लिफ्ट: वॉल पुश-अप्स

यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन उपयोगी युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।

मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन

क्यू हर किसी का पसंदीदा बैट मिट्ज्वा ट्रैक (लिल जॉन का ' कम मिलता है , 'डुह), दीवार पर, दीवार तक पहुंचने का समय है।

परिचय: दीवार पुश-अप।

किसी रिश्ते में स्वार्थी कैसे न बनें

कठिन मानक पुश-अप के लिए एक कदम पत्थर, दीवार पुश-अप आपके ऊपरी शरीर को ऊपर उठा सकता है, कार्यात्मक कोर ताकत विकसित कर सकता है, अपने ट्यूच को कस सकता है, और (जब लगातार किया जाता है) आपको छोड़ने और उन्हें 20 देने में मदद करता है।

वॉल पुश-अप के लिए फॉर्म टिप्स

इच्छुकयदि आपका फॉर्म सबपर है तो अच्छी तरह से चलने के लिए आपको चोट से नहीं बचाया जाएगा। यहीं से ये टिप्स आते हैं।

1. अपने मूल को संभालोसंपूर्णसमय

अगर आपको लगता है कि आपके कूल्हे या बिट्स दीवार को रगड़ रहे हैं, तो आप इसे गलत कर रहे हैं। हमें यहां अपनी मांसपेशियों को सख्त करना है, दीवार को कुतरना नहीं!

ग्रेसन विकम, भौतिक चिकित्सक और संस्थापक, ग्रेसन विकम कहते हैं, 'ढीले, टेढ़े-मेढ़े दिखने वाले कूल्हों से संकेत मिलता है कि कोर ठीक से लटका हुआ नहीं है।' आंदोलन तिजोरी , एक डिजिटल आंदोलन शिक्षा मंच।

अपनी मध्य रेखा को कस कर बेहतर तरीके से संभालें। यकीन नहीं होता कैसे? इन कोर-ब्रेसिंग संकेतों पर विचार करें:

• अपने पेट को ऐसे कसें जैसे कि आप पेट में मुक्का मारने वाले हों।
• अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• अपने मिडसेक्शन को साइड में फैलाएं।
• दिखाओ कि आप वास्तव में एक जोड़ी में झूमने वाले हैं (क्या सच में) चुस्त जीन्स।

2. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें

अपने ऊपरी हिस्से को ढीले-ढाले होने देना कंधे की आपदा के लिए एक नुस्खा है।

इसके बजाय, 'कंधे के ब्लेड को थोड़ा पीछे और नीचे पिंच करने का अभ्यास करें जैसे कि आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक कैन पकड़ रहे हैं,' सीजे हैमंड, एक्सपीएस प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं आरएसपी पोषण .

3. निचलासबनीचे का रास्ता

'दीवार पुश-अप के लाभों को वास्तव में प्राप्त करने के लिए, आपको इसके माध्यम से आगे बढ़ने की आवश्यकता हैपूर्णगति की सीमा, ”विकम कहते हैं। 'केवल आंशिक प्रतिनिधि करने से आपको लाइन के नीचे और भी चोट लग सकती है।'

तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपका माथा या नाक लगभग दीवार को न छू ले। यदि आपके पास नियंत्रण के साथ उतरने की ताकत नहीं है, तो यात्रा करने के लिए खुद को कम दूरी देने के लिए दीवार की ओर एक कदम बढ़ाएं।

प्रारंभिक स्थिति में वापस जाते समय, दीवार को तब तक दूर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।

4. एक तटस्थ गर्दन बनाए रखें

क्षमा करें, परिवार, लेकिन जब आप इनके माध्यम से शक्ति प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको अपने बगल में #LifterBabe की जाँच नहीं करनी चाहिए या अपने नए जूतों की प्रशंसा नहीं करनी चाहिए।

एक बार जब आप उच्च में हों तख़्त स्थिति दीवार के खिलाफ, आप अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए सीधे आगे देखना चाहते हैं।

विकम के अनुसार, ऐसा न करने के जोखिम डिस्क हर्नियेशन, गर्दन की चोट और तंत्रिका क्षति हैं।उत्तीर्ण करना.

5. सांस लें

बस से परे, आप जानते हैं, आपको जीवित रखते हुए, श्वास भी इस आंदोलन के माध्यम से आपको आगे बढ़ाने में मदद कर सकता है।

'जैसे ही आप नीचे आते हैं श्वास लें, फिर एक अतिरिक्त विस्फोटक के लिए शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए जमीन से धक्का देंoomph, 'विकम कहते हैं।

दीवार पुश-अप के लाभ

यहां सबूत है कि वे आपके समय के लायक हैं:

क्लासिक पुश-अप की तुलना में आसान

यह स्पष्ट लगता है, लेकिन दीवार पर पुश-अप करने की तुलना में यह अधिक सुरक्षित है क्लासिक पुश-अप खराब फॉर्म के साथ।

'वॉल पुश-अप्स एक मानक पुश-अप के दौरान मौजूद गुरुत्वाकर्षण खिंचाव को कम करते हैं,' हैमंड बताते हैं। 'वे आपको पुश-अप मूवमेंट पैटर्न में पर्याप्त रूप से मजबूत बनने का मौका देते हैं ताकि अंततः अच्छे फॉर्म में एक मानक पुश-अप कर सकें।'

आपका काम करता हैसंपूर्णतन

नहीं, यह कोई अतिशयोक्ति नहीं है।

यदि आप उन्हें सही कर रहे हैं (ऊपर देखें), दीवार पुश-अप मानक पुश-अप के समान मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत करते हैं, विकम कहते हैं। इसमें शामिल है:

• छाती
• त्रिशिस्क
• कंधों
• कोर
• ग्लूट्स
• क्वाड्स
• बछड़ों

स्थिरता बढ़ाता है

याद रखें जब हमने वॉल पुश-अप्स को मजबूत करने की बात की थी आपका मूल ? वेल्प, एक मजबूत कोर = एक स्थिर शरीर।

विकम बताते हैं, 'जीवन और खेल में खड़े रहने और स्थिर रहने में आपकी मदद करने के लिए मुख्य मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं।'

दूसरे शब्दों में, अनाड़ी लोगविशेष रूप सेइस कदम पर झपकी नहीं लेनी चाहिए।

किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं

इसका सामना करें: इस महामारी के समय में, यह काफी बिकने वाला बिंदु है।

वॉल पुश-अप बनाम नी पुश-अप

आश्चर्य है कि आप घुटना टेककर पुश-अप के बजाय दीवार पुश-अप क्यों करेंगे? विकम के अनुसार, यदि आपकर सकते हैंघुटने का पुश-अप करें, आपको करना चाहिए - वे वास्तव में मानक पुश-अप की ओर काम करने वाले लोगों के लिए बेहतर स्केलिंग विकल्प हैं।

एक बात, हालांकि: 'बहुत से लोगों के पास घुटने के पुश-अप करने की ताकत नहीं होती है, अगर वे अभी शुरुआत कर रहे हैं,' विकम कहते हैं। 'दीवार पुश-अप एक आसान घुटने का पुश-अप है।'

दीवार पुश-अप वास्तव में एक महत्वपूर्ण तरीका है जो घुटने के पुश-अप से आगे निकल जाता है? आपको अपने वर्कआउट लेगिंग्स को गंदा करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

जब आप दीवार छोड़ने के लिए तैयार हों तो कैसे पता करें

क्या आप 20 से 25 वॉल पुश-अप्स को अच्छे फॉर्म के साथ क्रैंक कर सकते हैं (यहां मुख्य शब्द:अच्छा रूप)? दीवार से एक कदम दूर रहें। अपने सिर के पंजों पर झुकें और अपने हाथों को दीवार के नीचे रखें।

हैमंड कहते हैं, 'इससे आपके कंधों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांग बढ़ जाएगी, जिससे आंदोलन कठिन हो जाएगा।'

एक बार जब आप इस थोड़ी अधिक कठिन स्थिति से 25 प्रतिनिधि निकाल सकते हैं, तो दीवार से एक और कदम दूर हो जाएं। इस खेल को तब तक जारी रखें जब तक कि आपका शरीर फर्श से 45 डिग्री का कोण न बना ले। इस बिंदु पर, विकम कहते हैं, आप घुटने के पुश-अप को एक चक्कर देने के लिए तैयार हैं।

'एक बार जब आप अच्छे फॉर्म के साथ और बिना दर्द के 20 घुटने के पुश-अप कर सकते हैं, तो आप क्लासिक पुश-अप को आजमाने के लिए तैयार हैं,' वे कहते हैं।

या, जैसा कि लिल जॉन इतनी वाक्पटुता से कहते हैं, कम हो जाओ कम हो जाओ, कम हो जाओ ...