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लंबे समय तक चलने की भावना मौलिक और उत्कृष्ट है। लेकिन आपके बालों में हवा के साथ-साथ आपके पेट में गड़गड़ाहट भी आती है - यह सब खाने वाली, घुटने में कांपने वाली मतली की भावना जो आपको भोजन के लिए बेताब बनाती है और साथ ही इसे नीचे रखने की आपकी क्षमता पर भी सवाल उठाती है।
यहीं, मिड-वर्कआउट स्नैक की चुनौती है: इसे ऊर्जा से भरपूर होना चाहिएतथापचाने में आसान। वास्तव में, लंबे समय के बीच में, कई पारंपरिक आहार नियम खिड़की से बाहर हो जाते हैं।
प्रोटीन और स्वस्थ वसा के बजाय, आपके शरीर को तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। ज्यूकेन्ड्रप ए, एट अल। (2014)। व्यक्तिगत खेल पोषण की ओर एक कदम: व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन। डीओआई: 10.1007 / s40279-014-0148-z ये इंसुलिन को बढ़ाएंगे और आपके रक्त प्रवाह के माध्यम से शर्करा को उन मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए भेजेंगे जिनकी उन्हें आवश्यकता है। जेन्सेन आर, एट अल। (२०२०)। व्यायाम के दौरान उप-कोशिका पेशी ग्लाइकोजन उपयोग में विषमता मनुष्य में सहनशक्ति क्षमता को प्रभावित करती है। डीओआई: 10.1113/JP280247
'शकरकंद जैसे अधिक रेशेदार भोजन से बचना भी एक अच्छा विचार है,' कहते हैं जेसन फिट्जगेराल्ड स्ट्रेंथरनिंग डॉट कॉम से। 'फाइबर पेट में ऐंठन को और खराब कर सकता है।'
मिड-रन स्नैकिंग वास्तव में आवश्यक नहीं है जब तक कि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम नहीं कर रहे हों। केर्कसिक सीएम, एट अल। (2017)। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन पोजिशन स्टैंड: न्यूट्रिएंट टाइमिंग। डीओआई: 10.1186/एस12970-017-0189-4 लेकिन अगर ऐसा है, तो प्रति घंटे ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट की दर से ३० से ६० मिनट के बीच खाना शुरू करना अच्छा है। कर्कसिक सीएम, एट अल। (2017)। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन पोजिशन स्टैंड: न्यूट्रिएंट टाइमिंग। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
यहां आपको जानने की जरूरत है।
पेय
ठीक है, तो आप इन्हें कॉल नहीं करेंगेनाश्ता, दर असल। लेकिन तरल पदार्थ आपके रक्तप्रवाह में पोषक तत्वों और ऊर्जा को जल्दी से इंजेक्ट करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
1. नारियल पानी
सोडियम isएकइलेक्ट्रोलाइट आपके शरीर से पसीना बहाता है, लेकिन कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम सहित कई अन्य हैं। श्रीमंकर I, एट अल। (२०२०)। इलेक्ट्रोलाइट्स। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
नारियल पानीमंजूरी मिलती है क्योंकि यह प्रदान करता है उपरोक्त सभी चार, साथ ही फास्फोरस।
एक कप नारियल पानी भी पैक करता है 10 ग्राम कार्ब्स , जो ऊर्जा की एक हार्दिक मदद है जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।
हम कभी-कभी हमारे नारियल पानी में चिया सीड्स डाल दें भी।
2. पानी और नमक
अधिक 'नो-फ्रिल्स' दृष्टिकोण के लिए, अपनी पानी की बोतल में केवल 1/8 से 1/4 चम्मच नमक मिलाने का प्रयास करें। केर्क्सिक सीएम, एट अल। (2018)। ISSN व्यायाम और खेल पोषण समीक्षा अद्यतन: अनुसंधान और सिफारिशें। डीओआई: 10.1186 / s12970-018-0242-y यह तरल पदार्थ और लवण को फिर से भरने का एक आसान तरीका है जब आपके शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होने पर पसीना आता है। हमौटी एन, एट अल। (2014)। सोडियम प्लस पानी का अंतर्ग्रहण गर्मी में साइकिल चलाने के दौरान हृदय क्रिया और प्रदर्शन में सुधार करता है। डीओआई: 10.1111/एसएमएस.12028
हमने इस बात पर विचार किया कि क्या खारे पानी से गरारे करने से COVID-19 को रोका जा सकेगा। स्पॉयलर: यह निश्चित रूप से नहीं होगा।
3. स्वाद का पानी
अपने पानी को समतल करना चाहते हैं? कुछ अतिरिक्त पोषक तत्वों और कार्ब्स के लिए, पानी की बोतल लें और कुछ फलों के स्लाइस, जामुन और जड़ी-बूटियों में रटें।
हालाँकि, जब सीधे जूस पीने की बात आती है, तो सावधान रहें। यह फ्रुक्टोज में थोड़ा अधिक है, एक कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के साथ-साथ अन्य शर्करा को भी संसाधित नहीं करता है। पेपिन ए, एट अल। (2019)। क्या फलों के रस चीनी-मीठे पेय पदार्थों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं? एक समीक्षा। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
यह प्रदर्शन को खराब कर सकता है या द्रव अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। जॉनसन आरजे, एट अल। (2010)। फ्रुक्टोज, व्यायाम और स्वास्थ्य। डीओआई: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 तो अपने हिस्से के आकार पर नज़र रखें यदि आप अपना 100% जूस फिक्स पीना चाहते हैं, तो सेवन को लगभग आधा कप तक सीमित करें।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ग्लूकोज के घोल में फ्रुक्टोज मिलाने से वास्तव में सुधार होता है कि आपका शरीर सोडियम और पानी को कैसे कम करता है। गोंजालेज जेटी, एट अल। (2017)। व्यायाम के बाद की वसूली के लिए ग्लूकोज प्लस फ्रुक्टोज अंतर्ग्रहण - इसके भागों के योग से अधिक? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ तो शायद अपने गो-गो जूस में एक छोटी सी चुटकी चीनी मिलाने से आपको और भी आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है।
यहाँ है अपना खुद का स्वादयुक्त पानी बनाने के लिए नाखून कैसे लगाएं .
4. खेल पेय
गेटोरेड की 20-औंस की बोतल में है 39.9 ग्राम कार्ब्स का। Powerade की समान मात्रा है 48.6 ग्राम कार्ब्स का।
2008 के एक अध्ययन से पता चलता है कि ये पेय व्यायाम के दौरान आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकते हैं, सन एमएफजे, एट अल। (2008)। अच्छी तरह से प्रशिक्षित फ्लैटवाटर कैकर में मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के एक घंटे के दौरान पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक की निर्जलीकरण दर और पुनर्जलीकरण प्रभावकारिता। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ और 2005 से एक सुझाव देता है कि वे व्यायाम के दौरान थकान में देरी कर सकते हैं, बायरन सी, एट अल। (२००५)। गर्मी के तनाव के तहत लोडेड मार्चिंग के दौरान पानी बनाम कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट द्रव प्रतिस्थापन। डीओआई: १०.७२०५/मिल्मेड.१७०.८.७१५ भले ही वे ईंधन भरने का सबसे अच्छा तरीका न हों।
हमने कुछ पाया आपको ऊर्जा देने के लिए पेय जब आप फुटपाथ को तेज़ नहीं कर रहे हैं।
5. शहद के साथ आइस्ड ग्रीन टी
मधुमक्खी के चेहरे से सीधे बाहर और आपके व्यायाम आहार में, शहद आग को बुझाने में मदद कर सकता है। शहद में नियमित चीनी की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। गुयेन एचटीएल, एट अल। (2019)। शहद और एथेरोस्क्लेरोसिस के कई पहलुओं से राहत दिलाने में इसकी भूमिका। https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm यह भी का एक स्रोत है पोटैशियम , जो मदद करता है मांसपेशियों के कार्य में सुधार और व्यथा को कम करें।
2010 के एक अध्ययन के अनुसार, दौड़ के दौरान ग्रीन टी की चुस्की लेने से भी सहनशक्ति में सुधार हो सकता है और VO . बढ़ सकता हैदोमैक्स (व्यायाम के दौरान आपके शरीर की ऑक्सीजन के परिवहन और उपयोग की क्षमता)। रिचर्ड्स जेसी, एट अल। (2010)। एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट वयस्क मनुष्यों में अधिकतम ऑक्सीजन को बढ़ाता है। डीओआई: 10.1249/MSS.0b013e3181bcab6c
हालांकि, उस अध्ययन में वास्तविक हरी चाय का उपयोग नहीं किया गया था - इसमें ईजीसीजी नामक हरी चाय के एक घटक के कैप्सूल का इस्तेमाल किया गया था। उन कैप्सूल में से एक में ईजीसीजी की मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको बहुत सारी हरी चाय पीनी होगी, जो कि लंबे समय तक व्यावहारिक नहीं है। जोको ई, एट अल। (2015)। ग्रीन टी कैटेचिन और खेल प्रदर्शन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
चाय न केवल ऊर्जा बढ़ाने के लिए अच्छी हैं - वे आपको याद दिलाने में भी मदद कर सकती हैं। यहाँ कुछ हैं आपको सोने में मदद करने के लिए चाय .
6. खेल जैल
तरल और भोजन के बीच कहीं एक गूढ़ स्थान पर कब्जा करना, धावक जैल निर्मित पूरक हैं जो a . में आते हैं जबरदस्त विविधता स्वाद और कार्यों के।
वे सभी बॉक्सों पर टिक करते हैं: वे कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स में उच्च होते हैं, वे जल्दी से पचते हैं, और उनमें फ्रक्टोज और माल्टोडेक्सट्रिन का कॉम्बो होता है, दो शर्करा, जो अग्रानुक्रम में काम करते समय एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। ओ'ब्रायन डब्ल्यूजे, और अन्य। (2013)। फ्रुक्टोज-माल्टोडेक्सट्रिन अनुपात बहिर्जात और अन्य CHO ऑक्सीकरण और प्रदर्शन को नियंत्रित करता है। डीओआई: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
वे उचित रूप से पोर्टेबल और स्वादिष्ट हैं, इसलिए जैल से बचने का कोई वास्तविक कारण नहीं है जब तक कि लागत कोई मुद्दा न हो या आप वास्तविक भोजन खाने की भावना को पसंद न करें।
कैरी ऐनी मॉस स्टीवन रॉय
खाना
एक पंच पैक करने के लिए स्नैक्स।
7. केले
एक मध्यम केले में होता है २७ ग्राम तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का प्रदर्शन, रक्त शर्करा, और ऑक्सीडेटिव तनाव के मामले में कार्बोहाइड्रेट पेय के रूप में उतना ही प्रभावी हो सकता है। नीमन डीसी, एट अल। (2012)।
व्यायाम के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में केले: एक चयापचय दृष्टिकोण। डीओआई: 10.1371 / जर्नल.पोन.0037479 अच्छा चल रहा है, केले!
अपने पुराने केले को बाहर न फेंके - फल को पकना , इसकी शर्करा जितनी सरल होगी, और उतनी ही तेज़ी से वे आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित होंगी। ब्लड शुगर कम करने की चाहत रखने वालों के लिए यह बुरी खबर है। हालांकि, लंबे समय के बीच में? सटीक।
जबकि केले हमेशा सुपर पोर्टेबल नहीं होते हैं (जब तक कि वे इसके बारे में उत्साहित न हों मूँगफली का माखन और जेली खाने का समय ), आप उन्हें हमेशा मैश करके ज़िप-टॉप बैग में ले जा सकते हैं या शायद थोड़ा दालचीनी के साथ टॉर्टिला में लपेट सकते हैं।
यहाँ हैं 31 अन्य आश्चर्यजनक बातें आप केले के साथ कर सकते हैं (ओएमजी, वह नहीं - अपने दिमाग को गटर से बाहर निकालो!)।
8. बेबी फ़ूड
हमें सुनें, ठीक है? हम जानते हैं कि बच्चे अक्सर मैराथन दौड़ में शामिल नहीं होते हैं।
शिशु आहार की ताकत पाचनशक्ति और सुवाह्यता है: इसे आसानी से पॉकेट-फ्रेंडली ज़िप-टॉप बैग में रखा जा सकता है, और इसकी मैश-अप स्थिरता का मतलब है कि कुछ पाचन कार्य पहले ही हो चुके हैं (लगता है कि मामा बर्ड अपने बच्चों को खिला रही है)।
यह बच्चे के भोजन को रस के रूप में कई पोषक तत्वों को हटाए बिना फलों से शर्करा को जल्दी से लेने का एक अच्छा तरीका बनाता है। खाकसर जी, एट अल। (2019)। ताजा रस की गुणवत्ता विशेषताओं पर कोल्ड-प्रेस्ड और सामान्य सेंट्रीफ्यूगल जूसिंग का प्रभाव: क्या कोल्ड-प्रेस्ड जूस में बेहतर पोषण गुणवत्ता और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है? डीओआई: 10.1016 / जे.हेलियॉन.2019.e01917 स्टोर से कुछ खरीदें या बस इसे ताज़ी उपज से स्वयं बनाएं।
का उपयोग करते हुए एक स्टीमर या माइक्रोवेव फलों और सब्जियों के विटामिन को संरक्षित करते हुए उन्हें नरम करने का सबसे अच्छा तरीका है। फिर उन्हें फूड प्रोसेसर में फेंक दें या हाथ से मैश कर लें।
यदि आप अनुसरण करते हैं एक नरम भोजन आहार , हम इसे जारी रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
9. किशमिश
सूखे मेवे एक रन के बीच में एक बढ़िया विकल्प होते हैं, उसी कारण से वे बाकी समय एक iffy पसंद होते हैं: वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और मुश्किल से ऐसा महसूस होता है कि आप कुछ भी खा रहे हैं।
लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि किशमिश धीरज-आधारित कार्डियो वर्कआउट के दौरान उतनी ही प्रभावी थी जितनी कि स्पोर्ट्स जेली बीन्स (नीचे उन पर अधिक)।
किशमिश को किसी भी स्वाभिमानी ट्रेल मिक्स में एक शक्तिशाली कैमियो बनाना चाहिए। सीखो किस तरह एक साथ एक निशान मिश्रण रखो .
10. तिथियां
खजूर में प्राकृतिक शर्करा अधिक होती है (लगभग के साथ) 5 ग्राम चीनी प्रत्येक) और पोटेशियम (656 मिलीग्राम प्रत्येक)। यह उन्हें मध्य-मैराथन में आपके मुंह में पॉप करने के लिए एक मीठा, स्फूर्तिदायक विकल्प बनाता है।
11. सूखे चेरी
सूखे चेरी कार्ब्स की एक अच्छी मात्रा में पैक करते हैं ( 97 ग्राम प्रति कप ), लेकिन वे फाइबर में भी उच्च हैं, जो पाचन धीमा करता है . हो सकता है कि आप दौड़ के ठीक बीच में किसी भी धीमी गति से पचने वाले भोजन का एक पूरा कप नहीं खाना चाहें।
हालाँकि, कार्ब्स का एक इंजेक्शन कार्ब्स का एक इंजेक्शन है। और अगर आप वास्तव में चेरी का स्वाद पसंद करते हैं, तो बस कुछ ही खाने से आपको एक घंटे की कड़ी मेहनत के बाद की आवश्यकता हो सकती है।
12. चिपचिपा भालू
ठीक है, यह है... क्या?
हमें सुनें। बहुत सारी चीनी और वस्तुतः कोई वसा या फाइबर उनके अवशोषण को धीमा करने के लिए, ये कैंडी, आश्चर्यजनक रूप से, लंबे समय के दौरान एक भयानक विचार नहीं हो सकता है।
फिर भी, हम ऐसा खाना पसंद करेंगे जो कम से कमकुछमेज पर पोषक तत्व। ये एक तरह से अंतिम उपाय हैं।
यहाँ कुछ है हैलोवीन कैंडी यह नहीं चलेगाकाफीअन्य मिठाइयों जितना नुकसान।
13. मार्शमॉलो
यह सूची में आखिरी कैंडी है, हम वादा करते हैं। मार्शमॉलो न केवल चिपचिपा भालू (या जेली बीन्स, उस मामले के लिए) के रूप में स्वादिष्ट हैं, वे अधिक पोर्टेबल भी हैं .
पसीने से तर हाथ प्लास्टिक बैग को खोलना मुश्किल बना सकते हैं, और गर्म दिन में आपके पसीने से तर शरीर के बगल में जेब में कुछ भी गमी छोड़ने के परिणामस्वरूप चिपचिपा, अखाद्य गू से भरी जेब हो सकती है - जो किसी की मदद नहीं करती है।
यदि ओवरहीटिंग एक समस्या है, तो मार्शमॉलो आपको कवर कर सकते हैं, क्योंकि वे गमियों की तरह आसानी से नहीं पिघलते हैं।
14. घर का बना ऊर्जा बार
यह एक बढ़िया तरीका है कई खाद्य पदार्थों को मिलाएं इस सूची पर।
नट, नारियल, और बीज ऊर्जा-बार स्टेपल होते हैं। वे सभी वसायुक्त हैं ( लेकिन स्वस्थ ) खाद्य पदार्थ, लेकिन सर्विंग्स इतना छोटा होने की संभावना है कि यह कोई समस्या नहीं है।
आप विभिन्न संयोजनों के साथ खेल सकते हैं, लेकिन खजूर , अंजीर , शहद , और ब्राउन राइस सिरप महान बाइंडर हैं, और शर्करायुक्त कॉम्बो जैसे राइस क्रिस्पी और मार्शमैलो निष्पक्ष खेल भी हैं।
2018 में दुनिया की सबसे खूबसूरत लड़की
बस याद रखें कि प्रति सेवारत कार्ब्स की मात्रा को अधिकतम करें और भरपूर मात्रा में नमक शामिल करें। बाकी आपके और आपकी स्वाद कलियों के बीच है!
15. जैम/शहद सैंडविच
यदि रोटी सफेद है (उन मीठे, मीठे कार्ब्स के लिए) और कोई वसायुक्त मूंगफली का मक्खन पाचन को धीमा नहीं कर रहा है, तो यह दर्द करने वाले बछड़ों में बहुत सारी साधारण शर्करा को शटल करने का एक स्वादिष्ट तरीका है।
हालांकि, जब तक कोई स्नैक ट्रे के साथ आधे रास्ते पर इंतजार नहीं कर रहा है, पोर्टेबिलिटी एक मुद्दा हो सकता है। हो सकता है कि अपने बटलर को अपने साथ रन पर लाएँ?
इसके बजाय मिनी टॉर्टिला रोल-अप बनाना बेहतर हो सकता है। आप इन्हें थोड़ा और आसानी से कैरी कर सकती हैं।
हमें मिला 15 अन्य सैंडविच जो गीले नहीं होंगे जब आप बाहर हों और इसके बारे में।
16. प्रेट्ज़ेल
कुछ लोग प्रेट्ज़ेल का उपयोग करते हैं, जो परिष्कृत कार्ब्स में उच्च होते हैं और बहुत सारे सोडियम को पैक करते हैं, एक अच्छे विकल्प के रूप में अपनी ऊर्जा को फिर से भरना और नमक के भंडार - विशेष रूप से क्योंकि वे फाइबर में कम हैं और आपके रक्तप्रवाह में आने में देर नहीं करेंगे।
कैंडी के साथ के रूप में, हालांकि, अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए बेहतर है जो कुछ विटामिन की आपूर्ति करेंगे। (लेकिन आप अभी भी कर सकते हैं कुछ ऑनलाइन खरीदें अगर वे आपके फैंस को गुदगुदी करते हैं।)
आप कीटो डाइट पर भी प्रेट्ज़ेल खा सकते हैं। हम आपको निम्न जानकारी देते हैंकीटो कम्फर्ट फूड्स.
17. जमे हुए अंगूर
उन्हें ले जाना आसान है, चीनी में उच्च , फाइबर में अपेक्षाकृत कम, और नरक के रूप में ताज़ा।
इसके अलावा, ठंड, रसदार पुनरोद्धार का एक विस्फोट सिर्फ वही हो सकता है जो आपको अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ में 10 मील की आवश्यकता है।
टीएल; डॉ
अगर मैराथन दौड़ना आसान होता, तो हर कोई इसे करता। लेकिन यह होना जरूरी नहीं हैबेकार मेंकठिन है, और अब आपके पास अपने और अपनी मांसपेशियों पर इसे आसान बनाने के कई तरीके हैं।
एक मध्य-रन पोषक तत्व को बढ़ावा देने से आपको भूख महसूस करने पर कम ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी और आप अपने बदमाश की तरह महसूस कर सकते हैं।
हमने कुछ टिप्स भी साथ में रखे हैं अपनी गोद का समय कैसे कम करें .
