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यदि आप अपनी सहनशक्ति को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो जरूरी नहीं कि आपको मैराथन दौड़ना पड़े या सारा दिन जिम में बिताना पड़े। वास्तव में तीव्र व्यायाम (उर्फ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT) के छोटे मुकाबलों वास्तव में हो सकते हैंअपनी सहनशक्ति में सुधार करेंजब पारंपरिक प्रशिक्षण के संयोजन में किया जाता है। इसलिए यदि आप ड्रेडमिल ट्रेडमिल पर एक और मिनट बिताने के लिए सहन नहीं कर सकते हैं, तो इसके बजाय इस त्वरित HIIT कसरत का प्रयास करें।
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मुझे कितनी बार इंटरवल ट्रेन करनी चाहिए?यह दिनचर्या छोटी है (सिर्फ 25 मिनट), लेकिन अप्रत्याशित प्रारूप आपकी मांसपेशियों को ताकत और चपलता बनाने का अनुमान लगाता है। प्रत्येक दौर के लिए, आप तीव्रता बढ़ाते रहेंगे, लेकिन चिंता न करें: आपको प्रत्येक अभ्यास के बीच एक सर्द, सक्रिय वसूली मिलती है। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए वजन जोड़ें या बस अपने शरीर के वजन से शुरू करें।
संक्षेप में, आपके फिटनेस स्तर के आधार पर डम्बल वैकल्पिक हैं। 2 मिनट के गतिशील वार्म-अप के साथ शुरू करें, इसके बाद 20 मिनट की कसरत (नीचे देखें), और 2 मिनट का कूल-डाउन करें।
६ अभ्यासों के ३ राउंड (४५ सेकंड चालू, १५ सेकंड की छूट):
- ओवरहेड प्रेस और चॉप के साथ स्क्वाट
- प्लैंक के साथ लेटरल लंज
- रिवर्स फ्लाई
- कर्ल और चोप के साथ सूमो स्क्वाट
- फैलाव के साथ वाकआउट
- विकर्ण और पार्श्व हॉप
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