कुछ रन इतना कठिन क्यों महसूस करते हैं?

भले ही आपकी नजरें दौड़ने के लिए तैयार न होंमैराथन, हम सभी के पास वे दिन थे जब आप तीन मील की दौड़ के दौरान टहलने के लिए धीमे होते थे - भले ही आप सप्ताह में पहले छह-मिलर के माध्यम से आसानी से घबरा गए हों। ऐसा नहीं है कि आप अचानक हैंउस ढीला, सही?

हर्गिज नहीं। तो क्या देता है? हम कुछ रनों को पूरी तरह से क्यों छोड़ना चाहते हैं, जबकि हमें ऐसा लगता है किम्मी श्मिट के रूप में अटूट दूसरों पर? हमने विशेषज्ञों से इसका पता लगाने को कहा।

अपने शरीर का निरीक्षण करें

“हर धावक को एक दिन की छुट्टी का अनुभव होगा,” कहते हैं जेफ गैलोवे , एक रनिंग कोच और पूर्व यू.एस. ओलंपियन। दूर-दराज के धावक 'दीवार से टकराने' से बहुत परिचित हैं - जो लंबे समय तक होने वाली भावना पर नहीं जा सकता है। और यह एक शहरी किंवदंती नहीं है: अनुसंधान से पता चलता है कि यह तब होता है जब आपके शरीर में जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप थकान और ऊर्जा की कमी का अचानक एहसास होता है। मैराथन धावकों में प्रदर्शन को सीमित करने वाले चयापचय कारक। रैपोपोर्ट बीआई। पीएलओएस कम्प्यूटेशनल बायोलॉजी, 2010, अक्टूबर;6(10):1553-7358। दो सबसे बड़े शारीरिक अपराधी? ओवरट्रेनिंग और लो ब्लड शुगर, गैलोवे कहते हैं।

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बर्नआउट को रोकने के लिए, सबसे अच्छी रणनीति यह है कि आप अपने पर वापस स्केल करेंप्रशिक्षण. जेसन फिट्जगेराल्ड, एक रनिंग कोच ताकत चल रहा है और एक 2:39 मैराथनर, एक रणनीति का समर्थन करता है जिसे वह अनुकूलन कहता है, या एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम को लगातार दो सप्ताह दोहराता है। यह फायदेमंद है क्योंकि यह आपको लगातार अधिक माइलेज नहीं जोड़ने और हर हफ्ते कठिन वर्कआउट करने के लिए मजबूर करता है, जो मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से भारी हो सकता है।

लो ब्लड शुगर को ठीक करने के लिए खाएं a प्री-वर्कआउट कार्ब-आधारित स्नैक आपके रनों से 60 मिनट पहले, जो अध्ययन दिखाते हैं, प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं। पूर्व-व्यायाम पोषण: चयापचय और धीरज प्रदर्शन पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, संशोधित स्टार्च और पूरक की भूमिका। ओरम्सबी, एमजे, बाख, सीडब्ल्यू, बाउर, डीए। पोषक तत्व। 2014 मई; ६(५): १७८२-१८०८। एक अन्य कारक हैअपर्याप्त जलयोजन, फिट्जगेराल्ड कहते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन व्यायाम करने से दो घंटे पहले 500 मिलीलीटर (लगभग 17 औंस) तरल पदार्थ के साथ हाइड्रेटिंग की सलाह देता है। स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। व्यायाम और द्रव प्रतिस्थापन। कन्वर्टिनो वीए, आर्मस्ट्रांग एलई, कोयल ईएफ। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, १९९७, सितम्बर;२८(1):०१९५-९१३१।

फिजराल्ड़ कहते हैं, कम मांसपेशियों में तनाव - आपकी मांसपेशियां कितनी सिकुड़ी हुई हैं - यह भी एक कारक है। जब आपकी मांसपेशियों में तनाव अधिक होता है, तो आपकी मांसपेशियां प्राइमेड होती हैं, जाने के लिए तैयार होती हैं, और अधिक वसंत की तरह महसूस करती हैं। लेकिन जब तनाव कम होता है, तो आपकी मांसपेशियां जल्दी से सिकुड़ती नहीं हैं - यानी आप सुस्त और सुस्त महसूस करने की अधिक संभावना रखते हैं। एक कठिन सतह पर अपने दौड़ने के लिए वार्मअप करके, दौड़ने से पहले कुछ स्प्रिंट करके, या अपने वर्कआउट से एक रात पहले बर्फ से स्नान करके अपनी मांसपेशियों के तनाव में सुधार करें।

अन्य कारक जैसे गरीबनींदफिट्जगेराल्ड कहते हैं, और आर्द्र मौसम आपके सामान्य चार-मील की दौड़ को एक कष्टप्रद 10-मिलर जैसा महसूस करा सकता है। “यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो आप ठीक से ठीक नहीं होंगे या आपके द्वारा बनाए गए कठिन कसरत के अनुकूल नहीं होंगे, & rdquo; फिट्जगेराल्ड कहते हैं। (प्रयत्नये टिप्सआज रात बेहतर नींद लेने के लिए।) वह यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आप में जाँच करने का भी सुझाव देता है कि आप अपने पिछले वर्कआउट से पूरी तरह से ठीक हो गए हैं, और अपने आप से पूछें कि क्या आप अपने वर्कआउट का पैटर्न बना रहे हैं और उचित रूप से चल रहे हैं।

अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करो

आपका दिमाग आपकी शारीरिक स्थिति के रूप में आपके रनों में लगभग महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि मानसिक थकान रुक-रुक कर चलने वाले प्रदर्शन को बाधित करती है, जिससे धावकों में कथित परिश्रम (आरपीई) की उच्च दर होती है। मानसिक थकान रुक-रुक कर चलने वाले प्रदर्शन को कम करती है . स्मिथ एमआर, मार्कोरा एसएम, कॉउट्स एजे। खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान। 2015 अगस्त;47(8):1682-90। गैलोवे, जिन्होंने लिखा धावकों के लिए मानसिक प्रशिक्षण: कैसे प्रेरित रहें , बताते हैं: “हम जो कुछ भी करते हैं उसे करने के लिए हम अवचेतन मस्तिष्क पर भरोसा करते हैं, लेकिन अगर हम इसे अपने चलने को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, जो यह कर सकता है और अक्सर करता है, तो सभी स्रोतों से तनाव बनने के बाद, मस्तिष्क स्रावित होगा चिंता और नकारात्मक हार्मोन, आपके रन को खराब बनाते हैं।“

अच्छी खबर: मानसिक प्रशिक्षण कार्यक्रम करके, आप इसे बदल सकते हैं। अपनी मानसिक शक्ति को बढ़ाने के लिए इन छह युक्तियों का पालन करें।

1. कुछ खास के बारे में सोचो।

गैलोवे आपके रन के अगले भाग या आने वाले सप्ताहांत के लिए आपके पास एक मजेदार योजना पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है। “जब आप कुछ विशिष्ट के बारे में सोचते हैं, तो आप अवचेतन से चेतन में चले जाते हैं, जहां नकारात्मक हार्मोन का उत्पादन नहीं हो रहा है, & rdquo; गैलोवे बताते हैं। “तब आप एंडोर्फिन-a.k.a का उत्पादन शुरू कर सकते हैं। आपका व्यक्तिगत सशक्तिकरण सर्किट.”

लिजी मैकगायर इलेन

2. अपने “जादुई शब्द” खोजें।

एक मंत्र (या “जादुई वाक्यांश”) को सकारात्मक अतीत के अनुभवों के साथ संबद्ध करें जो आपको बुरे दौर में फिर से उन सफलताओं से ताकत खींचने की अनुमति देगा। “अपने मस्तिष्क के ललाट लोब को सक्रिय करने के लिए शब्दों को बार-बार कहें, जो आपके अवचेतन से नकारात्मक विचारों को दूर करता है,” गैलोवे सुझाव देते हैं। (कुछ ऐसा प्रयास करें जैसे “आप यह कर सकते हैं,“ “मुझे यह मिल गया,“ या इन प्रेरक फिटनेस मंत्रों में से एक।)

3. अपनी कल्पना का प्रयोग करें।

यह निराला लगता है, लेकिन हमारे साथ सहन करें: अपने आगे एक धावक के चारों ओर एक विशाल रबर बैंड फेंकने की कल्पना करें, और दिखावा करें कि वे आपको साथ खींच रहे हैं, गैलोवे सुझाव देते हैं। आप अपने आप पर हंस सकते हैं, लेकिन तब तक आप सड़क से आधा मील नीचे होंगे - और बहुत अधिक सकारात्मक महसूस करेंगे।

4. के माध्यम से धक्का।

हम जानते हैं कि आपके दिमाग की नकारात्मकता से लड़ना मुश्किल हो सकता है। और जबकि कुछ धावक जल्दी छोड़ सकते हैं, अपने सोफे और नेटफ्लिक्स पर सेवानिवृत्त हो रहे हैं, फिट्जगेराल्ड थोड़ा कठिन प्यार करता है। “यदि एक धावक का दिन खराब हो रहा है क्योंकि उन्होंने पर्याप्त नींद नहीं ली है, अपनी सुबह की कॉफी को याद किया है, तनावग्रस्त हैं, या यह अधिक गर्म है, तो मेरा सुझाव है कि जब संभव हो तो इसे आगे बढ़ाएं, & rdquo; वह कहते हैं। “आप जिस भी दौड़ में भाग लेने जा रहे हैं, वह शायद पूरी तरह से नहीं चल रही है, और हर दौड़ अच्छा नहीं लगेगा। मुझे लगता है कि थोड़ी सी पीड़ा में बहुत मूल्य है। & rdquo;

5. एक लक्ष्य निर्धारित करें।

प्रेरित रहने के लिए, फिट्जगेराल्ड एक दौड़ के लिए साइन अप करने या माइलेज लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए अनुशंसा करता है। “यदि आपके पास कोई लक्ष्य नहीं है, तो एक रन के अंतिम भाग को छोड़ने से आपके प्रशिक्षण पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ेगा, & rdquo; वो समझाता है। “एक दौड़ के लिए पंजीकरण करना और एक कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध होना ध्यान केंद्रित करने और रहने का सबसे अच्छा तरीका है। & rdquo;

6. दृश्य बदलें।

फिट्जगेराल्ड ट्रेल रनिंग करके अपनी दिनचर्या को मिलाता है। इलाके में बदलाव और नया परिवेश एक मानसिक लाभ प्रदान करता है, जो एक बेहतर रन के लिए अनुवाद करता है। नई सेटिंग्स के साथ स्वयं प्रयोग करें।

टेकअवे

इन सबसे ऊपर, धावकों को यह अनुमान लगाना चाहिए कि प्रत्येक रन प्रतिष्ठित धावक के उच्च का उत्पादन नहीं करेगा, और हो सकता है कि आप प्रत्येक दौड़ में मानसिक रूप से 100 प्रतिशत उपस्थित न हों। लेकिन इसे बाहर रखकर या ऊपर दी गई मानसिक प्रशिक्षण तकनीकों में से किसी एक का उपयोग करके, आप एक खराब रन को अच्छे में बदल सकते हैं। “यहां तक ​​​​कि जब रन की गति धीमी होती है, तो खराब रन के माध्यम से खुद को काम करना और इसे सभ्य बनाना बहुत सशक्त होता है, & rdquo; गैलोवे कहते हैं।

बेशक, अगर स्थितियां अनुचित हैं - कहते हैं, आपको हीट स्ट्रोक का खतरा है या आपको ऐसा लगता है कि आप ऊपर जा रहे हैं - फिट्जगेराल्ड आपके कसरत को संशोधित करने की सलाह देते हैं। “हो सकता है कि आपने १० से २५ प्रतिशत दूरी कम कर दी हो या अपनी गति अपेक्षाओं को समायोजित कर लिया हो, & rdquo; वो समझाता है। & ldquo; यदि आप मूल रूप से निर्धारित कसरत की योजना बी या यहां तक ​​​​कि योजना सी भी करने में सक्षम नहीं हैं, तो इसे बैग में रखें, एक पुनर्प्राप्ति दिवस लें, और कल फिर से प्रयास करें। & rdquo;