मुझे कितनी बार इंटरवल ट्रेन करनी चाहिए?

रिवाइज्ड अप जैसे लाभों के साथउपापचय, कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार, और वसा जलने में वृद्धि हुई, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं हैमध्यांतर प्रशिक्षणइतना लोकप्रिय हो गया है। लेकिन जब यह पता लगाने की बात आती है कि आपको कितनी बार कोशिश करनी चाहिएउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

अंतराल प्रशिक्षण क्या है?

HIIT अत्यधिक प्रभावी (और लोकप्रिय) कार्डियो प्रशिक्षण शैली के लिए दो प्रभावी वसा जलने के तरीकों, अंतराल प्रशिक्षण और उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण को जोड़ती है। HIIT कम-तीव्रता वाली गतिविधि या पूर्ण आराम की अवधि के साथ मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (कभी-कभी “फट” कहा जाता है) की अवधि को वैकल्पिक करता है। लेकिन इसके आसान होने की उम्मीद न करें- जब सही तरीके से प्रदर्शन किया जाए, तो HIIT एक गंभीर रूप से पसीने से तर शक्ति कसरत प्रदान कर सकता है। और यदि आप HIIT में नए हैं, तो चोट से बचने के लिए दिनचर्या को धीरे-धीरे शामिल किया जाना चाहिए।

कैसे अंतराल प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों में मदद कर सकता है

हृदय स्वास्थ्य में सुधार

अंतराल प्रशिक्षण हृदय को मजबूत बनाने, परिसंचरण बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और पारंपरिक प्रशिक्षण के संयोजन के आठ सप्ताह आंत की वसा को कम करते हैं और शारीरिक फिटनेस में सुधार करते हैं: एक समूह-आधारित हस्तक्षेप। जियानाकी सीडी, अपामिस जी, सक्किस पी। द जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस, 2015, जनवरी; 0022-4707। स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण चलाने से महिलाओं में वसा हानि होती है। हेज़ल टीजे, हैमिल्टन सीडी, ओल्वर टीडी। एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और चयापचय, 2014, मार्च;39(8):1715-5320। एरोबिक धीरज और शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम दोनों मोटे वयस्कों में हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। शेजर्व आईई, टायल्डम जीए, तजोना एई, एट अल। नैदानिक ​​विज्ञान। २००८ नवंबर;११५ (९): २८३-९३।

फर्जी पति जोश डुहामेल की फिल्में

फिटनेस प्रो और ग्रेटिस्ट विशेषज्ञजेन कैसेटीकहते हैं कि हालांकि कार्डियो दिल के लिए अच्छा है, लेकिन अगर हृदय स्वास्थ्य में सुधार मुख्य लक्ष्य है तो अंतराल प्रशिक्षण अक्सर नहीं किया जाना चाहिए। अंतराल प्रशिक्षण दैनिक कसरत दिनचर्या के लिए आदर्श नहीं है और कार्डियो-श्वसन प्रणाली पर दबाव डालता है, इसलिए अधिक पारंपरिक कार्डियो सत्रों को चुनने का प्रयास करें।

वजन कम करें या टोन अप करें

अध्ययनों से पता चलता है कि अंतराल प्रशिक्षण न केवल चयापचय को बढ़ाता है, बल्कि यह शरीर की चर्बी को कम करने में भी बहुत प्रभावी है, खासकर पेट के आसपास। उच्च तीव्रता आंतरायिक व्यायाम और वसा हानि। बाउचर एसएच। जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी, २०१०, नवंबर;२०११ ():२०९०-०७१६। हालांकि, यह मत मानिए कि स्थिर अवस्था में एरोबिक व्यायाम पूरी तरह से अप्रभावी है। स्ट्रेंथ कोच और ग्रेटिस्ट एक्सपर्टमैट डेलानेकहते हैं कि कम तीव्रता (“स्थिर स्थिति”) कार्डियो वसा हानि पर भी प्रभावी है और उचित मांसपेशियों की वसूली की अनुमति देने के लिए वैकल्पिक दिनों में अंतराल प्रशिक्षण के संयोजन के साथ किया जा सकता है।

स्नायु मास बनाए रखें

मांसपेशियों को खोए बिना जलाना चाहते हैं? सावधानी के साथ आगे बढ़ें। बहुत अधिक कार्डियो करने से मांसपेशियों को बढ़ने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी के बिना शरीर को छोड़कर मांसपेशियों के लाभ को संभावित रूप से रद्द किया जा सकता है। महानतम विशेषज्ञ और प्रशिक्षकनोआम तामिरीऔर कैसेटी मांसपेशियों को ओवरट्रेनिंग या मौजूदा मांसपेशियों को खोने से बचने के लिए बहुत बार अंतराल प्रशिक्षण नहीं करने की सलाह देते हैं। लेकिन व्यायाम दिनचर्या में अंतराल प्रशिक्षण और अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने से दुबला, अधिक परिभाषित मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है।

सभी फिटनेस स्तरों के लिए अंतराल प्रशिक्षण

कसरत नौसिखिया (सक्रिय शून्य से प्रति सप्ताह दो बार)

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो कुंजी धीरे-धीरे HIIT को शामिल करना है। अंतराल प्रशिक्षण हृदय पर इसकी तीव्रता के कारण बहुत अधिक दबाव डाल सकता है, इसलिए इसे धीरे-धीरे और सावधानी से पेश करने की आवश्यकता है। कैसेटी का कहना है कि लोगों को पहले वर्कआउट के दौरान शारीरिक तनाव के लिए कंडीशन करना पड़ता है। जो लोग कसरत नहीं करते हैं उन्हें अक्सर तीव्र कार्डियो के फटने से पहले अपने दिल और मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। इंटरवल ट्रेनिंग शुरू करने से एक दिन पहले स्टेबल-स्टेट, लो-इंटेंसिटी कार्डियो (यानी ट्रेडमिल पर जॉगिंग या अण्डाकार का उपयोग) करने पर विचार करें।

और अंतराल प्रशिक्षण सभी के लिए नहीं हो सकता है। डेलाने का कहना है कि जो लोग बहुत अधिक वजन वाले हैं या जिन्हें दिल की समस्याओं का इतिहास है, उन्हें फिटनेस प्रोग्राम शुरू करते समय अंतराल प्रशिक्षण से बचना चाहिए। अंतराल प्रशिक्षण जैसे गहन व्यायाम कार्यक्रम से गुजरने से पहले 40 से अधिक लोगों को एक शारीरिक परीक्षा भी पूरी करनी चाहिए। और एक लोगों का छोटा प्रतिशत तीव्र कसरत व्यवस्था शुरू करते समय चोट और स्वास्थ्य जटिलताओं के लिए भी जोखिम होता है। व्यायाम: कोरोनरी हृदय रोग के रोगियों में अचानक मृत्यु का खतरा। कॉब एलए, वीवर डब्ल्यूडी। जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी, 1986, जनवरी;7(1):0735-1097। व्यायाम और हृदय रोग के लिए कालानुक्रमिक विचार। एटकिंसन जी, डस्ट बी, जॉर्ज के। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 2006, नवंबर; 36 (6): 0112-1642। निचला रेखा: यदि आपको लगता है कि आप उन श्रेणियों में से एक में आते हैं, तो पहले डॉक्टर से जांच करना सबसे अच्छा है।

नियमित कसरत (सप्ताह में दो से चार बार सक्रिय)

उन लोगों के लिए जो पहले से ही मध्यम रूप से सक्रिय जीवन जीते हैं, तामीर हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार अंतराल प्रशिक्षण जोड़ने का सुझाव देते हैं, साथ ही लंबी अवधि (कम तीव्रता) कार्डियो के एक दिन के साथ। वजन घटाने के संदर्भ में, दो से तीन दिनों के HIIT वर्कआउट का प्रयास करें, साथ ही एक चयापचय प्रतिरोध और शक्ति प्रशिक्षण सत्र (सर्किट प्रशिक्षण) तामीर कहते हैं कि बाद वाला दृष्टिकोण शायद वजन कम करने के सबसे इष्टतम तरीकों में से एक है।

वर्कआउट गुरु (सप्ताह में चार से सात बार सक्रिय)

एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अधिक उन्नत फिटनेस स्तर वाले लोग अंतराल प्रशिक्षण के दौरान फटने की आवृत्ति और तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण करते समय डेलाने कार्य-से-आराम अनुपात को बदलने की सलाह देते हैं। तामीर प्रति सप्ताह दो से तीन दिन अंतराल प्रशिक्षण का सुझाव देते हैं, साथ ही हृदय स्वास्थ्य के लिए दो लंबी अवधि के कार्डियो सत्र; या वजन घटाने के लिए दो से तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र। और यदि आप एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो बस आराम के समय को कम करें।

डेटिंग बनाम रिलेशनशिप क्या है?

आपका अंतराल प्रशिक्षण खेल योजना

तो, आपको इसे सप्ताह में कितनी बार हिट करना चाहिए? (क्षमा करें, हमें करना पड़ा)। व्यक्तिगत अंतराल प्रशिक्षण योजना के लिए नीचे दिए गए चार्ट का पालन करें। ये सिफारिशें हमारे ग्रेटिस्ट विशेषज्ञों के शोध और राय पर आधारित हैं, लेकिन ध्यान रखें कि कुछ अपने व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर कम या ज्यादा अंतराल प्रशिक्षण पसंद कर सकते हैं।

तामीर मात्रा से अधिक गुणवत्ता के महत्व पर जोर देता है, उच्च-तीव्रता से परहेज करता है, मांसपेशियों को ओवरट्रेनिंग और कम ऊर्जा को रोकने के लिए अंतराल प्रशिक्षण के बैक-टू-बैक दिन। इन छोटे और शक्तिशाली वर्कआउट की अधिक तलाश करने वालों के लिए, वह सभी फिटनेस स्तरों के लिए सप्ताह में दो से तीन बार अंतराल प्रशिक्षण करने की सलाह देते हैं, और ऑक्सीजन तेज (या VO2 अधिकतम) बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए तीन से चार बार। डेलाने एक ठोस 1:1 अंतराल प्रशिक्षण-से-कार्डियो अनुपात में विश्वास करता है, जहां एक दिन के अंतराल प्रशिक्षण के बाद स्थिर अवस्था, कम-तीव्रता वाले कार्डियो का एक दिन होता है।

व्यक्तिगत आराम के स्तर से अवगत रहें, और जैसे-जैसे शरीर अनुकूल होता है, अंतराल प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। क्योंकि “कितनी बार” व्यक्तिगत शुरुआती बिंदुओं और लक्ष्यों पर निर्भर करता है, कैसेटी अनुशंसा करता है कि प्रत्येक अंतराल प्रशिक्षण सत्र की आवृत्ति, तीव्रता या समय लक्ष्य तक पहुंचने तक प्रत्येक सप्ताह के बाद 10 प्रतिशत तक बढ़ाया जाए।

मूल रूप से अगस्त 2011 को प्रकाशित हुआ। जून 2015 को अपडेट किया गया।