पुल-अप्स इतने कठिन क्यों हैं?

चाहे आप सप्ताहांत के योद्धा हों, एक उत्साही क्रॉसफिटर हों, या एक चालाक योगी हों - एक ऐसा कदम है जो हम में से अधिकांश के लिए म्युचुअल फंड के लिए कठिन है: पुल-अप। जबकि कुछ लोग ऐसे होते हैं जो ग्रेस और आसानी से पुल-अप्स की एक स्ट्रिंग कर सकते हैं (हम आपको देख रहे हैं, क्रिस हेम्सवर्थ ), हम में से अधिकांश बसनहीं कर सकते. लेकिन ऐसा क्यों है?

मेरी याददाश्त ताज़ा करें: फिर से पुल-अप क्या है?

पुल-अप - जो निष्पादित करने के लिए ओह-सरल दिखता है - इसमें आपके हाथों से एक बार से लटकना और आपके शरीर को बार में खींचना शामिल है। जैसा कि यह पता चला है, और पहले (या दूसरे या नरक; या तीसरे) प्रयास के रूप में साबित होगा, यह आसान नहीं है। & ldquo; इसके बारे में सोचें: आप अपनी (अपेक्षाकृत) छोटी भुजाओं का उपयोग अपने बहुत बड़े निचले शरीर को खींचने के लिए कर रहे हैं और जब तक आप अपनी छाती को बार तक नहीं उठा लेते, & rdquo; भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, डी.पी.टी., के संस्थापक कहते हैं आंदोलन तिजोरी . “यदि आप 200 पाउंड वजन करते हैं, तो आप सचमुच 200 पाउंड वजन बढ़ा रहे हैं। काकोर्स, वह & rsquo; कठिन है — और इसके लिए एक टन शक्ति की आवश्यकता होती है। & rdquo; टच.

विकम का कहना है कि उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियां आपकी लेट्स हैं, लेकिन पुल-अप को पूरा करने के लिए a . की आवश्यकता होती हैझुंडविभिन्न मांसपेशियों के। “सूची लंबी है,” मैनिंग सुमनेर को चेतावनी दी, आरएसपी पोषण एथलीट और एनएसपीए-प्रमाणित ट्रेनर।

एक पंक्ति में कठिन-से-उच्चारण शब्दों का एक गुच्छा देखने के लिए तैयार हैं? “पुल-अप में मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, पेक्टोरेलिस मेजर और माइनर, डेल्टोइड्स, इन्फ्रास्पिनैटस, लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, सबस्कैपुलरिस, बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियलिस, ब्राचियोराडियलिस, फ्लेक्सर कार्पी रेडियलिस, फ्लेक्सर कार्पी लॉन्गस का उपयोग किया जाता है। फ्लेक्सर डिजिटोरम प्रोफंडस, फ्लेक्सर डिजिटोरम सुपरफिशियलिस, और फ्लेक्सर पोलिसिस लॉन्गस, एक्सटर्नल ओब्लिक, और इरेक्टर स्पाइना, & rdquo; सुमनेर कहते हैं।

और ताकत से परे, पुल-अप को पूरा करने के लिए तकनीक की आवश्यकता होती है।

यदि आपने अपनी पर्याप्त एक्शन फिल्में देखी हैं, तो अपने शरीर को अपनी बाहों से ऊपर खींचना कुछ ऐसा लगता है जैसे आपचाहिएकरने के योग्य हो। परंतु Judine Saintgerard न्यू यॉर्क शहर में टोन हाउस के एक कोच कहते हैं, 'मैं तर्क देता हूं कि तकनीक-शरीर की स्थिति और यह जानना कि आप आंदोलन को शुरू करने और पूरा करने के लिए कौन सी मांसपेशियों को सक्रिय करना चाहते हैं-जहां ज्यादातर लोग संघर्ष करते हैं जब खींचने की बात आती है- अप.”

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तो “ मुझे नहीं पता कि कैसे ” तत्व, आइए बुनियादी बातों पर चलते हैं।

पहला कदम:

यहां कोई शॉक नहीं: पहला कदम बार के नीचे खड़े होकर दोनों हाथों से पकड़ना है। यदि पुल-अप बार आपके लिए जमीन से पहुंचने के लिए बहुत लंबा है और आप कूदने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो एक बेंच या बॉक्स पर खड़े हो जाएं ताकि आप अपने हाथों को ठीक से रख सकें। आपकी हथेलियां आपके हाथों से कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग-अलग होनी चाहिए, और आपके अंगूठे को बार के अंडरबेली के चारों ओर लपेटा जाना चाहिए (ताकि यह आपकी उंगलियों की युक्तियों से लगभग मिल जाए)।

अच्छा लग रहा है? अब लटकाओ।

ओह बकवास। इसका मतलब है कि आपके पैर अब फर्श, बेंच या बॉक्स पर नहीं हैं, बल्कि हवा के बीच झूल रहे हैं या घुटनों के बल आपके पीछे हैं। यहां, आप अपने कोर को संलग्न करना चाहते हैं (अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ में खींचने के बारे में सोचें)। अपने कंधों को पीछे खींचो (यह एक सूक्ष्म गति है)। यह सब “निचोड़ना” आपको बार पर इधर-उधर झूलने से रोकेगा।

वास्तविक उर्ध्व गति (“पुल”) शुरू करने के लिए, अपने हाथों से बार को निचोड़ें, अपने पिंकी के बाहरी किनारे को बार में पेंच करने पर अतिरिक्त जोर दें-यह आपकी ऊपरी पीठ को ठीक से संलग्न करने में मदद करेगा।

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अब, अपनी कोहनी को अपने कूल्हों तक नीचे खींचने की कल्पना करें।

या कोई अन्य संकेत: कल्पना कीजिए कि आप अपने प्रत्येक कांख के बीच एक अंगूर का रस निकाल रहे हैं - यह आपकी कोहनी को नीचे खींचने और उन लेट्स को सक्रिय करने में मदद करेगा। & ldquo; जैसे ही आप खींच रहे हैं, अपने पैरों को बेतहाशा स्विंग करने के आग्रह का विरोध करें, & rdquo; निजी प्रशिक्षक ग्रेग पिग्नाटारो कहते हैं ग्रिंडसेट फिटनेस स्कॉट्सडेल, एरिज़ोना में। “मैं वादा करता हूं कि यह इसे आसान नहीं बनाएगा!”

यदि आपके पास पहले से ही पुल-अप करने की ताकत है, तो आप महसूस करेंगे कि आपका शरीर बार की ओर बढ़ रहा है। तकनीकी रूप से, एक पुल-अप प्रतिनिधि को बार के ऊपर जाने के लिए आपकी ठुड्डी की आवश्यकता होती है। लेकिन अलीना लुसियानी, के संस्थापक प्रशिक्षण2xl , कहते हैं कि यदि आप अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर नहीं खींच सकते हैं, तो ऐसा करने के प्रयास में अपनी गर्दन को तनाव देने की इच्छा का विरोध करने का प्रयास करें।

वूट! आपने इसे शीर्ष पर बनाया है।

लेकिन सर आइजैक न्यूटन ने इसे सबसे अच्छा कहा: जो ऊपर जाता है वह नीचे आता है। बार पर कड़ी पकड़ रखते हुए, अपनी बाहों को तब तक सीधा होने दें, जब तक कि आप डेड हैंग में वापस नहीं आ जाते।

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उह, यह चिन-अप से कैसे अलग है?

यह एक उचित प्रश्न है। केटी डनलप, NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और के संस्थापक के अनुसार, दो प्रमुख अंतर हैं प्यार पसीना स्वास्थ्य : पुल-अप में, आपके हाथों का उच्चारण किया जाता है (जिसका अर्थ है कि हथेलियां शरीर से दूर हैं) और आपकी पकड़ व्यापक है। चिन-अप में, आपके हाथ ऊपर की ओर होते हैं (हथेलियाँ शरीर की ओर होती हैं) और आपकी पकड़ अधिक संकीर्ण होती है।

चिन- और पुल-अप के बीच असली अंतर यह नहीं है कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं- दोनों व्यायाम एक ही मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स- लेकिन उन मांसपेशियों को किस हद तक काम किया जाता है . “पुल-अप सभी लैट्स के बारे में है, जबकि चिन-अप में यह बराबर भागों में लेट और बाइसप ताकत है, & rdquo; लुसियानी कहते हैं।

सेंटजेरार्ड बताते हैं, ''हम अपने बाइसेप्स का इस्तेमाल रोजमर्रा के कामों में करते हैं जैसे चीजें उठाना या कोई पेय पदार्थ पीना। एक बार जब आप ’सहायता” आप चिन-अप में अपने अपेक्षाकृत वातानुकूलित बाइसेप्स से प्राप्त करते हैं और एक पुल-अप का प्रयास करते हैं, अधिकांश ध्यान लेट मांसपेशियों पर छोड़ दिया जाता है, जिसे हम अपनी दैनिक गतिविधियों में आवश्यक रूप से सक्रिय और मजबूत नहीं करते हैं। ”

इसलिए जबकि दोनों शरीर-भार आंदोलन मूल रूप से ताकत के वीर करतब हैं, अधिकांश विशेषज्ञ (और व्यायाम करने वाले जिन्होंने उन्हें आजमाया है) चिन-अप की तुलना में पुल-अप को कठिन पाते हैं।

निराश महसूस कर रहे हैं?मत करो. आप पूरी तरह से पुल-अप कर सकते हैं।

“कोई भी इसे तब कर सकता है जब उसे ठीक से प्रशिक्षित और वातानुकूलित किया गया हो। गंभीरता से,किसी कोअभ्यास के साथ कर सकते हैं, & rdquo; कहते हैं सिल्विया नासेर , सीपीटी, इक्विनॉक्स में एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक।

उस ने कहा, इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है - यह कदम किसी भी लिंग या लिंग के लोगों के लिए कठिन है। लेकिन देवियों, अगर आपको लगता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए पुल-अप कठिन है, तो आप इसकी कल्पना नहीं कर रहे हैं। विकम कहते हैं, आनुवंशिकी और शरीर विज्ञान के लिए धन्यवाद, पुल-अप आमतौर पर महिलाओं के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण होते हैं। “आनुवंशिक रूप से, महिलाओं में नीचे की तरफ अधिक मांसपेशियां होती हैं और ऊपर की तरफ कम मांसपेशियां होती हैं .”

डायलन इरविंग सीएससीएस आगे कहते हैं, “लेकिन यह उन सामाजिक मानदंडों के इतिहास के साथ भी जुड़ा हुआ है जो महिलाओं को ऊपरी शरीर के व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण से बचने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।” निष्पक्ष बिंदु।

अंत में खुद को कैसे ऊपर उठाएं।

ताकत बनाएं: अपनी ताकत बढ़ाने के लिए पुल-अप में सक्रिय मांसपेशियों को अलग और मजबूत करना शुरू करें। डौरी ड्रोस , एनसीसीपीटी-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापक प्रशिक्षक फिटिंग रूम , बेंट ओवर रो (अपनी पीठ पर काम करने के लिए), डम्बल के साथ बाइसप हैमर कर्ल, केटलबेल वन-आर्म रो (आपकी पीठ, बाइसेप्स और कोर पर काम करने के लिए), और आइसोमेट्रिक बार होल्ड्स की सिफारिश करता है - जहां आप &ldquo में जाने के लिए एक बॉक्स का उपयोग करते हैं। ;शीर्ष” एक पुल-अप और अपनी ठुड्डी को जितनी देर तक आप कर सकते हैं, बार के ऊपर रखें। और भी चालों के लिए, अपर-बॉडी मूव्स की यह सूची देखें जो आपको एक पुल-अप हासिल करने में मदद करेगी .

कायरा विलियम्स , NASM CF-L1, अपनी दिनचर्या में दिन-प्रतिदिन मजबूत करने की आदतों को शामिल करने का सुझाव देता है, जैसे कि किराने की दुकान से आगे पार्किंग करना ताकि आपको अपनी किराने का सामान लंबे समय तक ले जाना पड़े, रोलिंग सूटकेस के बजाय डफ़ल बैग का उपयोग करना, और सक्रिय रूप से अपने को निचोड़ना अपने पिल्ला या बच्चों के साथ खेलते समय लेट्स।

प्रतिरोध बैंड पुल-अप के साथ फॉर्म पर काम करें: “प्रतिरोध बैंड पुल-अप आंदोलन और तकनीक को पूरी तरह से समझने का एक शानदार तरीका है। यह लोगों की मदद करता हैमहसूस करकि खिंचाव उनकी पीठ से (उनकी बाहों से नहीं) एक बैंड में आता है, & rdquo; सेंटजेरार्ड कहते हैं। एक करने के लिए, पुल-अप बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करके शुरू करें - यदि आप पहली बार ऐसा कर रहे हैं, तो एक मोटे बैंड से शुरू करें। बार पर पकड़ें और अपने दोनों घुटनों या पैरों को बैंड में रखें और फिर पुल-अप का प्रयास करें।

“जब तक कोई केवल पतले बैंड के साथ 12 पुल-अप के कई सेट पूरा कर लेता है, तब तक वे आमतौर पर अपने पहले बिना सहायता वाले पुल-अप के लिए तैयार हो जाते हैं, & rdquo; पिग्नाटारो कहते हैं।

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ज़रूर, यह बहुत चुनौतीपूर्ण है-लेकिन बस एक कोशिश करें!

लेकिन इससे पहले कि आप बार में दौड़ें, जॉन पर्लमैन , एक एसीई-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और लेखक दुबला शरीर मैनुअल निम्नलिखित सुझाव देता है: “आपकी ऊपरी-पीठ और ऊपरी-शरीर की ताकत वह होनी चाहिए जो आप & rdquo; ठोस, & rdquo; और आपके शरीर का वजन भी कुछ हद तक एक समान होना चाहिए। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपके कंधों के लिए नियमित रूप से पुल-अप करना आदर्श नहीं है। & rdquo; वे कहते हैं कि आपके शरीर के लिए ऊपर सूचीबद्ध ताकत की चाल को जारी रखना अधिक फायदेमंद होगा।

“पुल-अप का प्रयास करने का कोई सही समय नहीं है, और यदि यह & rsquo; आपके लिए एक लक्ष्य है, तो कोशिश करना यह देखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आगे क्या काम है, & rdquo; डनलप कहते हैं। यहां तक ​​​​कि जब आप बार तक उठते हैं तो आप पूर्ण पुल-अप नहीं कर सकते हैं, इरविंग कहते हैं कि यहां तक ​​​​कि कुछ इंच ऊपर खींचने से उन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। हां, यह काम करने वाला है। लेकिन सही योजना के साथ, आप कुछ ही समय में एक अमेरिकी निंजा योद्धा की तरह पुल-अप को पंप कर देंगे।