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पेक्टोरलिस मेजर और माइनर, या संक्षिप्त के लिए पेक्स; उत्सवपूर्ण छाती धक्कों का पैडर, विडंबनापूर्ण टी-शर्ट का प्रदर्शन और वास्तव में आक्रामक गले लगाने के पीछे बिजलीघर। नाम या कार्य जो भी हो, एक मजबूत छाती काम को बेहतर तरीके से कर सकती है। पुश अप और यह बेंच प्रेस दो व्यायाम हैं जो विभिन्न प्रकार के चेस्ट वर्कआउट प्रदान करते हैं।
प्लेट वजन बनाम। बॉडीवेट - यह क्यों मायने रखता है
मजबूत छाती की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं न केवल खेल के लिए प्रदर्शन, लेकिन दैनिक गतिविधियों के लिए भी जैसे शॉपिंग कार्ट को धक्का देना . (वे ब्रसेल्स स्प्राउट्स भारी हो सकते हैं!) पुश-अप्स और बेंच प्रेस के साथ छाती की मांसपेशियों को विकसित करने से भी मदद मिल सकती है मुद्रा में सुधार .
बेंच प्रेसिंग पर जाने से पहले पुश-अप एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु हो सकता है . यह लक्षित करता हैपेक्टोरल मांसपेशियां, त्रिशिस्क , और कंधे, मुख्य ताकत की मांग करते हैं, और इसमें अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं जैसे निचला ट्रेपेज़ियस और यह धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी (उस वाक्यांश को दस बार दोहराने का प्रयास करें!) स्टेबलाइजर्स के रूप में कम और उच्च तीव्रता पर किए गए चुनिंदा मजबूत अभ्यासों से स्कैपुलर मांसपेशियों की गतिविधि। एंडरसन सीएच, ज़ेबिस एमके, सेर्वोल सी, एट अल। कार्य पर्यावरण के लिए राष्ट्रीय अनुसंधान केंद्र, कोपेनहेगन। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च 2011.. पुश-अप लगभग सभी को लाभ पहुंचा सकता है, अनुभव, लिंग या लक्ष्यों की परवाह किए बिना (अंतरिक्ष यात्रियों को छोड़कर, गुरुत्वाकर्षण और सभी के साथ क्या)। जो लोग अभी तक मानक पुश-अप नहीं कर सकते हैं वे आसान प्रयास कर सकते हैं मुड़े हुए घुटने की किस्म . और अधिक उन्नत लोगों के लिए, पुश-अप विविधताएं जैसे वन-लेग और वन-आर्म स्टाइल आंदोलन को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
बेंच प्रेस में शामिल है पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और कंधे . व्यायाम के लिए पुश-अप की तुलना में अधिक उपकरण की आवश्यकता होती है- बहुत कम से कम, एक बेंच, एक बारबेल, वेट प्लेट, और उम्मीद है कि एक भरोसेमंदगुप्तचर . तथा बेंच प्रेसर्स को पहले से ही काफी मजबूत होने की जरूरत है , चूंकि ओलंपिक बारबेल आमतौर पर बेंच-प्रेसिंग स्टेशनों पर पाए जाते हैं वजन 45 पाउंड , हालांकि उन्हें लाइटर के लिए स्वैप करना संभव है।
आप कुछ धक्का देते हैं, आप कुछ दबाते हैं - उत्तर / बहस
वजन आधारित व्यायाम जैसे बेंच प्रेस, पुश-अप जैसे बॉडीवेट व्यायाम की तुलना में ताकत बनाने के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है। शोध से पता चलता है कि और भी कठिन पुश-अप विविधताएं ताकत बनाने में उतनी प्रभावी नहीं हैं जितनी बेंच प्रेसिंग वजन और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण: विलक्षण और संकेंद्रित बल उत्पादन पर प्रभाव। विल्सन जीजे, मर्फी एजे, जियोर्गी ए। सेंटर फॉर एक्सरसाइज साइंस एंड स्पोर्ट मैनेजमेंट, सदर्न क्रॉस यूनिवर्सिटी, लिस्मोर एनएसडब्ल्यू, ऑस्ट्रेलिया। एप्लाइड फिजियोलॉजी के कैनेडियन जर्नल १९९६ अगस्त;२१(४):३०१-१५.. उसी समय, कुछ फिटनेस विशेषज्ञ सवाल बेंच प्रेस & rsquo; सुरक्षा . बेंच प्रेसिंग से कंधे की चोटें काफी आम हैं जिन्हें उपनाम & ldquo;बेंच-प्रेसर & rsquo; शोल्डर & rdquo; & ldquo; बेंच-प्रेसर & rsquo; शोल्डर & rdquo;: पेक्टोरलिस माइनर मसल का एक अति प्रयोग सम्मिलन टेंडिनोपैथी। भाटिया डीएन, डी बीयर जेएफ, वैन रूयेन केएस, एट अल। केप शोल्डर इंस्टीट्यूट, मेडग्रुप एनलिन हाउस, केप टाउन, दक्षिण अफ्रीका। ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन २००७ अगस्त;४१(८):ई११. एपब २००६ नवंबर ३०.. बहुत भारी ('बहुत' पर जोर) बेंच-प्रेसर्स भी एक पेक्टोरल मांसपेशियों को फाड़ने का जोखिम उठा सकते हैं, एक चोट जिसे ठीक होने में लगभग नौ महीने लग सकते हैं पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों की चोटें: मूल्यांकन और प्रबंधन। पेटिलॉन जे, कैर डीआर, सेकिया जेके, एट अल। नेवल मेडिकल सेंटर पोर्ट्समाउथ, पोर्ट्समाउथ, वीए। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन का जर्नल। 2005 जनवरी-फरवरी;13(1):59-68. पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों में चोट: निदान और प्रबंधन। प्रोवेन्चर एमटी, हैंडफील्ड के, बोनिकिट एनटी, एट अल। हड्डी रोग सर्जरी विभाग, नौसेना चिकित्सा केंद्र सैन डिएगो, सीए। अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन। 2010 अगस्त;38(8):1693-705.. इन संभावित जोखिमों के कारण, पूर्ण शुरुआती लोगों को बार के नीचे जाने से पहले पुश-अप का प्रयास करना चाहिए . ये शुरुआती लोग पुश-अप की कठिनाई को तब तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि वे अपने वर्कआउट रूटीन में बेंच प्रेसिंग को जोड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत न हों।
दूसरी ओर, या कलाई पर, पुश-अप्स संभावित रूप से कारण बन सकते हैं कलाई का दर्द तथा दूसरे मामले , इसलिए अभ्यास करना सुनिश्चित करें उचित फार्म . हाथ सीधे कंधों के नीचे होने चाहिए, और सिर को रीढ़ के साथ संरेखित किया जाना चाहिए।
कुछ को बेंच प्रेस और पुश-अप्स करने में मदद मिलती है, जबकि अन्य सिर्फ एक व्यायाम से चिपके रहते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि कौन सा व्यायाम सबसे उपयुक्त है, व्यक्तिगत विचार करना महत्वपूर्ण है अनुभव और लक्ष्य . किसी भी व्यक्ति के लिए जो एक बड़ी छाती विकसित करना चाहता है, अंततः बेंच प्रेस शायद एक मूल्यवान उपकरण साबित होगा वजन और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण: विलक्षण और संकेंद्रित बल उत्पादन पर प्रभाव। विल्सन जीजे, मर्फी एजे, जियोर्गी ए सेंटर फॉर एक्सरसाइज साइंस एंड स्पोर्ट मैनेजमेंट, सदर्न क्रॉस यूनिवर्सिटी, लिस्मोर एनएसडब्ल्यू, ऑस्ट्रेलिया। एप्लाइड फिजियोलॉजी के कनाडाई जर्नल। १९९६ अगस्त;२१(४):३०१-१५.. लेकिन पुश-अप्स छाती के अन्य कार्यों को पूरक कर सकते हैं कमजोर धब्बों को दूर करना और चोट को रोकने में मदद करना . शोध से यह भी पता चलता है कि जो लोग प्रतिरोध प्रशिक्षण नियमित बेंच में पुश-अप जोड़ते हैं, उनका वजन अकेले बेंचिंग पर ध्यान केंद्रित करने वालों की तुलना में अधिक होता है मनोरंजक रूप से प्रशिक्षित पुरुषों में अधिकतम निचले और ऊपरी शरीर की ताकत पर संयुक्त बैलिस्टिक और भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। मैंगिन जीटी, रैटामेस एनए, हॉफमैन जेआर, एट अल। स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान विभाग, द कॉलेज ऑफ़ न्यू जर्सी, इविंग, न्यू जर्सी। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। २००८ जनवरी;२२(1):१३२-९.. वास्तव में प्रभावशाली छाती बनाना चाहते हैं? इसकी आवश्यकता हो सकती है व्यायाम से अधिक विज्ञान &हेलीप;
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