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तैरना आपके जोड़ों पर आसान होने और व्यायाम के एक बेहतरीन रूप के लिए एक प्रतिष्ठा है। लेकिन क्या सच में तैरना आपके लिए सूखी जमीन पर दौड़ने से बेहतर है?
खैर, वे दोनों हृदय व्यायाम के इक्का-दुक्का रूप हैं, और प्रत्येक के अपने फायदे, नुकसान और लाभ हैं।
दोनों का उपयोग आपकी ताकत, सहनशक्ति, शरीर की संरचना और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए किया जा सकता है। लेकिन तैराकी और दौड़ के बीच चयन करना आपकी व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करता है।
डेनिल नेवस्की/स्टॉकसी यूनाइटेड
क्या तैरना आपके लिए दौड़ने से बेहतर है?
किसी भी प्रकार के व्यायाम की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करते समय, अपने लक्ष्यों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप आनंद लेना चाहते हैं और एंडोर्फिन की भीड़ महसूस करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी दौड़ना तथा तैराकी दोनों महान विकल्प हैं।
लेकिन अगर आप कैलोरी कम करने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसका जवाब 'कौन सा बेहतर है?' आपकी क्षमताओं और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
कैलोरी बर्न करने के लिए
सारी कसरत जल जाती है कैलोरी . सवाल यह है कि क्या दौड़ना या तैरना ऐसा करने का अधिक प्रभावी तरीका है।
अच्छी खबर यह है कि दौड़ना तथा तैराकी कैलोरी को टार्च करने के दोनों बेहतरीन तरीके हैं। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, दौड़ने के मामले में तैराकी पर थोड़ी बढ़त होती है कैलोरी बर्न .
तैरना: 30 मिनट में कैलोरी बर्न होती है
125-पौंड व्यक्ति के लिए कैलोरी बर्न | 155-पौंड व्यक्ति के लिए कैलोरी बर्न की गई | 185-पौंड व्यक्ति के लिए कैलोरी बर्न | |
सामान्य तैराकी | 180 | 223 | २६६ |
ब्रेस्टस्ट्रोक | 300 | ३७२ | 444 |
जोरदार गोद | 330 | ३७२ | 444 |
तितली | 330 | 409 | 488 |
क्रॉल | 330 | 409 | 488 |
दौड़ना: 30 मिनट में कैलोरी बर्न होती है
125-पौंड व्यक्ति के लिए कैलोरी बर्न | 155-पौंड व्यक्ति के लिए कैलोरी बर्न की गई | 185-पौंड व्यक्ति के लिए कैलोरी बर्न | |
5 मील प्रति घंटे (12 मिनट / मील) | 240 | २९८ | 355 |
5.2 मील प्रति घंटे (11.5 मिनट / मील) | 270 | 335 | 400 |
6 मील प्रति घंटे (10 मिनट / मील) | 300 | ३७२ | 444 |
6.7 मील प्रति घंटे (9 मिनट / मील) | 330 | 409 | 488 |
7.5 मील प्रति घंटे (8 मिनट / मील) | 375 | 465 | 555 |
8.6 मील प्रति घंटे (7 मिनट / मील) | 435 | 539 | ६४४ |
10 मील प्रति घंटे (6 मिनट / मील) | 495 | 614 | 733 |
उदाहरण के लिए, 155 पौंड व्यक्ति एक घंटे के लिए आराम से तैरते समय 446 कैलोरी जलाएगा और एक घंटे के लिए ब्रेस्टस्ट्रोक तैरते समय 744 कैलोरी जलाएगा।
ब्रेस्टस्ट्रोक को दोस्तों के साथ आकस्मिक डुबकी या पूल के चारों ओर धीमी गति से चलने की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जलाता है।
मामला दौड़ने के लिए समान है: आप जितनी तेज़ी से दौड़ेंगे, आपके स्लिपस्ट्रीम में उतनी ही अधिक कैलोरी गायब हो जाएगी।
औसत धावक एक मील in . पूरा करता है ९ से १० मिनट (अंदर आना, रोड रनर ), जो 6.0 और 6.7 मील प्रति घंटे के बीच का योग है। 155 पाउंड पर, एक व्यक्ति 6.0 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ने पर एक घंटे में 744 कैलोरी और 6.7 मील प्रति घंटे की रफ्तार से एक घंटे में 818 कैलोरी बर्न कर सकता है।
इसका मतलब है कि औसत धावक एक घंटे के लिए 10 मिनट की मील की गति से चलने वाली कम से कम उतनी ही कैलोरी जलाएगा जितना वे एक घंटे के लिए ब्रेस्टस्ट्रोक तैरेंगे।
और चूंकि औसत धावक का मील का समय 9 से 10 मिनट के बीच कहीं भी गिर सकता है, संभावना है कि वे प्रति घंटे और भी अधिक कैलोरी जलाएंगे।
आपका वास्तविक कैलोरी बर्न आपकी ऊंचाई, वजन पर निर्भर करेगा। उपापचय , स्ट्रोक, और गति। यदि आप धीमे धावक हैं लेकिन तेज तैराक हैं, तो आप तैरते समय अधिक कैलोरी जलाएंगे, और इसके विपरीत।
इसके अलावा, यदि आपको तैराकी अधिक मजेदार लगती है (देखो, मा, कोई फुटपाथ नहीं!), तो आप इसके साथ चिपके रहने की संभावना रखते हैं और अपनी कसरत योजना से अधिक लाभ प्राप्त करते हैं, जितना कि आप एक दंडात्मक चलने वाले कार्यक्रम से प्राप्त करेंगे।
वजन घटाने के लिए
वजन घटाना आम तौर पर आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अधिक कैलोरी जलाने पर निर्भर करता है। तकनीकी रूप से, कैलोरी बर्न करने वाली कोई भी गतिविधि आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है।
चूंकि दौड़ने से कैलोरी बर्न करने में एक छोटा सा फायदा होता है, आप सोच सकते हैं कि दौड़ने से आपको तैराकी की तुलना में तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन जरूरी नहीं कि कोई भी गतिविधि दूसरे से बेहतर हो।
अधिकांश प्रशिक्षक आपको बताएंगे कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम हैजो आप वास्तव में करते हैं. और जबकि यह क्लिच लग सकता है, यह सच है।
दूसरे शब्दों में, तैराकी वजन घटाने के लिए बेहतर है यदि तैराकी वह गतिविधि है जिसे आप अधिक बार करेंगे। और अगर आप दौड़ना पसंद करते हैं तो वजन घटाने के लिए दौड़ना बेहतर है।
अपनी गति, वजन और क्षमता के स्तर को ध्यान में रखते हुए आपको यह पता चल जाएगा कि आप एक विशिष्ट समय में कितनी कैलोरी बर्न करेंगे। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता अगर आप सप्ताह में केवल एक बार दौड़ते हैं और इसे उबाऊ पाते हैं।
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यदि आप सप्ताह में 4 से 6 बार तैरना पसंद करते हैं, तो आपको अधिक महत्वपूर्ण कैलोरी घाटा मिलेगा।
इसलिए वजन घटाने के लिए तैराकी बनाम दौड़ने की तुलना करते समय, यह अपने आप से कुछ प्रश्न पूछने लायक है:
- क्या आप तेज तैराक या धावक हैं?
- क्या एक व्यायाम आपके लिए स्वाभाविक रूप से आता है?
- पूल जैसे संसाधनों तक आपकी पहुंच सहित कौन सी गतिविधि आपके शेड्यूल और जीवनशैली में फिट बैठती है?
- इन सबसे ऊपर, आप वास्तव में कौन सी गतिविधि करते हैंका आनंद लें? यही वह है जिसके साथ आप चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं, और लगातार व्यायाम वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
अगर उत्तर दोनों है, बढ़िया! आप अपने मन और शरीर को कुछ विविधता देने के लिए उनके बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। उस ने कहा, विजेता चुनना भी ठीक है।
वज़न कम करना स्थिरता और प्रतिबद्धता के बारे में है कि आप एक अच्छी तरह से मत्स्यांगना या लगातार जमींदार हैं या नहीं।
तैराकी
अब, तैराकी के बारे में बात करते हैं - सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक।
हां, तैराकी आपके वजन घटाने और कैलोरी जलाने के प्रयासों में मदद कर सकती है, लेकिन यह रोग से लड़ने की क्षमता के लिए भी प्रशंसा का पात्र है औरमनोवैज्ञानिक लाभ. मछली दोस्त हैं, भोजन नहीं, और हम उनके शौक से प्रेरणा ले सकते हैं।
(ठीक है, वे हैं खाना भी , और कई सुंदर तारकीय प्रदान करते हैं स्वास्थ्य सुविधाएं . लेकिन इस लेख के शीर्ष पर इस्तेमाल किया गया डोरी उद्धरण इसे स्वीकार करना थोड़ा कठिन बनाता है।)
तैराकी के स्वास्थ्य लाभ
तैरना निरपेक्ष (गोता) बम है। तैराकी को अपनी जीवन शैली का हिस्सा बनाने वालों के लिए स्वास्थ्य लाभ का एक गुच्छा इंतजार कर रहा है।
1. यह एक प्रभावी, कम प्रभाव वाली कार्डियोवस्कुलर कसरत है
दौड़ने के विपरीत, तैराकी आपके शरीर पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना आपकी हृदय गति को बढ़ा सकती है। जब आप तैरते हैं, तो पानी की उछाल गुरुत्वाकर्षण का प्रतिकार करती है, जिसका अर्थ है कि डुबकी लेने से आपके जोड़ों पर बहुत कम दबाव पड़ता है।
यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो जोड़ों के दर्द से पीड़ित हैं, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस , या कोई भी स्थिति जो उच्च प्रभाव वाले व्यायाम के रास्ते में आती है।
अनुसंधान यह भी सुझाव देता है कि तैराकी का मुकाबला करके हृदय रोग को रोकने में भूमिका निभा सकता है वसायुक्त यौगिक आपके रक्त में जो आपके टिकर में स्वास्थ्य में गिरावट में योगदान देता है।
2. यह काम करता है
कम प्रभाव वाले व्यायाम कम तीव्रता वाले होने की प्रतिष्ठा रखते हैं, लेकिन तैरना कोई झुकना नहीं है - यह आपके शरीर के हर हिस्से पर काम करता है।
में पढ़ता है ने पाया है कि तैराकी से शारीरिक शक्ति, लचीलापन और हृदय गति बढ़ सकती है धैर्य .
तैरना आपके शरीर में लगभग हर मांसपेशी समूह को संलग्न करता है, खासकर यदि आप अपने स्ट्रोक, गति और दिशा को मिलाते हैं। (अपने दिमाग को गटर से बाहर निकालें - यह वह नहीं है जिसकी हम यहां चर्चा कर रहे हैं।)
इसके अलावा, पानी प्रतिरोध प्रदान करता है जिससे आपकी मांसपेशियों को आगे बढ़ने के लिए धक्का देना पड़ता है। न्यूनतम के साथ अधिकतम लाभ प्रभाव ? जी बोलिये।
3. यह डॉल्फ़िन की तरह आपको खुश महसूस कराता है
तैरना आपके शरीर से तनाव दूर कर सकता हैतथाआपका विचार। अनगिनत अध्ययनों ने मानसिक स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि के लाभों पर प्रकाश डाला है, विशेष रूप से अवसाद की भावनाओं को कम करना , तनाव और चिंता।
तैराकी जैसी सहनशक्ति की गतिविधियाँ फील-गुड हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करती हैं जिन्हें कहा जाता हैएंडोर्फिनआपके मस्तिष्क में। ये आपके मूड को उठा सकते हैं और आपको वह व्यायाम 'उच्च' दे सकते हैं। गोता लगाएँ और पार्टी करें!
4. यह आपकी पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है
तैराकी का एक कम ज्ञात लाभ पुरानी बीमारियों को कम करने या रोकने की इसकी क्षमता है।
सीडीसी ध्यान दें कि तैराकी गतिशीलता में सुधार करने और गठिया और एकाधिक वाले लोगों में दर्द कम करने में मदद कर सकती है अध्ययन करते हैं सुझाव है कि कोई भी नियमित व्यायाम हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।
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मान लें कि दिल की बीमारी संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्यु का प्रमुख कारण है (लगभग 655,000 जीवन हर साल), अपने भीतर के ऊदबिलाव को गले लगाने का एक अच्छा कारण है।
तैराकी कसरत
तैरने के लिए तैयार हैं? यहाँ दो हैं तैरना कसरत आपको आरंभ करने के लिए।
कसरत 1
मध्यम गति से 28 गोद या 700 गज तैरने का लक्ष्य निर्धारित करें।
यह नए तैराकों के लिए एक अच्छा कसरत है, क्योंकि यह धीरज बनाने में मदद करता है। आवश्यकतानुसार ब्रेक लें या धीमा करें - लैप्स को पूरा करने के लिए जो कुछ भी करना है वह करें।
यदि 28 गोद बहुत आसान है (पीएएच, शो-ऑफ), 48 के लिए जाएं।
कसरत 2
यदि आप एक बड़ी चुनौती चाहते हैं, तो अपने स्विम वर्कआउट को ए . में बदलने का प्रयास करें HIIT-शैली का सत्र :
- 2-लैप वार्मअप से शुरुआत करें।
- वैकल्पिक मध्यम और कठिन प्रयास हर 50 मीटर (आपके पूल के आकार के आधार पर 1 से 2 गोद)।
- ब्रेस्टस्ट्रोक, फ्रीस्टाइल और बैकस्ट्रोक जैसे विभिन्न स्ट्रोक के माध्यम से घुमाएं।
- कम से कम 56 गोद का लक्ष्य रखें।
सभी बातों पर विचार किया गया है, आपके अनुभव के स्तर की परवाह किए बिना, एक ज़ोरदार तैराकी कसरत को एक साथ रखना अपेक्षाकृत आसान है। आप ऐसा कर सकते हैं अपने आप को धक्का आप जितना चाहें उतना कम या ज्यादा कर सकते हैं, और आप समय के साथ अपनी गति और अवधि बढ़ा सकते हैं।
दौड़ना
दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम माना जाता है क्योंकि यह तैराकी की तुलना में आपके शरीर और जोड़ों पर महत्वपूर्ण तनाव डालता है।
लेकिन एक कारण है (कई कारण, वास्तव में) दौड़ना व्यायाम का एक लोकप्रिय रूप है। (हम पहले से ही जानते हैं कि यह बेहतर है कैलोरी बर्नर तैरने की तुलना में।)
दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ
आपको यह जानकर आश्चर्य नहीं होगा कि . के स्वास्थ्य लाभ दौड़ना तैराकी से बहुत अलग नहीं हैं।
शोध से पता चलता है कि दौड़ने के कई छोटे और दीर्घकालिक फायदे हैं, भले ही आप दिन में केवल 5 से 10 मिनट ही दौड़ें।
1. यह पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है
रनिंग के लिंक हैं पुरानी बीमारी की रोकथाम और लंबा जीवन।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के एक अध्ययन में पाया गया कि धावकों कामौत के जोखिमसभी कारणों से और हृदय रोग से थे 25 और 40 प्रतिशत कम, क्रमशः, उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने फुटपाथ को पाउंड नहीं किया था।
दौड़ने से अध्ययन में भाग लेने वालों की जीवन प्रत्याशा में 3 साल जुड़ गए - और यह केवल धीमी गति से दिन में 5 से 10 मिनट दौड़ने से है।
2. यह अवसाद, तनाव और चिंता को शांत कर सकता है
के विमोचन के लिए धन्यवाद एंडोर्फिन और नॉरपेनेफ्रिन, दौड़ना आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। यह पता चला है कि आपकी समस्याओं से दूर भागना वास्तव में समय-समय पर मदद कर सकता है।
दौड़ना जैसी तीव्र शारीरिक गतिविधियाँ कर सकती हैं:
- घटाएं तनाव का प्रभाव
- चिंता कम करें
- कम अवसाद के लक्षण
विशेषज्ञ कम से कम कुल प्राप्त करने की सलाह देते हैं ढाई घंटे पुरस्कार प्राप्त करने के लिए हर हफ्ते मध्यम व्यायाम करें।
3. उम्र बढ़ने के साथ यह आपके मस्तिष्क की रक्षा करता है
अनुसंधान पता चलता है कि दौड़ने से आपकी उत्पादकता बढ़ सकती है, रचनात्मकता , और समग्र मानसिक तीक्ष्णता (वे इसे बिना किसी कारण के 'रनिंग एरंड्स' नहीं कहते हैं)।
लंबी अवधि में, हालांकि, दौड़ना भी हो सकता है अपने दिमाग की रक्षा करें अपने हिप्पोकैम्पस (आपके मस्तिष्क का एक हिस्सा जो इसमें शामिल है) को रोककर स्मृति हानि से स्मृति और सीखना) नीचे पहनने से।
उसी तर्ज पर, चल सकते हैं अपना जोखिम कम करें मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग जैसे तंत्रिका संबंधी रोग, जो स्मृति और मस्तिष्क के अन्य कार्यों को प्रभावित करते हैं।
रनिंग वर्कआउट
दौड के लिए जा रहा किसी भी दूरी, गति या अवधि की कसरत है। लेकिन अगर आप कुछ संरचना की तलाश में हैं, तो शुरुआती और मध्यवर्ती लोगों के लिए यहां दो चल रहे कसरत हैं।
कसरत 1
शुरुआती लोगों के लिए, 1, 2, या 3 मील की स्थिर गति से दौड़ना एक ठोस धीरज कसरत प्रदान करेगा।
एक अन्य विकल्प है a रन-वॉक कसरत , बारी-बारी से 2 मिनट की दौड़ के साथ 1 मिनट की पैदल दूरी 20 से 30 मिनट तक।
कसरत 2: टेंपो रन
इंटरमीडिएट धावक जो कल्पना एक चुनौती एक टेम्पो रन करने का प्रयास कर सकते हैं:
- वह दूरी चुनें जिसे आप चलाना चाहते हैं — मान लीजिए 5 मील।
- पहले मील को वार्मअप के रूप में आसान गति से चलाएं, और उसी गति से 1-मील कोल्डाउन के साथ अपना रन समाप्त करें।
- बीच में 3 मील के लिए, तेज़ गति चुनें जिसे आप चलाना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी सामान्य 5K गति से 30 या 45 सेकंड तेज या अपनी जॉग गति से 1 मिनट तेज दौड़ सकते हैं।
विचार यह है कि अपने वार्मअप के बाद टेम्पो को उठाएं, उस टेम्पो को बनाए रखें और फिर ठंडा करें।
दूर करना
तैरना और दौड़ना कैलोरी जलाने, वजन कम करने और स्वास्थ्य के समग्र उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए दो उत्कृष्ट व्यायाम हैं।
दौड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होती है, लेकिन वर्कआउट करना केवल कैलोरी के बारे में नहीं है - यह आनंद के बारे में है, आपकी जीवनशैली के अनुकूल है और चोटों से बचना है।
किसी ऐसे व्यक्ति के प्रति आसक्त होना जिसे आप बमुश्किल जानते हों
आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि आप जिस गतिविधि का चयन करें वास्तव में करना पसंद है , क्योंकि कोई भी आपके लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद कर सकता है।