अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
WOD, AMRAP, और SYLB — ये कसरत के कुछ उदाहरण हैं नज़र आप क्रॉसफ़िट जिम के चारों ओर उछाले हुए सुनेंगे। लेकिन अगर आप जिम नहीं जा सकते (या आप बसक्या सच मेंनहीं करना चाहते), आप अभी भी घर पर कई तरह के क्रॉसफ़िट वर्कआउट कर सकते हैं।
एक नज़र में, क्रॉसफ़िट में बहुत सारे वज़न, बहुत सारे प्रतिनिधि और बहुत सारी चिल्लाहट शामिल होती है, लेकिन हम वादा करते हैं कि यह पूरी तरह से घर पर किया जा सकता है (चिल्लाने के साथ या बिना - आपकी पसंद!) CrossFit प्रशिक्षकों की सहायता से माइक मैकनिचोल तथा डिड्रे ब्लूमक्विस्ट , हमने उन अभ्यासों की एक सूची तैयार की है जिन्हें आप किसी भी समय, किसी भी स्थान पर कर सकते हैं।
घर पर क्रॉसफिट के लिए आपको क्या चाहिए
चीजों को सरल बनाने के लिए, इनमें से अधिकतर व्यायाम केवल आपके शरीर के वजन के साथ किए जा सकते हैं। यदि आप तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो कुछ डम्बल या केटलबेल जोड़ें। कोई वज़न नहीं है? प्रयत्न घरेलू वस्तुओं पसंद:
- दूध के जग या कपड़े धोने की डिटर्जेंट की बोतलें
- डिब्बाबंद सामान
- पुस्तकें
- चावल या बीन्स के बैग bags
- भरी हुई पानी की बोतलें
- एक भारी बैकपैक
- झाड़ू या पोछा
कोई जिम नहीं, कोई समस्या नहीं: घर पर 15 क्रॉसफ़िट वर्कआउट
CrossFit वर्कआउट कार्यात्मक आंदोलनों पर आधारित होते हैं जो आप रोजमर्रा की जिंदगी में करते हैं।
मैकनिचोल कहते हैं, 'क्रॉसफ़िट पद्धति स्वास्थ्य या फिटनेस का पीछा करने वाले सभी क्षमताओं के लोगों को इन कसरत को पूरा करने का अवसर प्रदान करती है।' 'इसका मतलब है कि हाई स्कूल एथलीट और उनकी दादी एक समान कसरत कर सकते हैं, और दोनों को फायदा होगा।'
में पढ़ता है ने दिखाया है कि क्रॉसफ़िट व्यायाम VO . में सुधार कर सकते हैंदोमैक्स (गहन व्यायाम के दौरान आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा), शक्ति और सहनशक्ति और शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है। एक स्वस्थ शरीर संरचना का अनिवार्य रूप से मतलब है कि वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियों का होना।
तो हाँ, इसका मतलब है कि क्रॉसफ़िट आपको उन मिशेल ओबामा हथियारों के एक कदम और करीब ले जा सकता है, और आपको अपना घर छोड़ने की ज़रूरत नहीं है (हालांकि, आपको सोफे से उतरना होगा)।
यहां 15 अलग-अलग रूटीन हैं जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं।
21-15-9
Burpees
दीमा बाजाक द्वारा छवि
- २१ बर्पीसpee
- २१ प्रणोदक
- आराम २ मिनट
- १५ बर्पीस
- १५ प्रणोदक
- आराम २ मिनट
- 9 burpees
- 9 थ्रस्टर्स
कैसे करें: 21 बर्पीज़ और 21 थ्रस्टर्स को पूरा करें, और फिर एक छोटा ब्रेक लें। प्रणोदक एक फ्रंट स्क्वाट और एक ओवरहेड प्रेस को मिलाएं, और Burpees ऊपर कूदना और फिर बार-बार एक तख़्त स्थिति में उतरना शामिल है।
दूसरे दौर में, प्रत्येक आंदोलन के 15 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक आंदोलन के 9 प्रतिनिधि के अंतिम दौर को करने से पहले एक और ब्रेक लें।
मैकनिचोल थ्रस्टर्स और बर्पीज़ को ऐसे आंदोलनों के रूप में वर्णित करता है जिन्हें हर कोई नफरत करना पसंद करता है। वे आपके पूरे शरीर का काम करेंगे।
समय लगता है: १५-२० मिनट
कसरत उपकरण की जरूरत: यदि आप थ्रस्टर्स को बढ़ाना चाहते हैं तो डंबेल जोड़ें।
कसरत उपकरण विकल्प: झाड़ू (इसे बारबेल की तरह पकड़ें), भरी हुई पानी की बोतलें, या डिब्बाबंद सामान
अंतराल चल रहा है
निम्नलिखित के 3 सेट करें:
- 1/2 मील दौड़
- आराम ३ मिनट
- 1/4 मील दौड़
- आराम २ मिनट
- 1/8 मील दौड़
- आराम ५ मिनट
कैसे करें: इस अच्छे राजभाषा 'विश्वसनीय कसरत के लिए बाहर कूदें! यदि आपके पास ट्रेडमिल है, तो आपको अपना घर छोड़ने की भी आवश्यकता नहीं है।
दौड़ना कार्डियो का एक बेहतरीन रूप है और इससे दिल की धड़कन तेज हो जाती है। मैकनिचोल के अनुसार, आपके निचले शरीर की मांसपेशियां और धीरज वास्तव में लाभ उठाएंगे।
समय लगता है: ५०-६० मिनट
कसरत उपकरण की जरूरत: दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी के अलावा कुछ नहीं
एएमआरएपी 20 मिनट
चलने वाले फेफड़े
दीमा बाजाक द्वारा छवि
20 मिनट में निम्नलिखित में से अधिक से अधिक चक्कर (AMRAP) करें (यदि आपको आराम करने की आवश्यकता है, तो एक बार में केवल 1 मिनट के लिए आराम करें):
- 20 चलने वाले फेफड़े
- 15 पुश-अप्स
- 30 सेकंड का प्लैंक plan
कैसे करें: एक हफ्ते के लिए जेल-ओ लेग्स और हंसी के दर्द के लिए तैयार रहें!
चलने वाले फेफड़ों के साथ, आप प्रत्येक लंज के बाद एक नियंत्रित कदम आगे बढ़ाएंगे, जिससे पैरों को वैकल्पिक करना सुनिश्चित हो जाएगा। आप फर्श पर या फर्नीचर पर पुश-अप्स कर सकते हैं। ये चालें आपके निचले शरीर, कोर और ऊपरी शरीर को लक्षित करती हैं।
मैकनिचोल का उल्लेख है कि जब तख्तों को सही ढंग से किया जाता है, तो आप निश्चित रूप से लाभ देखेंगे! अपनी रीढ़ को एक तटस्थ स्थिति में रखना सुनिश्चित करें, अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
समय लगता है: 20 मिनट में जितने राउंड आप कर सकते हैं, उसे पूरा करें।
कसरत उपकरण की जरूरत: यदि बॉडीवेट बर्न पर्याप्त नहीं है, तो आप चलने वाले फेफड़ों के दौरान अपने पक्षों पर डंबेल पकड़ सकते हैं।
कसरत उपकरण विकल्प: डिब्बाबंद सामान या चावल के बैग (ऐसा कुछ जिसे आप दोनों हाथों में आसानी से पकड़ सकते हैं)
5 × 8-10
निम्नलिखित के 5 सेट करें:
ओवरहेड प्रेस
दीमा बाजाक द्वारा छवि
- 8-10 डेडलिफ्ट्स
- 8-10 ओवरहेड प्रेस/सख्त प्रेस
- ८-१० बेंट-ओवर पंक्तियाँ
कैसे करें: डेडलिफ्ट्स उस लूट को जलाने वाले हैं, और पंक्ति और प्रेस आपके ऊपरी शरीर को लक्षित करते हैं।
डेडलिफ्ट्स फर्श से भारित लोहे का दंड खींचना, उसी दर पर अपने कूल्हों और कंधों को ऊपर उठाना शामिल है। अंतिम परिणाम एक पूर्ण कूल्हे और घुटने का विस्तार होना चाहिए।
सख्त प्रेस के लिए या ओवरहेड प्रेस , अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े होते हुए कंधे के स्तर पर एक लोहे का दंड या डंबेल पकड़ो। फिर वजन को अपने सिर के ऊपर धकेलें।
जब आप झुकी हुई पंक्तियों को कर रहे हों तो आपकी पीठ इसे महसूस करेगी! अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें। एक सपाट पीठ रखते हुए आगे झुकें। बाहों को सीधा फैलाएं, और फिर वज़न को सीधे छाती के स्तर तक उठाएं, जैसे आप करते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
मैकनिचोल से नोट: सख्त प्रेस और पंक्ति जैसे आंदोलनों के लिए, आप दोनों के बजाय एक बार में एक हाथ से प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं।
समय लगता है: २०-३० मिनट
कसरत उपकरण की जरूरत: डम्बल या बारबेल
कसरत उपकरण विकल्प: यदि आपके पास डम्बल या बारबेल नहीं है, तो आप झाड़ू का उपयोग कर सकते हैं। कोई भी भारित वस्तु जिसे आप अपने सिर पर उठाने में सहज महसूस करते हैं, वह भी काम कर सकती है: कपड़े धोने की डिटर्जेंट की बोतलें, किताबें, आपकी बिल्ली (जे / के)।
समय के लिए 5 राउंड
डबल-अंडर
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निम्नलिखित में से 5 राउंड करें:
- 15 सिट-अप्स
- 30 डबल-अंडर (या नियमित कूद रस्सियां)
- 15 एयर स्क्वैट्स
- 30 डबल-अंडर (या नियमित कूद रस्सियां)
कैसे करें: डबल-अंडर (दो बार नीचे जाने वाली रस्सी के साथ कूद-रोपिंग) या क्लासिक जंप रोप और फिर एयर स्क्वैट्स के बाद नियमित सिट-अप पूरा करें, जिसमें एक अदृश्य कुर्सी पर बैठने का नाटक करना शामिल है।
इस कसरत से आपकी सहनशक्ति और निचले/ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार होगा।
समय लगता है: 'समय के लिए' का अर्थ है कि आपको 5 राउंड पूरे करने की आवश्यकता है।
कसरत उपकरण की जरूरत: रस्सी कूदना
कसरत उपकरण विकल्प: कोई कूद रस्सी नहीं? अपनी कल्पना का इस्तेमाल करें! सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों/कलाई को वैसे ही घुमा रहे हैं जैसे आप वास्तव में एक कूद रस्सी पकड़ रहे थे।
वॉल बॉल शॉट और स्क्वैट्स
वॉल-बॉल शॉट
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12 मिनट में निम्नलिखित में से अधिक से अधिक चक्कर (AMRAP) करें (यदि आपको आराम करने की आवश्यकता है, तो एक बार में केवल 1 मिनट के लिए आराम करें):
- 20 वॉल-बॉल शॉट
- 20 सिंगल लेग स्क्वाट
कैसे करें: वॉल-बॉल शॉट्स के लिए, एक मजबूत दीवार के खिलाफ एक मेडिसिन बॉल (या एक भरा हुआ बैकपैक) टॉस करें (उस सुरक्षा जमा को रखें, दोस्तों)। दीवार पर ऊपर एक स्थान के लिए निशाना लगाओ, जहां आप अभी भी गेंद को वापस नीचे आने पर पकड़ने में सक्षम महसूस करते हैं (हमें किसी भी काली आंखों या खूनी नाक की आवश्यकता नहीं है!)
सिंगल लेग स्क्वैट्स सामान्य स्क्वैट्स की तरह ही होते हैं, लेकिन इसके बजाय आप एक बार में केवल एक लेग ही करते हैं। जलन को महसूस करो!
समय लगता है: 12 मिनट
कसरत उपकरण की जरूरत: औषधीय गेंद
कसरत उपकरण विकल्प: भरा हुआ बैकपैक
कैंडी
निम्नलिखित में से 5 राउंड करें:
पुल अप व्यायाम
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- 20 पुल-अप
- 40 पुश-अप्स
- 60 स्क्वैट्स
कैसे करें: यह कसरत तीव्र है और इसमें आपको जितना समय चाहिए उतना समय लग सकता है।
पुल-अप शुरू करने के लिए, आप एक पुल-अप बार, एक मजबूत पेड़ की शाखा या एक दरवाजे का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप ऐसा करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो अपना दरवाजा खोलें और हैंडल के चारों ओर एक तौलिया लपेटें। वहां से आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके पुल-अप कर सकते हैं। पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ फॉलो करें और दोहराएं।
यदि आप अभी भी सोच रहे हैं, नहीं, दुर्भाग्य से इस कसरत में कैंडी शामिल नहीं है। कैंडी वास्तव में एक लड़की WOD (दिन का कसरत) है।
ब्लूमक्विस्ट कहते हैं, 'द गर्ल वर्कआउट बेहद चुनौतीपूर्ण है।' 'क्रॉसफ़िट के संस्थापक और सीईओ ग्रेग ग्लासमैन कहते हैं कि 'कुछ भी जो आपको अपनी पीठ पर सपाट छोड़ सकता है' सोच रहा है 'अभी मुझे क्या हुआ?' एक महिला नाम का हकदार है।''
समय लगता है: समय के लिए 5 राउंड
कसरत उपकरण की जरूरत: व्यायाम करने का एक यंत्र; यदि आप शरीर के वजन से अधिक चाहते हैं तो स्क्वाट के लिए डंबेल
कसरत उपकरण विकल्प: पुल-अप के लिए पेड़ की टहनी या दरवाजा/तौलिया; दूध के जग, कपड़े धोने की डिटर्जेंट की बोतलें, किताबें, या स्क्वैट्स के लिए कोई अन्य भारित वस्तु
Tabata अंतराल
केटलबेल झूले
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निम्नलिखित में से 2 राउंड करें:
- Tabata burpees 20 सेकंड
- आराम 10 सेकंड
- Tabata भारित सिट-अप्स 20 सेकंड
- आराम 10 सेकंड
- Tabata केटलबेल/डंबल स्विंग 20 सेकंड
- आराम 10 सेकंड
- Tabata burpees 20 सेकंड
- आराम 10 सेकंड
कैसे करें: burpees करने के लिए, ऊपर कूदें, और फिर अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में कूदें। अपने पैरों को फिर से आगे बढ़ाएं और दोहराएं।
वेटेड सिट-अप्स के लिए सिट-अप्स करते समय केटलबेल या डंबल को अपनी छाती के सामने रखें।
केटलबेल/डंबेल के लिए झूलों , एक सीधी पीठ के साथ अर्ध-स्क्वाटेड स्थिति में खड़े हों और अपने पैरों के बीच वजन को स्विंग करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों और कोर का उपयोग करें, न कि अपनी बाहों और पीठ का, झूलों को शक्ति देने के लिए।
Tabata का एक रूप है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जिसमें २० सेकंड का गहन व्यायाम और उसके बाद १० सेकंड का आराम शामिल है।
अनुसंधान सुझाव देता है कि HIIT और अधिक मध्यम व्यायाम दोनों का शरीर रचना पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है - लेकिन HIIT में कम समय लगता है। HIIT आपकी मांसपेशियों और हृदय को थोड़े समय के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित करता है, जो बदले में उच्च दर पर कैलोरी बर्न करता है (आपके द्वारा व्यायाम करना बंद करने के बाद भी!)
समय लगता है: ४-५ मिनट
कसरत उपकरण की जरूरत: केटलबेल या डम्बल
कसरत उपकरण विकल्प: झूलों के लिए कपड़े धोने की डिटर्जेंट की बोतल या दूध का जग; डिब्बाबंद सामान या भारित बैठने के लिए चावल/बीन्स के बैग
जोर और भागो
डम्बल थ्रस्टर्स
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- 21 डम्बल थ्रस्टर्स
- 400 मीटर दौड़
- 18 डम्बल थ्रस्टर्स
- 400 मीटर दौड़
- 15 डम्बल थ्रस्टर्स
- 400 मीटर दौड़
कैसे करें: अधिक थ्रस्टर्स के लिए आपका स्वागत है! इस चाल को पूरा करने के लिए, डंबल के साथ फ्रंट स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस करें।
तुम्हें किसी बॉयफ्रेंड की जरूरत नहीं है
आप अपने पहले २१ थ्रस्टर्स को ४००-मीटर दौड़ के साथ फॉलो करेंगे (जो कि लगभग एक-चौथाई मील है)। अगले राउंड में 18 थ्रस्टर्स और एक रन करें और फाइनल राउंड में 15 थ्रस्टर्स और एक रन करें। आप कुछ ही समय में पसीना बहा देंगे।
समय लगता है: समय के लिए
कसरत उपकरण की जरूरत: डम्बल या बारबेल
कसरत उपकरण विकल्प: डिब्बाबंद सामान, बीन्स या चावल के बैग, या झाड़ू a
SYLB (अपने स्थानीय बॉक्स का समर्थन करें) कसरत 1
डम्बल छीन लेता है
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10 मिनट में निम्नलिखित के अधिक से अधिक चक्कर (AMRAP) करें:
- १० स्क्वैट्स
- 9 डम्बल स्नैच, दाहिना हाथ
- १० पुश-अप्स
- 9 डंबल स्नैच, बायां हाथ
कैसे करें: सबसे पहले, कुछ नियमित ओल 'स्क्वैट्स करें।
फिर, स्नैच के लिए, अपने पैरों के बीच एक डम्बल या भारित वस्तु के साथ खड़े हों। अपने दाहिने और बाएं हाथ के बीच बारी-बारी से, वजन को पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने नरम रहें ताकि वे बंद न हों।
ब्लूमक्विस्ट ने नोट किया कि स्नैच के दौरान तेजी से खड़े होना महत्वपूर्ण है, जैसा कि कंधे की सुरक्षा के लिए डंबल को आपके शरीर के करीब रखना है।
SYLB वर्कआउट वास्तव में a . का हिस्सा हैं अनुदान संचय क्रॉसफ़िट COVID-19 शटडाउन से प्रभावित स्थानीय जिम की मदद करने के लिए कर रहा है। व्यायामतथाकुछ अच्छा करो!
समय लगता है: 10 मिनटों
कसरत उपकरण की जरूरत: डम्बल
कसरत उपकरण विकल्प: डिब्बाबंद सामान, बीन्स या चावल के बैग, या भरी हुई पानी की बोतलें
एसवाईएलबी कसरत 2
- १०० डबल-अंडर
- २१ बर्पीसpee
- 75 डबल-अंडर
- १५ बर्पीस
- ५० डबल-अंडर
- 9 burpees
कैसे करें: जब आप इस WOD को चुनते हैं तो कूदने के मूड में रहें - यह उन बछड़ों की मांसपेशियों को जला देगा!
डबल-अंडर जंप रोप रेप्स होते हैं, जिसमें रस्सी आपके शरीर के नीचे हर बार दो बार जाती है (या आप इसके बजाय नियमित जंप रोप कर सकते हैं)।
burpees करने के लिए, ऊपर कूदें, और फिर अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में कूदें। अपने पैरों को फिर से आगे बढ़ाएं और दोहराएं।
समय लगता है: समय के लिए
कसरत उपकरण की जरूरत: रस्सी कूदना
कसरत उपकरण विकल्प: यदि आपके पास असली चीज़ नहीं है तो एक काल्पनिक कूद रस्सी काम करती है।
एसवाईएलबी कसरत 3
डंबेल डेडलिफ्ट्स
दीमा बाजाक द्वारा छवि
- ५० डम्बल डेडलिफ्ट्स
- ५० सिट-अप्स
- 50 बॉक्स स्टेप-अप
- 50 सिंगल-आर्म डंबल थ्रस्टर्स
कैसे करें: आह, अधिक थ्रस्टर्स ... लेकिन इस बार वे एक-हाथ वाले हैं (क्या यह इसे बेहतर बनाता है?)
इस WOD में एक नया कदम स्टेप-अप है - वे वास्तव में उन क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को काम करते हैं।
अपने दाहिने पैर के साथ 1 से 2 फुट के बॉक्स पर कदम रखें, अपने दाहिने ग्लूट और दाहिने हैमस्ट्रिंग को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें (न केवल अपने बाएं पैर से धक्का दें)। जब आप पीछे हटें तो नियंत्रण बनाए रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।
आपके घर में एक बड़ा, स्थिर बॉक्स होने की संभावना शायद बहुत अच्छी नहीं है, इसलिए इस कदम को कुर्सी या अपनी सीढ़ी पर भी आजमाएं!
समय लगता है: समय के लिए
कसरत उपकरण की जरूरत: डम्बल और एक बॉक्स
कसरत उपकरण विकल्प: डिब्बाबंद सामान, चावल या बीन्स के बैग, या डेडलिफ्ट और थ्रस्टर्स के लिए भरी हुई पानी की बोतलें; स्टेप-अप के लिए कुर्सी या सीढ़ी
20 के 5 राउंड
डेडलिफ्ट्स
दीमा बाजाक द्वारा छवि
- के 5 राउंड:
- डेडलिफ्ट के 20 सेकंड seconds
- आराम 10 सेकंड
- पुश-अप्स के 20 सेकंड
- आराम 10 सेकंड
- के 5 राउंड:
- 20 सेकंड का स्क्वाट क्लीन
- आराम 10 सेकंड
- पुल-अप के 20 सेकंड
- आराम 10 सेकंड
- के 5 राउंड:
- 20 सेकेंड की हैंग पावर स्नैच
- आराम 10 सेकंड
- 20 सेकंड के सिट-अप्स
- आराम 10 सेकंड
कैसे करें: कैलोरी बर्न करने के लिए एक और Tabata/HIIT व्यायाम! स्क्वाट क्लीन करने के लिए, बारबेल को फर्श से खींचकर अपने कंधों तक उठाएं, जो आपकी ठुड्डी के नीचे टिका हो। उसी गति में, एक पूर्ण फ्रंट स्क्वाट में कम करें। फिर वापस खड़े हो जाएं।
एक पावर स्नैच एक समान चाल है, सिवाय इसके कि आप बार को कूल्हे के स्तर पर पकड़ें और फिर, एक तेज चाल में, इसे ऊपर और अपने सिर के ऊपर उठाएं।
समय लगता है: 15 मिनट चलने वाली घड़ी
कसरत उपकरण की जरूरत: बारबेल और पुल-अप बार
कसरत उपकरण विकल्प: बारबेल के स्थान पर झाड़ू या पोछा लगाना; पुल-अप के लिए दरवाजा/तौलिया या पेड़ की टहनी
एंजी
स्क्वाट
दीमा बाजाक द्वारा छवि
- १०० पुल-अप
- १०० पुश-अप्स
- १०० सिट-अप्स
- १०० स्क्वैट्स
कैसे करें: बहुत सारे शून्य के साथ एक और लड़की WOD, यह कसरत विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण है! इसे जल्द से जल्द पूरा करने का लक्ष्य है। अगली बार जब आप इसे करते हैं, तो कम समय के लिए लक्ष्य रखें (यदि आप अगली बार तक हैं, यानी)।
ब्लूमक्विस्ट से नोट: आप किसी भी तरह से प्रतिनिधि को विभाजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप इसे तोड़ने के लिए 10 पुल-अप, 10 पुश-अप आदि के 10 राउंड कर सकते हैं या उन सभी को एक पंक्ति में कर सकते हैं और अगले आंदोलन पर जा सकते हैं।
समय लगता है: समय के लिए
कसरत उपकरण की जरूरत: पुल-अप बार, डम्बल यदि आप स्क्वैट्स में वजन जोड़ना चाहते हैं
कसरत उपकरण विकल्प: पुल-अप के लिए पेड़ की टहनी या दरवाजा/तौलिया; डिब्बाबंद सामान, चावल या बीन्स के बैग, या स्क्वैट्स के लिए भरी हुई पानी की बोतलें
मर्फी
पुश अप
दीमा बाजाक द्वारा छवि
- 1 मील दौड़
- १०० पुल-अप
- 200 पुश-अप्स
- 300 स्क्वैट्स
- 1 मील दौड़
कैसे करें: अभ्यास फैंसी नहीं हैं, लेकिन मर्फ़ आपको पसीना पड़ेगा। जब तक आपको इस कसरत के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता है, तब तक लें।
यह WOD दिवंगत नेवी सील लेफ्टिनेंट माइकल मर्फी का पसंदीदा था और अब शहीद सैनिकों को सम्मानित करने के लिए मेमोरियल डे पर क्रॉसफ़िट जिम में किया जाने वाला एक लोकप्रिय अभ्यास है।
समय लगता है: समय के लिए
कसरत उपकरण की जरूरत: पुल-अप बार, भारित बनियान यदि आप वजन जोड़ना चाहते हैं vest
कसरत उपकरण विकल्प: पुल-अप के लिए दरवाजा/तौलिया या पेड़ की शाखा; भारित बनियान के स्थान पर बैकपैक
कूलडाउन
उन अभ्यासों को करने के बाद तौलिया उतारें, ड्रिंक लें और कुछ स्ट्रेच करें! चुनौतीपूर्ण वर्कआउट अच्छा होने के साथ-साथ चलते हैं पोषण भी।
हम आपके बारे में नहीं जानते हैं, लेकिन हम कपड़े धोने के डिटर्जेंट का उपयोग केवल कपड़े धोने के अलावा और कुछ के लिए करने के लिए तैयार हैं!
