आपके डॉर्म रूम में करने के लिए 8 बॉडीवेट व्यायाम

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2014 में यू.एस. में 25 स्वास्थ्यप्रद कॉलेज

शेड्यूल केवल एक चीज नहीं है जो भीड़ में आती है। यदि आपके पास रूममेट है, तो अंतरिक्ष एक बहुत ही गर्म वस्तु हो सकती है।

लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप कॉलेज में डॉर्म लाइफ का आनंद ले रहे हैं (जीवित?) इसका मतलब यह नहीं है कि आप कसरत के लिए समय नहीं निकाल सकते। वास्तव में, यदि आपके पास aतनावपूर्णकोर्स लोड और पैक्ड शेड्यूल, वर्कआउट हो सकता है ज़्यादा ज़रूरी अब पहले से कहीं ज्यादा। सिर्फ ३० मिनट मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम (सोचें: स्पीड-वॉकिंग) सप्ताह में पांच दिन हृदय रोग को कम कर सकते हैं, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और यहां तक ​​कि आपकी मदद भी कर सकते हैंअपनी अगली परीक्षा में बेहतर करें.

तो उस 8:00 बजे जीव विज्ञान व्याख्यान में दौड़ने के अलावा, यहां आठ चालें हैं जो कैलोरी जलाएंगी और आपकी हृदय गति को बढ़ा देंगी-बहुत कम जगह में।

कसरत

प्रत्येक चाल को 30 सेकंड के लिए पूरा करें, बीच में 10 सेकंड आराम करें। सभी 8 चालों के अंत में, 2 से 3 मिनट तक आराम करें। वह 1 सर्किट है। पूरे सर्किट को 3 से 5 बार पूरा करें।

1. ऊंचे घुटने
2. बट किक्स
3. जंप स्क्वाट
4. टी पुश-अप्स
5. पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला
6. डाउन डॉग टू अप डॉग
7. टांग उठाना
8. सुपरमैन

चालें

1. उच्च घुटने

अपने घुटनों को कूल्हे के स्तर से ऊपर लाते हुए, जगह पर दौड़ें। अपने हाथों को कूल्हे के स्तर पर अपने सामने रखें, हथेलियाँ नीचे करें और प्रत्येक चरण पर अपने घुटने को टैप करें। या, अपनी बाहों को एक धावक की तरह पंप करें, कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखें। (आपके पैर हमेशा उतनी ही तेजी से आगे बढ़ेंगे जितनी आपकी बाहें चलती हैं!) लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़ों, पिंडली (पूर्वकाल टिबिअलिस), हिप फ्लेक्सर्स, और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है

2. बट किक्स

जगह पर दौड़ें, जैसा कि आपने ऊंचे घुटनों के साथ किया था, लेकिन इस बार अपनी एड़ी को अपने बट पर प्रत्येक स्ट्राइड के साथ किक करें। लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़े, पिंडली (पूर्वकाल टिबिअलिस), और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है

3. जंप स्क्वाट्स

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करें। एक स्क्वाट में वापस बैठें फिर अपने पूरे शरीर को अपनी एड़ी के माध्यम से ऊपर उठाएं, अपना वजन अपने पैरों की गेंदों पर स्थानांतरित करें जैसे आप कूदते हैं। अपने पैरों की गेंदों पर हल्के से उतरें और एक पूर्ण स्क्वाट में झुकें। यह सुनिश्चित करने पर ध्यान दें कि जैसे ही आप उतरते हैं आपके घुटने हिलते या मुड़ते नहीं हैं। जंप स्क्वैट्स आपके प्लान में नहीं हैं? कूद को हटा दें, और बॉडीवेट स्क्वैट्स करें, या फेफड़ों का प्रयास करें। लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़े, पिंडली (एंटीरियर टिबिअलिस)

सनकी व्यवहार पर नियंत्रण रखें

4. टी पुश-अप्स

यह कदम पारंपरिक पुश-अप पर एक मोड़ (शाब्दिक) डालता है। एक सही पुश-अप करें। जैसे ही आप बैक अप पुश करते हैं, अपना वजन अपने दाहिने तरफ शिफ्ट करें, अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं, और अपने धड़ को घुमाएं ताकि आप अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग हो जाएं। श्वास लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ध्यान से अपने धड़ को वापस फर्श पर घुमाएँ। एक और पुश-अप के लिए नीचे उतरें। बैक अप पुश करें और इस बार अपनी बाईं ओर संतुलन रखते हुए, अपने धड़ को विपरीत दिशा में घुमाएं। वह एक प्रतिनिधि है। (आप अपने घुटनों पर गिरकर इस चाल को आसान बना सकते हैं।) लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, कोर, लैट्स, एडक्टर्स, अपहर्ताओं

5. पर्वतारोही

एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को अपनी छाती तक दौड़ाएं। अपने शरीर को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें (अपने कूल्हों को हवा में न उठाएं) और हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें। लक्ष्य: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, कोर, हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स

6. डाउन डॉग टू अप डॉग (चतरंगा)

यदि आप पहले से ही योग से परिचित हैं, तो इस कदम को और अधिक स्पष्टीकरण की आवश्यकता नहीं है। अन्यथा, नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें। अपना वजन आगे बढ़ाएं और एक उच्च तख़्त स्थिति में आएं। फर्श के नीचे, पुश-अप की तरह, कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें। फिर अपने पैरों के शीर्ष पर शिफ्ट करें क्योंकि आप ऊपर की ओर मुंह वाले कुत्ते को धक्का देते हैं, अपनी जांघों और कूल्हों को जमीन से ऊपर रखते हुए, और अपनी रीढ़ को झुकाते हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर और पीछे की ओर कुत्ते की स्थिति में धकेलें। लक्ष्य: कंधे, हाथ, कंधे, पीठ और कोर

7. लेग लिफ्ट्स

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से सटाएं। अपने हाथों को या तो अपने बट के नीचे या अपने कूल्हों के पास रखें। वहां से, अपने पैरों को एक साथ सीधे 90-डिग्री के कोण तक उठाएं, फिर उन्हें वापस नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि फर्श के ऊपर होवर न हो - और दोहराएं। लक्ष्य: हिप फ्लेक्सर्स, एब्डोमिनल, तिरछा

8. सुपरमैन

फर्श पर रहकर, अपने पेट पर रोल करें, और पैरों को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ। एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं, अपने ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर प्रत्येक को नीचे करें और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं। दोहराएँ। लक्ष्य: लो बैक, लैट्स, शोल्डर

मूल रूप से सितंबर 2011 को प्रकाशित हुआ। अगस्त 2015 को अपडेट किया गया।