आपके दिल के लिए सबसे अच्छा खाना — और आपको इसकी देखभाल क्यों करनी चाहिए

यदि आप आम तौर पर स्वस्थ 20-कुछ हैं, तो संभावना केवल तभी होती है जब आप वास्तव में अपने दिल के बारे में चिंता करते हैं जब आप & rsquo;ब्रेकअप से गुजरना. (अरे, हम आपका दर्द महसूस करते हैं)। लेकिन आपका टिकर इससे अधिक ध्यान देने योग्य है—विशेषकर आसपास पर विचार करते हुए यू.एस. में 600,000 लोग हर साल हृदय रोग से मर जाते हैं, जिससे यह इस देश में पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए मौत का प्रमुख कारण बन जाता है। और केवल युवा होना आपको हृदय रोग के जोखिमों से नहीं बचाता है।

वास्तव में, 18 से 24 वर्ष की आयु के लगभग आधे युवा वयस्कों में कम से कम एक कोरोनरी होता है हृदय रोग जोखिम कारक -जैसे उच्च रक्तचाप, तनाव, या एक अस्वास्थ्यकर आहार - जो इन कारकों पर विचार करने के लिए बहुत डरावना है, कोरोनरी हृदय रोग के दीर्घकालिक जोखिम की दृढ़ता से भविष्यवाणी कर सकता है। कॉलेज के छात्रों में कोरोनरी हृदय रोग जोखिम कारक। कला, जे, फर्नांडीज, एमएल, और लोफग्रेन, आईई। पोषण में अग्रिम, 2014 मार्च 1;5(2):177-87कॉलेज के छात्रों में कोरोनरी हृदय रोग जोखिम कारक। कला, जे।, फर्नांडीज, एमएल, लोफग्रेन, आई.ई. पोषण में अग्रिम: एक अंतर्राष्ट्रीय समीक्षा जर्नल, 2014 मार्च;5(2):177-87। यहां तक ​​​​कि आपके 20 के दशक में थोड़ा ऊंचा रक्तचाप का स्तर होने पर भी बढ़ सकता है खतरा बंद धमनियों को लाइन के नीचे विकसित करना।

सभी भय-भ्रम प्राप्त करने के लिए नहीं, लेकिन इसका मतलब यह है कि जब हम युवा होते हैं तो हम जो आदतें और व्यवहार स्थापित करते हैं, वे वास्तव में हमें पकड़ सकते हैं- और उनमें योलो-उचित क्षण शामिल हैं, जैसे एक अतिरिक्त पेय (या तीन) का आदेश देना और पूरे दिन के नेटफ्लिक्स सत्र के लिए जिम छोड़ना। इसका मतलब यह नहीं है कि कभी-कभी हमें पूरे दिन टीवी देखने की ज़रूरत नहीं होती है, या कभी-कभी एक अतिरिक्त पेय पीने की ज़रूरत नहीं होती है। परंतु अनुसंधान से पता चला कि जो लोग हृदय-स्वस्थ व्यवहार बनाए रखते हैं- धूम्रपान नहीं करते, संयम में शराब पीते हैं, स्वस्थ आहार खाते हैं, नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, और दुबला बीएमआई रखते हैं- उनके पूरे जीवन में मध्यम आयु में कम कार्डियोवैस्कुलर जोखिम प्रोफाइल होता है। निचला रेखा: आप अभी क्या करते हैं, आप बाद में महसूस करते हैं।

युवाओं के लिए अच्छी खबर यह है कि स्वस्थ आहार और जीवन शैली विकल्पों के माध्यम से लगभग 80 प्रतिशत हृदय रोग को रोका जा सकता है। कॉलेज के छात्रों में कोरोनरी हृदय रोग जोखिम कारक। कला, जे।, फर्नांडीज, एमएल, लोफग्रेन, आई.ई. पोषण में अग्रिम: एक अंतर्राष्ट्रीय समीक्षा जर्नल, 2014 मार्च;5(2):177-87। इसका मतलब है जिम मारना,धूम्रपान छोड़ना, बूज़हाउंड की किसी भी प्रवृत्ति को कम करना, और—शायद सबसे महत्वपूर्ण—अपनी पोषण योजना को साफ करना। नमकीन खाई के अलावा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ , वास्तव में आपके दिल की मदद करने वाले खाने पर लोड करना एक अच्छा विचार है। यहां, रहने के लिए सूची।

आपके दिल के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ फूड्स

1. एवोकैडो

जैसे कि आपको एवोकाडो से प्यार करने के लिए एक और कारण चाहिए, मलाईदार हरा सुपरफूड भी दिल के लिए अच्छा है। वे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरे हुए हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और रक्त के थक्के को रोकने में मदद कर सकते हैं। इनमें पोटेशियम भी होता है, जो रक्तचाप और मैग्नीशियम को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जो पुरुषों में हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। एवोकैडो संरचना और संभावित स्वास्थ्य प्रभाव है। खाद्य विज्ञान और पोषण में महत्वपूर्ण समीक्षा, मई 2013; 53(7): 738-750. अपने भोजन में कुछ एवोकाडो शामिल करने से तृप्ति और संतुष्टि बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है, जो वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है - लंबे समय तक अपने दिल को स्वस्थ रखने का एक और तरीका।

2. शतावरी

यह लगभग शतावरी का मौसम है - और यह आपके स्वाद और आपके दिल के लिए बहुत अच्छी खबर है।सुपरफ़ूडइसमें विटामिन के होता है, जो रक्त के थक्के जमने में मदद कर सकता है, और पोटेशियम, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसमें दो पोषक तत्व भी होते हैं जो निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल में मदद करते हैं: घुलनशील फाइबर और सैपोनिन्स (पोषक तत्व जो पाचन तंत्र को कोलेस्ट्रॉल को आसानी से अवशोषित करने से रोकते हैं)।

फेस मास्क के लिए चार्को कैप

3. डार्क चॉकलेट

चॉकहोलिक्स, आनन्दित! फ्लेवोनोइड्स के कारण - एंटीऑक्सिडेंट जो एलडीएल को दबाने में मदद कर सकते हैं, या “खराब” कोलेस्ट्रॉल-चॉकलेट में मौजूद, एक या दो वर्ग में शामिल हो सकता है स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम करें (विशेषज्ञ से चिपके रहने की सलाह देते हैं प्रति दिन एक औंस , प्रति सप्ताह दो से तीन बार)। मीठी चीजों को कुतरने से भी आपका दिल मजबूत रहता है धमनियों को लचीला रखना और सफेद रक्त कोशिकाओं को रक्त वाहिकाओं की दीवारों का पालन करने से रोकता है। ये दोनों लाभ मदद करते हैं एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकें धमनियों का सख्त होना जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है। बस चिपके रहना याद रखेंडार्क चॉकलेट-आपका सबसे अच्छा दांव 70 प्रतिशत से ऊपर कोको सामग्री वाला एक है।

4. वसायुक्त मछली

जबकि एक आधुनिक अध्ययन इस बारे में कुछ संदेह है कि क्या फैटी एसिड खाने से हृदय-स्वस्थ लाभ होते हैं, बहुत सारे शोध से पता चलता है कि इस पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थों का जोखिम कम करने का एक लंबा इतिहास है हृदवाहिनी रोग . इसका स्पष्ट उदहारण: हाल ही में किए गए अनुसंधान वसायुक्त मछली युक्त आहार को कोरोनरी धमनी कैल्सीफिकेशन के कम जोखिम के साथ जोड़ता है, जिससे हृदय रोग हो सकता है। अभी तक एक और अध्ययन फैटी मछली में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड निम्न रक्तचाप और आराम दिल की दर का सुझाव देते हैं, और संवहनी कार्य और कम सूजन में भी सुधार कर सकते हैं। और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अभी भी मछली जोड़ने का सुझाव देता है - विशेष रूप से वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और अल्बाकोर टूना- आपकी प्लेट में प्रति सप्ताह दो बार।

5. लहसुन

यह पूरी तरह से पिशाच-प्रतिकारक सांस के लायक है! लहसुन न केवल किसी भी व्यंजन में स्वाद बढ़ाता है, बल्कि यह कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को भी कम करता है और रक्त प्रवाह में सुधार करता है . हालाँकि, आप सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए ताजे लहसुन से चिपके रहना चाह सकते हैं। जबकि ताजा और संसाधित लहसुन दोनों हृदय में स्वस्थ रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, शोध से पता चला कि ताजा, कुचला हुआ लहसुन अधिक प्रभावी है (हालांकि यह ध्यान देने योग्य है कि यह चूहों पर किया गया एक अध्ययन था)।

सर्जरी से पहले लीरा प्रचुर मात्रा में

6. काले

यह एक मतलबी, हरा, हृदय रोग से लड़ने वाली मशीन है! इसके अन्य स्वास्थ्य लाभों में, केल (हमारे में से एक .)पसंदीदा सुपरफूड) हृदय स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से अच्छा है। पत्तेदार हरा एक विशिष्ट प्रकार के वसा (हाँ, वसा!) का एक बड़ा स्रोत है जिसे कहा जाता है अल्फा-लिनोलेनिक एसिड , एक ओमेगा -3 फैटी एसिड जिसे & rsquo; के लिए जाना जाता है हृदय स्वास्थ्य में सुधार क्या अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के सेवन से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम होता है? साक्ष्य की एक समीक्षा। Mozaffarian D., स्वास्थ्य और चिकित्सा में वैकल्पिक चिकित्सा। २००५ मई-जून;११(३):२४-३० यह भी मिल गया सूजन से लड़ने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स जो आपकी धमनियों पर प्लाक बनने से रोकने में मदद कर सकते हैं। जैसे कि वे पर्याप्त नहीं थे, काले भी ल्यूटिन में समृद्ध है, एक पोषक तत्व जिसे दिखाया गया है एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाव (फिर से, वह & rsquo; धमनियों का सख्त होना जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है)।

7. दाल

उनके उच्च फाइबर, फोलेट और मैग्नीशियम सामग्री के लिए धन्यवाद,सुपरफूड दालहृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। यह इन पोषक तत्वों के कारण है कि इन छोटे लोगों की तरह फलियां सूजन को कम करने के लिए दिखाई गई हैं। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों और उनके घटकों के विरोधी भड़काऊ प्रभाव। Watzl, B. फिजियोलॉजी और बायोकेमिस्ट्री ऑफ न्यूट्रिशन, मैक्स रूबनर-इंस्टीट्यूट, फेडरल रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन एंड फूड, कार्लज़ूए, जर्मनी। इंटरनेशनल जर्नल फॉर विटामिन एंड न्यूट्रिशन रिसर्च, 2008 दिसंबर;78(6):293-8। और हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को जितना हो सके कम करें भारी 82 प्रतिशत . जबकि मैग्नीशियम मदद करता है निम्न रक्तचाप , फोलेट रक्तप्रवाह में हानिकारक अमीनो एसिड के स्तर को कम करता है।

8. पागल

आगे बढ़ो और थोड़ा पागल हो जाओ। रोज नट्स खाना मरने का खतरा कम करता है हृदय रोग से 29 प्रतिशत (उन लोगों की तुलना में जिन्होंने 30 वर्षों की अवधि में उन्हें नहीं खाया)। ऐसी छोटी-छोटी बातों का इतना बड़ा प्रभाव कैसे होता है? इनमें असंतृप्त वसा होते हैं, जो “खराब” को कम करके कोलेस्ट्रॉल में सुधार करते हैं; कोलेस्ट्रॉल और अच्छे प्रकार को बढ़ा रहा है। अखरोट, विशेष रूप से, ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं , जो रक्त के थक्कों और अनियमित हृदय ताल के विकास को रोक सकता है। नट्स में एक एमिनो एसिड भी होता है जो मदद करता है रक्त प्रवाह को आसान - सबूत है कि कुछ छोटा शक्तिशाली हो सकता है। पता करें कि आपके पसंदीदा मेवे पौष्टिक रूप से कैसे ढेर हो जाते हैं—बस एक नज़र डालेंयह गाइड!

9. जैतून का तेल

जैतून का तेल, भूमध्यसागरीय व्यंजनों में एक प्रधान (जिसे a . से जोड़ा गया है) हृदय रोग का कम जोखिम एक से अधिक अवसरों पर), इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं। वही अध्ययन जो वसायुक्त मछली को प्रश्न में बुलाता है, यह भी बताता है कि जैतून का तेल खाने से हृदय रोग कम नहीं हो सकता है। उसने कहा, वसायुक्त मछली की तरह, पिछला शोध अन्यथा सुझाव देता है- और पोषण विशेषज्ञ प्रोत्साहित करना जारी रखें भूमध्यसागरीय आहार से खाद्य पदार्थ खाना - जैतून का तेल सहित। साथ ही, ये फैटी एसिड विटामिन ई से भरे हुए हैं, जो एक फ्री रेडिकल से लड़ने वाला विटामिन है90 प्रतिशत अमेरिकीपर्याप्त नहीं मिलता।

10. संतरा

संतरा आपको खुशी है कि यह खट्टे फल आपके लिए बहुत अच्छे हैं? हालांकि हम आम तौर पर ठंड से बचाव के लिए संतरे का सेवन करते हैं, लेकिन यह फल आपके दिल के लिए भी एक अच्छा भोजन है, धन्यवाद दो अलग पोषक तत्व : पेक्टिन और पोटेशियम। पेक्टिन, एक घुलनशील फाइबर, मूल रूप से अवरुद्ध करता है कोलेस्ट्रॉल अवशोषण और मदद करता है दिल के ऊतकों के निशान को रोकें , जबकि पोटेशियम मदद कर सकता है रक्तचाप बनाए रखें जांच में।

11. रेड वाइन

सही बहाना excuse इसे भरो, (संयम में, निश्चित रूप से): वाइन आपके टिकर के लिए अच्छी है। जबकि सामान्य तौर पर शराब को दिखाया गया हैवृद्धि “अच्छा” एच डी एल कोलेस्ट्रॉल, रेड वाइन विशेष रूप से-इसकी पॉलीफेनोल सामग्री के कारण-एक हृदय-स्वस्थ सुपरड्रिंक है जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है। रेड वाइन: आपके दिल के लिए एक पेय। सलीम, टी.एस., बाशा एस.डी., जर्नल ऑफ कार्डियोवास्कुलर डिजीज रिसर्च, 2010 अक्टूबर;1(4):171-6। अगर वीनो आपकी चीज नहीं है, तो एक घूंट लें डार्क बियर जैसे गिनीज स्टाउट—इसमें कई समान हैं गुड-फॉर-यू पॉलीफेनोल्स .

12. साबुत अनाज

कृपया (साबुत अनाज) ब्रेड पास करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन साबुत अनाज सहित अनुशंसा करता है , जैसे कि साबुत अनाज वाली ब्रेड, पॉपकॉर्न और ब्राउन राइस, अपने आहार में शामिल करें। इन अच्छे अनाजों में फाइबर होता है, जो हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम पर साबुत अनाज का प्रभाव। हैरिस के.ए., क्रिस-एथर्टन पी.एम. वर्तमान एथेरोस्क्लेरोसिस रिपोर्ट, 2010 नवंबर; 12(6):368-76. इसके अलावा, ओटमील जैसे घुलनशील फाइबर में उच्च साबुत अनाज, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करते हैं, जबकि अघुलनशील फाइबर में उच्च साबुत अनाज, जैसे कि पूरी-गेहूं की रोटी, रक्तचाप को भी कम करती है। कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम पर साबुत अनाज का प्रभाव। हैरिस के.ए., क्रिस-एथर्टन पी.एम. वर्तमान एथेरोस्क्लेरोसिस रिपोर्ट, 2010 नवंबर; 12(6):368-76.

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