिए आपके कंधे स्पर्श कर सकते हैं।
पार्टनर ए दवा की गेंद को छाती पर रखता है और (जैसा कि नंबर 11 में है) गेंद को पार्टनर बी को बाईं ओर सौंपता है, जबकि पार्टनर बी दाईं ओर गेंद के लिए पहुंचता है। पार्टनर बी फिर बाईं ओर मुड़ता है, गेंद को पार्टनर ए को वापस सौंपकर सर्कल को पूरा करता है।
पूरे आंदोलन के दौरान एब्स को टाइट रखें और सुनिश्चित करें कि केवल ऊपरी पीठ से मुड़ें (पीठ के निचले हिस्से पर दबाव से बचें)। गेंद को बिना फेंके जितनी जल्दी हो सके पास करें।
इसे आसान बनाएं:अतिरिक्त स्थिरता के लिए एड़ी को फर्श पर (टेबलटॉप स्थिति में पैर रखने के बजाय) आराम करने दें।
15. थ्रो के साथ लेटरल लंज
लगभग 3 फीट की दूरी पर एक-दूसरे के सामने खड़े हों। प्रत्येक साथी अपनी बाईं ओर 1 कदम उठाता है ताकि आप कंपित हो जाएं।
मेडिसिन बॉल को छाती से पकड़े हुए, पार्टनर A दायीं ओर एक चौड़ा कदम उठाता है, कूल्हों को पीछे भेजता है और एब्स को टाइट रखना . एक पार्श्व लंज में कम करें और दवा की गेंद को एक मामूली विकर्ण पर दाईं ओर नीचे लाएं। बायां पैर सीधा होना चाहिए।
इसके साथ ही, पार्टनर बी दाईं ओर (पार्टनर ए से दूर) एक विस्तृत कदम उठाता है और कम पार्श्व लंज में भी आता है (बिना मेडिसिन बॉल के)।
एक सुचारू गति में, दोनों साथी अपने दाहिने पैर को धक्का देते हैं, और जैसे ही वे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, पार्टनर ए मेडिसिन बॉल को बाद में पार्टनर बी को फेंकता है।
पार्टनर बी गेंद को पकड़ता है और तुरंत दाहिने पैर के साथ दाएं पार्श्व लंज में कदम रखता है, जिससे गेंद उसी दाहिने विकर्ण पर नीचे आती है। पार्टनर ए ऐसा ही करता है, बिना बॉल। 8-12 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।
16. स्क्वाट के साथ ओवरहेड पास
करीब और व्यक्तिगत उठने का समय। अपने बीच कई इंच के साथ एक के बाद एक खड़े हो जाएं। पार्टनर ए एक मेडिसिन बॉल ओवरहेड रखता है। पार्टनर बी ऊपर पहुंचता है और गेंद को ऊपर की ओर पकड़ लेता है, और फिर दोनों पार्टनर कम स्क्वाट में गिर जाते हैं।
पार्टनर ए को लेने और फिर से शुरू करने के लिए पार्टनर बी अपने पैरों के बीच गेंद को रोल करता है। 8-12 प्रतिनिधि करें, फिर भूमिकाएँ बदलें, इसलिए पार्टनर A गेंद को अपने पैरों के बीच घुमा रहा है।
17. सिट-अप पास
दोनों पार्टनर फेसअप, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट, टखनों को ओवरलैप करते हुए लेटते हैं। पार्टनर A गेंद को ऊपर की ओर फैलाए हुए हाथों से पकड़ता है। पार्टनर ए एब्स को सिकोड़ता है और पार्टनर बी का सामना करने के लिए बैठता है, हथियार और मेडिसिन बॉल को ऊपर लाता है।
वहीं पार्टनर बी बिना बॉल के सिट-अप करते हैं। पार्टनर ए गेंद को पार्टनर बी को सौंपता है। जैसे ही दोनों पार्टनर नीचे उतरते हैं, पार्टनर बी गेंद को पकड़ता है और बैठने से पहले उसे सिर के पीछे फर्श पर हल्के से टैप करता है और गेंद को पार्टनर ए को वापस भेजता है।
18. पार्टनर फ्लोर स्लैम
पार्टनर एक-दूसरे के सामने खड़े होते हैं, कुछ फीट की दूरी पर। पार्टनर ए दवा की गेंद को ऊपर की ओर पकड़कर फर्श पर फेंक कर शुरू करता है, इसलिए यह पार्टनर बी तक पहुंचने से पहले एक बार उछलता है।
कोर लगे होने के साथ, पार्टनर बी गेंद को पकड़ता है और इसे वापस फर्श पर फेंकने से पहले ऊपर उठाता है ताकि इसे पार्टनर ए को वापस भेज दिया जा सके। प्रत्येक में 10-15 प्रतिनिधि करें।
19. पास- के साथ फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज
इस चाल में, आप में से एक आगे की ओर झुकेगा जबकि दूसरा पीछे की ओर।
पार्टनर एक-दूसरे के सामने खड़े होते हैं, लगभग 1 फुट की दूरी पर, पार्टनर ए के साथ मेडिसिन बॉल को छाती से लगाते हैं। पार्टनर ए दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ता है क्योंकि पार्टनर बी बाएं पैर से पीछे की ओर कदम रखता है।
दोनों आगे और पीछे के घुटनों को 90 डिग्री झुकाकर, टखनों पर घुटनों को रखते हुए, पीठ को सीधा रखते हुए और कोर को टाइट रखते हुए एक लंज में डूब जाते हैं। लंज के निचले भाग में, पार्टनर ए गेंद को पार्टनर बी को पास करता है, इससे पहले कि दोनों पुश ऑफ करें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
पार्टनर बी बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ता है क्योंकि पार्टनर ए दाहिने पैर से पीछे की ओर कदम रखता है। दोनों एक लंज में डूब जाते हैं।
लंज के नीचे, पार्टनर बी गेंद को पार्टनर ए को पास करता है। दोनों शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए धक्का देते हैं। 8-12 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।
20. साइड पास
पार्टनर कंधे से कंधा मिलाकर खड़े होते हैं, लगभग 5 फीट की दूरी पर, घुटनों के बल झुके हुए और एब्स सिकुड़े हुए होते हैं। पार्टनर ए मेडिसिन बॉल को कूल्हे पर रखता है और उसे साइड में पार्टनर बी के पास फेंक देता है, जो गेंद को बाद में पार्टनर ए को वापस फेंकने से पहले धीरे-धीरे अपने कूल्हे के बाहर (गेंद की गति के साथ) आने देता है।
दोहराएं, गेंद को किनारे पर फेंकने पर ध्यान केंद्रित करें (एक बड़े चाप में नहीं) और गेंद को पकड़ने और इसे वापस फेंकने के रूप में थोड़ा घूर्णन मोड़ लें। १०-१५ प्रतिनिधि के बाद, पक्षों को स्विच करें।
शरीर का वजन
21. स्क्वाट के साथ व्हीलबारो पुश-अप
पार्टनर ए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू होता है, हथियार सीधे, कलाई के ऊपर कंधे, और कोर तंग। पार्टनर बी पार्टनर ए के पैरों पर खड़ा है। पार्टनर B एक बार में पार्टनर A की टखनों को सावधानी से उठाता है, इसलिए पार्टनर A 'व्हीलबारो' स्थिति में होता है (जैसे कि ग्रेड स्कूल में आपने जो दौड़ लगाई थी)।
पार्टनर A कम करता है a . मेंपुश अप, पीठ को सीधा रखते हुए, कोर टाइट और पैरों को सीधा रखें। जैसे ही पार्टनर ए कम होता है, पार्टनर बी (अभी भी पार्टनर ए की टखनों को पकड़े हुए) कूल्हों को वापस भेजता है, घुटनों को मोड़ता है, और स्क्वाट में कम करता है।
पार्टनर बी को पीठ सीधी, कोर टाइट और घुटनों को टखनों की सीध में रखना चाहिए। जैसे ही पार्टनर ए शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए धक्का देता है, पार्टनर बी खड़ा होता है। 8-12 प्रतिनिधि करें, फिर भूमिकाएँ बदलें।
22. शोल्डर टैप से पुश-अप
शुरू में उच्च तख़्त स्थिति , एक - दूसरे का सामना करना पड़ा। दोनों एक पुश-अप करते हैं, छाती को फर्श पर गिराते हैं, जबकि कोर टाइट और पैरों को सीधा रखते हैं।
बैक अप पुश करें। अपनी पुश-अप स्थिति के शीर्ष पर, दाहिना हाथ उठाएं और अपने साथी के बाएं कंधे पर टैप करें (आप उनके गैर-उठाए गए हाथ के कंधे को सीधे आप के पार टैप करेंगे)। प्रत्येक पुश-अप के बाद आपके द्वारा टैप किए जाने वाले कंधे को बारी-बारी से दोहराएं। 8-12 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं:अपने घुटनों पर पुश-अप करें।
23. रीच-एंड-टच प्लैंक
इसे अपने गो-टू पार्टनर मूव पर विचार करें। पार्टनर एक दूसरे के सामने, लगभग 1 फुट की दूरी पर, एक ऊँचे तख़्त में शुरू करते हैं। दोनों साथी दाहिने हाथ को उठाकर दूसरे साथी के विपरीत कंधे की ओर पहुँचते हैं।
दाहिने हाथ को बदलें और जितनी जल्दी हो सके, बाईं ओर दोहराएं।
जितनी जल्दी हो सके 8-12 प्रतिनिधि या 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
24. बॉडीवेट स्क्वाट
पार्टनर एक-दूसरे के सामने हाथ की लंबाई पर खड़े होते हैं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े होते हैं, एक-दूसरे के अग्रभागों को पकड़ते हैं।
एक सुरक्षित पकड़ बनाए रखना, कूल्हों को वापस भेजकर, दोनों घुटनों को समान रूप से झुकाकर, और कोर को तंग रखते हुए एक स्क्वाट में कम करें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 प्रतिनिधि करें।
25. रोटेशन और ताली के साथ साइड प्लैंक
साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, बैक टू बैक।
पार्टनर ए दाहिने हाथ पर अपने वजन का समर्थन करता है, पैरों को ढेर (नीचे दाहिना पैर), कोर तंग, और कूल्हों को ऊपर उठाकर। पार्टनर A बाएं हाथ को सीधा ऊपर उठाता है ताकि बाहें T बन जाएं।
पार्टनर बी एक ही स्थिति में है, बाईं ओर को छोड़कर, बाएं हाथ पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, पैरों को स्टैक्ड (नीचे बाएं पैर) और दाहिने हाथ को सीधा ऊपर की ओर बढ़ाया गया है। पार्टनर उनके ऊपर एक साथ हाथ थपथपाते हैं।
पार्टनर धड़ के नीचे हाथों को एक साथ टैप करने के लिए हाथों को शरीर के सामने नीचे लाते हैं, थोड़ा (कूल्हों को गिराए बिना) घुमाते हैं। कूल्हों को समतल करके और हाथों को एक साथ ऊपर की ओर टैप करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-12 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।
26. ऊँचे घुटनों के साथ स्क्वाट होल्ड करें
इस चाल में, एक व्यक्ति स्क्वाट करता है जबकि दूसरा उच्च घुटनों का प्रदर्शन करता है।
पार्टनर ए स्क्वाट में उतरता है और दोनों हाथों को फर्श के समानांतर सीधा फैलाता है। पार्टनर बी ऊंचे घुटनों का प्रदर्शन करता है, प्रत्येक घुटने को पार्टनर ए की फैली हुई बाहों की ऊंचाई तक लाने का प्रयास करता है।
जगह पर दौड़ते हुए, घुटनों को छाती की ओर जितनी जल्दी हो सके ऊपर खींचकर, एब्स को टाइट और पीठ को सीधा रखते हुए उच्च घुटनों का प्रदर्शन करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर भूमिकाएं बदलें।
27. ताली बजाकर जम्प स्क्वाट
विपरीत दिशाओं का सामना करते हुए, लगभग 1 फुट अलग, कंधे से कंधा मिलाकर खड़े हों। उसी समय लो स्क्वाट में आ जाएं।
अपने स्क्वाट के नीचे से, एक साथ धक्का दें और कूदें, हथियारों को ऊपर की ओर लाएं और अपने अंदर के हाथों को अपनी छलांग की ऊंचाई पर एक साथ ताली बजाएं। हल्के से जमीन पर उतरें और तुरंत फिर से स्क्वाट में उतर जाएं। 8-12 बार दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
28. पार्टनर पिस्टल स्क्वाट
इस उन्नत कदम के लिए विश्वास एक शर्त है। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने साथी को पकड़कर पिस्टल स्क्वाट करेंगे।
पार्टनर एक-दूसरे के सामने, लगभग 1 फुट की दूरी पर, एक-दूसरे के अग्रभागों को पकड़े हुए खड़े होते हैं, ताकि हाथ थोड़े मुड़े हुए हों और एक-दूसरे के समानांतर हों।
प्रत्येक साथी दाहिने पैर को फर्श से उठाता है और दाहिने कूल्हे से पैर को सीधा रखता है। धीरे-धीरे कूल्हों को पीछे की ओर और स्क्वाट में नीचे भेजें। एब्स को टाइट और पीठ को सीधा रखते हुए बाएं घुटने को मोड़ें। दाहिने पैर को स्वाभाविक रूप से ऊपर उठने दें और अतिरिक्त समर्थन के लिए एक-दूसरे के अग्रभागों को पकड़ें।
फॉर्म से समझौता किए बिना जितना संभव हो उतना कम करें। अपने स्क्वाट के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैक अप लें।
ध्यान दें:आपको इतना नीचे नहीं झुकना चाहिए कि आप समर्थन के लिए अपने साथी पर पूरी तरह निर्भर हों। वे आपको संतुलन बनाने में मदद करने के लिए हैं, आपको रोके रखने के लिए नहीं।
29. प्लैंक होल्ड और जंप
पार्टनर ए इस पूरे कदम के दौरान एक अग्रभाग का तख्ता रखता है, कंधे सीधे कोहनी के ऊपर, हाथ समानांतर (या इसे आसान बनाने के लिए जकड़े हुए), कोर टाइट, बैक स्ट्रेट और हिप्स लेवल। पैर कुछ इंच अलग हो सकते हैं।
पार्टनर B, पार्टनर A के पैरों पर खड़ा होता है और दोनों पैरों का उपयोग करते हुए, पार्टनर A की टखनों के ऊपर से दाईं ओर कूदता है। पैर की उंगलियों पर हल्के से उतरें और जितनी जल्दी हो सके तुरंत बाईं ओर वापस कूदें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर भूमिकाएं बदलें।
इसे आसान बनाएं:पार्टनर ए के ऊपर से कूदने के बजाय, पार्टनर बी बाएं पैर से कूद सकता है और दाएं पैर को आगे बढ़ने दे सकता है। दूसरे रास्ते पर वापस जाने के लिए, दाहिने पैर से कूदें और बाएं पैर को पीछे आने दें।
इसे कठिन बनाएं:पार्टनर A एक अग्र-भुजा और a plan के बीच जाकर इस चाल को कठिन बना सकता है उच्च फलक पूरे 30 सेकंड में। दाहिने हाथ से दाहिने हाथ की ओर, फिर बाएँ हाथ से बाएँ हाथ की ओर। दाहिने अग्र भाग पर नीचे, फिर बाएँ अग्रभाग पर। पूरे शरीर के कोर को टाइट और शरीर के निचले आधे हिस्से को यथासंभव स्थिर रखते हुए दोहराएं।