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चाहे आप इसे कुछ पल या दिनों के लिए अनुभव करें, तनाव कुछ ऐसा है जिसे हम सभी अच्छी तरह जानते हैं। आपके शरीर पर इसका नियंत्रण भारी महसूस कर सकता है, खासकर जब रिलीज के लिए कोई आउटलेट नहीं दिया जाता है।
'जब आपकी सुरक्षा खतरे में हो तो अल्पकालिक आपात स्थितियों से निपटने के लिए लड़ाई या उड़ान बहुत अच्छी होती है। लेकिन यह बहुत अच्छा नहीं है दीर्घकालिक तनाव से निपटना कि आप अवैतनिक बिलों, भावनात्मक रूप से विषाक्त लोगों, या एक महामारी की तरह छिपा या भाग नहीं सकते, ”कहते हैं एमी दारामुस , साईडी.
थकावट के चक्र को रोकने में मदद करने के लिए, उपचार है। जानें कि थेरेपी तनाव को प्रबंधित करने में आपकी मदद कैसे कर सकती है, क्या एक चिकित्सक को एक अच्छा फिट बनाता है, तनाव कैसे प्रकट हो सकता है, और निपटने के अन्य तरीके।
तातियाना मक्सिमोवा / गेट्टी छवियां
तनाव प्रबंधन के लिए चिकित्सा के लाभ
जब कोई मित्र आपके पास संकट में आता है, तो आप उनकी भावनाओं को मान्य कर सकते हैं और किसी भी तरह से उनकी मदद कर सकते हैं।
फिर भी, जब आप खुद को तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों, तो आप अक्सर इसे कम कर सकते हैं और यह मान सकते हैं कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह समर्थन की तलाश में लायक नहीं है। एक चिकित्सक आपकी भावनाओं को वास्तविक और प्रभावशाली के रूप में मान्य करने में आपकी सहायता कर सकता है, उन्हें समझने में आपकी सहायता कर सकता है, और उनके माध्यम से काम कर सकता है।
थेरेपिस्ट होनाअपने पथ को रोशन करने के लिए एक अनुभवी मार्गदर्शक होने जैसा है।
'आपने शायद देखा है कि काम और स्कूल में प्रगति करना आसान है यदि आपके पास अगले कदम दिखाने के लिए एक अच्छा सलाहकार है,' डारामस कहते हैं। 'चिकित्सक मार्गदर्शक और संरक्षक है जो आपको अगले चरण खोजने और कौशल सीखने में मदद कर सकता है।'
और चिकित्सा के बारे में आश्चर्यजनक बात यह है कि आपको यात्रा करने के लिए 'गंभीर' कारण की आवश्यकता नहीं है या यहां तक कि पुरानी भी नहीं है। थेरेपी एक बढ़िया विकल्प है चाहे आप अपनी साप्ताहिक भावनाओं को सुलझाने के लिए एक सुरक्षित जगह की तलाश कर रहे हों या किसी भारी चीज से निपट रहे हों जैसे शोक या आघात।
एक चिकित्सक आपको अपनी भावनाओं की जड़ तक पहुंचने में मदद कर सकता है, तंत्र का मुकाबला करना सीख सकता है, और जो आपको थका रहा है, उसके माध्यम से काम कर सकता है।
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'एक कुशल चिकित्सक ग्राहक को सुनने में सक्षम होना चाहिए, उन्हें मूल कारणों की पहचान करने में मदद करना चाहिए, विचारों या व्यवहारों के पैटर्न की पहचान करना चाहिए जो तनाव में योगदान करते हैं, और परिस्थितियों को कम तनावपूर्ण बनाने के तरीकों की पहचान करते हैं,' कहते हैं। रेबेका वीलर , LMHC.
एक चिकित्सक आपको यह पहचानने में भी मदद कर सकता है कि आपके तनाव को क्या खिला रहा है, चाहे वह आंतरिक या बाहरी कारक हो। उदाहरण के लिए, 'आप ऐसी नौकरी में हो सकते हैं जहां आपको लगता है कि आप एक भयानक काम कर रहे हैं। लेकिन आप जो कुछ भी करने की कोशिश करते हैं वह आपको बेहतर होने में मदद करता है, इसलिए आप स्थिति के लिए दोष स्वीकार करते हैं, 'डारामस कहते हैं।
इस मामले में, 'एक चिकित्सक ऐसे प्रश्न पूछ सकता है जो आपको यह देखने में मदद करेगा कि आपके साथ दुर्व्यवहार किया जा रहा है या उम्मीदें उचित नहीं हैं और उन्हें फिर से बातचीत करने की आवश्यकता है,' वह कहती हैं।
जैसा कि आप चिकित्सा में अपनी चिंताओं के माध्यम से काम करते हैं, 'आप अधिक संतुलित दृष्टिकोण रखना सीखते हैं: यहां वह जगह है जहां मैं बेहतर हो सकता हूं, लेकिन यहां पर किसी और की भी कुछ ज़िम्मेदारी है,' डारामस कहते हैं।
ऊपर दिया गया संतुलित दृष्टिकोण इस बात का एक उदाहरण है कि कैसे 'आप किसी चिंता से निपटने के नए तरीकों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जबकि आपका चिकित्सक भावनात्मक रूप से आपका समर्थन करता है और आपको प्रतिक्रिया देता है,' वह कहती हैं।
सीबीटी तनाव प्रबंधन में कैसे मदद करेगा?
आपके मानसिक स्वास्थ्य पर काम करने के विकल्पों में से एक है संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार (सीबीटी)। इस प्रकार का उपचार अक्सर प्रथाओं के माध्यम से चिंताओं की पहचान करने और उनके लिए स्पष्ट समाधान बनाने पर केंद्रित होता है।
यहाँ कुछ हैं तकनीक अक्सर सीबीटी से जुड़ा होता है और आप किस तरह के परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं:
| सीबीटी तकनीक | अभ्यास कैसे करें | क्या उम्मीद करें |
| journaling | नकारात्मक विचारों को सूचीबद्ध करें और उन्हें सकारात्मक लेंस के माध्यम से पुन: व्यवस्थित करें। | कुछ चीजों और स्थितियों को देखने के तरीके को बदलें change |
| ग्राउंडिंग | पर काम गहरी सांस लेना , शांतिपूर्ण इमेजरी को चित्रित करना, और अपनी मांसपेशियों को आराम देना। | तनाव की रिहाई और नियंत्रण की एक बड़ी भावना |
| निर्देशित खोज | एक चिकित्सक आपसे ऐसे प्रश्न पूछेगा जो आपकी नकारात्मक मान्यताओं को चुनौती देते हैं। | चीजों को एक अलग नजरिए से देखें |
| भूमिका निभाना | उन परिदृश्यों को खेलें जो आपको तनाव देते हैं। | तनावपूर्ण स्थितियों में अपने परिचित और आराम में सुधार करें |
| क्रमिक जोखिम | ऐसी स्थिति में रहें जो तनाव को तुरंत छोड़ने के बजाय पैदा करे। | मुकाबला कौशल बनाने में मदद कर सकता है और उस स्थिति के नियंत्रण को कम कर सकता है जो आपके जीवन पर है |
सीबीटी आपको अलग तरह से सोचने में मदद करता है
'सीबीटी के संज्ञानात्मक भाग का अर्थ है अलग तरीके से सोचना सीखना, अधिक तर्कसंगत और अधिक ध्वनि से,' कहते हैं डॉ. ली लिसो , साउथेम्प्टन, न्यूयॉर्क में एक नैदानिक अभ्यास के साथ एक बोर्ड प्रमाणित मनोचिकित्सक।
'व्यवहार का टुकड़ा तनाव और चिंता को नियंत्रित करने के लिए विशिष्ट तकनीकों को सीखने के आसपास है, जैसे ध्यानपूर्ण श्वास, प्रगतिशील मांसपेशी छूट अभ्यास, और दवा के बिना तनाव के प्रबंधन के लिए अन्य बहुत ही स्वस्थ तकनीकें।'
मूलतः, सीबीटी इस विचार से उपजा है कि एक स्वस्थ मानसिकता प्रदान करने के लिए हमारे सोचने के तरीके को बदला जा सकता है।
'सीबीटी हमारे दुनिया को देखने के तरीके को बदलने, हमारी चिंता के स्तर को कम करने और तनाव के स्तर को कम करने के लिए हमें मुकाबला कौशल सिखाने के लिए काम करता है।' लिस कहते हैं। यदि आप एक ऑनलाइन विकल्प की तलाश में हैं, डिजिटल सीबीटी मरीजों के लिए भी फायदेमंद साबित हो रहा है।
मैं सही चिकित्सक कैसे ढूंढ सकता हूं?
आपके लिए सही चिकित्सक खोजने में पहला कदम यह निर्धारित करना है कि क्या वे लाइसेंस प्राप्त हैं। 'गैर-लाइसेंस प्राप्त लोग अपनी नौकरी में बहुत अच्छे हो सकते हैं, लेकिन अगर वे अनैतिक या हानिकारक कुछ करते हैं तो कोई वास्तविक जवाबदेही नहीं है,' डारामस कहते हैं।
फिर, यह निर्धारित करें कि क्या वे उन पहलुओं के विशेषज्ञ हैं जिन पर आप काम करना चाहते हैं, चाहे आपका तनाव रिश्तों, परिवार, मादक द्रव्यों के सेवन या किसी अन्य चिंता से आता हो।
यदि आप सामान्य तनाव का अनुभव कर रहे हैं या आप मूल कारण के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो कई सामान्य चिकित्सक भी हैं। अगला कदम यह सुनिश्चित करना है कि वे आपका बीमा लें, ताकि आपको जेब से भारी राशि का भुगतान न करना पड़े।
एक बार जब आप उन सभी बक्सों की जाँच कर लेते हैं और एक चिकित्सक से मिलना शुरू कर देते हैं, तो लिस अपने आप से ये तीन प्रश्न पूछने की सलाह देते हैं:
- क्या आपको लगता है कि आप अपने चिकित्सक के पास सुरक्षित और देखभाल कर रहे हैं?
- क्या आपको लगता है कि आपके पास एक ऐसा तालमेल है जो आपको पूरी तरह से ईमानदार होने और छिपाने की अनुमति देता है?
- क्या आप सुनिश्चित हैं कि वे आपको जज नहीं कर रहे हैं और क्या आपको लगता है कि आप खुले रह सकते हैं?
यदि आप उपरोक्त सभी के लिए हाँ कहते हैं, तो आपको अच्छे हाथों में होना चाहिए।
तनाव से निपटने के अन्य तरीके
मानसिक स्वास्थ्य की चिंता उन लोगों के लिए विशिष्ट नहीं हैं जो विशेषज्ञ देखभाल का खर्च उठा सकते हैं। यहां तक कि जब आप किसी थेरेपिस्ट को नहीं ढूंढ पाते हैं या उससे मिलने नहीं जाते हैं, तब भी कोशिश करने और सामना करने के लिए शारीरिक, भावनात्मक और संज्ञानात्मक तकनीकों को सीखना महत्वपूर्ण है।
यहां बताया गया है कि चिकित्सक स्वयं या विश्वसनीय मित्रों और परिवार के सदस्यों के साथ क्या करने की सलाह देते हैं:
- अपने शरीर के बारे में जागरूक रहें तनाव के लक्षण .
- एक झपकी ले लें दुबारा सेट करने के लिए।
- मल्टीटास्किंग से बचें।
- ध्यान का प्रयास करें।
- सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें।
- कुछ व्यायाम करने का प्रयास करें।
- जब आप कर सकते हैं अपना काम सौंपें।
- आत्म-देखभाल का अभ्यास करें।
- एक सहायता समूह में शामिल हों .
- प्रयत्न तनाव कार्यपत्रक .
- अपने लिए सीमाएं बनाएं दोस्त याकाम क.
- खा विविध और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन।
- सोशल मीडिया से बचें या इंटरनेट ब्रेक लें .
- आराम करने के लिए जानबूझकर समय निर्धारित करें।
- माइंडफुलनेस अभ्यास और अन्य आत्म-देखभाल को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
हालांकि ये टिप्स थेरेपी में जाने से अलग हैं, लेकिन ये आपके तनाव को प्रबंधित करने के साथ प्रगति करने के किफायती तरीके हैं।
आप जहां रहते हैं उसके आधार पर, चिकित्सा की लागत व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है। के अनुसार उत्तर पश्चिमी म्युचुअल , साप्ताहिक चिकित्सा प्रति वर्ष $३,२०० तक जोड़ सकती है, जेब से। यह लगभग $ 60 प्रति सप्ताह है, जो कि किराने के सामान के बराबर हो सकता है। यह एक विकल्प नहीं होना चाहिए जो आपको करना है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि स्वस्थ संतुलन की ओर अपने तनाव के स्तर को आगे बढ़ाने में मदद के लिए आप कोई कदम नहीं उठा सकते हैं। (इसके अलावा, वहाँ है सकारात्मक तनाव , और आप इसे पहचानने में सक्षम होने से चूकना नहीं चाहते!)
ये अभी भी हैं तनाव के लक्षण
थेरेपी संबंधित चिंताओं के साथ-साथ तनाव के प्रबंधन के लिए एक अविश्वसनीय उपकरण है। जब आपने लंबे समय तक तनाव का अनुभव किया है, तो आप इसे तनाव के रूप में भी नहीं पहचान सकते हैं। तनाव के रूप में भी दिखाई दे सकता है:
वेइलर कहते हैं, 'तनाव शारीरिक लक्षण जैसे थकावट, वजन में बदलाव, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, मांसपेशियों में दर्द और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कारण बन सकता है।'
सहायता प्राप्त करने के लिए पहला कदम
जब तनाव आपको और आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए बेहतर होता जा रहा है, तो मदद मांगना आपका सबसे अच्छा दांव है। गेंद को लुढ़कने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
- यदि आपके पास स्वास्थ्य बीमा है, तो कवरेज विवरण और संपर्क करने के लिए किसी भी इन-नेटवर्क पेशेवर के बारे में अपने प्रदाता से संपर्क करें।
- यह देखने के लिए अपने नियोक्ता से संपर्क करें कि क्या वे कोई मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
- रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
- अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के मुक्त मनोवैज्ञानिक लोकेटर आपको एक स्थानीय पेशेवर खोजने में मदद कर सकता है।
- अगर बजट तंग है, तो और देखें बजट के अनुकूल तरीके सहायता पाना। कुछ चिकित्सक एक स्लाइडिंग पैमाने पर काम करते हैं या कम आय वाले लोगों को मुफ्त या कम कीमत की सेवाएं प्रदान करते हैं।
- इस पर गौर करें ऑनलाइन थेरेपी विकल्प और चिकित्सा क्षुधा , जो कभी-कभी थोड़ा कम खर्चीला भी हो सकता है।
- स्थानीय सहायता समूह तब भी सहायक हो सकते हैं जब आमने-सामने चिकित्सा कोई विकल्प न हो या यदि आप पूरक सहायता चाहते हैं। मानसिक स्वास्थ्य अमेरिका और यह मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन आपके पास स्थानीय सहायता समूह खोजने में मदद करने के लिए संसाधन हैं।
तनाव के प्रबंधन के लिए चिकित्सा पर डॉ
तनाव पर काबू पाने की दिशा में पहला कदम यह स्वीकार करना है कि आप जो कुछ भी महसूस कर रहे हैं वह वैध है, और आप इसमें अकेले नहीं हैं।
'तनाव जीवन का एक सामान्य हिस्सा है,' डारामस कहते हैं। 'इसे महसूस करने में आपके साथ कुछ भी गलत नहीं है, और आपके आस-पास के बहुत से लोग भी इसे महसूस कर रहे हैं, भले ही आप इसे देख न सकें। आप उन लोगों की दुनिया में कमजोर नहीं हैं जिनके पास यह एक साथ है।'
किम रिचर्ड्स का अभिनय करियर
अगला कदम यह महसूस करना है कि बेहतर महसूस करने के लिए आप कार्रवाई योग्य कदम उठा सकते हैं। यह यात्रा सभी के लिए उनके अनुभवों और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर अलग दिखेगी।
लेकिन जब तक आप कोशिश कर रहे हैं, उस तक पहुंचने का कोई गलत तरीका नहीं है। बाकी सब्र है। तनाव को प्रबंधित करने के लिए ऊपर बताए गए वैकल्पिक सुझावों का उपयोग करें और, यदि आप सक्षम हैं, तो किसी चिकित्सक से बात करने से आपको अपने पैर जमाने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप इसे दिन-ब-दिन लेते हैं।
