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बीज ग्रह पर सबसे नन्हा सुपरफूड हो सकता है। उन्हें छिड़का जा सकता है, कुचला जा सकता है, या स्वादिष्ट स्प्रेड में शुद्ध किया जा सकता है ताकि टन का वितरण किया जा सके स्वास्थ्य सुविधाएं .
'बीज ... ऊर्जा, प्रोटीन और पोषक तत्वों के छोटे बंडल हैं,' डेबी पेटिटपेन, एमएस, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता कहते हैं। 'अधिकांश फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, कुछ अमेरिकियों को मिलता है बहुत कम का।'
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ क्रिस्टन स्मिथ, एमएस, आरडीएन, एलडी, सहमत हैं: 'बीज आपके आहार में हृदय-स्वस्थ, पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत को शामिल करने का एक आसान तरीका है।'
'उनके असंतृप्त वसा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले और आवश्यक हैं - साथ ही, बीज अपने मिट्टी के स्वाद और कुरकुरे बनावट के साथ किसी भी भोजन में रुचि जोड़ते हैं,' पेटिटपैन कहते हैं।
संक्षेप में (कोई सज़ा का इरादा नहीं), ये छोटे उपहार पैक हैं है घ विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा के साथ,तथास्वाद के टन।
बिक चुके। अपने आहार में शामिल करना शुरू करने के लिए यहां 8 बीज दिए गए हैं, साथ ही आप उन्हें अपने दैनिक खाने और व्यवहार में कैसे शामिल कर सकते हैं, इसके लिए विचार।
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1. चिया बीज
'चिया फाइबर (लगभग 10 ग्राम प्रति औंस) में उच्च है, जो नियमितता (उर्फ कब्ज से बचने) और कम कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा दे सकता है,' पेटिटपैन कहते हैं। 'चिया ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड और खनिज कैल्शियम का एक बड़ा पौधा स्रोत भी है।'
चिया के साथ खूब पानी पीना सुनिश्चित करें क्योंकि बीज तरल को अवशोषित करते हैं और अगर आप हल्के से निर्जलित हैं तो कब्ज बढ़ सकता है।
उन्हें कैसे जोड़ें:
१ कप चिया सीड्स को १ कप नॉन डेयरी मिल्क में फेंटें और इसे वनीला एक्सट्रेक्ट, मेपल सिरप या जैम से फ्लेवर दें। इसे गाढ़ा होने के लिए रात भर बैठने दें, और फिर कैल्शियम से भरपूर, पौधों पर आधारित नाश्ते का आनंद लें।
2. पेपिटास (कद्दू के बीज)
'पेपिटास प्रति औंस 8 ग्राम से अधिक प्रोटीन के साथ नाश्ते या भोजन के लिए प्रोटीन युक्त समृद्ध अतिरिक्त प्रदान करता है। Pepitas भी हृदय-स्वस्थ वसा, मैग्नीशियम और फास्फोरस का एक अद्भुत स्रोत हैं, ”स्मिथ कहते हैं।
उन्हें कैसे जोड़ें:
पेपिटास सूप और सलाद के लिए एक स्वादिष्ट टॉपिंग है। 'बहुत से लोग नाश्ते के विकल्प के रूप में भुना हुआ पेपिटा का आनंद लेते हैं,' स्मिथ कहते हैं।
3. सन बीज
' फ्लेक्स पोटेशियम (250 मिलीग्राम प्रति औंस) का एक बड़ा स्रोत है, जो निम्न रक्तचाप में मदद करता है, 'पेटिटपेन कहते हैं। 'यह आवश्यक फैटी एसिड में भी उच्च है, लेकिन इन वसाओं को 'अनलॉक' करने के लिए, आपको कॉफी या मसाले की चक्की में साबुत अलसी को पीसना होगा या सन भोजन खरीदना होगा।'
उन्हें कैसे जोड़ें:
स्मिथ के अनुसार, पूरे सन बीज, जो सुनहरे और भूरे रंग की किस्मों में उपलब्ध हैं, घर के बने ब्रेड के लिए एक सुंदर कोटिंग बनाते हैं। लेकिन वास्तव में पोषण को अधिकतम करने के लिए, अलसी के बीजों का उपयोग करेंमेंरोटी ही।
फ्लैक्स सीड्स को अंडे के प्रतिस्थापन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है: एक अंडे को बदलने के लिए, 1 टेबलस्पून पिसे हुए फ्लैक्स सीड्स को 3 टेबलस्पून पानी के साथ फेंटें और इसे आटे के मिश्रण में डालने से पहले कुछ मिनट के लिए बैठने दें।
4. पतवार भांग के बीज (जिसे भांग दिल भी कहा जाता है)
स्मिथ कहते हैं, 'हेम्प सीड आयरन, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और मैंगनीज सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है।' 'भांग के बीज में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दोनों स्वास्थ्यवर्धक वसा का एक संयोजन होता है। ये फैटी एसिड हृदय रोग और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी कई पुरानी बीमारियों की रोकथाम और उपचार में मदद कर सकते हैं।
उन्हें कैसे जोड़ें:
भांग के बीज का नाजुक, पौष्टिक स्वाद उन्हें लगभग किसी भी चीज़ के लिए स्वागत योग्य बनाता है - सलाद, दलिया और दही दिए जाते हैं। पेटिटपेन का सुझाव है कि आप उन्हें तली हुई गोभी या भुनी हुई फूलगोभी पर भी आज़मा सकते हैं।
वह यह भी कहती है कि टीएचसी कारक के बारे में चिंता न करें। बहुत अधिक खसखस खाने से बीजों की प्राकृतिक अफीम के कारण दवा परीक्षण विफल हो सकता है, 2001 का एक अध्ययन पाया गया कि भांग के बीज खाने से संघीय दवा परीक्षण द्वारा मापा गया THC स्तर प्रभावित नहीं होता है।
5. तरबूज के बीज
पेटिटपैन के अनुसार, 'इन बीजों की गुठली प्रोटीन (8 ग्राम प्रति औंस) और जस्ता की उच्च खुराक प्रदान करती है।'
उन्हें कैसे जोड़ें:
एक स्वादिष्ट, पोर्टेबल स्नैक के लिए मुट्ठी भर भुने हुए बीजों का सेवन करें।
6. तिल
'तिल के बीज लोहे का एक बड़ा स्रोत हैं, एक खनिज जिसका बहुत से लोग, विशेष रूप से मासिक धर्म वाली महिलाएं, अधिक उपयोग कर सकती हैं,' पेटिटपेन सलाह देते हैं।
उन्हें कैसे जोड़ें:
तिल के बीज का मक्खन (उर्फ ताहिनी) इन बीजों को खाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। पारंपरिक हम्मस और बाबा घनौश ताहिनी को आधार के रूप में उपयोग करते हैं। ताहिनी भी ब्रेड और सब्जियों के लिए एक बेहतरीन डिप है, हालांकि इसका समृद्ध और कड़वा स्वाद कुछ के लिए बहुत तीव्र हो सकता है।
पेटिटपेन का सुझाव: इसे हल्का करने के लिए, बराबर भागों में ताहिनी, ताजा नींबू का रस और जैतून का तेल मिलाएं। स्वाद के लिए लहसुन, नमक और काली मिर्च डालें और भुनी हुई ब्रोकली या ब्रसेल्स स्प्राउट्स के लिए बूंदा बांदी के रूप में या सैंडविच पर मेयो के स्थान पर उपयोग करें।
7. सूरजमुखी के बीज
' सूरजमुखी के बीज की गुठली बी विटामिन फोलेट का एक बड़ा स्रोत है, जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं और हृदय रोग वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। वे विटामिन ई में भी समृद्ध हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, 'पेटिटपेन कहते हैं।
उन्हें कैसे जोड़ें:
मूंगफली का मक्खन छोड़ें और इसके बजाय अपने आप को सूरजमुखी के बीज के मक्खन का एक जार प्राप्त करें!
“सूरजमुखी के बीज का मक्खन, जो मलाईदार और कुरकुरे में आता है, एक उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते के लिए एक सेब या केले पर स्वादिष्ट लगता है। पेटिटपैन कहते हैं, 'मूंगफली नहीं' नीति वाले स्थानों के लिए पैक किए गए दोपहर के भोजन में सैंडविच के हिस्से के रूप में यह भी अच्छा है।
manish dayal gay
स्मिथ का सुझाव है कि आप सलाद या पास्ता डिश के ऊपर छिलके वाले सूरजमुखी के बीज भी छिड़क सकते हैं।
8. मसाले के बीज
' बड़े बीजों की तरह, आम मसालों के बीज अपने आकार के सापेक्ष खनिजों, असंतृप्त वसा और प्रोटीन की एक विशाल खुराक प्रदान करते हैं,' पेटिटपैन कहते हैं।
उन्हें कैसे जोड़ें:
पेटिटपैन कहते हैं, 'कैरावे, सौंफ, सौंफ़, जीरा, अजवाइन, खसखस, धनिया, सरसों और मेथी कुछ ऐसे बीज हैं जिन्हें आप अपने पाक प्रदर्शनों की सूची में शामिल कर सकते हैं ताकि कुछ अतिरिक्त पोषण प्राप्त किया जा सके और एक स्वादिष्ट पंच पैक किया जा सके।'
