अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
संभावना है, अगर आपने पहले केटलबेल का इस्तेमाल किया है, आप जानते हैं कि कैसे स्विंग करना है ’em , जो उह, थोड़ी देर बाद थोड़ा उबाऊ हो जाता है। तो आप अपने पसंदीदा सींग वाले शक्ति प्रशिक्षण उपकरण से अधिक लाभ उठाने के लिए चीजों को कैसे बदल सकते हैं? बस इसे अपने सिर पर पलटें।
“झूलते हुए केटलबेल्स 
पीठ, कंधे, टांगों और नितंबों सहित पश्च श्रृंखला का काम करता है,” बताते हैं केनी विटमैन, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और कार्यक्रम निदेशक सांत्वना न्यूयॉर्क शहर में। “लेकिन केटलबेल को नीचे की ओर ऊपर की ओर रखते हुए रखने से व्यायाम में संतुलन और स्थिरता आती है।”
हमने सैंटुची से कुछ सबसे चुनौतीपूर्ण बॉटम-अप केटलबेल अभ्यासों को हमारे साथ साझा करने के लिए कहा। ये कदम कंधे की ताकत और स्थिरता के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो या तो आपकी पूरी कसरत हो सकती है या भारी उठाने वाले दिन के लिए एक महान वार्म-अप के रूप में कार्य कर सकती है।
इस सूची का उपयोग कैसे करें: नीचे दी गई प्रत्येक चाल को १० से १२ प्रतिनिधि, या ३०-सेकंड की होल्ड के लिए करें। यदि आप अनुभवी हैं, तो 15 प्रतिनिधि प्रयास करें। इनमें से किसी भी सिंगल-आर्म मूव्स को कठिन बनाने के लिए, आप डबल-आर्म प्रोग्रेस के लिए दूसरा केटलबेल जोड़ सकते हैं। और यदि आप एक दिनचर्या की तलाश में हैं, तो इस लेख के अंत में संतुची के प्रवाह अनुक्रम को एक साथ देखें।
और जागरूक रहें: ये चालें आपके संतुलन और स्थिरता को चुनौती देती हैं, इसलिए आप सामान्य रूप से झूलों के लिए केटलबेल के मुकाबले हल्का जाना चाहते हैं। “महिलाओं को शुरुआत करनी चाहिए a 6-किलोग्राम बेल 
और पुरुषों के साथ an 8-किलोग्राम बेल ,” संतुची सुझाव देते हैं। और फिर वहां से अपने तरीके से काम करें। “यदि आप केटलबेल बॉटम्स-अप को होल्ड करने में सक्षम नहीं हैं, तो हैंडल को साइड में रखें ताकि इन मूव्स के लिए घंटी बग़ल में हो।”
1. बॉटम्स-अप सिंगल-आर्म प्रेस
बाएं हाथ में केटलबेल पकड़े हुए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बायीं कोहनी को बगल के शरीर के पास रखते हुए, कोहनी को मोड़कर मुट्ठी से कंधे तक उठाएं (यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है)। संतुलन के लिए दाहिने हाथ को बाहर निकालें। एब्स को व्यस्त रखते हुए और शरीर को स्थिर रखते हुए, केटलबेल को छत की ओर दबाने के लिए बाएं हाथ का विस्तार करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे कम करें। 10 से 15 प्रतिनिधि पूरे करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
2. स्विंग टू होल्ड
पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, केटलबेल को बाएं हाथ में पकड़े हुए, दाहिना हाथ संतुलन के लिए बढ़ाया गया। कूल्हों पर टिकाएं और पैरों के बीच केटलबेल को घुमाते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ें। केटलबेल को स्विंग करने के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाएं और बायीं मुट्ठी को बाएं कंधे पर लाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, बॉटम-अप बेल को संतुलित और स्थिर करें। पूर्ण प्रतिनिधि, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
3. डबल अल्टरनेटिंग प्रेस
पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़े हुए, नीचे की ओर, कंधे की ऊंचाई पर मुट्ठी और बगल के शरीर के करीब कोहनी। दाहिने हाथ को स्थिर रखते हुए, केटलबेल को छत की ओर धकेलते हुए, बाएं हाथ को बढ़ाएं। जैसे ही आप धीरे-धीरे वापस नीचे आते हैं, दाहिने हाथ का विस्तार करें, केटलबेल को छत की तरफ धक्का दें। बारी-बारी से जारी रखें।
4. रिवर्स लंज
पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक बॉटम-अप केटलबेल को संतुलित करें। बाजुओं को स्थिर रखते हुए, दाहिने पैर को पीछे ले जाएँ और घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, दाहिना कूल्हा सीधे दाहिने घुटने के ऊपर, बायाँ घुटना सीधे बाएँ टखने के ऊपर टिका हुआ है। बैक अप खड़े होने के लिए बायीं एड़ी से पुश करें। 1 प्रतिनिधि के लिए दूसरे पैर पर दोहराएं।
5. डबल फ्लोर प्रेस
बैठना शुरू करें और प्रत्येक हाथ से केटलबेल पकड़ें और कंधे पर रैक करें। फेसअप करने के लिए वापस झुकें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट, बाहें 90 डिग्री तक झुकी हुई, केटलबेल्स को संतुलित करते हुए। छत की ओर केटलबेल दबाने के लिए हथियार बढ़ाएं। कोहनी के नीचे पीठ के निचले हिस्से 90 डिग्री झुके हुए हैं। दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: कूल्हों को पीठ के साथ पुल की स्थिति में उठाने के लिए एड़ी के माध्यम से दबाएं और जमीन से ग्लूट्स। पूरे सेट के लिए इसी ब्रिज पोजीशन में रहें।
6. साइड प्लैंक होल्ड
बाईं ओर एक साइड फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, कोहनी के नीचे कंधे, कोर लगे हुए, दाहिने हाथ में केटलबेल। केटलबेल बॉटम्स-अप को संतुलित करने के लिए कोहनी मोड़ें, हथेली आगे की ओर, कलाई सीधे कोहनी के ऊपर, और कोहनी बगल के शरीर के करीब। केटलबेल को छत की ओर ऊपर की ओर दबाते हुए, दाहिने हाथ को बढ़ाएं और 30 सेकंड के लिए पकड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।
7. ओवरहेड होल्ड
बाएं हाथ में केटलबेल पकड़े हुए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बायीं कोहनी को बगल के शरीर के पास रखते हुए, केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने के लिए कोहनी मोड़ें, नीचे की ओर ऊपर की ओर। संतुलन के लिए दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं। शरीर को स्थिर रखते हुए, केटलबेल को छत की ओर ऊपर की ओर दबाने के लिए बाएं हाथ को बढ़ाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
8. कॉर्कस्क्रू प्रेस के साथ साइड प्लैंक
बाईं ओर एक साइड फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, कोहनी के नीचे कंधे, कोर लगे हुए, दाहिने हाथ में केटलबेल। केटलबेल बॉटम्स-अप को संतुलित करने के लिए कोहनी मोड़ें, हथेली आगे की ओर, कलाई सीधे कोहनी के ऊपर, और कोहनी बगल के शरीर के करीब। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। हथेली को बाईं ओर (पैरों का सामना करने के लिए) घुमाते हुए, केटलबेल को छत की ओर दबाते हुए, दाहिने हाथ को बढ़ाएं। केटलबेल को नीचे करने के लिए मोड़ को उल्टा करके प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। पूर्ण प्रतिनिधि, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
9. सिंगल-आर्म होल्ड के साथ स्क्वाट
बाएं हाथ में केटलबेल पकड़े हुए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बाईं कोहनी को बगल के शरीर के पास रखते हुए, कोहनी को मोड़कर मुट्ठी को कंधे से ऊपर उठाएं, केटलबेल के तल को ऊपर की ओर संतुलित करते हुए। संतुलन के लिए दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं। बाएं हाथ को स्थिर रखते हुए, कूल्हों को वापस भेजें और घुटनों को मोड़कर एड़ी पर वापस बैठें, तब तक नीचे झुकें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों जबकि छाती ऊपर उठी रहती है। खड़े होने पर लौटने के लिए एड़ी से धक्का दें। प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
10. डबल स्टेटिक होल्ड
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़े हुए। कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें और कोहनियों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, केटलबेल बॉटम्स ऊपर की ओर हों। 30 सेकंड के लिए रुकें।
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11. नीचे से ऊपर की ओर झूलें
पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, केटलबेल को बाएं हाथ में पकड़े हुए, दाहिना हाथ संतुलन के लिए बढ़ाया गया। कूल्हों पर टिकाएं और पैरों के बीच केटलबेल को घुमाते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ें। जब आप केटलबेल को ऊपर और ऊपर की ओर घुमाते हैं, तो बाएं हाथ को पूरे समय सीधा रखते हुए कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं। नियंत्रण के साथ, केटलबेल को धीरे-धीरे वापस नीचे करें, और दोहराने के लिए स्विंग करें। पूर्ण प्रतिनिधि, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
12. ओवरहेड होल्ड के साथ विंडमिल
कूल्हों की तुलना में पैरों के साथ खड़े हो जाओ, बाएं हाथ में केटलबेल, हाथ सीधे ऊपर की ओर बढ़ाया गया। घंटी को ऊपर की ओर रखते हुए, घुटनों को थोड़ा मोड़ें क्योंकि आप दाहिने हाथ से दाहिने पैर के अंदर तक पहुँचते हैं। बैक अप खड़े हो जाओ। पूर्ण प्रतिनिधि, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
13. टर्किश गेट अप के लिए पोस्टिंग पोजीशन
यह कदम (तुर्की उठने का पहला भाग) पूर्ण चाल में प्रगति के लिए ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है। लेट फेसअप, दाहिना पैर फैला हुआ, बायां पैर जमीन पर सपाट पैर के साथ मुड़ा हुआ। दाहिने हाथ को जमीन पर बाहर की ओर रखें और केटलबेल बॉटम्स को बाएं हाथ में ऊपर की ओर रखें। घंटी पर नजर रखते हुए बायें हाथ को कंधे के ऊपर कलाई तक सीधा फैलाएं। कोर को संभालो, दाहिनी कोहनी मोड़ो, और बैठने के लिए बाएं कंधे को छीलते हुए जमीन को धक्का दें। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में लाएं। पूर्ण प्रतिनिधि, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
फोटोग्राफी: जूलिया हेम्ब्री
स्थान: सोलेस न्यू यॉर्क
