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शब्द 'इसे स्वयं करें' आपके माता-पिता की छवियों को साहसपूर्वक यह जानने का नाटक कर सकता है कि स्क्रूड्राइवर का कौन सा सिरा काम करता है।
DIY आंदोलन ने फिटनेस समुदाय की कल्पना और सरलता पर भी कब्जा कर लिया है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है, वास्तव में - अन्य लोगों के पसीने और नग्न अजनबियों से रहित पूरे जिम की कल्पना करें। शर्त है कि आप उत्सव में एक या दो अतिरिक्त क्रंच कर रहे हैं।
व्यायाम प्रेमी अपने स्वयं के जिम उपकरण बना रहे हैं, पैसे बचा रहे हैं और आत्मनिर्भरता बढ़ा रहे हैं।
उपकरण बनाना अपने आप में एक कसरत के रूप में भी काम कर सकता है, जिसका अर्थ है कि DIY उपकरण को इकट्ठा होने से पहले ही प्रभाव पड़ सकता है।
आइए इस बारे में बात करें कि उन टूल को कैसे निकाला जाए और उन एब्स को कैसे काम किया जाए।
वार्मअप
हमने 21 DIY फिटनेस प्रोजेक्ट तैयार किए हैं जो आपको ट्रेन को मजबूत करने, कुछ कार्डियो करने और आपके घर के आराम में स्ट्रेच आउट करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
हालांकि इनमें से कुछ परियोजनाएं थोड़ी डराने वाली हो सकती हैं (ठोस और बिजली उपकरण, कोई भी?), उनमें से कई नौसिखिए के लिए भी सुलभ हैं। हैप्पी मेकिंग!
शक्ति प्रशिक्षण उपकरण
1. पुल-अप बार
पुल-अप आपकी बाहों और पीठ में कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। यह बताता है कि वे ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए क्लासिक पूरक क्यों हैं। पार्टी के लिए खींचो, हम बाहर निकलते हैं।
अपना बनाने के लिए तैयार घर का बना पुल-अप बार ? बस कुछ पाइपों को एक साथ फिट करें और एक उपयुक्त लोड-असर आई-बीम पर कोंटरापशन लटकाएं।
('लोड-बेयरिंग' पर जोर दें! यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त कदम उठाएं कि आपके खींचने से पहले बार पर्याप्त रूप से सुरक्षित और समर्थित है। फॉल-डाउन-फेस-फर्स्ट की तुलना में पुल-अप आपके लिए बेहतर है।)
पुल-अप केक का कोई टुकड़ा नहीं है। यदि आप अपने आप को एक राक्षस पुलर-अपर बनने के लिए प्रेरित करना चाहते हैं, तो हमारे देखें3 सप्ताह की योजनाबार पर हीव-हो की ताकत बनाने के लिए।
इन पाइपों में बोनस प्वॉइंट्स की पूरी दुनिया है - हे, इट्स-ए मी, मारियो !
2. केटलबेल्स
केटलबेल्स की अनूठी आकृतियाँ उन्हें एक शानदार तरीका बनाती हैं ताकत में सुधार , मौलिट एमआर, एट अल। (2017)। शक्ति और शक्ति पर केटलबेल स्विंग बनाम विस्फोटक डेडलिफ्ट प्रशिक्षण के प्रभाव। https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 कार्डियोवस्कुलर फिटनेस, चैन एम, एट अल। (2018)। सिम्युलेटेड गिरवॉय स्पोर्ट में कार्डियोपल्मोनरी डिमांड 16-किलोग्राम केटलबेल स्नैच। डीओआई: 10.1519/jsc.0000000000002588 धीरज, मेघ एन, एट अल। (2019)। क्लिनिकल प्रैक्टिस में केटलबेल ट्रेनिंग: ए स्कोपिंग रिव्यू। डीओआई: 10.1186 / s13102-019-0130-z और लचीलापन। वे शानदार दरवाजे भी बनाते हैं, लेकिन इसका आपकी फिटनेस से कोई लेना-देना नहीं है।
वे के लिए एक महान संसाधन हैं व्यायाम . हालांकि, केटलबेल काफी महंगा हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है जब विभिन्न वजन के साथ घंटियाँ खरीदते हैं।
और, कमरे के चारों ओर एक वास्तविक केतली या घंटी को स्विंग करने से कम, जो असंभव रूप से शोर, गन्दा और अव्यवहारिक होगा, हमारे पास आपके लिए कुछ बजट विकल्प हैं।
टिम फेरिस का सरल 'टी बार' निर्माण कमाल का है। हार्डवेयर स्टोर पर लगभग में, आप इसे बना सकते हैं वैकल्पिक केटलबेल . यह परिवर्तनीय वजन की अनुमति देता है - तो यह एक में 10 केटलबेल की तरह है! साथ ही, यात्रा और भंडारण के लिए जुदा करना आसान है।
अन-बेल-इवेएबल!
यदि आप अधिक पारंपरिक आकार के केटलबेल की तलाश में हैं, तो इन्हें आजमाएं राउंडर केटलबेल्स . कंक्रीट और रीबर से निर्मित, वे सस्ती और बनाने में काफी सरल हैं।
हालाँकि, वे केवल वेल्डिंग कौशल या सुपर-मेल्टी लेजर दृष्टि वाले लोगों के लिए एक विकल्प हैं।
अन-बेल-इवेएबल!
(क्षमा करें - सोचा था कि हम इसे फिर से देखने की कोशिश करेंगे कि क्या यह मजाकिया बन गया है। पता चला है, यह दूसरी बार भी कम है। रेप्स पन पर काम नहीं करते हैं। वैसे भी,अगला...)
3. किसान वॉक बार
किसान की सैर दुनिया भर के ताकतवर एथलीटों द्वारा प्रिय व्यायाम है। चाल काफी सरल दिखती है: एथलीट प्रत्येक हाथ में भारी वस्तुएं रखते हैं और तब तक चलते हैं जब तक वे थक नहीं जाते।
लेकिन यह कदम भ्रामक रूप से कठिन है और कोर ताकत में सुधार के मामले में गाय को बेंच-प्रेस करने के बाद दूसरा हो सकता है। मैकमैनस ए, एट अल। (2016)। स्ट्रॉन्गमैन ट्रेनिंग - स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग में शामिल करने के लिए एक तर्क: भाग १। https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 विनवुड पीडब्लू, एट अल। (2015)। स्ट्रॉन्गमैन बनाम पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के कार्य और प्रदर्शन पर प्रभाव डालता है। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000000629
कुछ पाइप, स्क्रू, और पुनर्नवीनीकरण या स्टोर से खरीदी गई लकड़ी के साथ, दो हॉकिंग बनाना संभव है किसान की सैर बार $ 100 से कम के लिए। या आप इसे सस्ता, और भी आसान दे सकते हैं केवल-हैंडल संस्करण एक जाना।
दूसरा विकल्प कुछ पशुओं को स्वयं पालना है। मैं इसे एक आसान या लागत प्रभावी विकल्प के रूप में नहीं सुझाऊंगा। लेकिन अगर आप उनके साथ घूमना पसंद करते हैं तो यह आपको और गायों के आसपास ले जाता है।
4. बल्गेरियाई प्रशिक्षण बैग
हालांकि बल्गेरियाई प्रशिक्षण बैग मूल रूप से पहलवानों के लिए विकसित किए गए थे, दुनिया भर के लोग उनका उपयोग अपने पैरों, बाहों, पीठ और कोर को लक्षित करने के लिए करते हैं। उन्हें स्क्विशी केटलबेल समझें।
वाणिज्यिक बल्गेरियाई बैग की कीमत बहुत अधिक हो सकती है - कीमतें $ 115 से ऊपर चल सकती हैं।
इसके बजाय, इस कम खर्चीले समाधान का प्रयास करें: बस एक पुराने ट्रक या ट्रैक्टर के टायर की भीतरी ट्यूब भरें लकड़ी के छर्रों या रबर गीली घास के साथ और ट्यूब को सुरक्षित रूप से बांधें।
बेहतर फिटनेस, बुल्गारिया-शैली के लिए अपना रास्ता झूलना, बैठना और कर्लिंग करना शुरू करने का समय है।
5. सैंडबैग
सैंडबैग ताकत और सहनशक्ति अभ्यास बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है।
वे पारंपरिक वज़न और केटलबेल की तरह ही मांसपेशियों का काम करते हैं, लेकिन उनके अंदर (रेत) भारी, रेतीले आंत्र जैसे आंदोलनों के दौरान इधर-उधर हो जाते हैं। यह आपके कसरत के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है।
बालू का थैला बनाना कच्चे माल के एक सुखद सस्ते गुच्छा की आवश्यकता है:
- आप जो आकार बनाना चाहते हैं उसके आधार पर मजबूत प्लास्टिक बैग, जैसे भारी शुल्क वाले कचरा बैग या शोधनीय खाद्य भंडारण बैग
- डक्ट टेप
- भराव (जैसे रेत) (क्या हमने उल्लेख किया है कि सैंडबैग में रेत होती है?) (क्योंकि वे करते हैं।)
- रस्सी या ज़िप संबंध
- बबल रैप
- एक कैनवास डफल बैग - अधिशेष सैन्य कपड़े धोने के बैग भी अच्छी तरह से काम करते हैं
इस बिंदु पर, आप अपने स्वयं के सैंडबैग को टॉस, स्विंग और चारों ओर स्लैम करने के लिए आधे रास्ते में हैं।
मिस्टर सैंडमैन, कर्ल मी ए बाइसेप्स...
6. पानी की गेंद
पानी के गोले सैंडबैग के समान होते हैं लेकिनमार्गपैंतरेबाज़ी करना कठिन। पानी को हथकंडा करने की कोशिश करने की कल्पना करो। वे सनकी चचेरे भाई हैं जो शक्ति प्रशिक्षण पार्टी के कोने में घूम रहे हैं, जो किसी से भी पूछ रहे हैं कि क्या वे मानते हैं कि वास्तविकता एक अनुकरण है।
वे भी हैं बनाने में बहुत आसान :
- एक व्यायाम गेंद खरीदें। सुनिश्चित करें कि इसे 'एंटी-बर्स्ट' के रूप में चिह्नित किया गया है - जब तक कि आप पसीने से अधिक भीगना नहीं चाहते। (यह पानी होगा। पानी के गोले में पानी होता है।) (हम जानकारी में बहुत अच्छे हैं।)
- इसे पानी से भरें। (थोड़ी हवा छोड़ दें ताकि पानी में चारों ओर घूमने के लिए जगह हो।) (पानी के गोले में अभी भी पानी होता है।)
किया हुआ! लगभग $ 10 और 30 मिनट के निवेश के लिए, आपके पास एक प्रशिक्षण उपकरण है। पानी सरल उपाय!
7. हाथ वजन
प्रत्येक हाथ में 100 पौंड पेड़ के तने के साथ किसान चलने के लिए तैयार नहीं है। (साथ ही, हर किसी के पास वज़न सेट करने के लिए पैसा या जगह नहीं है... या खेत।)
होममेड हैंड वेट के साथ, आप छोटे से शुरू कर सकते हैं और फैंक्सबोई विकल्पों पर पैसा गिराए बिना भारी वजन तक अपना काम कर सकते हैं। भारी वस्तुएं भारी वस्तुएं हैं, आखिरकार - उन्हें एक हाथ और एक पैर खर्च नहीं करना पड़ता है।
अच्छी खबर: सैंडबैग वापस आ गए हैं (और इस बार, उनमें अभी भी रेत है)। के साथ शुरू हल्के हाथ वजन .
उनका उपयोग करेंक्लासिक डम्बल चालेंबजट के अनुकूल हाथ वजन कसरत के लिए। अगर छोटी बोतलें चुनौती बनना बंद कर दें, बड़ी बोतलें भरें (दूध के गुड़ की तरह) पानी, चट्टानों, या रेत के साथ और उठाते रहें!
8. मेडिसिन बॉल
कोर वर्कआउट के लिए मेडिसिन बॉल एक लोकप्रिय अतिरिक्त है। ये बहुमुखी भार एक में अपनी भूमिका निभा सकते हैं विभिन्न प्रकार के बड़े-परिणाम अभ्यास , उन सहित जो हाथ और पेट की ताकत में सुधार करते हैं।
वैवाहिक जीवन बेकार है
वे भी बनाते हैं महान प्रक्षेप्य हथियार , हालांकि हम इस संबंध में औपचारिक रूप से उनकी अनुशंसा नहीं कर सकते हैं।
कौन जानता था कि इतना सरल उपकरण आपके पूरे शरीर को चुनौती दे सकता है और मांसपेशियों की शक्ति और प्रदर्शन में सुधार कर सकता है? हैकेट डीए, एट अल। (2017)। किशोरों में मांसपेशियों की ताकत और शक्ति का निर्धारण करने के लिए मेडिसिन बॉल चेस्ट थ्रो और वर्टिकल जंप टेस्ट की भविष्यवाणी करने की क्षमता। डीओआई: 10.1080/1091367X.2017.1385462 रायडर सी, एट अल। (2015)। महिला हैंडबॉल खिलाड़ियों में थ्रोइंग वेलोसिटी, थ्रो प्रिसिजन, और शोल्डर रोटेटर्स की आइसोकाइनेटिक स्ट्रेंथ पर छह सप्ताह के मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग के प्रभाव। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000000847000000
बनाना अपनी खुद की एक पुराने बास्केटबॉल, एक ड्रिल या अवल, और कुछ रेत के साथ। हाँ, यह इतना तेज़, आसान और सस्ता है।
9. इनलाइन बेंच
इसे प्यार करें या इससे डरें, इनलाइन बेंच कई मुख्य अभ्यासों के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। लेकिन व्यावसायिक संस्करण आपके बटुए के साथ-साथ आपके पेट को भी दूर कर सकते हैं। कुछ लोग स्वयं को DIY संस्करण की ओर अधिक इच्छुक ( ) पा सकते हैं।
यह वीडियो गाइड आपको दिखाता है कि लकड़ी, काइज़ेन फोम और समुद्री कपड़े के 2-बाय -4 टुकड़ों में से एक मजबूत, आरामदायक व्यायाम बेंच को एक साथ कैसे फेंका जाए।
हममें से जो इतने आसान नहीं हैं, उनके लिए यहां एक है बहुत ही बुनियादी विकल्प आप कोशिश कर सकते हैं। (साइट के शीर्ष पर एब्स को देखते हुए, इस आदमी को अपनी बेंच के साथ सफलता मिली है!)
और अगर आपके पास वास्तव में बेंच बनाने के लिए DIY चॉप नहीं है, तो आप बस ... फर्श पर सिट-अप कर सकते हैं। हम जानते हैं कि यह वही नहीं है, लेकिन हम बेंच बनाने से इंकार नहीं कर रहे हैं।
10. निलंबन पट्टियाँ
टीआरएक्स प्रशिक्षण प्रणाली प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए अपने न्यूनतम दृष्टिकोण के लिए लोकप्रियता हासिल की है। इसके साथ ही लोगों ने सस्पेंशन (या 'ब्लास्ट') स्ट्रैप का इस्तेमाल बहुत अधिक बार करना शुरू कर दिया है।
आप उस चीज़ को जानते हैं जो आप वास्तव में चाहते हैं, वास्तव में वह चाहते हैं जो बाकी सभी को पसंद आए? टीआरएक्स की कीमत भी बढ़ी है।
शुक्र है, हार्डवेयर स्टोर पर लगभग और आपके समय के कुछ मिनटों के लिए, यह संभव है अपनी खुद की निलंबन पट्टियाँ बनाएं . वह लीजिए, TRX मार्केटिंग टीम!
अपनी पट्टियों को - सुरक्षित रूप से - एक दरवाजे के जंब, एक मजबूत पेड़ की शाखा, या किसी और चीज पर लटकाएं जो आपके वजन को आराम से पकड़ सके।
फिर निलंबित हो जाओ !
11. युद्ध रस्सियां
यह एक हैसीमापड़ोसियों को खुश करने के लिए। पुराने का उपयोग करने के बजाय बाग़ का नली कहने के लिए, बगीचे को पानी दें या दिखावा करें कि आप बड़े पैमाने पर बड़े सांपों से लड़ रहे हैं, उन्हें युद्ध रस्सियों में बदल दें .
आप अपने स्थानीय अग्निशमन विभाग के हाथों से कुछ निष्क्रिय होज़ भी ले सकते हैं - ये भयानक रस्सियों के लिए भी बनाते हैं। स्लाइडी पोल पर जाने का अनुरोध करने के लिए भी आपका स्वागत है। यह आपके DIY जिम में कुछ नहीं जोड़ेगा, लेकिन यह संतुष्टिदायक है।
यदि आप इस बहु-कार्यात्मक अभ्यास के लिए नए हैं, तो खाली होसेस से शुरू करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं और अधिक चुनौतीपूर्ण पूरे शरीर की कसरत चाहते हैं, नली को रेत या पानी से भरें। (दोनों सिरों को प्लग करना न भूलें, या आप अपने बाड़ के दूसरी तरफ और साथ ही रस्सियों पर रहने वाले से जूझ रहे होंगे।)
12. समानताएं
Parallettes एक जोड़े की तरह दिखते हैं तौलिया सलाखों फर्श पर कंधे से कंधा मिलाकर रखा - सरल लेकिन उपयोगी। उनके साथ प्रशिक्षण कर सकते हैं आपको विकसित करने में मदद करें समन्वय, चपलता और संतुलन। यहां तक कि उनका नाम भी फ्रेंच डेजर्ट जैसा लगता है। ग्रेसफुल या क्या?
का पालन करें ये विस्तृत निर्देश पीवीसी पाइप, बिजली के टेप, गोंद, और शुद्ध निर्धारण जैसी सामग्री का उपयोग करके अपना खुद का बनाने के लिए।
इस सूची को देखें क्रॉसफ़िट-अनुमोदित अभ्यास अपने कोबल्ड-एक साथ पैरालेट निर्माण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए।
कार्डियो उपकरण
13. रोइंग मशीन
यह सच होने के लिए लगभग बहुत अच्छा लगता है। लगभग 0, और कुछ बंजी कॉर्ड के लिए, आप कर सकते हैं अपनी खुद की रोइंग मशीन बनाएं .
अब समय आ गया है कि कोई अधिक बजट-अनुकूल संस्करण लेकर आए, क्योंकि रोइंग एक व्यापक हैकम प्रभाव वाली कसरत. रोइंग मजबूत करता हैसबसे प्रमुख मांसपेशी समूहकार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करते हुए। हॉर्न पी, एट अल। (2015)। रोइंग साइकिल चलाने की तुलना में स्ट्रोक वॉल्यूम और कार्डियक आउटपुट को काफी हद तक बढ़ा देता है। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 कोवालिक टी, एट अल। (2019)। बहुवार्षिक, गहन शक्ति-धीरज प्रशिक्षण अंतरराष्ट्रीय स्तर के रोवर्स के बीच हृदय और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को नियंत्रित करता है। डीओआई: 10.1155 / 2019/3989304
दूसरा विकल्प लकड़ी के तख्ते को समुद्र में ले जाना है। सस्ता? ज़रूर। एक बढ़िया कसरत? शायद। बहुत सारे शार्क? बहुत संभावना है। DIY विकल्प पर टिके रहें।
हालाँकि, रोइंग मशीन दिखती हैअत्यंतबनाने में शामिल है। यह अधिक उन्नत DIY लोगों के लिए एक हो सकता है। यदि आप किसी संरचना पर बैठे हैं, तो आपको शायद यह सुनिश्चित करना चाहिए कि यह आपका समर्थन कर सके। आपको जीवन के लिए रोइंग से दूर रखने के लिए बट किरच जैसा कुछ नहीं है।
14. ट्रेडमिल लैपटॉप शेल्फ
कभी-कभी काम करना आसान होता है जब आपको विचलित करने के लिए कुछ होता है, चाहे वह व्यायाम मित्र हो, टीवी हो, प्रेरक बिल्ली पोस्टर हो, या आपका लैपटॉप हो।
हालांकि यह शायद खेलने का सबसे अच्छा विचार नहीं है शीर्षकहीन हंस खेल बाइक चलाते या दौड़ते समय, हम जानते हैं कि लोग व्यस्त हो जाते हैं और कभी-कभी उन्हें मल्टीटास्क करने की आवश्यकता होती है।
बिल्ड आपका अपना टेक धारक एक स्थिर कार्डियो मशीन के लिए एक हार्डवेयर स्टोर से कुछ सस्ते आइटम के साथ। यदि आपको अपने लैपटॉप या टैबलेट को चालू रखने के लिए कुछ फ्रीस्टैंडिंग की आवश्यकता है, तो कैसा रहेगा यह लंबा, पतला टेबल ?
और भी कम प्रयास वाले विकल्प के लिए, यह ट्रेडमिल शेल्फ ऐसा लगता है कि कम से कम आसान व्यक्ति भी इकट्ठा हो सकता है। ऐसा लगता है कि लगभग हर तरह की व्यायाम मशीन पर तामसिक गीज़ के बारे में गेम खेलने का एक तरीका है।
15. स्लैमेबल मेडिसिन बॉल
'लोगों पर दवा के गोले फेंकने' के बारे में थोड़ा ऊपर याद रखें? यह वह जगह है जहां हम वास्तव में इसकी अनुशंसा करते हैं - फर्श को छोड़कर, लोगों पर नहीं।
हम पहले से ही जानते हैं कि मेडिसिन बॉल्स एक बेहतरीन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग टूल हैं। लेकिन यह पता चला है कि वे कार्डियो पावरहाउस में आपके परिवर्तन का भी समर्थन कर सकते हैं - आपको बस इतना करना है कि उन्हें बार-बार उठाएं और उन्हें जमीन पर पटक दें।
बेशक, इस तरह की दिनचर्या के लिए अत्यधिक टिकाऊ गेंद की आवश्यकता होती है। थोड़े से प्रयास (और कुछ आसानी से उपलब्ध आपूर्ति) के साथ, आम बास्केटबॉल एक उपकरण बन जाता है अब तक के सबसे कैथर्टिक वर्कआउट में से एक के लिए।
हो सकता है कि आप थ्री-पॉइंटर शूट करने में सक्षम न हों, लेकिन फर्श से चूकना लगभग असंभव है।
16. रिबाउंडर
यह 'इसे खरोंच से बनाने' के बारे में इतना नहीं है जितना कि नए उपयोगों के लिए जिम उपकरण का पुन: उपयोग करना।
एक रिबाउंडर एक मिनी ट्रैम्पोलिन है जिसे व्यायाम उपकरण के रूप में लोकप्रियता मिली है। कोई भी जिसके पास रिबाउंडर है, वह जल्दी से कर सकता है इसे एक कसरत दोस्त में बदल दें .
आप केवल रिबाउंडर को उसकी तरफ (एक कोण पर और समर्थन के लिए उसके पीछे किसी मजबूत चीज के साथ) प्रोप करते हैं, उस पर एक गेंद को चकमा दें, और गेंद को (आपने अनुमान लगाया) रिबाउंड पर पकड़ें। बार-बार दोहराएं।
यह व्यक्ति बॉलिंग बॉल का उपयोग करता है, लेकिन व्यक्तिगत रूप से हम कुछ नरम चुनेंगे।
आप दीवार पर बास्केटबॉल भी फेंक सकते हैं। लेकिन क्या यह एक छोटे ट्रैम्पोलिन पर बॉलिंग बॉल फेंकने जैसा ही है? स्पष्टः नहीं।
17. सीढ़ी-पर्वतारोही
ये बहुत ही स्मार्ट मशीनें हैं जो आपको कभी-कभी घूमने वाले कदमों का एक छोटा सेट देती हैं, जिस पर आप उन ग्लूट्स को क्रंच कर सकते हैं।
यहां तक कि छोटे वाले भी काफी महंगे हो सकते हैं (0 से ऊपर), इसलिए DIY विकल्पों का स्वागत किया जाएगा। लेकिन ये बहुत जटिल यांत्रिक गर्भनिरोधक हैं, और हम सभी नहीं हो सकते हैं विली वोंका .
डरो मत: मदद हाथ में है (या पैर)। आप उन चीजों को जानते हैं जिनका उपयोग आप देर रात के बाद अपने कमरे में चुपके से करने के लिए करते हैं? वे मदद कर सकते हैं। नहीं, नाइट विजन गॉगल्स नहीं।
सीढ़ियाँ।
सीढ़ी-पर्वतारोही इस पूरे समय आपके अंदर था। व्होडाथंकिट? अपने आप को एक लक्ष्य समय निर्धारित करें और अवधि के लिए सीढ़ियों को ऊपर और नीचे गति दें।
योग और कायाकल्प उपकरण
18. योग बैग
लचीलेपन में सुधार, चिंता और दर्द को कम करने और रक्तचाप को कम करने के लिए लोगों ने हजारों वर्षों से योग का अभ्यास किया है। उबेलेकर एलए, एट अल। (2016)। अवसाद और चिंता के लिए योग: प्रकाशित शोध की समीक्षा और स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के लिए निहितार्थ। http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf नेजती एस, एट अल। (2015)। उच्च रक्तचाप के रोगियों में ग्रुप माइंडफुलनेस-आधारित तनाव-कमी कार्यक्रम और जीवनशैली पर जागरूक योग, रणनीतियों का मुकाबला करने और सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप का प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
कभी-कभी, हालांकि, काम से कक्षा तक और फिर से घर वापस आने के लिए चटाई बिछाए जाने की संभावना थोड़ी बाधा बन सकती है।
योग बैग दर्ज करें: अपनी चटाई को इधर-उधर करने से अजीबता को दूर करने का एक सुविधाजनक तरीका। यह योग बैग परियोजना शानदार ढंग से आसान और साधन संपन्न है।
साथ ही, यह इस सवाल का पर्यावरण के अनुकूल समाधान प्रदान करता है कि आपकी पुरानी जींस का क्या किया जाए।
19. स्लाइडर
जबकि 'स्लाइडर' शब्द छोटे, छोटे बर्गर को ध्यान में रखता है, वे आपके व्यायाम की दिनचर्या में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।
स्लाइडर छोटे गोलाकार डिस्क होते हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं अपने कोर और ग्लूट्स को मजबूत करें . उन्हें अपने हाथों और पैरों के नीचे रखने से आप बिना गूदे के संतरे के रस की तरह चिकनी, विभिन्न क्रंचेस और गतियों के माध्यम से स्लाइड कर सकते हैं।
यह पूरे शेबैंग का सबसे जटिल DIY उपकरण टिप हो सकता है, इसलिए अपने आप को संभालो।
ड्रम रोल बजाएं…
इसकी जगह पेपर प्लेट का इस्तेमाल करें। क्रमबद्ध।
20. योग ब्लॉक
योग सहारा एक शानदार तरीका है चोटों से बचें , और योग खंड निश्चित रूप से उपलब्ध सबसे बहुमुखी साधनों में से एक है। यह आपके शरीर को ऐसे पोज़ में सपोर्ट करने के लिए बहुत अच्छा है जो सही हैंथोड़ापहुंच से बाहर और अति-तनाव को रोकने के लिए।
जब हैप्पी बेबी पोज़ टॉडलर थ्रोइंग ए टैंट्रम पोज़ में बदलने वाला होता है, तो आप विश्राम तत्व को योग सत्र में वापस लाने के लिए थोड़ा सा शारीरिक समर्थन चाहते हैं।
अपना खुद का बनाने के लिए, लकड़ी के एक टुकड़े को 3 से 5.5 गुणा 9 इंच तक काट लें। किनारों को नरम करने और स्प्लिंटर्स को रोकने के लिए सैंडपेपर का प्रयोग करें।
अब अपनी पसंदीदा मुद्रा पर प्रहार करें और अपने चक्रों को सुरक्षित रूप से संरेखित करें।
21. फोम रोलर
फोम रोलिंग इसकी वजह से लोकप्रियता हासिल कर रही है गंभीर लाभ , मांसपेशियों में तनाव से राहत सहित फ्लेकेनस्टीन जे, एट अल। (2016)। निवारक और पुनर्योजी फोम रोलिंग व्यायाम के बाद मांसपेशियों के कार्य की थकान से संबंधित हानि को कम करने में समान रूप से प्रभावी हैं। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ और गति की बढ़ी हुई सीमा। चीथम एसडब्ल्यू, एट अल। (2015)। गति, मांसपेशियों की रिकवरी और प्रदर्शन की संयुक्त सीमा पर फोम रोल या रोलर मसाजर का उपयोग करके स्व-मायोफेशियल रिलीज के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ वाणिज्यिक रोलर्स की मजबूती को दोहराना मुश्किल हो सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह कोशिश करने लायक नहीं है।
एक सस्ते योगा मैट, कुछ पीवीसी पाइप और (बेशक) डक्ट टेप की मदद से, ये निर्देश आपके पास होगा करोड़पति की तरह लुढ़कना कुछ ही समय में।
टीएल; डॉ
अपना खुद का होम जिम बनाना - या कम से कम कुछ सामान एक से लैस करने के लिए - आपकी पहुंच के भीतर है!
आप अपने सभी फिटनेस रूटीन को पूरा करने के लिए उपकरण बना सकते हैं। इसमें बस थोड़ा समय, पैसा और चालाकी लगती है। आप आसानी से बजट पर टिके रह सकते हैं और अपने व्यक्तिगत का पोषण करते हुए एक निर्माता होने पर गर्व कर सकते हैं अमेरिकी निंजा योद्धा आकांक्षाएं
याद रखें कि ये आइटम काफी तेज़ होने वाले हैं, खासकर अगर उन्हें मानव शरीर का भार उठाना पड़े। यदि आप अपने किसी गर्भनिरोधक की संरचनात्मक अखंडता के बारे में अनिश्चित हैं, इसका उपयोग ना करें और किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो DIY के बारे में कुछ और जानता हो।
बॉब अल-ग्रीन द्वारा चित्र
