पोषण के लिए नोश: अपनी शर्तों पर वजन कम करना

अगर आप वजन कम नहीं करना चाहते हैं तो इन दिनों आपको शर्म आ सकती है और शर्मिंदगी महसूस हो सकती है। हालाँकि, यहाँ कोई शर्म नहीं है, क्योंकि आप अकेले नहीं हैं। सीडीसी के अनुसार, लगभग अमेरिका का आधा हर साल वजन कम करने की कोशिश करता है।

कुछ वजन कम करने के लिए आपके कारण जो भी हों, परहेज़ करना प्रतिबंधित नहीं होना चाहिए। आखिरकार, निषिद्ध फल से बेहतर कुछ भी नहीं है, ठीक है? (पढ़ें: कुछ भी ऑफ-लिमिट नहीं होना चाहिए या आप बस उस पर ध्यान देंगे।)

इसके बजाय, विचार करें कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके लिए या आपके खिलाफ कैसे काम करते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो कुछ ऐसे खाद्य गुण हैं जो आपकी मदद करेंगे। कुछ खाद्य पदार्थ भूख को कम करते हैं, जबकि अन्य आपके चयापचय को उत्तेजित करते हैं।

लेकिन करने के लिए लगातार वजन कम करें , आपको पर्याप्त खाने की जरूरत है। यह सही है: खाना अच्छा है।

तो हम क्या खा रहे हैं?

पढ़ने के बाद जला दो! ये खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को स्वाभाविक रूप से बढ़ावा देते हैं

FYI करें: 'फैट बर्निंग' सप्लीमेंट असुरक्षित और अप्रभावी हैं - इनसे दूर रहें।

इसके बजाय अपने शरीर की भट्टी को इनके साथ क्रैंक करें:

उच्च ब्रो-टीन - अहम, उच्च *प्रोटीन* - वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थ

एक भोजन की प्रोटीन सामग्री वजन घटाने के अनुकूल है या नहीं, यह नंबर 1 कारक है।

अनुसंधान से पता चला कि हर भोजन में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और आपकी मांसपेशियां मजबूत और मजबूत रहती हैं।

अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए, आप अपने वजन को पाउंड में 0.36 या . से गुणा कर सकते हैं इस ऑनलाइन प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग करें .

कार्ब्स: वह मैक्रो जिसने एक हज़ार डाइट लॉन्च की

कार्ब्स बुराई नहीं हैं। वे आपके शरीर को ईंधन देने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का एक और स्रोत हैं। और जैसा कि हर चीज के साथ होता है, स्वस्थ स्रोत और कम स्वस्थ स्रोत होते हैं।

लेकिन किसी भी कारण से, आप तय कर सकते हैं कि कार्ब्स आपके बीएफएफ नहीं हैं, और यह भी अच्छा है। उन्हें कोल्ड शोल्डर देने के स्वास्थ्य और वजन घटाने के फायदे हैं।

लेस्बियन के विभिन्न प्रकार

अटकिन्स डाइट और कीटोजेनिक (कीटो) आहार दोनों कम कार्ब आहार हैं। कम कार्ब खाने, उच्च वसा वाले आहार को वजन घटाने से परे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करना और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छा प्रकार) बढ़ाना शामिल है।

यह कैसे काम करता है?

इन आहारों पर, आपके कार्ब्स प्रति दिन 20 से 50 ग्राम तक सीमित होते हैं। वसा के साथ कार्ब्स की जगह आपके शरीर को एक चयापचय अवस्था में डाल देता है जिसे कहा जाता है कीटोसिस .

मूल रूप से इसका मतलब है कि आपके शरीर में ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त चीनी नहीं है, इसलिए इसे इसके बजाय संग्रहीत वसा को जलाना होगा।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों पर पतला

कार्ब्स को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है: फाइबर, स्टार्च और चीनी। कीटो के लिए कार्ब्स की गिनती करते समय, आप केवल सुपाच्य कार्ब्स, या 'नेट' कार्ब्स को देखते हैं।

कुल कार्ब गिनती से फाइबर के ग्राम घटाकर शुद्ध कार्ब्स की गणना करें। फाइबर से कार्ब्स की गणना नहीं की जाती है क्योंकि वे स्टार्च और चीनी जैसे आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित नहीं होते हैं।

संदर्भ के लिए, नीचे दी गई कार्ब की संख्या 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत आकार को दर्शाती है।

अन्य कम कार्ब विकल्पों के बारे में उत्सुक हैं? आप कार्ब सामग्री और अन्य जानकारी की जांच कर सकते हैं यहां .

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जो आपको पूर्ण (और नियमित) रखते हैं

बदनाम की तरह सरलाक कारकून के ग्रेट पिट ('स्टार वार्स,' कोई भी?) में, आपका शरीर धीरे-धीरे फाइबर को पचाता है। ठीक है, धीरे-धीरे 'एक हजार साल से अधिक' नहीं, लेकिन धीरे-धीरे इतना कि आप इसे खाने के बाद लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करें।

फाइबर आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को भी धीमा कर देता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।

फाइबर आपके लिए और क्या कर सकता है?

• यह आंत्र स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
• यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• यह हृदय रोग और सभी कैंसर के लिए आपके जोखिम को कम करता है।

वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए ट्रेडर जो को नेविगेट करना

इसका सामना करें: जब आप किराने की दुकान पर होते हैं तो भूख लगती है। ट्रेडर जो स्पष्ट रूप से वह जगह है जहां यह सस्ती कीमतों और रचनात्मक स्वस्थ खाद्य पदार्थों की बात आती है - ब्रोकोली और काले पिज्जा क्रस्ट , किसी को?

क्रिस्टीन टेलर तस्वीरें

विशेष लेख: निर्माताओं की सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी किसी भी समय बदल सकती है, इसलिए खरीदने से पहले पोषण संबंधी लेबल को दोबारा जांचें।

आपके वजन घटाने की खोज में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ पौष्टिक खाद्य पदार्थों का एक राउंडअप है।

जब अच्छा खाना खराब हो जाता है

कभी-कभी स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खोजना आसान होता है जब आप उनकी तुलना उनके गैर-स्वस्थ समकक्षों से करते हैं।

यहां कुछ स्वस्थ स्वैप पर एक नज़र डालें जो आपके वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

इस सब में कैलोरी और भाग के आकार कहाँ फिट होते हैं?

स्वस्थ भोजन खाने से आप केवल इतना ही आगे बढ़ेंगे। वजन कम करने की कोशिश करते समय विचार करने के लिए कुछ अन्य कारक हैं।

कैलोरी, मेरी कैलोरी...

'कैलोरी' शब्द को खराब रैप मिलता है, लेकिन यह सिर्फ भोजन की ऊर्जा सामग्री को मापने का तरीका है।

मुझे कितनी कैलोरी चाहिए?

मध्यम वजन बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञों सहमत हैं कि:

• महिलाओं को एक दिन में 2,000 कैलोरी लेनी चाहिए।
• पुरुषों को एक दिन में 2,500 कैलोरी लेनी चाहिए।

वजन कम करने पर पतला मूल रूप से पुरानी कहावत तक उबाल जाता है - कैलोरी इन, कैलोरी आउट। यदि आप जलाए जाने से कम खाते हैं, तो आपका वजन कम होगा।

कहा जा रहा है, कोई भी दो ओलाफ एक जैसे नहीं हैं। आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन, फिटनेस स्तर, चयापचय, और अन्य कारक इस बात पर फर्क करते हैं कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं।

आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने या a का उपयोग करने पर विचार करें कैलोरी कैलकुलेटर एक कैलोरी सीमा निर्धारित करने के लिए जो आपके और आपके वजन लक्ष्यों के साथ मिलती है।

स्वस्थ वजन घटाने कैसा दिखता है?

सप्ताह में 1 पाउंड वजन कम करना आमतौर पर एक सुरक्षित और टिकाऊ लक्ष्य माना जाता है।

अपने कैलोरी रोल को धीमा करने का एक आसान तरीका भागों के प्रति सचेत रहना है। लालसा चिप्स? परिवार के आकार के बैग को छोड़ दें और नाश्ते के आकार का विकल्प चुनें। किया हुआ।

खैर, बिलकुल नहीं। भले ही तुमकरवजन कम करें, आप नहीं चाहते कि आपका शरीर 2,000 कैलोरी प्रोसेस्ड फूड पर चले। मुद्दा यह है कि सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।

भाग का आकार मायने रखता है

कभी-कभी आपके शरीर का संचार बेकार हो जाता है। आपका पेट कहता है 'जिलेटो का एक स्कूप बहुत अच्छा था!' लेकिन आपकी स्वाद कलिकाएँ कहती हैं 'पिंट खत्म करो!'

कभी-कभी सिर्फ अपने हिस्से के प्रति सचेत रहना कुछ नेटफ्लिक्स पाउंड बहाने में आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

भोजन के पैमाने और चम्मच को मापने के बजाय, आप स्वस्थ हिस्से के आकार को निर्धारित करने के लिए दृश्य संकेतों का उपयोग कर सकते हैं। तुम्हारी हाथ भागों को मापने का एक शानदार तरीका है (जब तक कि आप हैग्रिड या फ़ेज़िक की तरह 'हाथ से धन्य' न हों)।

का = अच्छा

का = इतना अच्छा नहीं

भाग नियंत्रण विज़ुअलाइज़ेशन गाइड

आप क्या करते हैं: वजन घटाने के लिए भोजन योजना युक्तियाँ

'कुछ पाउंड कम करने' की तलाश में खुद को खोने से बचने के लिए इन युक्तियों को याद रखें:

• अपने शरीर को पोषण देने के लिए खाएं।
• अपनी प्लेट को फलों, सब्जियों और प्रोटीन से भरें।
• स्वस्थ वसा चुनें और जानें कि खुद का इलाज कब करना है।
• भाग नियंत्रण के बारे में आश्वस्त रहें - किसी खाद्य पैमाने की आवश्यकता नहीं है।
• स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जिनका आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आनंद लेंगे।
• अपनी जीवनशैली और बजट के अनुसार अपनी भोजन योजना को अपनाएं।
• सक्रिय होने के लिए मज़ेदार, सुरक्षित तरीके खोजें।
• जानिए कि आप अपनी अनूठी स्वास्थ्य यात्रा पर एक सेक्सी और सशक्त आत्मा हैं।

किसी भी लक्ष्य की तरह, नियोजन आपके परिणाम बना या बिगाड़ सकता है। शुरू करने के लिए यहां एक नमूना भोजन योजना है। इसमें ऊपर की सूचियों से स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर, कम कार्ब ट्रेडर जो के खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

इस साधारण भोजन योजना को आपकी आहार संबंधी आवश्यकताओं और वरीयताओं के आधार पर आसानी से समायोजित किया जा सकता है।

सोमवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट
• दोपहर का भोजन: झींगा और अनानास कटार
• रात का खाना: ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ पोर्क चॉप्स

मंगलवार

• नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ दलिया
• दोपहर का भोजन: टूना सलाद
• रात का खाना: शकरकंद मैश के साथ चिकन ब्रेस्ट

बुधवार

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट
• दोपहर का भोजन: मांस, पनीर, जैतून के साथ चारकूटी थाली
• रात का खाना: सूक्ष्म साग और सेब साइडर विनिगेट के साथ सामन

गुरूवार

• नाश्ता: व्हे प्रोटीन पाउडर के साथ केले की स्मूदी
• दोपहर का भोजन: पनीर और मटर के साथ कटा हुआ टर्की Di
• रात का खाना: नारियल तेल बीफ हलचल-तलना

शुक्रवार

• नाश्ता: उबले अंडे और एवोकाडो के साथ नमकीन ओट्स
• लंच: ग्रो-अप लंचेबल - हैम और चीज़ स्लाइस, बादाम almond
• रात का खाना: स्टेक और ब्रोकोली और पनीर आलू

शनिवार

• नाश्ता: ईजेकील टोस्ट के साथ तले हुए अंडे
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप
• रात का खाना: साल्सा और गुआका के साथ ट्रेडर जो का ब्लैक बीन क्विनोआ बर्गर

रविवार

• नाश्ता: वेजी फ्रिटाटा
• दोपहर का भोजन: नान पर घर का बना सॉसेज पिज्जा
• रात का खाना: मिर्च मिर्च के साथ मसालेदार सफेद मछली

जमीनी स्तर

वजन घटाने के लिए 'यात्रा पैंट की बहन' दृष्टिकोण एक आकार-फिट-सभी नहीं है। ऊपर दी गई सूचियों में से वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको पूर्ण, पोषित और ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी।

जब आप अपने पूर्व को देखते हैं

लेकिन वे सूचियाँ सिर्फ एक शुरुआती बिंदु हैं। इसी तरह की अदला-बदली तब तक करें जब तक आपको ऐसे खाद्य पदार्थ न मिलें जो आपके, आपके जीवन और आपके लक्ष्यों के लिए कारगर हों। और कभी-कभी जीवन आइसक्रीम (या पांच) के एक स्कूप के लिए कहता है। यह भी ठीक है।