अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
पहली डेट से पहले घुटनों के बल कमजोर हो जाना अच्छी बात है। घुटनों के बीच में कमजोर पड़ना या पसीने से तर योग कक्षा के दौरान? इतना नहीं। दुख की बात है कि हम में से अधिकांश लोग अक्सर दूसरे प्रकार से निपटते हैं: घुटने का दर्द।
घुटने के दर्द के सामान्य कारण
2011 में, शोधकर्ताओं ने देखा कि अमेरिका में पुराने घुटने का दर्द बढ़ रहा था। दो दशकों के दौरान, उन्होंने घुटने के प्रतिस्थापन और घुटने के दर्द वाले लोगों की संख्या में उल्लेखनीय वृद्धि देखी, कम से कम ऑस्टियोपोरोसिस और मोटापे के कारण। गुयेन यूडी, एट अल। (2011)। घुटने के दर्द और रोगसूचक घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस का बढ़ता प्रचलन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
संबंध बनाने के बाद लोग आपसे बात करना क्यों बंद कर देते हैं?
अजीब तरह से, समस्या आमतौर पर घुटने के साथ ही नहीं होती है। क्योंकि यह एक जोड़ है, यह इसके आसपास की मांसपेशियों से प्रभावित होता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े शामिल हैं।
'जिस तरह से उपास्थि की नरम संरचना को डिज़ाइन किया गया है, उसके कारण घुटने कभी भी अलगाव में कार्य नहीं करते हैं,' बताते हैं जिल मिलर , प्रमाणित योग प्रशिक्षक और योग ट्यून अप के निर्माता।
अन्य विशिष्ट घुटने के दर्द के अपराधी लिगामेंट में चोट (एक फटे एसीएल की तरह), कमजोर क्वाड या हैमस्ट्रिंग, या टेंडिनाइटिस जैसी पुरानी स्थिति शामिल है।
याअपनी नौकरी को दोष दें: पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहने से नितंबों की मांसपेशियां कमजोर होकर शरीर में असंतुलन पैदा हो सकता है, मिलर कहते हैं। अपने विशेष दर्द का कारण क्या है, यह जानने के लिए डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से मिलें।
घुटने के दर्द के लिए योग के फायदे
उज्जवल पक्ष में, कई हैं विशिष्ट योग मुद्रा जो राहत प्रदान करने में मदद कर सकता है, जैसा कि हम नीचे देखेंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि घुटने के दर्द वाले लोगों को सप्ताह में कुछ बार योग का अभ्यास करने से कुछ आवश्यक राहत मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, 2013 में, शोधकर्ताओं ने 30 महिलाओं के साथ काम किया, जिन्हें घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस थे। आधे को 8 सप्ताह के योग कार्यक्रम के लिए सौंपा गया था। अध्ययन के अंत तक, उनके दर्द और लक्षण नियंत्रण समूह की तुलना में अधिक कम हो गए थे, और उनके पास जीवन की बेहतर समग्र गुणवत्ता थी। घासेमी जीए, एट अल। (2013)। इसका प्रभावत्रुटिघुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस पर योग। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
अन्य हाल के अध्ययनों ने इसी तरह के परिणाम दिखाए हैं, ताई ची और मालिश चिकित्सा के साथ, योग को सर्वोत्तम प्राकृतिक घुटने के दर्द से राहत के तरीकों में रखा गया है। चेउंग सी, एट अल। (2014)। वृद्ध महिलाओं में घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के प्रबंधन के लिए योग: एक पायलट यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.1186 / 1472-6882-14-160
हालांकि यह अच्छी खबर है, शोध से यह भी पता चलता है कि कुछ योग मुद्राएं (विशेषकर सिंगल लेग बैलेंस) घुटनों पर तनावपूर्ण हो सकती हैं, जबकि बैठने तथा फुफ्फुस मुद्रा पैर की ताकत में सुधार कर सकते हैं और घुटने के जोड़ को कम कर सकते हैं। लोंगप्रे एचएस, एट अल। (2015)। घुटने के जोड़ के क्षण का उपयोग करके योग-आधारित घुटने को मजबूत करने वाले व्यायामों की पहचान करना। डीओआई: 10.1016/जे.क्लिनबायोमेक.2015.06.007
घुटने के दर्द वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, जागरूकता के साथ अभ्यास करना और अपने आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अनुबंधित करके घुटनों को स्थिर करना महत्वपूर्ण है, मिलर कहते हैं। एक अनुभवी शिक्षक को ढूंढना भी एक अच्छा विचार है जिस पर आप भरोसा करते हैं और उन्हें आपका मार्गदर्शन करने दें।
बेस्ट पोज़
यदि आप योग स्टूडियो में हैं, तो कक्षा शुरू होने से पहले अपने शिक्षक को किसी भी चोट या चिंता के बारे में बताना सुनिश्चित करें, कहते हैं स्टीवन चेंग , एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक।
और याद रखें: 'यदि कोई मुद्रा अच्छा नहीं लगता है, दर्द का कारण बनता है, या आपको पटेला (घुटने की टोपी) में तेज सनसनी देता है, तो इसे समायोजित करें या इसे न करें,' मिलर कहते हैं।
1. चेयर पोज
पैरों और पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं और छाती को ऊपर उठा लें। पीछे और नीचे बैठें (जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों)। शुरुआती लोगों को हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ अधिक समर्थन और स्थिरता मिल सकती है। एड़ियों में वजन रखें और हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।
पर्क
मिलर कहते हैं, 'आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने नहीं निकल रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए आपका वजन आपके कूल्हे के सॉकेट में डाल दिया जाता है।' 'इसके अलावा, यह कदम एक है पूरे शरीर का टोनर , कूल्हों, जाँघों और पिंडलियों को मज़बूत बनाता है, जिससे घुटना बेहतर ढंग से काम करता है।”
2. शांतिपूर्ण योद्धा मुद्रा
सीधे पैर की उंगलियों के साथ दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। बाएं पैर की उंगलियों को 45 डिग्री की तरफ मोड़ें और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बाजुओं को फैलाएं। दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, इसे टखने के अनुरूप रखें।
बाएं हाथ के पिछले हिस्से को बाएं पैर पर रखें और पीछे की ओर झुकें, दाहिने हाथ को ऊपर की ओर और पीछे की दीवार की ओर, छत की ओर देखें।
पर्क
यह मुद्रा ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय और मजबूत करती है - सभी मांसपेशियां जो घुटने को अच्छे आकार में रखने में मदद करती हैं, मिलर कहते हैं।
3. ब्रिज पोज
घुटनों के बल झुके हुए लेटें, फर्श पर पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, और भुजाएँ नीचे की ओर हों। ग्लूट्स संलग्न करें और अपने शरीर को फर्श से उठाने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का दें, ताकि आप केवल अपने कंधों पर आराम कर रहे हों।
पर्क
'यह एक महान ग्लूट और हैमस्ट्रिंग मजबूत करने वाला है, साथ ही यह आईटी बैंड का काम करता है,' मिलर कहते हैं। 'जब आईटी बैंड बहुत ढीला है, तो आपको घुटने में दर्द होगा।'
इसहाक ग्रोडी पेटिंकिन
4. हाई लंज पोज
चटाई के सामने खड़े होकर शुरू करें। बाएं पैर को एक गहरी लंज में वापस ले जाएं, दाहिने पैर को लगभग 90 डिग्री तक झुकाएं। बाजुओं को सीधा ऊपर उठाएं और आगे देखें। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो अपने पिछले पैर को सूक्ष्म रूप से मोड़ें; यह भी है घुटनों पर कम कर लगाना .
पर्क
'यह मुद्रा स्थिर स्थिति में ग्लूट्स, क्वाड्स और बछड़ों को मजबूत करती है,' चेंग कहते हैं। 'संतुलन पहलू घुटनों का समर्थन करने वाले इन सभी मांसपेशी समूहों को और मजबूत करता है।'
संशोधित करने के लिए पोज
1. ऊंट मुद्रा
चटाई पर घुटनों के बल कंधे-चौड़ाई अलग रखें। वापस पहुंचें और हाथों को पैरों के तलवों पर रखें। एक बैकबेंड में झुकें और अपने पीछे की दीवार को देखते हुए सिर को पीछे गिरने दें।
समस्या
'यह घुटनों पर बहुत अधिक सीधा दबाव डालता है, जो अस्थिर घुटनों या लिगामेंट स्ट्रेन के इतिहास वाले किसी के लिए भी अच्छा नहीं है,' मिलर बताते हैं।
इसे कैसे जोड़ेंगे
एक लुढ़का हुआ चटाई या कंबल पर घुटने टेकें।
2. हीरो पोज
चटाई पर घुटने। घुटनों को चौड़ा करके, पैरों को भुजाओं की ओर धकेलें, और एड़ी के बीच बैठें, जहाँ तक संभव हो पीछे झुकें।
समस्या
'यह घुटनों के लिए एक बहुत ही चरम स्थिति है, क्योंकि यह औसत दर्जे का संपार्श्विक स्नायुबंधन, या एमसीएल फैलाता है,' मिलर कहते हैं।
इसे कैसे जोड़ेंगे
किसी योगा ब्लॉक पर बैठें या अपने बछड़ों के ऊपर चटाई या कंबल रखें।
3. ट्विस्टेड (या रिवॉल्व्ड) ट्राएंगल पोज
हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, बाएं पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं, दाएं पैर की उंगलियां 45 डिग्री निकली हुई हैं। बायें हाथ को नीचे लायें और दाहिने पैर के बाहर फर्श पर रखें। धड़ को मोड़ें और दाहिने हाथ को ऊपर आकाश की ओर पहुँचाएँ।
समस्या
'यह मुद्रा एक दोहरी मार है,' मिलर कहते हैं। 'आपका सामने का पैर सीधा बाहर की ओर बंद है और आपकी पीठ का कूल्हा निकला हुआ है, जो घुटने पर पार्श्व कतरनी बल लगा सकता है।'
इसे कैसे जोड़ेंगे
पिछले पैर को सामने के पैर के समानांतर रखें।
4. कमल मुद्रा P
अपने सामने सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठें। घुटनों को मोड़ें और पैरों को विपरीत जांघों पर रखें, पैरों के तलवे ऊपर की ओर हों।
समस्या
'इस मुद्रा में दोनों पैरों से कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों से गति और रोटेशन की एक बड़ी श्रृंखला की आवश्यकता होती है,' चेंग कहते हैं। 'लेकिन यह मुद्रा घुटनों पर विशेष रूप से कठिन है - विशेष रूप से घुटने जो शीर्ष पर है - और यहां तक कि समस्याओं का कारण भी हो सकता है।'
इसे कैसे जोड़ेंगे
इसके बजाय बस क्रॉस लेग्ड बैठें।
5. एक्सटेंडेड हैंड-टू-बिग-टो पोज
खड़े होना शुरू करो। दाहिना पैर उठाएं और घुटने को छाती की ओर मोड़ें। दाहिने बड़े पैर के अंगूठे को दाहिने हाथ से पकड़ें। धीरे-धीरे दाहिने पैर को सीधा और फिर बाहर की ओर फैलाएं, फिर भी बड़े पैर के अंगूठे को पकड़े रहें।
समस्या
'इस खड़े संतुलन मुद्रा में, चिकित्सकों के लिए खड़े पैर और विस्तारित पैर दोनों पर घुटने को बढ़ाना बहुत आम है,' चेंग कहते हैं। सामान्य तौर पर, जब तक अन्यथा न कहा जाए, तब तक घुटनों को किसी भी मुद्रा में बंद करना नासमझी है।
इसे कैसे जोड़ेंगे
अपने घुटनों को दोनों पैरों पर माइक्रो-बेंड करें।
