अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
दौड़ने के लिए इतना उत्साहित होने के बारे में कुछ खास बात है कि आप मिनटों की गिनती तब तक करते हैं जब तक कि आप काम नहीं छोड़ सकते, फीता बांध सकते हैं और फुटपाथ से टकरा सकते हैं। लेकिन आपको दौड़ने का कितना ही शौक क्यों न हो, रिश्ते को तरोताजा रखने के लिए थोड़ा सा प्रयास करना पड़ता है। “यदि आप प्रगति करना चाहते हैं और इसे मज़ेदार रखना चाहते हैं, तो विविधता महत्वपूर्ण होगी, & rdquo; कहते हैं जेसन फिट्जगेराल्ड , एक कुलीन मैराथनर, रनिंग कोच और founder के संस्थापक स्ट्रेंथरनिंग.कॉम .
इससे पहले कि आस-पड़ोस का कोई पसंदीदा रास्ता अजीब लगने लगे, चीजों को मज़ेदार और चुनौतीपूर्ण बनाए रखने के लिए इन 18 रनों में से किसी एक को मिला लें। प्रत्येक को किसी भी फिटनेस और अनुभव स्तर के धावकों के लिए संशोधित किया जा सकता है। कई वर्कआउट के लिए एक निर्धारित दूरी की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको ट्रैक तक पहुंच की आवश्यकता नहीं होती है। वेबसाइट और ऐप जैसे मैपमायरन तथा यूएसए ट्रैक एंड फील्ड दूरी को मैप करना आसान बनाएं ताकि आप ये वर्कआउट कहीं भी कर सकें।
1. दोहराने पर अटक जाओ
पुनर्प्राप्ति के लिए अंतराल के साथ दोहराव का एक सेट चलाना चीजों को मिलाने का एक सरल तरीका है। एक दूरी या समय अवधि चुनें (उदाहरण के लिए 200 मीटर या 45 सेकंड) और दौड़ेंमुश्किल. एक निर्धारित अवधि के लिए आराम करें और यह सब फिर से करें (और फिर)। (बिगड़ने की चेतावनी: पुनर्प्राप्ति अंतराल उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि दोहराना! ) थे अनुमानित परिश्रम की दर (आरपीई) पैमाने आपके प्रयास को शिथिल रूप से मापने का एक सहज तरीका है, कोई हृदय गति मॉनिटर या अन्य गैजेट की आवश्यकता नहीं है।
अधिकांश कसरतों के लिए, दोहराव एक “7” जैसा महसूस होना चाहिए; करने के लिए “9” RPE पैमाने पर, (अर्थात “तीव्रता” का एक मोटा अनुमान) और पुनर्प्राप्ति अंतराल या तो पूर्ण आराम, पैदल चलना, या हल्का जॉगिंग हो सकता है। अगला दोहराव तब शुरू करें जब आपने अपनी सांस रोक ली होआराम से बात करने के लिए पर्याप्त. दोहराव जितना लंबा या कठिन होगा, आपको उतनी ही अधिक पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होगी।
2. एक सीढ़ी चढ़ो
सीढ़ी पारंपरिक अंतराल कसरत में दोहराए जाने के साथ एक अलग चुनौती जोड़ती है जो कसरत की प्रगति के रूप में अधिक चुनौतीपूर्ण (दूरी या तीव्रता में) बढ़ती है। उदाहरण के लिए, आप 200 मीटर दौड़ सकते हैं, आराम कर सकते हैं, 400 मीटर दौड़ सकते हैं, आराम कर सकते हैं, 600 मीटर दौड़ सकते हैं, आराम कर सकते हैं, इत्यादि। इस तरह की कसरत पूरे कसरत के दौरान परिश्रम को प्रबंधित करने के लिए अच्छा अभ्यास है- टैंक में कुछ छोड़कर मजबूत खत्म करने के लिए कड़ी मेहनत करना। के एक जोड़े की जाँच करें नमूना सीढ़ी कसरत शुरुआती और उन्नत धावक दोनों के लिए।
3. आगे आना
सीढ़ियों का पता लगाएं या ऐसा स्टेडियम जो जनता के लिए खुला हो और उन्हें बार-बार चलाए। पहाड़ियों की तरह, नीचे की ओर चलना आपकी रिकवरी है। एक बार में कुछ लेकर चुनौती बढ़ाएँ। शैडोबॉक्सिंग वैकल्पिक।
4. Tabatas ले लो
जबकि अधिकांश स्पीड वर्कआउट कठिन प्रयास के लिए कहते हैं,तबता प्रशिक्षणएक ऑल-आउट स्प्रिंट की मांग करता है। विचार यह है कि आप जितना कठिन हो सके 20 सेकंड के लिए जाएं और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। सीढ़ियों, फ्लैटों, या फिर आपने अपनी कसरत की योजना बनाई है, उस दोहे को जितना हो सके आठ बार दोहराएं। नए धावकों को कम दोहराव से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे पूरे चार मिनट की कसरत तक का निर्माण करना चाहिए।
5. चढ़ाई पर जाएं
धीमी चढ़ाई के साथ एक लंबी पहाड़ी का सामना करना या एक छोटी, खड़ी झुकाव के साथ कठिन दौड़ना आपकी एरोबिक फिटनेस, पैर की ताकत और मानसिक दृढ़ता को एक ही बार में चुनौती देता है। अर्थव्यवस्था और प्रदर्शन को चलाने पर विभिन्न कठिन अंतराल-प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रभाव . बार्न्स, के.आर., हॉपकिंस, डब्ल्यू.जी., मैकगुइगन, एम.आर., एट अल। प्रौद्योगिकी के ऑकलैंड विश्वविद्यालय। इंट जे स्पोर्ट्स फिजियोल परफॉर्म। 2013 मार्च 26.. एक चलने वाले मार्ग की योजना बनाएं जिसमें कुछ पहाड़ियां शामिल हों, या एक ऐसी पहाड़ी की तलाश करें जिसके लिए एक खड़ी चढ़ाई की आवश्यकता हो और दोहराव की आवश्यकता हो। यदि आप बाद वाले को चुनते हैं, तो वॉक टू बैक टू बेस रिकवरी है।
6. स्ट्राइड राइट
रनिंग स्ट्राइड कार के गैस पेडल को पंप करने के बराबर द्विपाद है। जैसे ही आप लगभग 100 मीटर का दोहराव चलाते हैं, तब तक गति बढ़ाएं जब तक कि आप अपनी अधिकतम गति के लगभग 95 प्रतिशत तक नहीं पहुंच जाते-जो कि दोहराव में लगभग एक तिहाई होना चाहिए-फिर खत्म होने तक धीमा हो जाना चाहिए। रिकवरी या बीच-बीच में आराम करने के साथ-साथ जितने के लिए आपके पास ऊर्जा है उतने दोहराव करें। “लोगों को प्रगति पसंद है,” जेसन फिट्जगेराल्ड कहते हैं। “वे’ अपने पैरों को फैलाने और अपने बालों में हवा को महसूस करने का एक अच्छा तरीका हैं। & rdquo; फिट्जगेराल्ड एक आसान रन के अंत से पहले स्ट्राइड्स करने का सुझाव देते हैं, ताकि आप गर्म हो जाएं लेकिन थके हुए न हों।
7. ऑफ-रोडिंग करें
सड़क और प्रकृति से हटकर शरीर और मन को फिर से जीवंत करें। पथ या पगडंडी चलाना एक सुंदर पृष्ठभूमि प्रदान करता है और नए भूभाग पर आपके समन्वय का परीक्षण करता है। बस सुनिश्चित करें कि आपके पाससही प्रकार के स्नीकर्स, और यदि यह आपका पहली बार सड़क से बाहर है, तो एक ऐसा रास्ता चुनें जिससे (शाब्दिक रूप से) आपके ऊपर जाने की संभावना न हो।
प्रसव पूर्व मालिश एनवाईसी
8. “फार्टलेक्स”
“स्पीड प्ले,” के लिए स्वीडिश फार्टलेक्स धावकों को एक असंरचित कसरत में गति कार्य के लाभों को प्राप्त करने की अनुमति दें। बोनस: वे दौड़ने में उतने ही मज़ेदार हैं जितना वे कहते हैं। फ़ार्टलेक्स को आज़माने के लिए, बस वार्म अप करने के लिए एक आरामदायक गति से दौड़ें और फिर स्प्रिंट-रन में तब तक फेंकें जब तक आप ब्लॉक के अंत तक नहीं पहुँच जाते, या अगले स्टॉप साइन तक, या जब तक आप एक लाल कार नहीं देखते। बनाना इसका एक खेल ; यही कारण है कि वे इसे “play!”
9. सामाजिक बनें
नए मार्ग सीखने और दौड़ते हुए दोस्तों से मिलने के लिए एक समूह या क्लब के साथ दौड़ें। बड़े शहरों में कई रनिंग क्लब होंगे जो 9 से 5 कार्यदिवस से पहले और बाद में ग्रुप रन के लिए एकत्रित होंगे। और अधिकांश में एक सामाजिक घटक भी होता है - कसरत के बाद के रिकवरी ईंधन में बीयर, बैगेल या दोनों शामिल हो सकते हैं। यदि आपके आस-पास कोई क्लब या टीम नहीं चल रही है, तो अपने क्षेत्र में विशेष चल रही दुकानों से संपर्क करें; वे अक्सर ग्रुप रन की मेजबानी करते हैं। रिवर्सल रन, रैबिट रन और ग्रुप फार्टलेक्स चुनौतीपूर्ण, मजेदार समूह वर्कआउट के लिए तैयार करें।
10. रन टू ए बीट Run
कभी-कभी चुनौतीपूर्ण गति बनाए रखने के लिए खुद को आगे बढ़ाना मुश्किल होता है। जब ऐसा होता है, तो संगीत को काम करने दें। जैसे ऐप्स Apps रॉकमायरन ,टेम्पो रन,तथा पेसडीजे एक बीट प्रदान करें जो आपकी संगीत लाइब्रेरी को टेम्पो द्वारा क्रमबद्ध करके आपको तेजी से आगे बढ़ाएगी। सोंग्ज़ा’एस 90 बीपीएम हिप हॉप रनिंग मिक्स आपको भी घुमाते रहेंगे।
11. भागो, चलो, दोहराओ
रनिंग कोच जेफ गैलोवे ने अपना विकास किया रन-वॉक विधि मैराथन करने वालों को थकान से अलग हुए बिना 26.2 मील की दूरी पूरी करने में मदद करने के लिए। उनका मानना है कि यह चोट की संभावना को कम करते हुए धावकों को गति बनाने में भी मदद करता है। उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम अत्यधिक संरचित हैं, एक धावक की गति-प्रति-मील के आधार पर चलने में लगने वाले समय और चलने में लगने वाले समय के अनुशंसित अनुपात के साथ।
12. गो लॉन्ग (और स्लो डाउन)
याद रखें कि गति को तेज करना ही किसी रन को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने का एकमात्र तरीका नहीं है। धीमा करना और अधिक समय तक दौड़ना धीरज बनाने का एक शानदार तरीका है (हालाँकि बहुत अधिक माइलेज देने से इसका परिणाम हो सकता हैखुद के संभावित नुकसान) बहुत जल्दी बहुत जोर से धक्का देने से होने वाली चोट से बचने के लिए, अपनी औसत साप्ताहिक दूरी को तक बढ़ाएं प्रत्येक सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं .
13. ट्रेडमिल का काम करें
ऐसे वर्कआउट करने की क्षमता के साथ जो गति, दूरी और झुकाव में भिन्न होते हैं, बिना स्काउट मार्गों या जलवायु, मौसम या सड़क की स्थिति के बारे में चिंता किए बिना, ट्रेडमिल उनमें से एक हैसबसे बहुमुखी उपकरणएक धावक के फिटनेस टूलबॉक्स में। ट्रेडमिल पर लगभग कोई भी रनिंग वर्कआउट किया जा सकता है, जिसमें यहां सूचीबद्ध अधिकांश वर्कआउट शामिल हैं।
14. “पिरामिड” का अनुभव करें;
पिरामिड कम से कम दोहराव के साथ शुरू करें और सेट वेतन वृद्धि में वृद्धि करें जब तक कि वे सबसे लंबी दूरी तक नहीं पहुंच जाते, फिर उसी वेतन वृद्धि में कमी करते हैं। अंतिम दोहराव आपकी शुरुआती दूरी होगी। उदाहरण के लिए: 200 मीटर, 400 मीटर, 600 मीटर, 800 मीटर, 600 मीटर, 400 मीटर, 200 मीटर, प्रत्येक रन के बीच रिकवरी अंतराल के साथ। दूरियों के लिए समयबद्ध दोहराव को स्वैप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
15. एक दोस्त का पीछा करें
यदि गति का काम बहुत अधिक लगता है, ठीक है, काम करें, एक दोस्त खोजें जो आपसे थोड़ा तेज हो और एक साथ निकल पड़े। यह आपके पैरों और फेफड़ों को चुनौती देगा, आपके कसरत को सामाजिक महसूस कराएगा, औरथोड़ा अतिरिक्त प्रेरणा प्रदान करें. सामाजिक लेने और गति कार्य छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें; आरामदायक गति से दौड़ने और चलते-चलते चैट करने में कुछ भी गलत नहीं है।
16. वजन चारों ओर फेंको
भार प्रशिक्षण ताकत बढ़ाता है और धावकों को चोट से बचा सकता है। “एक अच्छे चलने वाले कार्यक्रम में नियोजित शक्ति और मुख्य प्रशिक्षण भी शामिल होगा,” पर्सनल ट्रेनर और स्ट्रेंथ कोच कहते हैं जॉन-एरिक कावामोटो . जेसन फिट्जगेराल्ड सहमत हैं, कि सिर्फ 10-15 मिनटशारीरिक भार व्यायामहर बार जब आप दौड़ते हैं तो यह कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
उदाहरण के लिए, हर पांच मिनट में पांच स्क्वैट्स और पांच लंग्स करके और फिर हर मील पर 30 सेकंड का तख़्त पकड़कर शक्ति प्रशिक्षण को एक रन में मिलाएं। या जब आप चलने वाले प्रत्येक तीन ब्लॉक के लिए चलने के संकेत या चलने वाले फेफड़ों के एक ब्लॉक की प्रतीक्षा करते हैं तो कूदें स्क्वाट करें।
17. बस (मत करो) इसे करो
बस & rsquo; भागो मत।जैसा कि जेसन फिट्जगेराल्ड बताते हैं, 'रिकवरी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि खुद वर्कआउट। अगर आप उनसे उबर नहीं पाते हैं, तो शायद आप उन्हें नहीं भी कर पाएंगे। & rdquo; छुट्टी के दिन हैं “जब आप कसरत से उस कार्यभार के अनुकूल होते हैं-तेज हो जाते हैं, मजबूत हो जाते हैं, एक बेहतर धावक बन जाते हैं।” पर्याप्त आराम के बिना,अधिक प्रशिक्षित होने का खतरा बढ़ जाता है. ओवरट्रेनिंग फिटनेस लाभ, लगातार थकान और व्यथा में एक बैकस्लाइड का कारण बन सकता है, और चोट की संभावना को बढ़ाता है।
18. दौड़!
सबसे अच्छी भावनाओं में से एक आपके कदम में ज़िप है जो रेस-डे एड्रेनालाईन से आती है। अन्य निर्धारित रेसर्स के टन के साथ एक फिनिश लाइन को पार करना खेल के लिए उपलब्धि और नए उत्साह की एक प्रेरक भावना प्रदान कर सकता है। एक दौड़ खोजें एक मजेदार विषय या दौड़ के बाद के त्योहार के साथ, या एक ऐसे कारण से जो आपके लिए महत्वपूर्ण है। अपनी प्रतिबद्धता को मजबूत करने के लिए अग्रिम पंजीकरण करें, और दूरी के लिए प्रशिक्षण शुरू करें। हमारी जाँच करें5K प्रशिक्षण गाइडयाहाफ-मैराथन प्रशिक्षण गाइडहर चीज के लिए आपको मजबूत खत्म करने की जरूरत है (और इस प्रक्रिया में मजा लें)।
उन्हें विशेष धन्यवाद जेसन फिट्जगेराल्ड तथा जॉन-एरिक कावामोटो इस लेख के साथ उनके योगदान के लिए।
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