क्या चीट मील्स आपके लिए खराब हैं? धोखा दिनों की व्याख्या

हफ्ते में 6 दिन डाइट लें और सातवें दिन बिल्कुल कुछ भी खाएं। इसके बारे में क्या प्यार नहीं है? जाहिर है, बहुत कुछ। 'धोखा देने का दिन' या सख्त परहेज़ से चुने गए दिन का विचार, स्वास्थ्य जगत में कुछ गंभीर बहस छेड़ता है।

तो हम इस मुद्दे की जड़ तक गए: क्या धोखा देना वास्तव में स्वस्थ हो सकता है?

धोखा देने वाला दिन क्या है?

आपके आहार में 'धोखाधड़ी' का गठन करने के बारे में आम तौर पर तीन मान्यताएं हैं:

• एक विशिष्ट समय सीमा पर ध्यान केंद्रित करना: यह विचार कि धोखा देने का अर्थ है एक निर्धारित अवधि (एक भोजन, एक दिन, आदि) के दौरान कुछ भी खाना।
• इस अवसर पर धोखाधड़ी: विशिष्ट चीजें खाने से आप आमतौर पर स्वास्थ्य कारणों से बचते हैं, जैसे ग्लूकोज स्पाइक को रोकने के लिए फ्रुक्टोज, ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए कैफीन, और इसी तरह
• सहज भोजन: यह स्वीकार करना कि धोखा देना परहेज़ का एक स्वाभाविक हिस्सा है और इसलिए वास्तव में 'धोखा' नहीं है, कहते हैं लिंडसे जो , आरडीएन

धोखाधड़ी के शारीरिक प्रभाव

धोखे के दिन आपके शरीर में क्या होता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खा रहे हैं, कितना और कितनी बार। आइए विज्ञान को तोड़ दें।

कुछ दशकों से, शोधकर्ताओं ने जाना है कि कैलोरी को सीमित करना (जैसा कि ज्यादातर लोग डाइटिंग करते समय करते हैं) लेप्टिन को कम कर सकते हैं। प्रैटली आरई, एट अल। (1997)। प्लाज्मा लेप्टिन पिमा इंडियंस में उपवास के प्रति प्रतिक्रिया करता है। डीओआई: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644

लेप्टिन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी ऊर्जा और आपके मस्तिष्क को संकेतों को संतुलित करता है जब खाना बंद करने का समय होता है (पाई का कोई चौथा टुकड़ा नहीं, धन्यवाद)। जेक्वियर ई। (2002)। लेप्टिन सिग्नलिंग, वसा और ऊर्जा संतुलन। डीओआई: 10.1111/जे.1749-6632.2002.tb04293.x

प्रो-चीटिंग कैंप में शामिल लोगों का कहना है कि चीट डे आपके शरीर को कुछ आवश्यक लेप्टिन के साथ फिर से आपूर्ति कर सकता है और आपके चयापचय को बढ़ा सकता है। लेकिन इस विषय पर शोध अभी भी मिश्रित है।

1986 में एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि स्तनपान (बहुत अधिक खाने के लिए वैज्ञानिक वाक्यांश, जो कुछ लोगों के 'धोखाधड़ी' के विचार से मेल खाता है) वास्तव में इसके लायक नहीं है, क्योंकि यह केवलचयापचय को बढ़ाता है24 घंटे से अधिक नहीं के लिए 3 से 10 प्रतिशत के बीच। काट्ज़ेफ़ एचएल, एट अल। (1986)। अतिपोषण और अल्पपोषण के दौरान मानव मोटापे में मेटाबोलिक अध्ययन: थर्मोजेनिक और नॉरपेनेफ्रिन के लिए हार्मोनल प्रतिक्रियाएं। डीओआई: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8

लेकिन एक दशक बाद, शोध से पता चला कि अस्थायी रूप से कैलोरी का सेवन बढ़ाने से लेप्टिन का उत्पादन लगभग 30 प्रतिशत - पहले की तुलना में तीन गुना - 24 घंटे तक फिर से बढ़ सकता है। डर्लेवांगर एम, एट अल। (2000)। स्वस्थ महिला विषयों में ऊर्जा व्यय और प्लाज्मा लेप्टिन सांद्रता पर अल्पकालिक कार्बोहाइड्रेट या वसा के स्तनपान के प्रभाव। डीओआई: 10.1038 / sj.ijo.0801395

जबकि जूरी अभी भी लेप्टिन बहस पर बाहर है, यह सुझाव देने के लिए कुछ नए शोध हैं कि धोखा दिन शारीरिक रूप से खराब नहीं होते हैं - और वास्तव में आपके आहार योजना के लिए अच्छे हो सकते हैं।

2018 के एक अध्ययन ने मोटे पुरुषों को दो समूहों में विभाजित किया। पहला समूह सख्त भोजन योजना पर अड़ा रहा, जबकि दूसरे ने आहार से रुक-रुक कर ब्रेक लिया। 4 महीनों के बाद, आंतरायिक आहार करने वालों ने अधिक वजन कम कर दिया था - और उन्होंने परीक्षण के बाद कम पाउंड वापस प्राप्त किए। बायरन एनएम, एट अल। (2018)। आंतरायिक ऊर्जा प्रतिबंध मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में वजन घटाने की दक्षता में सुधार करता है: MATADOR अध्ययन। डीओआई: 10.1038 / ijo.2017.206

हमें अच्छा लगता है, लेकिन हो सकता है कि आप फिर भी अपने चीट मील को सीमित करना चाहें। चूहों पर 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में 3 बार धोखा देने वाले दिन जंक फूड के स्थिर आहार के रूप में आंत के बैक्टीरिया पर समान प्रभाव डालते हैं। काकौश नं, एट अल। (2017)। कैफेटेरिया आहार के वैकल्पिक या निरंतर संपर्क में चाउ आहार की तुलना में आंत माइक्रोबायोटा में समान बदलाव होता है। डीओआई: 10.1002 / एमएनएफआर.201500815

स्वास्थ्य की स्थिति (जैसे मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, या उच्च रक्तचाप) वाले किसी भी व्यक्ति के लिए धोखे के दिनों की सावधानीपूर्वक योजना बनाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके आहार से छोटे विचलन से भी स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।

कीटो डाइटर्स के लिए एक विशेष चेतावनी है। 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि चीट डे पर साधारण कार्ब्स की एक खुराक भी रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाने के लिए पर्याप्त थी।बाद में मिलते हैं, पास्ता। ड्यूरर सी, एट अल। (2019)। स्वस्थ युवा पुरुषों में अल्पकालिक कम कार्बोहाइड्रेट उच्च वसा वाला आहार एंडोथेलियम को हाइपरग्लाइसेमिया-प्रेरित क्षति के लिए अतिसंवेदनशील बनाता है, एक खोजपूर्ण विश्लेषण। डीओआई: 10.3390/nu11030489

कुल मिलाकर, किसी भी भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संतुलन पर विचार करें। मिठाई ठीक हो सकती है, लेकिन उन लोगों की तलाश करें जो प्रोटीन और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्वों में भी उच्च हैं, पोषण शोधकर्ता और खेल पोषण विशेषज्ञ बताते हैं डगलस कलमन , पीएचडी।

धोखाधड़ी के मनोवैज्ञानिक प्रभाव effects

चीट डे समीकरण का एक दूसरा पक्ष है: मनोविज्ञान। चीट मील (या दिन) आपके दिमाग को क्या करता है?

मनोवैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ अक्सर मानते हैं कि एक लालसा को पूरा करने के लिए एक धोखा भोजन या धोखा दिन का उपयोग करने से लोगों को अन्यथा प्रतिबंधात्मक आहार से चिपके रहने में मदद मिल सकती है, कलमन बताते हैं।

कुछ शोध सहमत हैं। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि डाइटर्स जो कभी-कभी अपनी भोजन योजनाओं से भटक जाते हैं, वे आहार प्रक्रिया के बारे में बेहतर महसूस करते हैं और वजन कम करने के लिए प्रेरित रहते हैं। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि प्रतिभागियों ने अभी भी धोखाधड़ी के दिनों में कुछ हिस्सों को चेक में रखा है। कोएल्हो डे वेले आर, एट अल। (2016)। अवसर पर बुरा व्यवहार करने के लाभ: नियोजित सुखमय विचलन द्वारा सफल नियमन। https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001

जो के अनुसार, कुंजी खाद्य पदार्थों को 'अच्छे' और 'बुरे' लेबल देने के विचार से आगे निकल रही है। वह कहती हैं कि एक छोटी सी चूक को एक प्रमुख बैकस्लाइड में बदलने के बजाय, धोखेबाज़ों को बस यह स्वीकार करना चाहिए कि उन्होंने क्या खाया है और योजना के अनुसार अपने आहार को जारी रखना चाहिए।

विज्ञान इसका समर्थन करता है। 2014 के एक अध्ययन में, चॉकलेट केक को उत्सव के साथ जोड़ने वाले लोगों ने इसे खाने के लिए दोषी महसूस करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम किया। हो सकता है कि यह समय धोखा देने वाले दिनों को 'धोखाधड़ी' कहना बंद कर दे और उन्हें 'आनंद लेना' या 'जश्न मनाना' भोजन कहना शुरू कर दे। कुइजर आरजी, एट अल। (2014)। चॉकलेट केक। अपराधबोध या उत्सव? स्वस्थ खाने के दृष्टिकोण, कथित व्यवहार नियंत्रण, इरादे और वजन घटाने के साथ संबंध। डीओआई: 10.1016/जे.एपेट.2013.11.013

नो-होल्ड-वर्जित द्वि घातुमान, हालांकि, खतरनाक हो सकता है और यहां तक ​​​​कि एक समस्याग्रस्त मनोवैज्ञानिक श्रृंखला प्रतिक्रिया को भी सेट कर सकता है।

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इसके बारे में सोचें: मिठाई को अपने मुंह में डालने के लिए सप्ताह में केवल एक दिन निर्धारित करने से ' सभी या कुछ भी नहीं 'मानसिकता, जहाँ आप इसलिए नहीं खाते हैं क्योंकि आप चाहते हैं, बल्कि इसलिए कि आप जानते हैं कि आपको पूरे एक हफ्ते तक फिर से नहीं मिलेगा।

वास्तव में, 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि धोखा खाने के आसपास का मनोविज्ञान समान हो सकता है द्वि घातुमान एपिसोड , लेकिन इस क्षेत्र में और अधिक शोध की आवश्यकता है। मरे एसबी, एट अल। (2018)। धोखा खाना: द्वि घातुमान खाने के व्यवहार का एक सौम्य या अशुभ प्रकार? डीओआई: १०.१०१६/जे.एपेट.२०१८.०८.०२६

इसलिए, यदि आप बिना किसी मनोवैज्ञानिक प्रभाव के खाना चाहते हैं, तो अपने शरीर की सुनें। आप वास्तव में किस मूड में हैं? अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के पूर्ण भोजन (या दिन) का चयन करने के बजाय एक समय में एक लालसा को बुझाने पर ध्यान दें।

इसे सहज भोजन या आप जो खाते हैं उसके प्रति सचेत रहना कहते हैं। 2017 की एक साहित्य समीक्षा से पता चला है कि माइंडफुलनेस-आधारित खाने के दृष्टिकोण से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है। वॉरेन जेएम, एट अल। (2017)। खाने के व्यवहार को बदलने में माइंडफुलनेस, माइंडफुल ईटिंग और सहज भोजन की भूमिका पर एक संरचित साहित्य समीक्षा: प्रभावशीलता और संबंधित संभावित तंत्र। डीओआई: १०.१०१७/एस०९५४४२२४१७०००१५४

तल - रेखा

धोखा लग रहा है? हमने जो कवर किया है उसका सारांश यहां दिया गया है:

• धोखा देने वाले दिनों के बारे में सोचने के कई अलग-अलग तरीके हैं, फ्री-फॉर-ऑल से लेकर साधारण मनोवैज्ञानिक बदलाव तक।
• अधिक खाने की एक संक्षिप्त खिड़की आपके शरीर के लेप्टिन उत्पादन को बढ़ा सकती है, जो बदले में आपके चयापचय को बढ़ावा देती है, लेकिन इस पर विज्ञान अभी भी मिश्रित है।
• नए शोध से पता चलता है कि यहां और वहां एक धोखा दिन वास्तव में वजन घटाने में सहायता कर सकता है, लेकिन आप कितनी बार और कितना खाना खाते हैं यह महत्वपूर्ण हो सकता है।
• ध्यान दें कि धोखा कैसा लगता है। अपने आप से पूछें: क्या आप एक कमी मानसिकता के कारण खा रहे हैं, या आप वास्तव में भोजन का आनंद ले रहे हैं?
• अपने लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने के लिए अपनी भाषा को 'धोखा' से 'जश्न मनाने' में बदलें।

याद रखें कि आप एक इंसान हैं (रोबोट नहीं)। हम अनुशंसा करते हैं कि आप वह करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है - इस प्रक्रिया में बस अपने शरीर और अपनी मानसिकता के प्रति सचेत रहें।

अगर आज वह काले सलाद के ठोस सप्ताह के बाद शकरकंद फ्राई के साथ बेकन चीज़बर्गर जैसा दिखता है,अपने भोजन का आनंद लें.

केटलीन कोविंगटन द्वारा फोटो।