अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
कुछ के लिए, यह शारीरिक तैयारी की अंतिम खोज है; दूसरों के लिए, क्रॉसफ़िट का विचार ही उन्हें उल्टी करना चाहता है। किसी भी तरह से,CrossFitफिटनेस की दुनिया में एक निर्विवाद प्रभाव डाल रहा है, जिसमें अनुयायी मांसपेशियों, फ्रैन और कुख्यात गंदी फिफ्टी से निपटते हैं। तो क्या आप & rsquo; निकटतम “बॉक्स” या में ट्यूनिंग क्रॉसफ़िट गेम्स ईएसपीएन पर, यहां & rsquo; किसी भी और हर WOD के लिए आवश्यक भाषा है।
माइकल कुडलिट्ज़ पत्नी
मूल बातें
डिब्बा : कुछ लोगों के लिए एक बॉक्स एक बेयरबोन जिम है, लेकिन एक क्रॉसफिटर के लिए स्वर्ग है। जबकि कई क्रॉसफिटर घर या गैर-क्रॉसफिट जिम से अपने दम पर प्रशिक्षण लेते हैं, “बक्से” WOD की श्रेणी के लिए आवश्यक सभी उपकरण हैं (नीचे उन पर अधिक) बिना घंटी, सीटी, और “क्रोम-एंड-टोन” के बाइसेप कर्ल बार के बिना; जिम।
आम्रप : “ जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि/राउंड ,” यानी एक विशिष्ट समय अवधि दी गई है। अक्सर १०, २०, या ३० मिनट तक चलने वाला (हालांकि यह बहुत लंबा महसूस होगा) AMRAP वर्कआउट एथलीटों को आवंटित समय में आंदोलनों की एक श्रृंखला के कई दौर को पूरा करने के लिए चुनौती देता है। बस सावधान रहें कि गिनती न खोएं…
गधा करने के लिए घास : कम मिलता है! इसे “अस टू एंकल्स” भी कहा जाता है। या संक्षेप में ATG, यह शब्द a . को दर्शाता हैपूर्णगहराई स्क्वाट। (आश्चर्य है कि अगर वह अंतिम प्रतिनिधि काफी गहरा था तो इसका मतलब शायद यह नहीं था।)
समय के लिए : आपको लगता है कि आप तेज़ हैं? निर्धारित कसरत को पूरा करने में लगने वाले समय को मापकर देखें कि आप शेष क्रॉसफ़िट दुनिया के साथ कैसे जुड़ते हैं। हालांकि सभी क्रॉसफ़िट वर्कआउट में एक समयबद्ध घटक नहीं होता है, प्रोटोकॉल एथलीटों को एक-दूसरे और घड़ी के खिलाफ दौड़ने के लिए प्रेरित करने के लिए प्रसिद्ध है।
स्कोर : क्या आपको लगता है कि आप कुलीन हैं? कैलकुलेटर लाना बेहतर है। स्कोर किसी दिए गए कसरत के दौरान पूरे किए गए प्रतिनिधि की कुल संख्या को दर्शाता है।
संबद्ध : एक सहबद्ध एक जिम है, या “बॉक्स,” जो आधिकारिक तौर पर क्रॉसफिट ब्रांड से संबद्ध है (और इस प्रकार क्रॉसफिट मुख्यालय को ब्रांड के सुसमाचार को फैलाने का आशीर्वाद दिया गया है)। सहबद्ध बनने के लिए, जिम में कर्मचारियों पर क्रॉसफ़िट-प्रमाणित प्रशिक्षक होने चाहिए।
फिटनेस के 10 सामान्य शारीरिक कौशल : क्रॉसफ़िट वर्कआउट इसे बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है कौशल की सूची माना जाता है कि फिटनेस के पूर्ण स्पेक्ट्रम को शामिल किया गया है: कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति, सहनशक्ति, ताकत, लचीलापन, शक्ति, गति, समन्वय, सटीकता, चपलता और संतुलन। बहुत बुरा “भूख” कटौती नहीं की।
क्रॉसफ़िट गेम्स : फिटनेस का खेल आ गया है (या तो क्रॉसफिट गेम्स के आधिकारिक प्रायोजक रीबॉक का दावा है)। हर गर्मियों में क्रॉसफ़िट गेम्स शारीरिक चुनौतियों और कसरत के एक बैराज के साथ प्रतिभागियों का परीक्षण करें, तैराकी और दौड़ने से लेकर पुल-अप और हैंडस्टैंड वॉक तक (क्षमा करें, कोबायाशी , हॉट-डॉग खाने ने अभी तक प्रकट नहीं किया है)। प्रतिभागियों को घटनाओं पर अंक मिलते हैं, और पुरुष और महिला विजेताओं को विश्व के सबसे फिट पुरुष और महिला का ताज पहनाया जाता है। वार्षिक खेल सप्ताहांत से पहले अनुभागीय और क्षेत्रीय क्वालीफायर मैदान को संकीर्ण करते हैं।
क्रॉसफ़िट ओपन : एक तरह का वर्चुअल क्रॉसफ़िट गेम्स, खुला हुआ प्रतियोगियों को ऑनलाइन पंजीकरण करने और अपने दम पर या स्थानीय क्रॉसफ़िट बॉक्स में प्रतिस्पर्धा करने की अनुमति देता है।
क्रॉसफ़िट मुख्यालय : संस्थापक ग्रेग ग्लासमैन द्वारा स्वामित्व और संचालित, पहला क्रॉसफ़िट जिम सांता क्रूज़, सीए में स्थित है। स्थान अनिवार्य रूप से फिट होने के लिए मक्का का एक प्रकार है, और स्थान अभी भी क्रॉसफिट पद्धति के मस्तिष्क के रूप में कार्य करता है और CrossFit.com ’ दैनिक कसरत।
क्रॉसफ़िट जर्नल : जर्नल क्रॉसफ़िट का आंतरिक प्रकाशन है जिसमें कसरत, गतिविधियों, प्रेरणादायक कहानियों और समाचारों की जानकारी शामिल है। दैनिक रूप से अपडेट किया जाता है, ऑनलाइन प्रकाशन अनुसंधान, लेख, वीडियो, और बहुत कुछ के असीमित उपयोग के लिए पाठकों से प्रति वर्ष शुल्क लेता है।
खिलाडियों
ग्रेग ग्लासमैन : एक पूर्व जिमनास्ट, ग्लासमैन ने ग्राहकों को “अज्ञात और अनजान” के लिए तैयार करने के लिए अपने सांता क्रूज़, सीए जिम से क्रॉसफ़िट विकसित किया। क्रॉसफ़िट मीडिया और विशेष आयोजनों में एक प्रमुख व्यक्ति, ग्लासमैन देश भर में प्रशिक्षकों को प्रशिक्षित और प्रशिक्षित करना जारी रखता है।
खेल प्रतियोगी : ये एथलीट इसमें सिर्फ फिटनेस के लिए नहीं हैं। वे & rsquo; सफलता पर नर्क-तुले हैं क्रॉसफ़िट का उच्चतम स्तर , अपने कौशल को सुधारने के लिए कड़ी मेहनत (और कभी-कभी दिन में कई बार काम करना) करना, अपनी सहनशक्ति को बढ़ाना, और प्रतिस्पर्धा को दूर करने के लिए अपनी ताकत का निर्माण करना।
आग श्वासी : चाहे वह साहस हो, चुट्ज़पा, या सिर्फ सादा कोजोन, अग्निशामकों के पास सबसे कठिन कसरत के माध्यम से उन्हें प्राप्त करने के लिए पर्याप्त तप है- और फिर कुछ। इन अति-समर्पित एथलीटों को रिकॉर्ड समय में अपने वर्कआउट को पूरा करने और फिर अपने घुमावदार हमवतन को खुश करने के लिए सांस लेते हुए देखने की उम्मीद है।
पुकी द क्लाउन : एक अनौपचारिक (और निर्विवाद रूप से सकल) शुभंकर, पुकी का प्रतीक है कि क्या होता है जब एथलीट अपने स्वयं के अच्छे (और पाचन तंत्र) के लिए थोड़ा कठिन धक्का देते हैं।
चाचा रबदो : एक और अनौपचारिक क्रॉसफिट शुभंकर, चाचा रबदो शायद क्रॉसफिटर के सबसे बुरे सपने का प्रतिनिधित्व करता है: रबडोमायोलिसिस , मांसपेशियों के तंतुओं का तेजी से टूटना जो तब हो सकता है जब शरीर को बहुत जोर से धकेला जाता है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो रबडो गंभीर दीर्घकालिक गुर्दे और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है।
आंदोलन
Burpees : फिटनेस में सबसे खतरनाक चालों में से एक, Burpees क्रॉसफ़िट वर्कआउट की आधारशिला बनाएं। खड़े होने से शुरू होकर, एथलीट नीचे झुकते हैं और अपने हाथ लगाते हैं, वापस एक तख़्त स्थिति में लाते हैं, और पुश-अप करें . फिर पैरों को वापस अंदर लाया जाता है, और आंदोलन एक मामूली छलांग के साथ समाप्त होता है और हाथ ऊपर की ओर ताली बजाते हैं। (पैरों को गिनने के लिए जमीन छोड़नी पड़ती है!) अब इसे १०० बार दोहराएं, केवल मनोरंजन के लिए।
डबल अंडर : यह आपकी माँ का डबल-डच नहीं है। ए डबल अंडर यह तब होता है जब एक कूद रस्सी एक एथलीट के पैरों के नीचे से केवल एक छलांग के साथ दो बार गुजरती है। क्या आपको नहीं लगता कि यह सामान्य जंप रोप से ज्यादा कठिन लगता है? इन बुरे लड़कों में से ५० (या हेक, १५) को लगातार आज़माएँ और देखें कि क्या शिकायत करने के लिए कोई सांस बची है।
बॉडीवेट/एयर स्क्वाट : सीधे खड़े होकर, एक एथलीट तब तक नीचे झुकता है जब तक कि उनके कूल्हे उनके घुटनों से नीचे न हो जाएं, फिर तब तक खड़े रहें जब तक कि कूल्हे एक बार फिर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। कई क्रॉसफ़िट वर्कआउट में 150 से अधिक बॉडीवेट स्क्वैट्स की अपेक्षा करें, और याद रखें, उस छाती को ऊपर रखें!
कोहनी के लिए घुटने : डटे रहो! इस आंदोलन में, एथलीट एक पुल-अप बार से लटकते हैं और फिर अपने घुटनों को धड़ की ओर तब तक शूट करते हैं जब तक कि कोहनी और घुटने स्पर्श न करें। एक कठिन संस्करण के लिए, पैर की उंगलियों को बार में लाने का प्रयास करें।
किपिंग पुल-अप : क्रॉसफ़िट पर लगभग कोई भी वीडियो देखें और आप लोगों को पसीने से तर, फिटनेस-उन्मुख संतरे जैसे बार से झूलते हुए देखेंगे। लेकिन वहाँ & rsquo; उस झूले की लय , एथलीटों को क्षैतिज गति को ऊर्ध्वाधर बल में स्थानांतरित करने और अधिक (और तेज) पुल-अप की अनुमति देता है।
पिस्तौल: सिंगल लेग स्क्वैट्स के रूप में भी जाना जाता है, पिस्तौल के लिए आधे पैरों की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रयास से दोगुना।
बैंड-असिस्टेड पुल-अप : फैंसी मशीनों को भूल जाओ। क्रॉसफिटर्स जो बार के ऊपर लूप स्ट्रेच बैंड को पूरी तरह से प्राप्त नहीं कर सकते हैं और उन्हें कम-तकनीक (और सस्ता) के रूप में उपयोग करते हैं सहायक पुल-अप का विकल्प .
वॉकिंग लंज : बॉडीवेट, कंधों पर एक बारबेल, या सीधे ऊपर की ओर रखी हुई वेट प्लेट का उपयोग करते हुए, एथलीट एक पैर के साथ आगे बढ़ते हैं और दोनों पैरों को तब तक मोड़ते हैं जब तक कि उनका पिछला घुटना जमीन पर न आ जाए। निर्धारित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं या जब तक कि पैर जेली में न बदल जाएं- जो भी पहले आए।
रस्सी पर चढ़ना : पर्याप्त हाई स्कूल जिम क्लास नहीं मिल सका? क्रॉसफ़िट वर्कआउट के इस स्टेपल के साथ टाइट और शिमी ऊपर की ओर पकड़ें।
सूमो डेडलिफ्ट हाई पुल : इस आंदोलन में, एथलीट एक लेते हैं एक लोहे का दंड पर व्यापक रुख और विस्फोटक रूप से जमीन से ऊपर की ओर खींचे जब तक कि बार कंधे की ऊंचाई तक न आ जाए- 400 पाउंड के पहलवानों की आवश्यकता नहीं है।
थ्रस्टर : क्रॉसफ़िट की सबसे भ्रामक रूप से थका देने वाली गतिविधियों में से एक, जोर देने वाला is- “सिम्पली”- एक फ्रंट स्क्वाट सीधे पुश प्रेस में। उन्हें एक बार आज़माएँ और अगली बार जब वे शेड्यूल पर दिखें तो क्रिंग करने के लिए तैयार रहें।
हैंडस्टैंड पुश-अप : ये जिमनास्ट के लिए एक बुनियादी आंदोलन हैं- लेकिन अधिकांश नियमित लोगों के लिए एक वास्तविक चुनौती (और एक भयानक बार चाल) है। अधिकांश क्रॉसफ़िट वर्कआउट में, एथलीट इस आंदोलन को करते समय स्थिरता के लिए दीवार पर लात मार सकते हैं। बस याद रखें कि इन्हें तब तक गिनें नहीं जब तक कि सिर नीचे की ओर जमीन को न छू ले और हाथ पूरी तरह से ऊपर से बंद न हो जाएं।
शक्ति बढ़ाओ : सबसे उन्नत क्रॉसफिट आंदोलनों में से एक में, एथलीट जिमनास्टिक रिंग से लटकते हैं और विस्फोटक रूप से खींचना उनकी छाती के छल्ले के ऊपर एक डुबकी की स्थिति के नीचे करने के लिए। वहां से वे तब तक धक्का देते हैं जब तक हथियार पूरी तरह से बंद नहीं हो जाते (बेशक, मुश्किल हिस्सा यह पता लगा रहा है कि वहां से कैसे उतरना है)।
जीएचडी सिट-अप : इस सुपर सिट-अप को कम मत समझो, जो कसरत से प्रेरित रबडोमायोलिसिस के पीछे मुख्य दोषियों में से एक है। ग्लूट-हैम डेवलपर पर आमने-सामने बैठे (नीचे GHD प्रविष्टि देखें), एथलीट तब तक वापस पहुंचते हैं जब तक कि उनके हाथ जमीन पर नहीं चढ़ जाते, फिर विस्फोटक रूप से अपने पैरों को फैलाते हैं और बैठ जाते हैं।
शॉन पेन विकी
बॉक्स जंप : चलने की अनुमति नहीं है। एथलीट दो फुट के रुख से दी गई ऊंचाई के एक बॉक्स पर कूदते हैं। प्रो टिप: नाटक करें कि आपके पैर स्प्रिंग्स हैं (या कुछ में निवेश करने पर विचार करें कंगू जूते)।
छीन : अपने दिमाग को गटर से बाहर लाओ। छीन दो ओलंपिक लिफ्टों में से एक है जहां एथलीट विस्फोटक रूप से एक भारित बारबेल को एक आंदोलन में जमीन से ऊपर की ओर उठाते हैं, अक्सर बार के नीचे बैठते हैं और फिर खड़े होते हैं- या & ldquo; ठीक हो जाते हैं & rdquo;- भारी वजन की अनुमति देने के लिए।
स्वच्छ और झटकेदार : अन्य ओलंपिक लिफ्ट, क्लीन एंड जर्क वास्तव में दो अलग-अलग आंदोलनों को शामिल करता है। एथलीट विस्फोटक रूप से एक भारित बारबेल को जमीन से कंधों तक उठाकर शुरू करते हैं, अक्सर नीचे बैठते हैं और फिर ठीक होने के लिए खड़े होते हैं। एक संक्षिप्त विराम के बाद, एथलीट एक उथली डुबकी लेते हैं और फिर ऊपर की ओर बढ़ते हुए बार को ऊपर की ओर ले जाते हैं, अक्सर एक विभाजित स्थिति में उतरते हैं और फिर अपने पैरों को वापस लाइन में लाते हैं।
रिंग डिप : यह एक पारंपरिक बॉडीवेट डिप की तरह है, केवल जिम्नास्टिक रिंग्स पर। अंगूठियां अस्थिर होती हैं, जिससे हाथों को शरीर के करीब रखना कठिन हो जाता है (जैसे डिप्स किसी भी कठिन होने की आवश्यकता होती है)।
वॉलबॉल : 20-पाउंड (पुरुषों के लिए) या 14-पाउंड (महिलाओं के लिए) मेडिसिन बॉल को पकड़े हुए, एथलीट नीचे बैठते हैं और विस्फोटक रूप से खड़े होते हैं, गेंद को अपने सिर के ऊपर आठ या 10 फुट के लक्ष्य की ओर फेंकते हैं।
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कसरत
डब्ल्यूओडी : & ldquo; दिन का कसरत & rdquo; क्रॉसफिटर्स एक निश्चित दिन पर किया जाने वाला वर्कआउट है। कई व्यक्ति और सहयोगी CrossFit.com के WOD का अनुसरण करते हैं, हालांकि अन्य लोग अपनी प्रोग्रामिंग (या “bro”-gramming, मांसपेशियों के प्रेमियों के लिए) करते हैं।
क्रॉसफ़िट कुल : कुल मिलाकर क्रॉसफिट का बेंचमार्क स्ट्रेंथ वर्कआउट है जिसमें एथलीटों के पास अपने अधिकतम बैक स्क्वाट, स्टैंडिंग प्रेस और डेडलिफ्ट को खोजने के लिए प्रत्येक (क्रम में, कृपया!) के तीन प्रयास होते हैं। यह सबसे थकाऊ नौ प्रतिनिधि हैं जो कोई भी मांग सकता है।
हीरो WODs : सैन्य सैनिकों, पुलिस, या अग्निशामकों के नाम पर जो कर्तव्य के दौरान मारे गए हैं, ये कठिन कसरत एक अतिरिक्त चुनौती और उनके बलिदान की याद दिलाने के लिए क्रॉसफ़िट में रुक-रुक कर प्रोग्राम किए जाते हैं।
मेटकोन : “चयापचय कंडीशनिंग,” मेटकॉन्स को सहनशक्ति, सहनशक्ति और कंडीशनिंग को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। WODs के विपरीत- जिसमें विशुद्ध रूप से ताकत या कौशल-आधारित वर्कआउट भी शामिल हो सकते हैं- मेटकॉन में आमतौर पर उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन किए गए कुछ प्रकार के समयबद्ध घटक शामिल होते हैं।
फ्रान : मीठे नाम को मूर्ख मत बनने दो। शायद क्रॉसफ़िट’s सबसे प्रसिद्ध कसरत , फ़्रैन थ्रस्टर्स (पुरुषों के लिए 95 पाउंड, महिलाओं के लिए 65) और पुल-अप की 21-15-9 प्रतिनिधि योजना है। घर पर नज़र रखने वालों के लिए, यह २१ थ्रस्टर्स और २१ पुल-अप्स हैं, इसके बाद १५ थ्रस्टर्स और १५ पुल-अप्स हैं, और इसी तरह। एलीट क्रॉसफिटर्स इस राक्षसी को तीन मिनट से भी कम समय में खत्म कर सकते हैं, लेकिन पहली कोशिश के दौरान दो बार टूटने की उम्मीद नहीं है।
मर्फी : क्रॉसफिट के सबसे कठिन WOD में से एक, इस कसरत में एक मील की दौड़ के बाद 100 पुल-अप, 200 पुश-अप और 300 बॉडीवेट स्क्वैट्स शामिल हैं। ओह, और फिर एक मील की दौड़। हाँ, इसके साथ मज़े करो।
कृपा : एथलीटों को जितनी जल्दी हो सके 135 पाउंड (महिलाओं के लिए 95) पर 30 क्लीन एंड जर्क पूरा करना होगा। इसे बारबेल के साथ स्प्रिंट की तरह समझें।
इसाबेल : ये महिलाएं हार नहीं मानेंगी। यह ग्रेस के समान है, क्लीन एंड जर्क के बजाय समय के लिए केवल 30 छीनता है।
गंदी पचास : समय के लिए: ५० बॉक्स जंप, ५० जंपिंग पुल-अप्स, ५० केटलबेल स्विंग्स (३५ एलबीएस), ५० वॉकिंग लंग्स, ५० घुटनों से कोहनी तक, ५० पुश प्रेस (४५ एलबीएस), ५० बैक एक्सटेंशन्स, ५० वॉलबॉल, ५० बर्पीज़, ५० डबल अंडर. ओह!
उपकरण
जीएचडी : एक मध्ययुगीन दिखने वाला उपकरण जो एक ट्रांसफॉर्मर जैसा भी होता है, ग्लूट हैम डेवलपर ग्लूट-हैम रेज़, जीएचडी सिट-अप्स और बैक एक्सटेंशन सहित विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के लिए उपयोग किया जाता है।
पैरालेट्स : पोर्टेबल समानांतर बार लगभग आठ इंच ऊंचे। उन लोगों के लिए जिन्होंने नियमित रूप से हैंडस्टैंड पुशअप्स में महारत हासिल की है, उन्हें एक अतिरिक्त चुनौती/अहंकार ब्रूसर के लिए पैरालेट पर प्रदर्शन करने का प्रयास करें।
C2 साइकिल : इस डोजो (एर, जिम) में किसी भी अण्डाकार को खोजने की अपेक्षा न करें। लेकिन कई क्रॉसफिट एथलीटों के लिए पसंद की रोइंग मशीन सी 2 खोजने की उम्मीद करें।
रिंगों : जबकि वे संभवतः ओलंपिक स्वर्ण के लिए नहीं जा रहे हैं, क्रॉसफिटर्स नियमित रूप से जिमनास्टिक के छल्ले का उपयोग विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के लिए करते हैं जिनमें डिप्स, रो, मसल-अप और सिर्फ हैंगिंग शामिल हैं। चारों तरफ।
अबमती : सिट-अप्स के दौरान पीठ के पीछे रखा गया एक समोच्च फोम कील, कठोर जमीन के खिलाफ कुछ पैडिंग प्रदान करते हुए एबमैट गति की एक बड़ी रेंज की अनुमति देता है।
बम्पर प्लेट्स : क्रॉसफिटर्स वजन कम करना पसंद करते हैं, और ये रबरयुक्त लोहे की प्लेट्स उन्हें ऐसा करने की अनुमति देती हैं। ध्यान रहें!
क्या आपने क्रॉसफ़िट की कोशिश की है? “स्पोर्ट ऑफ़ फ़िटनेस?” के लिए आपके पसंदीदा शब्द और वाक्यांश क्या हैं?
