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बड़े जाओ या घर जाओ - काफी आसान लगता है, है ना? लेकिन उस एक-प्रतिनिधि अधिकतम को खोजने की एक कला है (पढ़ें: किसी दिए गए व्यायाम पर आप एक बार सबसे भारी वजन ले सकते हैं) - और सुरक्षा महत्वपूर्ण है। कुछ गणित का उपयोग करते हैं; अन्य, पाशविक बल। किसी भी तरह से, शरीर को तैयार करना महत्वपूर्ण हैतथापूरे प्रयास के लिए मस्तिष्क (और सुनिश्चित करें कि स्पॉटर तैयार और तैयार हैं!) यह जानने के लिए पढ़ें कि आप कितने मज़बूत हैं — सुरक्षित रूप से।
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भारी सामान - जानने की जरूरत
जॉर्डन शेकशाफ्ट द्वारा फोटोएक-प्रतिनिधि अधिकतम का परीक्षण करने के दो कारण हैं। प्रथम,एक-प्रतिनिधि अधिकतम शक्ति का एक उत्कृष्ट परीक्षण है एक-पुनरावृत्ति अधिकतम शक्ति परीक्षण मनुष्यों में विवो में पैर की ताकत का आकलन करने के लिए एक वैध साधन का प्रतिनिधित्व करता है ; वर्डिज्क एलबी, वैन लून एल, मीजर के, एट अल। मानव आंदोलन विज्ञान विभाग, मास्ट्रिच विश्वविद्यालय, मास्ट्रिच, नीदरलैंड। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस, 2009 जनवरी 1;27(1):59-68.. जिम में दिन-ब-दिन लॉग इन करने के बाद, यह देखने का समय है कि वे कंधे और जांघ क्या कर सकते हैंक्या सच मेंकरो (और यह जानना कि नए फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करने में मदद मिल सकती है)। दूसरे, यह जानना कि अधिकतम कुछ भार प्रशिक्षण कार्यक्रमों की कुंजी है, क्योंकि वे प्रगति के लिए एक मापनीय टेम्पलेट प्रदान कर सकते हैं और अवधिकरण (यानी प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए नियमित समय अंतराल पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना)।
उदाहरण के लिए, पेशी अतिवृद्धि के लिए एक कार्यक्रम (पढ़ें: लैंडिंग बड़ी मांसपेशियां ) पांच पुनरावृत्तियों के पांच सेटों के लिए एक शोल्डर प्रेस लिख सकता है 75 प्रतिशत एक-प्रतिनिधि मैक्स। एक ठोस अतिथि के बिना, यहां तक कि सबसे समझदार भारोत्तोलक भी खो जाएगा। लेकिन प्रतिशत का उपयोग क्यों करें? यह प्रत्येक सप्ताह प्रबंधनीय वजन जोड़ने का एक बहुत ही मानकीकृत तरीका है - और आवश्यकता होने पर पीछे हटना। तो अगले सप्ताह 75 प्रतिशत 77.5 प्रतिशत हो जाता है, और इसी तरह, जब तक आप पहले से कहीं अधिक नहीं उठाते (नर्ड इसे कहते हैं) प्रगतिशील अधिभार )
बेशक, कभी-कभी भारोत्तोलक या क्लास-गोअर को खुद को संख्याओं के साथ चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी (हालांकि कसरत लॉग रखना प्रगति को ट्रैक करने के लिए बहुत अच्छा है)। और नौसिखियों या शक्ति प्रशिक्षण पर लौटने वालों के लिए, याद रखें,एक-प्रतिनिधि अधिकतम परीक्षण पहले दिन के लिए नहीं है. कुछ स्ट्रेंथ कोच, जिनमें शामिल हैंडैन जॉन, कम से कम लेने की सलाह दें दो महीने अधिकतम प्रयास लिफ्ट का प्रयास करने से पहले मन और शरीर को आंदोलनों से परिचित कराना।
जिसके लिए अभ्यास एक-प्रतिनिधि अधिकतम परीक्षण के योग्य हैं, यह सब कार्यक्रम की प्रकृति पर निर्भर करता है (अक्सर वे निर्दिष्ट करेंगे)। लेकिन सबसे आम आंदोलनों में आमतौर पर स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओलंपिक लिफ्टों की विविधताएं शामिल होती हैं ( छीन तथा साफ और झटके से खींचना ), ओवरहेड प्रेस और बेंच प्रेस। ठीक है, पर्याप्त फ्लेक्सिंग - आइए जानें कि हम वास्तव में कितने मजबूत हैं।
मैड मैक्स - योर एक्शन प्लान
एक-प्रतिनिधि अधिकतम खोजने के लिए भारोत्तोलकों के पास दो रास्ते हैं। लेकिन एक गलत मोड़ (या कार के मलबे) से बचने के लिए, पहले सुनिश्चित करें कि शरीर हैपूरी तरह से बरामदपिछले वर्कआउट से क्योंकि अधिकतम लिफ्ट किसी की ताकत की चरम ऊपरी सीमा का उपयोग करना चाहिए। साथ ही,ठीक से वार्म अप करना सुनिश्चित करें, (फोम रोलिंग या मायोफेशियल रिलीज के किसी अन्य रूप सहित) मांसपेशियों को प्राइमेड और काम करने के लिए तैयार करने के लिए। अंत में - और यह महत्वपूर्ण है - कुछ सक्षम मित्रों को इस प्रकार सूचीबद्ध करें स्पॉटर . (अधिकतम प्रयास लिफ्टों के लिए अधिकतम पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है!)
एमिली किन्नी हॉट पिक्स
- अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम: मैथलेट्स, यह आपके लिए है। सबसे पहले, एक दोहराव रेंज चुनें (तीन और पांच सबसे लोकप्रिय हैं)। पर्याप्त रूप से वार्म अप करें, ठोस रूप के साथ इस दिए गए प्रतिनिधि की संख्या पर सबसे अधिक संभव वजन के लिए काम करना (प्रत्येक सेट के बीच दो से तीन मिनट के आराम के साथ)। फिर, स्मार्टफोन को हिट करें - या a आसान बांका चार्ट — an . का उपयोग करके अपने अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम की गणना करने के लिए व्यायाम विज्ञान-अनुमोदित समीकरण एकाधिक पुनरावृत्ति अधिकतम परीक्षण और एंथ्रोपोमेट्री से एक पुनरावृत्ति अधिकतम शक्ति की भविष्यवाणी ; रेनॉल्ड्स जेएम, गॉर्डन टीजे, रॉबर्ट्स आरए। व्यायाम फिजियोलॉजी प्रयोगशालाएं, व्यायाम विज्ञान कार्यक्रम, न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय, अल्बुकर्क, एनएम। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च, २००६ अगस्त;२०(३):५८४-९२.. तो अगर आपने 225 पाउंड पर तीन बेंच प्रेस को टक्कर दी, तो उस राशि को सूत्र में टाइप करें, और बम! आपका अपेक्षित एक-प्रतिनिधि अधिकतम 238 पाउंड है - तैयार, सेट, लिफ्ट! (बेशक, अगर यह संख्या गंभीरता से पहुंच से बाहर लगती है, तो शरीर को सुनना और इसे एक पायदान नीचे लाना सबसे अच्छा है।)
- सही एक-प्रतिनिधि अधिकतम:सूत्रों को एक तरफ धकेलना पसंद करते हैं? इस विधि के लिए, वार्म-अप महत्वपूर्ण है - कुछ विशेषज्ञ सलाह देते हैं लिफ्ट-विशिष्ट वार्म-अप पर्याप्त के साथ-साथगतिशील वार्म-अप सामान्य और विशिष्ट वार्म-अप का संयोजन प्रशिक्षित व्यक्तियों में विशिष्ट वार्म-अप की तुलना में लेग-प्रेस को अधिकतम एक दोहराव में सुधार करता है ; अबाद सीसी, प्राडो एमएल, उग्रिनोवित्च सी, एट अल। साओ पाउलो (यूनिबैन), साओ पाउलो, ब्राजील के बांदीरांटेस विश्वविद्यालय। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च, २०११ अगस्त;२५(८):२२४२-५.. इसके बाद, आपको अपने लक्ष्य वजन के बारे में काफी अच्छे विचार की आवश्यकता होगी (आप तीन से पांच से अधिक बहुत भारी प्रयास नहीं करना चाहते हैं) एकल)। एक बार जब आप एक लिफ्ट पूरी कर लेते हैं जो आपकी हर शक्ति का उपयोग करती है, बिना सहायता के, उचित रूप के साथ, बधाई हो! आपको अपना असली एक-प्रतिनिधि अधिकतम मिल गया है। नोट: यदि पुनरावृत्ति के दौरान किसी बिंदु पर स्पॉटर को सहायता करनी चाहिए, तो निम्नलिखित सेट में वजन कम करें और पुनः प्रयास करें .
मेरे लिए कौन सा टेस्ट सबसे अच्छा है? आराम कुंजी है। वास्तविक एक-प्रतिनिधि अधिकतम परीक्षण अनुभवी भारोत्तोलक के लिए अधिक आदर्श होगा (क्योंकि अपनी ताकत जानना महत्वपूर्ण है)। और जबकि अनुमानित परीक्षण 100 प्रतिशत सटीक नहीं है, यह पर्याप्त प्रदान करता है ताकत का पैमाना दैनिक भारोत्तोलक के लिए।
यदि यह थोड़ा डराने वाला लगता है, तो एक-प्रतिनिधि अधिकतम खोजने और उसके प्रतिशत का उपयोग करने के विकल्प हैं। इसके बजाय, कुछ विशेषज्ञ उचित फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करते हुए दिन-प्रतिदिन के अनुपात में भारी वजन तक काम करने की सलाह देते हैं। एरिक क्रेसी तथा ग्रेग एवरेट अपनी वेबसाइटों पर इस जैविक दृष्टिकोण पर उत्कृष्ट दिशानिर्देश प्रदान करें।
तथाहर बार जब आप जिम जाते हैं तो एक नए एक-प्रतिनिधि अधिकतम के लिए प्रयास न करें. मांसपेशियों को भरपूर समय दें पुनर्प्राप्त करें और मजबूत करें . विभिन्न कार्यक्रम एक ही दिन में विभिन्न संख्या में एक-प्रतिनिधि अधिकतम परीक्षणों के लिए कहते हैं, लेकिन अक्सर ऐसा नहीं होता है कि एक दिन में तीन से अधिक परीक्षण किए जाते हैं। एकल सत्र . प्रत्येक परीक्षण करने पर विचार करें छह से 12 सप्ताह , या जैसा कि आपका कार्यक्रम आवश्यक समझे। और याद रखें: ताकत प्रशिक्षण “कैरियर” में किसी भी अन्य बिंदु की तुलना में शुरुआत के रूप में ताकत में बड़ा लाभ होगा। निराश न हों - मजबूत होना एक है कछुआ का खेल , एक खरगोश नहीं & rsquo;s एक-पुनरावृत्ति अधिकतम परीक्षण की विश्वसनीयता पर प्रतिरोध प्रशिक्षण पर पिछले अनुभव का प्रभाव ; रिट्टी-डायस आरएम, एवेलर ए, सल्वाडोर ईपी, एट अल। स्कूल ऑफ फिजिकल एजुकेशन, यूनिवर्सिटी ऑफ पेरनामबुको, पेर्नंबुको, ब्राजील। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 2011 मई;25(5):1418-22..
समय-समय पर एक नया पीआर पोस्ट करना एक स्वस्थ आत्मविश्वास को बढ़ावा देने की गारंटी देता है, और भविष्य के लिए लक्ष्यों की संरचना में मदद कर सकता है। इसलिए सुरक्षित रहें और मज़े करें। मजबूत होना समीकरण का ही हिस्सा है।
विशेषज्ञ’ लेता है
यह लेख ग्रेटिस्ट विशेषज्ञों द्वारा तैयार और अनुमोदित किया गया हैकेल्विन गैरीतथाजो वेनारे. उन्हें जो कहना था, उसके बारे में यहां कुछ और बताया गया है:
केल्विन गैरी: “यह साबित करने के अलावा कि आप कितने कठिन हैं, अपना एक-प्रतिनिधि अधिकतम खोजना यह आकलन करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ कैसा कर रहे हैं। जैसा कि उल्लेख किया गया है, एक सुविचारित कार्यक्रम वजन का उपयोग करता है जो अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियों में आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का प्रतिशत होता है। अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम को जानना और छह से आठ सप्ताह के बाद पुन: मूल्यांकन करना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप सही तीव्रता से प्रशिक्षण ले रहे हैं। & rdquo;
कार के पुर्जे टैटू
जो वेनेरे:“एक-प्रतिनिधि अधिकतम खोजने और लागू करने के पीछे का विचार प्रदर्शन को मापना और ट्रैक करना है। यदि कोई इस संख्या को खोजने या गणना करने में समय ले रहा है, तो यह केवल समझ में आता है कि वे कसरत के दौरान चुने गए व्यायाम और वजन रिकॉर्ड करने का भी ध्यान रख रहे हैं। एक पैड और पेन के साथ इसे सरल रखें या (बेवकूफ चेतावनी!) प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को चार्ट करने के लिए एक स्प्रेडशीट और लाइन ग्राफ बनाएं। किसी भी तरह से, एंडगेम समान होना चाहिए: प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत को लागू करके मजबूत और अधिक पेशी बनें (पढ़ें: समय के साथ, प्रत्येक अभ्यास के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा में वृद्धि)। सड़क के नीचे, अपना एक-प्रतिनिधि अधिकतम पुन: परीक्षण करें। यदि आप अधिक वजन उठाने में सक्षम हैं, बधाई हो, आपका काम रंग ला रहा है। यदि आपने सुधार नहीं किया है या, और मुझे यह कहते हुए दुख हो रहा है, तो आप कमजोर हो गए हैं, यह आपके पोषण और प्रशिक्षण के नियमों का पुनर्मूल्यांकन करने का समय है। & rdquo;
क्या आपने पहले अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का परीक्षण किया है? आपने कैसा प्रदर्शन किया? हमें नीचे टिप्पणियों में बताएं!
