लिफ्ट: बॉक्स कूदता है

यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन उपयोगी युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।

मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन; टेम्पुरा / गेटी इमेज द्वारा फोटोग्राफी

हाँ, हाँ - 'बॉक्स कूदता है'सकता हैएक पोगो स्टिक का नाम हो जो पून से अलंकृत हो या एक फैंसी-शमेंसी बोर्ड ट्रिक। लेकिन आज, हम बॉक्स जंप पर गहरी गोता लगा रहे हैं।

क्या यह सिर्फ कूद रहा है?

बॉक्स जंप जितना सीधा लगता है उतना ही सीधा है। आपके कसरत में एक बॉक्स पर कूदना शामिल है। लेकिन लाभ को अधिकतम करने और जोखिम को कम करने के लिए उचित रूप आवश्यक है।

हाँ, हमने कहा, 'नीचे कदम'

आपके बॉक्स जंप के बाद बस फर्श पर वापस कूदना आसान लग सकता है, लेकिन इससे शारीरिक तबाही हो सकती है।

'मैं इस बात पर जोर नहीं दे सकता कि नीचे कूदना कितना खतरनाक है,' पीट मैककॉल, एक निजी प्रशिक्षक, फिटनेस शिक्षक और पॉडकास्ट के मेजबान कहते हैं। फिटनेस के बारे में सब कुछ । '

बॉक्स से नीचे कूदना (जिसे 'रिबाउंडिंग' भी कहा जाता है) आपके एच्लीस टेंडन पर महत्वपूर्ण तनाव डाल सकता है। यह आपके घुटनों में संयोजी ऊतकों पर अनावश्यक तनाव भी डालता है।

और यदि आप बॉक्स से पीछे की ओर कूदने की कोशिश करते हैं, तो मैककॉल के अनुसार, आप गिरने का जोखिम काफी बढ़ा देते हैं। 'यदि आप गिरते हैं, तो दो चीजें जो जमीन से टकराती हैं, वे आपके चूतड़ या आपके सिर के पीछे होने वाली हैं,' वे कहते हैं।

फटा कोक्सीक्स या हिलाना? नहीं न! धन्यवाद!

अब, यदि आप एक क्रॉसफिटर या स्पीड दानव हैं, तो आप सोच रहे होंगे, 'लेकिन क्या रिबाउंडिंग तेजी से नहीं कूद रहे हैं?'

उत्तर: वे थोड़े तेज़ हैं... लेकिन लापरवाही से ऐसा है।

बॉक्स जंप के इतने (!) कई (!) लाभ हैं (!)

ओजी प्लायोमेट्रिक व्यायाम, बॉक्स जंप एक विस्फोटक आंदोलन है जिसका उपयोग आपकी हृदय क्षमता, विस्फोटकता, शक्ति और / या शक्ति को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है - इस पर निर्भर करता है कि आप उन्हें कैसे प्रोग्राम करते हैं।

यह समझने के लिए कि बॉक्स जंप कैसे विस्फोटकता में सुधार करता है और यह क्यों मायने रखता है, आपको यह समझना होगा कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे होता है।

मैक्कल बताते हैं: मांसपेशियां दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं: टाइप I और टाइप II। टाइप I मांसपेशी फाइबर, जिसे धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के रूप में भी जाना जाता है, आपका शरीर धीरज गतिविधियों के लिए उपयोग करता है।

टाइप II मांसपेशी फाइबर, जिन्हें फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर के रूप में भी जाना जाता है, धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की तुलना में अधिक तेज़ी से सक्रिय होते हैं और आपके शरीर को विस्फोटक आंदोलनों के लिए कहते हैं।

नैन्सी केरिगन के पति

मैक्कल कहते हैं, 'बॉक्स जंप जैसे विस्फोटक अभ्यासों के माध्यम से अपने टाइप II मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करना आपको जीवन में उन मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने की आवश्यकता के लिए तैयार करेगा।' 'जब आपके टाइप II मांसपेशी फाइबर डी-कंडीशन्ड होते हैं, तो आपके दैनिक जीवन के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।'

बॉक्स जंप कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

पैरों पर पैरों पर पैर।

अधिक विशेष रूप से, बॉक्स जंप आपके काम करते हैं:

• क्वाड्स
• हैमस्ट्रिंग
• ग्लूट्स
• बछड़ों

“बॉक्स जंप आपके कोर और बाजुओं पर भी काम करता है। हालांकि, ईमानदार होने के लिए, हाथ का हिस्सा नगण्य है, 'न्यूयॉर्क स्थित प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ कहते हैं क्रिस्टियन फ्लोरेस .

बॉक्स की ऊंचाई कितनी होनी चाहिए?

एक बॉक्स ऊंचाई से शुरू करें जिसे आप जानते हैं कि आप काफी आसानी से कूद सकते हैं। यह स्पष्ट रूप से अभ्यास को पूरा करने की आपकी क्षमता में विश्वास पैदा करेगा।

एक बार जब आप शुरुआती ऊंचाई के साथ काफी आरामदायक हो जाते हैं, तो ऊपर बढ़ना आपके लक्ष्य पर निर्भर होना चाहिए।

फ्लोर्स के अनुसार, कई दोहराव के साथ निचले बॉक्स पर कूदना (सोचें: 12 से 24 इंच) धीरज के लिए प्रशिक्षित करने और अपने हृदय उत्पादन में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है।

'कम दोहराव के लिए एक उच्च बॉक्स पर कूदने से हमें शक्ति के लिए प्रशिक्षित करने में मदद मिलती है - कम से कम समय में अधिकतम बल उत्पन्न करने की क्षमता,' वे कहते हैं।

बहुत ऊँचा नहीं, अब

हाई AF बॉक्स जंप भले ही सोशल मीडिया पर बेहतरीन सामग्री बना दे, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि वे बहुत मूर्खतापूर्ण हैं।

जब लोग हवा में ५० या ६० इंच के बॉक्स जंप करते हुए खुद के वीडियो पोस्ट करते हैं, तो वे क्या हैंवास्तव मेंऐसा करना उनके धड़ को कुछ फीट हवा में लॉन्च कर रहा है और फिर दूरी को साफ़ करने के लिए अपने पैरों को तेज़ी से ऊपर खींच रहा है।

मैककॉल कहते हैं, 'वास्तव में उच्च बॉक्स कूदता वास्तव में आपके कूल्हे के लचीलेपन को मापता है और आपके कूल्हे आपको अपने पैरों को लाने की अनुमति देते हैं - न कि आपका निचला आधा कितना विस्फोटक है।'

दूसरे शब्दों में, एक हाई बॉक्स जंप उतना फायदेमंद नहीं है जितना कि यह Instagrammable है।

बॉक्स जंप बनाम स्टेप-अप

थोड़ा सा बॉक्स जंप फोबिया हो गया? कोई दिक्कत नहीं है। कदम-अप करने के लिए आंदोलन को स्केल करें।

मैककॉल कहते हैं, 'स्टेप-अप आपको कुछ पूर्वापेक्षित घुटने और कोर ताकत बनाने में मदद करते हैं जो आपको बॉक्स जंप को अच्छे रूप में करने की आवश्यकता होती है।' 'बस एक समय में एक पैर बॉक्स पर कदम रखने से अधिकांश समान मांसपेशियां काम करती हैं, जबकि आपको कम जोखिम वाले तरीके से बॉक्स से परिचित होने की अनुमति मिलती है।'

क्योंकि स्टेप-अप एकतरफा अभ्यास है जो आपको एक समय में एक तरफ काम करने के लिए मजबूर करता है, वे वास्तव में बॉक्स जंप की तुलना में दोनों पक्षों के बीच संतुलन बनाने में बेहतर होते हैं।

'बॉक्स जंप के साथ अभी भी एक पक्ष होना संभव है जो जमीन से धक्का देता है या लैंडिंग को दूसरे की तुलना में अधिक अवशोषित करता है,' फ्लोर्स नोट करते हैं।

हालांकि, जहां स्टेप-अप कम पड़ते हैं, वह विस्फोटक क्षेत्र में है। मैककॉल कहते हैं, 'विशिष्ट स्टेप-अप केवल उन प्रकार II मांसपेशी फाइबर पर काम नहीं करते हैं क्योंकि वे आम तौर पर बहुत विस्फोटक नहीं होते हैं।'

यदि आप बॉक्स जंप नहीं कर रहे हैं, लेकिन फिर भी विस्फोटक बनाना चाहते हैं, तो फ्लोर्स का कहना है कि आप स्टेप-अप की विस्फोटकता बढ़ा सकते हैं।

'केवल बॉक्स पर कदम रखने के बजाय, विस्फोटक रूप से विपरीत घुटने को ऊपर की ओर ले जाने और शीर्ष पर एक चौथाई स्क्वाट में उतरने से पहले बॉक्स पर एक पैर लगाएं,' वे कहते हैं।

और भी अधिक उन्नत और फैंसी पाने के लिए, आप एक ही पैर पर एक छलांग और जमीन में एक कदम-अप का प्रयास कर सकते हैं।

'यह एक उन्नत कदम है जिसके लिए बहुत अधिक हिप स्थिरता की आवश्यकता होती है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए नहीं है,' फ्लोर्स चेतावनी देते हैं।

चाहे आप बॉक्स जंप रेप्स के समूह के साथ कड़ी मेहनत करें या स्टेप-अप के साथ कम तीव्र हों, सुनिश्चित करें कि आपके पास संतुलन की भावना के लिए एक अच्छा गेज है।