अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
अच्छा आसन सिर्फ एक या दो इंच लंबा दिखने के बारे में नहीं है। एक संरेखित रीढ़ आपकी पुरानी गर्दन, पीठ और मांसपेशियों में दर्द के जोखिम को भी कम करती है।
जबकि आप अपने सिर पर एक किताब को संतुलित कर सकते हैं, हमारे पास आपके लिए कुछ बेहतर विचार हैं। यहाँ 15 व्यायाम हैं जो आपको झुके रहने से रोकने में मदद करेंगे।
तारा मूर / गेट्टी छवियां
उचित मुद्रा के लाभ
क्या आप अभी सीधे बैठे हैं? यदि हाँ, तो आप जाएँ, ग्लेन कोको! यदि नहीं, तो हम आपको जज नहीं करेंगे। अच्छी मुद्रा में समय और अभ्यास लग सकता है, लेकिन यह इसके लायक है।
एक बात के लिए, बेहतर मुद्रा = कम दर्द। में पढ़ता है सुझाव दें कि कठोर गर्दन और पीठ में दर्द के लिए झुकना एक सामान्य कारण है। और के अनुसार 2008 से अनुसंधान उचित आसन आपके स्नायुबंधन, मांसपेशियों और पर तनाव को कम करता है जोड़ .
उस रीढ़ को सीधा रखने से आपका मूड भी बेहतर हो सकता है। अनुसंधान सुझाव देता है कि सीधा आसन अवसादग्रस्त लक्षणों वाले लोगों में थकान को कम कर सकते हैं। सीना तानकर खड़े होने की ताकत भी कर सकते हैं आत्मविश्वास बढ़ाएं boost .
परफेक्ट गर्लफ्रेंड कैसे पाएं
अब जब आप भत्तों को जानते हैं, तो यहां बताया गया है कि उस आसन को कैसे करें, कैप करें।
व्यायाम 1: फॉरवर्ड फोल्ड
यह स्थिति पोज अपनी पीठ को खोलता है और अपने पैरों और कूल्हों को फैलाता है। यह आपकी लूट, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ में तनाव को भी कम कर सकता है।
फॉरवर्ड फोल्ड करने के लिए:
- एड़ियों को थोड़ा अलग करके और बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं।
- कूल्हों पर आगे की ओर मोड़ें।
- अपने हाथों को फर्श की ओर खिसकाएं।
- घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों को आराम दें।
- ठुड्डी को छाती से लगायें और अपने सिर को फर्श की ओर गिरने दें।
- इस फोल्ड में 30 सेकेंड तक रहें।
प्रो प्रकार: अगर आपके हाथ फर्श तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो चिंता न करें! बस एक पकड़ो योग ब्लॉक और जितना हो सके उतना अच्छा करो।
व्यायाम 2: नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता
यह पोज फैन फेवर है। यह आपकी पीठ को मजबूत और संरेखित करता है और पीठ दर्द से भी छुटकारा दिला सकता है।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग करने के लिए:
- मुख करके लेट जाओ।
- अपने पैर की उंगलियों में टक और अपनी एड़ी उठाओ।
- हाथों को छाती के नीचे फर्श पर सपाट रखें।
- घुटनों को धीरे से मोड़ें और रीढ़ को लंबा करें।
- अपने हाथों में दबाएं और श्रोणि को आकाश की ओर उठाएं।
- ठुड्डी को छाती से लगाएं और गहरी सांस लें।
- एक बार में 1 मिनट तक रुकें।
प्रो प्रकार: अधिकतम प्रभाव के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
व्यायाम 3: माउंटेन पोज़
पर्वत पोज डाउनवर्ड डॉग को एक कदम आगे ले जाता है। यह आपकी बाहों, पेट और बट को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।
माउंटेन पोज़ करने के लिए:
- पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, बाहों को अपनी तरफ सीधा रखें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए कंधों को पीछे खींचें, खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी बाहों और हाथों को थोड़ा बाहर निकालें। ️।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- आवश्यकतानुसार दोहराएं।
व्यायाम 4: बच्चे की मुद्रा
यह क्लासिक पोज़ आपके ग्लूट्स और रीढ़ को लंबा करता है। यह वायुसेना को भी आराम दे रहा है।
बच्चे की मुद्रा करने के लिए:
- अपनी पिंडली पर बैठो।
- अपने कूल्हों से आगे झुकें और धीरे-धीरे बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- कूल्हों को पैरों की ओर डुबोएं और गहरी सांस लें।
- अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
- भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें या उन्हें अपने सामने फैला कर रखें।
- 1 मिनट तक रुकें।
प्रो प्रकार: यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो तो अपनी जांघों के नीचे एक तकिया रखें। आप अपने सिर को एक तरफ भी कर सकते हैं यदि यह आपके लिए अधिक आरामदायक है।
व्यायाम 5: बिल्ली-गाय
टीबीएच, हम चाहते हैं कि इस मुद्रा को ' बिल्ली कुत्ता 'उदासीनता के लिए। लेकिन बिल्ली-गाय अभी भी एक महान खिंचाव है। यह आपकी रीढ़ को आराम देता है और आपके कंधों, गर्दन और धड़ में तनाव से राहत देता है।
बिल्ली-गाय करने के लिए:
- हाथों और घुटनों से शुरू करें, अपने वजन को चारों अंगों पर समान रूप से संतुलित करें।
- ऊपर की ओर देखते हुए श्वास लें, एब्स को फर्श की ओर छोड़ें और अपनी रीढ़ को फैलाएं।
- साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ को छत की ओर झुकाएँ और ठुड्डी को छाती से लगाएँ।
- इन गतियों को कम से कम 1 मिनट तक जारी रखें।
प्रो प्रकार: यदि आप चीजों को थोड़ा बदलना चाहते हैं तो 'ओम ...' के बजाय 'म्याऊ ... मू ...' का जाप करें।
व्यायाम 6: खड़ी बिल्ली-गाय
यह एक नियमित बिल्ली-गाय के समान है, लेकिन यह आपको बेहतर चूतड़ और पीठ में खिंचाव दे सकता है।
खड़ी बिल्ली-गाय करने के लिए:
- पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- हाथों के सामने पहुंचें।
- गर्दन को स्ट्रेच करें और ठुड्डी को छाती से लगा लें।
- अपनी रीढ़ को गोल करें।
- 5-10 सांसों के लिए रुकें।
- जैसे ही आप ऊपर देखते हैं और अपनी छाती उठाते हैं, अपनी रीढ़ को विपरीत दिशा में ले जाएं।
- 5-10 सांसों के लिए रुकें।
- कई मिनट तक दोहराएं।
प्रो प्रकार: अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें यदि यह आपके लिए आसान है।
व्यायाम 7: कबूतर मुद्रा
पीप पिजन पोज़ के लिए कू-कू जाते हैं (और अच्छे कारण के साथ!) यह किलर हिप ओपनर आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और रीढ़ को ढीला करता है। यह आपके क्वाड्स को भी फैलाता है और नितम्ब तंत्रिका .
कबूतर मुद्रा करने के लिए:
वॉल पुश अप्स कैसे करें
- कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ, चारों तरफ से शुरू करें।
- अपने हाथों को अपने कंधों के सामने रखें।
- दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिनी कलाई के पीछे आराम करें।
- बाएं पैर को पीछे खिसकाएं और सीधा करें।
- बाईं जांघ को फर्श पर टिकाएं।
- अपने धड़ को नीचे करें और अपनी आंतरिक दाहिनी जांघ पर आराम करें।
- अपने सामने हथियार बढ़ाएँ।
- 1 मिनट तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो प्रकार: सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर को सीधे पीछे की ओर बढ़ाएं - इसे साइड में न जाने दें।
व्यायाम 8: उच्च फलक
उच्च फलक आपके पूरे शरीर में दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। यह आपकी पीठ, कंधों, एब्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए अच्छा है। हम संतुलन बनाने की इसकी क्षमता के लिए भी खड़े हैं।
एक उच्च फलक करने के लिए:
- अपने कंधों को संरेखित करते हुए पुश-अप स्थिति में आएं।
- अपने गले को नरम करें और नीचे फर्श की ओर देखें।
- अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें और एब्स को फर्श की ओर न गिरने दें।
- एक बार में 1 मिनट तक रुकें।
प्रो प्रकार: अपनी बाहों, पेट और पैरों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
व्यायाम 9: साइड प्लैंक
साइड प्लैंक आपके तिरछे और ग्लूट्स को जलाने का एक शानदार तरीका है। वे आपके पैरों और रीढ़ की प्राकृतिक संरेखण को बनाए रखने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
साइड प्लैंक करने के लिए:
- अपनी तरफ लेट जाएं और अपने दाहिने अग्रभाग पर खुद को ऊपर उठाएं।
- अपनी टखनों को ढेर करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- बाएं हाथ को कूल्हे पर रखें।
- अपने पक्षों, पेट और ग्लूट्स को संलग्न करें।
- दूसरी तरफ जाने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
प्रो प्रकार: एक बड़ी चुनौती के लिए, अपने हाथ को अपने कूल्हे पर रखने के बजाय हवा में उठाएं। अधिक समर्थन के लिए आप अपने घुटने को फर्श पर भी गिरा सकते हैं।
व्यायाम 10: चेस्ट ओपनर
यह व्यायाम अपने नाम पर खरा उतरता है, जिससे आपको अपनी छाती को खोलने और फैलाने में मदद मिलती है। यदि आप top एक डेस्क के पीछे बैठो पूरे दिन।
चेस्ट ओपनर करने के लिए:
- पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने पीछे हथियार लाओ।
- हथेलियों को आपस में दबाएं और उंगलियों को आपस में मिला लें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को संरेखित रखें क्योंकि आप सीधे आगे देखते हैं।
- अपनी छाती उठाओ।
- 5 सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखते हुए गहरी सांस लें।
- कुछ सांसों के लिए छोड़ें और आराम करें।
- कम से कम 10 बार दोहराएं।
प्रो प्रकार: अगर आपके हाथ एक-दूसरे तक नहीं पहुंचते हैं तो एक तौलिया या बैंड पकड़ लें।
व्यायाम 11: ग्लूट स्क्वीज़
इसके लिए आपका बट आपको धन्यवाद देगा। यह मजबूत करने वाला व्यायाम आपके ग्लूट्स को सक्रिय करता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिला सकता है। यह आपके कूल्हों और श्रोणि को संरेखित करने में भी मदद करता है।
ग्लूट स्क्वीज़ करने के लिए:
- घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फेसअप लेटें।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- श्वास छोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं।
- 10 सेकंड के लिए रुकें।
- 1 मिनट तक जारी रखें। दिन में कई बार दोहराएं।
प्रो प्रकार: अधिकतम लाभ के लिए उन बन्स को निचोड़ना सुनिश्चित करें।
व्यायाम 12: सममितीय पंक्ति
यह व्यायाम आपकी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द और जकड़न से राहत पाने के लिए 10/10 है। यह आपकी संपूर्ण शक्ति को बढ़ाते हुए आपकी बाहों और कंधों को भी काम करता है।
आइसोमेट्रिक पंक्तियों को करने के लिए:
- एक कुर्सी पर बैठो।
- हाथों को पीछे की ओर गूंथ लें।
- सांस छोड़ते हुए कोहनियों को वापस कुर्सी की ओर खींचें।
- कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- 10 सेकंड के लिए रुकते हुए गहरी सांस लें।
- धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 1 मिनट के लिए दोहराएं।
प्रो प्रकार: इस अभ्यास को पूरे दिन करें, भले ही आप काम पर . (लेखांकन में कैरल नोटिस नहीं करेगा, हम वादा करते हैं।)
व्यायाम 13: थोरैसिक स्पाइन रोटेशन
यह व्यायाम स्थिरता और गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करता है। यदि आप पीठ की जकड़न या दर्द को कम करना चाहते हैं तो यह भी वैध है।
थोरैसिक स्पाइन रोटेशन करने के लिए:
- चारों तरफ से शुरू करो।
- कूल्हों को एड़ी की ओर ले जाएं और अपने पिंडलियों पर आराम करें।
- बाएं हाथ को बाएं कान के पीछे रखें।
- बाईं कोहनी को बगल की ओर फैलाएं।
- दाहिने अग्रभाग को फर्श पर रखें।
- सांस छोड़ते हुए बायीं कोहनी को आकाश की ओर घुमाएं।
- अपने धड़ के सामने खिंचाव करें।
- दूसरी तरफ जाने से पहले 10 बार दोहराएं।
व्यायाम 14: वृक्ष मुद्रा
यह बच्चा संतुलन के बारे में है। पेड़ पोज आपकी मुद्रा को बढ़ाते हुए आपको केंद्रित और जमीनी महसूस करने में मदद कर सकता है।
ट्री पोज़ करने के लिए:
- पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को आपस में स्पर्श करें और पैरों को आगे की ओर रखें।
- दाहिना पैर उठाएं और अपने पैर के तलवे को बाईं जांघ में दबाएं।
- अपने कूल्हों को चौकोर करें और अपनी हथेलियों को आपस में दबाएं।
- कई गहरी सांसें लें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
पीएसए: यदि आप इस स्थिति को लंबे समय तक धारण नहीं कर सकते हैं तो बुरा मत मानो। सहायता के लिए किसी दीवार या टेबल के पास खड़े हो जाएं।
व्यायाम 15: कोबरा मुद्रा
इस रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के साथ अपने सांप को पकड़ें। यह आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करता है और आपकी छाती को खोलने में मदद करता है। यह भी होगा मजबूत बनाना आपके कंधे और बट।
कोबरा पोज करने के लिए:
- अपने पीछे पैरों को फैलाकर मुंह के बल लेट जाएं।
- पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।
- पैरों को एक साथ पास लाएं।
- हाथों को फर्श पर रखें।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं और नीचे धकेलें।
- सिर, छाती और कंधों को फर्श से उठाएं।
- अपनी प्यूबिक बोन को फर्श पर दबाएं।
- अपनी पीठ को झुकाएं और छाती को ऊपर उठाएं।
- 10 सेकंड के लिए मुद्रा को बनाए रखते हुए गहरी सांस लें।
- 10 बार दोहराएं।
बंद करो!
अच्छा आसन अति महत्वपूर्ण है। यह दर्द को रोकता है, स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है, और यहां तक कि आपके मूड को भी सुधार सकता है। जब आप अपने समग्र लचीलेपन और ताकत को बढ़ाते हैं तो ये 15 अभ्यास आपको लंबा खड़ा करने में मदद करेंगे।
