अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
एक बार जिम के पिछले हिस्से में जाने के बाद, रोइंग मशीन लोकप्रियता में वृद्धि का अनुभव कर रही है - इतना अधिक कि अब इसके लिए समर्पित पूरे बुटीक स्टूडियो हैं और इसके अद्भुत कुल-शरीर लाभ हैं। का-यंग एस, एट अल। (2015)। शारीरिक संरचना और दृष्टिबाधित लोगों के स्कोलियोसिस पर इनडोर रोइंग व्यायाम के प्रभाव: एक प्रारंभिक अध्ययन। डीओआई: 10.5535/आर्म.2015.39.4.592
लेकिन मशीन पहली बार में डरा सकती है।क्या मैं पैरों या बाहों से नेतृत्व करता हूं? क्या मेरे कंधों में दर्द होना चाहिए? और मेरे पैर पट्टियों से क्यों फिसलते रहते हैं?
आप अकेले नहीं हैं। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है: 'यह शक्ति के बारे में है, गति के बारे में नहीं,' कहते हैं मेलोडी डेविड , एसएलटी में प्रशिक्षक संचालन के प्रबंधक। यदि आप पीठ में दर्द के साथ रोइंग क्लास से बाहर निकलते हैं, तो आप इसे गलत कर रहे हैं, डेवी कहते हैं।
इसके बजाय, अपने का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें लोअर-बॉडी पावरहाउस मांसपेशियों - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स - अपने आप को बाहर धकेलने के लिए और फिर धीरे से पीछे की ओर सरकना। इससे पहले कि हम और तकनीक में गोता लगाएँ, यहाँ दो शब्द हैं जो आपके वर्कआउट को निर्देशित करने में मदद करेंगे:
रोइंग शर्तें
स्ट्रोक प्रति मिनट
आप 1 मिनट में कितनी बार रो (स्ट्रोक) करते हैं। इस संख्या को 30 या उससे कम पर रखें, डेवी कहते हैं। याद रखें: यह शक्ति के बारे में है, न कि केवल अपने शरीर को आगे-पीछे करना।
विखण्डित समय
यह 500 मीटर (या एक मील का एक तिहाई) की पंक्ति में लगने वाले समय की मात्रा है। 2 मिनट या उससे कम समय के लिए निशाना लगाओ। अपनी गति बढ़ाने के लिए, अधिक शक्ति के साथ पुश आउट करें - केवल अपनी भुजाओं को तेज़ी से पंप न करें।
उचित रोइंग मशीन फॉर्म को कैसे मास्टर करें
1. पैर अलगाव का प्रयास करें
अपने पैरों की गेंदों पर अपने हाथों को बढ़ाकर, घुटनों को मोड़कर, और वजन के साथ ओअर को पकड़कर शुरू करें। इस स्थिति को 'पकड़' कहा जाता है।
अपनी पीठ सीधी और कोर लगे हुए , केवल अपने पैरों का उपयोग करके पीछे धकेलें, अपने पैरों से लुढ़कें ताकि जब आपके पैर बढ़े तो वे सपाट हों। अपनी बाहों को पूरे फैलाए रखें।
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2. हाथ अलगाव जोड़ें
जब आप अपने निचले शरीर के साथ धक्का देने की आदत डाल लें, तो आर्म आइसोलेशन का अभ्यास करें। सीधे पैरों के साथ, ओअर को अपनी छाती की ओर खींचें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें और ऊर को अपनी छाती के ठीक नीचे स्पर्श करें।
ऊर को हल्के से पकड़ें (उस पर अधिक नीचे) और अपनी ऊपरी पीठ (कंधे या बाइसेप्स नहीं) का उपयोग करके ऊर को अपनी ओर खींचें। उसी मांसपेशियों को संलग्न करें जैसे आप बेंट-ओवर पंक्ति के लिए करते हैं।
3. यह सब एक साथ लाओ
अपनी पीठ सीधी, कोर लगे हुए और अपने पैरों की गेंदों को पट्टियों में मजबूती से रखते हुए, पहले निचले शरीर के साथ पीछे की ओर धकेलें, फिर हाथों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपनी ऊपरी पीठ का उपयोग करें। अपनी बाहों को आधार की ओर छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। सोचो: पैर, हाथ, हाथ, पैर।
यहां एक और युक्ति दी गई है: एक बीट लें बहार धकेलना और दो धड़कता है वापस सरकने के लिए, डेवी कहते हैं। दूसरे शब्दों में, आपका मूव बैक आपके शुरुआती पोजीशन पर लौटने से दोगुना तेज होना चाहिए।
सामान्य रोइंग गलतियाँ और उन्हें कैसे ठीक करें
गलती नंबर 1: आप अपनी पीठ थपथपाते हैं
इसका आमतौर पर मतलब है कि आप दे रहे हैं आपके कंधे सभी काम करो।
जोड़:सही मुद्रा से शुरू करें।
पकड़ने में, अपने कंधों को पीछे (छाती खोलने के लिए) और नीचे धकेलें (ताकि आपकी गर्दन के आसपास कोई तनाव न हो)। अपने कोर को उलझाकर सीधे पीछे रहें और गहरी सांस लेना . हमारा विश्वास करें, जब आपकी मुद्रा खराब होती है तो गहरी सांस लेना मुश्किल होता है।
गलती नंबर 2: आप पंक्तिबद्ध करते समय एक स्कूपिंग गति करते हैं
यदि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, इससे पहले कि आपकी भुजाएँ वापसी पर पूरी तरह से विस्तारित हों, तो आपको अपने पैरों को ऊर से टकराने से बचाने के लिए यह स्कूपिंग गति करने की आवश्यकता होगी। रोइंग एक चेन रिएक्शन है, इसलिए एक खराब फॉर्म पसंद दूसरे को जन्म दे सकती है। ऐसे ही अगला…
गलती नंबर 3: आप अपनी बाहों को बहुत ऊपर उठाते हैं
अपने आप को चप्पू से न काटें! डेवी का कहना है कि ओअर को अपनी ठुड्डी तक खींचना सिर्फ खराब फॉर्म नहीं है, इसका शायद मतलब है कि आप जरूरत से ज्यादा ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं।
जोड़: चप्पू को अपनी छाती के ठीक नीचे आराम करने के लिए लाएं।
प्रयोग करें पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां ओअर को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए। प्रत्येक पंक्ति के अंत में, कोहनी 90 डिग्री से अधिक झुकी हुई होनी चाहिए और अग्रभाग आपके पसली के पिंजरे के साथ भी होना चाहिए।
गलती नंबर 4: आप अपने घुटनों को बगल की तरफ जाने दें
हम आराम करना पसंद करते हैं, लेकिन अपने घुटनों को चौड़ा होने देना कसरत के लिए थोड़ा अधिक है। इसका संभावित अर्थ है कि आप नहीं हैं आकर्षक भीतरी जांघ मांसपेशियों या आपके हिप फ्लेक्सर्स को सक्रिय करना।
जोड़:अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों के साथ समाप्त करें।
उन घुटनों को एक साथ पास रखने के लिए अपनी आंतरिक जांघों का उपयोग करें या अपने पैरों को ज़िप करने के बारे में सोचें क्योंकि आप दूर धकेलते हैं और अंदर सरकते हैं।
एक और फिक्स:अपने बड़े पैर के अंगूठे के जोड़ पर पट्टा लगाएं।
अपने घुटनों को फ्लॉप होने से बचाने का दूसरा तरीका है कि आप अपने पैरों में सही तरीके से स्ट्रैप करें। समायोज्य पट्टा आपके बड़े पैर की उंगलियों के आधार पर संयुक्त के ऊपर जाता है। पैर की उंगलियों को आराम से झुकना चाहिए ताकि आप अपने पैरों की गेंदों को धक्का दे सकें।
गलती नंबर 5: आप पर मौत की पकड़ है
अरे वहाँ, चलो शांत हो जाओ। हम जानते हैं कि आप उत्साहित हैं, लेकिन अपने अंगूठे को चप्पू के चारों ओर लपेटने या ऐसे लटके रहने की कोई आवश्यकता नहीं है जैसे कि वह है एक पुल-अप बार . संभावना है कि इस तरह पकड़ आपके अग्रभागों में अनावश्यक तनाव पैदा करेगी।
जोड़:तीन अंगुलियों से चप्पू को पकड़ें।
अपने हाथों को ऊर के बाहर (केंद्र में नहीं) पर रखें। अपनी पिंकी उंगलियों को अंत तक फ़्लोट करें और अपने अंगूठे को शीर्ष पर रखें; उन्हें चारों ओर मत लपेटो। प्रत्येक हाथ की पहली, मध्यमा और अनामिका से चप्पू को पकड़ें।
हर बार जब आप वापस खींचते हैं, तो अपने ऊपरी हिस्से का उपयोग करना याद रखें, न कि कंधे और मछलियां। यह आपके हाथों से दबाव हटाने में मदद करेगा।
व्यायाम
अब जब आपने अपना फॉर्म पूरा कर लिया है और रोइंग के लिए मूल शब्दावली को समझ लिया है, तो इसे एक पायदान ऊपर ले जाएं और मेलोडी की रोइंग कसरत करेंयहां.
चीजों को रोचक और तीव्र रखने के लिए आप रोइंग मशीन पर और उसके बाहर दोनों तरह की चालें करेंगे। उम्मीद तख्तों , फेफड़े , तथा स्क्वाट (दूसरों के बीच) कुल शरीर की कसरत के लिए। यह आपके रोइंग सत्रों में गंभीर शक्ति लाने के लिए आवश्यक सभी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित और मजबूत करेगा।
उन्हें विशेष धन्यवाद मेलोडी डेविड , जिन्होंने हमारे लिए सही रोइंग फॉर्म तैयार किया। डेवी पहनता है aचैंपियन द्वारा C9ऊपर,लोर्ना जेनलेगिंग्स, और उसका अपनानाइकेस्नीकर्स
