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कैली स्पानी पैर
सबसे बहुमुखी उपकरणों में से एक जिसका आप शायद उपयोग नहीं कर रहे हैं, एक सैंडबैग तब के लिए बहुत अच्छा है जब आप काम करना चाहते हैं लेकिन खर्च नहीं करना चाहते हैंपूरे दिनव्यायाम करना।
सैंडबैग के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हमेशा हिलता रहता है, क्योंकि रेत आगे और पीछे चलती है, जिससे आपका कोर एक अलग तरीके से जुड़ता है। स्थिर वजन , तब भी जब आप a . नहीं कर रहे हों कोर-केंद्रित व्यायाम , एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक पैट्रिक मैकग्राथ बताते हैं विषुव द्वारा परियोजना तथा एसएलटी एनवाईसी में।
इस सब का क्या मतलब है? इसका मतलब है कि आप हर आंदोलन के साथ अपने हिरन के लिए और अधिक धमाकेदार हो रहे हैं।
अपने स्थानीय जिम या स्टूडियो में सैंडबैग की तलाश करें या इस तरह के एक को पकड़ें SKLZ सुपर सैंडबैग घर में उपयोग के लिए। इसमें चार 10-पाउंड वजन बैग शामिल हैं और इसमें अधिकतम विविधता के लिए कई हैंडल हैं।
साथ ही, यह बहुत कम जगह लेता है, इसलिए यदि आप एक में कसरत कर रहे हैं तो यह एकदम सही है छोटा कमरा या घर का जिम .
हमने मैक्ग्रा से कुछ टू-फॉर-वन अभ्यासों के लिए कहा जो कम समय में पूरे शरीर की कसरत के लिए कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।
यदि आप सैंडबैग के लिए नए हैं या कोई समस्या है जिसमें संशोधन की आवश्यकता हो सकती है, तो मैकग्राथ अनुशंसा करता है एक प्रशिक्षक से परामर्श सबसे पहले आपको यह सीखने में मदद करने के लिए कि बैग को सुरक्षित रूप से कैसे पकड़ें और रैक करें और अपना फॉर्म सही करें।
इस सूची का उपयोग कैसे करें: इनमें से प्रत्येक अभ्यास के लिए, अपने सैंडबैग को ऐसे वजन में समायोजित करें जो चुनौतीपूर्ण लगता है लेकिन आपको अच्छा फॉर्म बनाए रखने की अनुमति देता है। (यह बैग में वजन जोड़ने या एक को हटाने जितना आसान है।)
प्रत्येक चाल के 15-25 प्रतिनिधि करें। अपना खुद का कसरत बनाने के लिए, अपने ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर को लक्षित करने वाले अपने पसंदीदा अभ्यासों में से 4-6 चुनें। अभ्यास के बीच ६० सेकंड के लिए आराम करें, और सेट के बीच ९०-सेकंड के आराम के साथ ३-४ सेट पूरे करें।
चुनौती को बढ़ाने के लिए, व्यायाम या राउंड के बीच आराम के समय को कम करें। आप इस लेख के अंत में बनाए गए फुल-बॉडी सैंडबैग वर्कआउट मैकग्राथ को भी आज़मा सकते हैं।
1. फॉरवर्ड लंज + वुड चॉप
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, कोहनियों को मोड़कर, छाती के स्तर पर सैंडबैग को बगल के हैंडल से पकड़ें। दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और एक लंज में कम करें।
जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने धड़ को दायीं ओर मोड़ें और दाहिने घुटने में 90 डिग्री मोड़ रखते हुए सैंडबैग को दाहिने कूल्हे की ओर घुमाने के लिए बाहों को फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिनी एड़ी से धक्का दें। दूसरी तरफ दोहराएं।
2. रिवर्स लंज + गुड मॉर्निंग
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और सैंडबैग को आपकी गर्दन के पीछे रैक किया गया है, इसे साइड के हैंडल से पकड़ें। दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और एक लंज में कम करें।
प्रारंभिक स्थिति में वापस उठने के लिए बायीं एड़ी से दबाएं। अपने घुटनों में एक सपाट पीठ और एक माइक्रोबेंड के साथ, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से और कोर को संलग्न करने के लिए कूल्हों को सीधे पीछे और निचली छाती को फर्श की ओर भेजें। जैसे ही आप नीचे आते हैं अपने कंधों को गोल न करें।
एक तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पक्ष स्विच करें।
3. साइड लंज + फ्रंट रेज
एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, सैंडबैग को साइड हैंडल से पकड़े हुए। बाएं पैर के साथ बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं और कूल्हों को वापस नीचे की ओर एक साइड लंज में भेजें। जांचें कि बायां घुटना पैर की उंगलियों के अनुरूप है और पैर बाहर नहीं निकले हैं।
केंद्र पर लौटने के लिए बाएं पैर के माध्यम से ड्राइव करें और उस गति का उपयोग अपनी बाहों को उठाने के लिए करें और बैग को अपनी मुट्ठी पर पलटें क्योंकि आप इसे ऊपर की ओर उठाते हैं। फ्लिप को उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बैग को नीचे करें।
एक तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पक्ष स्विच करें।
इसे आसान बनाएं:यदि आपके कंधे तंग हैं या कंधे में चोट लगी है, तो बैग के अंतिम हैंडल को व्यापक पकड़ के लिए पकड़ें या इसे केवल छाती की ऊंचाई तक उठाएं।
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4. कर्टसी लंज + हैमर कर्ल
पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, सैंडबैग को साइड हैंडल से एक संकीर्ण पकड़ में पकड़ें, जिसमें हथेलियां अंदर की ओर हों।
आंतरिक और बाहरी जांघों को जोड़ने के लिए बाएं पीछे एक विकर्ण पर दाहिने पैर को पीछे ले जाएं क्योंकि आप बाएं घुटने को एक कर्टसी लंज में कम करने के लिए झुकते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और छाती को पूरी तरह ऊपर उठाएं।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बायीं एड़ी से दबाएं, फिर कोहनियों को मोड़कर बैग को अपनी छाती तक उठाएं और पीठ को नीचे करें। एक तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पक्ष स्विच करें।
5. सिंगल लेग डेडलिफ्ट + रो
पैरों को एक साथ रखते हुए, सैंडबैग को बगल के हैंडल से पकड़कर, हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए खड़े हों। कूल्हों को चौकोर और पीठ को सपाट रखते हुए, अपने बाएं घुटने को माइक्रोबेंड करें, फिर दाहिने पैर को सीधे वापस भेजने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें।
अपनी पीठ को गोल होने से रोकने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आंदोलन के निचले भाग पर रुकें, फिर कोहनियों को मोड़ें और सैंडबैग को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए कंधों को पीछे खींचें। बाहों को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
एक तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पक्ष स्विच करें।
इसे आसान बनाएं:फर्श पर दोनों पैरों के साथ एक मानक डेडलिफ्ट करें।
6. डेडलिफ्ट + स्क्वाट
पैरों के साथ कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े खड़े हों, सैंडबैग को साइड हैंडल से पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।
पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और बैग को फर्श की ओर नीचे करने के लिए बट को वापस भेजें। ऊपर आने के लिए पैरों के पिछले हिस्से से ड्राइव करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो सैंडबैग को पलटने के लिए पैरों की शक्ति का उपयोग करें ताकि यह आपकी कोहनी के टेढ़े-मेढ़े हिस्से में रहे।
अपनी एड़ी में वजन रखते हुए, अपने बट को पीछे और नीचे एक स्क्वाट में बैठें। जैसे ही आप उठते हैं, सैंडबैग को वापस नीचे की स्थिति में पलटें।
इसे आसान बनाएं:डेडलिफ्ट और स्क्वाट को एक साथ रखने से पहले अलग-अलग चाल के रूप में अभ्यास करें।
7. बर्पी + स्नैच
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, सैंडबैग को साइड के हैंडल से पकड़ें। बैग को फर्श पर कम करने के लिए कूल्हों पर टिकाएं क्योंकि आप घुटनों को मोड़कर ऊंची तख़्त स्थिति में कूदते हैं।
सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाए रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। पैरों को हाथों पर वापस कूदें और खड़े होने के लिए अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें।
जैसे ही आप उठते हैं, बैग को उठाने के लिए अपने निचले शरीर से गति का उपयोग करें और, एक त्वरित गति में, कोहनी को कंधों की ओर ले जाएं, बैग को पलटें, और इसे ऊपर की ओर दबाएं। बैग को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इसे आसान बनाएं:कूदने के बजाय अपने पैरों को बर्पी के अंदर और बाहर चलाएं। अगर आपको कंधे में दर्द या बेचैनी है, तो बैग को केवल छाती की ऊंचाई तक उठाएं।
8. स्क्वाट + शोल्डर प्रेस
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, सैंडबैग को अपने कंधों पर रखकर। एक स्क्वाट में कूल्हों को पीछे और नीचे भेजें।
पसलियों को बंद रखते हुए और कोर को व्यस्त रखते हुए, बैग को ऊपर की ओर दबाते हुए खड़े होने के लिए एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
9. मुड़ा हुआ स्क्वाट + हाई पुल
कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों, पैर की उंगलियां एक कोण पर निकली हों। सैंडबैग को बगल के हैंडल से पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों।
धड़ को सीधा रखते हुए, घुटनों को मोड़कर बैठने के लिए स्क्वाट करें - आप इसे अपनी आंतरिक जांघों में महसूस करेंगे। खड़े होने के लिए एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और कोहनियों को एक सीधी पंक्ति में ऊपर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बैग को नीचे करें।
10. ग्लूट ब्रिज + पुलओवर
घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर फेसअप लेटें, सैंडबैग को बगल से पकड़कर सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। ग्लूट्स को जोड़ने के लिए एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस नीचे करें क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाते हैं, केवल जहाँ तक आप फर्श से अपनी पीठ को झुकाए बिना जा सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
11. पार्श्व खींच + मकड़ी
एक उच्च तख़्त स्थिति में पीठ सीधी और बाएं हाथ के बाईं ओर फर्श पर सैंडबैग के साथ शुरू करें। कूल्हों और कंधों को स्थिर रखते हुए, दाहिने हाथ से सैंडबैग को अंतिम हैंडल से पकड़ें और इसे अपने नीचे दाईं ओर खींचें।
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दाहिने हाथ को नीचे रखें और दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर खींचें। (आपको इसे अपने तिरछे में महसूस करना चाहिए, लेकिन अपने कूल्हों को मोड़ें या अपनी गर्दन को तनाव न दें।)
दूसरी तरफ दोहराएं, बैग को बाईं ओर खींचे और बाएं घुटने को बाईं कोहनी तक खींचे। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
इसे आसान बनाएं:अपने घुटनों पर तख्ती का प्रदर्शन करें।
12. रूसी मोड़ + टॉस
घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर बैठना शुरू करें। सैंडबैग को दोनों हाथों से पकड़े हुए (हैंडल नहीं), अपने कोर को एक लंबी रीढ़ के लिए संलग्न करें और लगभग 45 डिग्री पीछे झुकें जब तक कि आप अपने एब्स को व्यस्त महसूस न करें।
पैरों को फर्श से उठाएं और अपने बैठने की हड्डियों पर संतुलन पाएं। निचले शरीर को स्थिर रखते हुए, फर्श पर सैंडबैग को टैप करने के लिए धड़ को दाईं ओर घुमाएं।
केंद्र पर लौटें और बैग को हवा में उछालें। बैग को दोनों हाथों से पकड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
इसे आसान बनाएं:अपने पैरों को फर्श पर रखें या टॉस के बजाय शोल्डर प्रेस करें।
टोटल-बॉडी सैंडबैग वर्कआउट
फोटोग्राफी: जूलिया हेम्ब्री
स्थान: विषुव द्वारा परियोजना
