इस पोस्ट को क्रिस फ्रीटैग, फिटनेस ट्रेनर, हेल्थ कोच और लेखक ने लिखा था। यहां व्यक्त की गई राय केवल उसकी और उसकी हैं। क्रिस के बारे में और जानने के लिए, उसे देखें वेबसाइट और उसका अनुसरण करें फेसबुक या ट्विटर . शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के बारे में बहुत सारी भ्रांतियाँ हैं - और मुझे पता होना चाहिए। मेरे परिवार में एक शाकाहारी, तीन मांसाहारी और मैं एक “फ्लेक्सिटेरियन” जो ज्यादातर शाकाहारी हैं लेकिन कभी-कभी चिकन या मछली खाते हैं। क्योंकि हम हमेशा मांस नहीं खाते हैं, मेरा परिवार शाकाहारियों के बारे में कई गलतफहमियों का विषय रहा है - विशेष रूप से यह विचार कि मांस रहित आहार खाने के दौरान पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना असंभव है। लोगों ने मुझसे यहां तक कहा है कि शाकाहारी लोग मांस खाने वालों की तरह मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते क्योंकि उनमें प्रोटीन की कमी होती है। सच में, शाकाहारी निश्चित रूप से अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन (और मांसपेशियों!) प्राप्त कर सकते हैं, खासकर थोड़ी सी योजना के साथ।मांसाहारी और मांसाहारी समान रूप से दिन भर में इन आसान छह रणनीतियों का पालन करके भोजन में अधिक प्रोटीन ले सकते हैं. साथ ही, नीचे स्पाइसी ब्लैक बीन बर्गर और हम्मस के लिए मेरे व्यंजनों को देखना सुनिश्चित करें!
अपने दिन में अधिक प्रोटीन शामिल करने के छह तरीके
क्रिस फ़्रीटैग द्वारा तस्वीरें
- प्रोटीन स्रोतों में विविधता लाएं. मांस निश्चित रूप से वहाँ से बाहर एकमात्र प्रोटीन स्रोत नहीं है। नट्स, बीज, बीन्स और फलियों में प्रोटीन पाया जाता है - और यहां तक कि उत्पादन भी! फलियां (जैसे मटर और दाल) और बीन्स मांस के लिए एक स्वादिष्ट, सस्ता और प्रोटीन युक्त विकल्प प्रदान करते हैं। यदि आप डेयरी खाते हैं, तो अंडे, दही, और कम वसा वाले दूध और पनीर में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। मेरे पसंदीदा व्यवहारों में से एक ग्रीक योगर्ट के छह औंस दो बड़े चम्मच कच्चे बादाम के साथ है - कुल 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन के लिए! शायद आश्चर्यजनक रूप से, सब्जियां और फल भी प्रोटीन का स्रोत हो सकते हैं: उदाहरण के लिए, एक कप पके हुए पालक में 4.7 ग्राम होता है!
- साइड डिश में प्रोटीन शामिल करें. जब लोग प्रोटीन के बारे में सोचते हैं, तो वे अक्सर मुख्य व्यंजन जैसे अंडे, मांस या मछली के बारे में सोचते हैं। लेकिन बीन्स, फलियां, और अनाज (और यहां तक कि साग, जैसा कि ऊपर बताया गया है) का उपयोग करके साइड डिश से अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरत का एक बड़ा प्रतिशत प्राप्त करना संभव है। मेरे परिवार में, हम हर हफ्ते एक बैच या दो ह्यूमस तैयार करते हैं और नियमित रूप से ब्लैक बीन बर्गर बनाते हैं (नीचे दी गई रेसिपी देखें!) मेरे घर में भी लोकप्रिय हैQuinoa, फाइबर से भरा एक लस मुक्त अनाज और प्रति सेवारत लगभग छह ग्राम प्रोटीन। स्टर फ्राई के साथ इसका प्रयोग करें और प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक के लिए इसे सलाद में शामिल करें। थोड़ी सी योजना के साथ, भोजन के सभी भागों में प्रोटीन को शामिल करना आसान है।
- मांस आधारित व्यंजनों में विकल्प का प्रयोग करें. मॉडरेशन में, सोया उत्पाद के रूप में काम कर सकते हैंमांस के स्वस्थ विकल्प. मेरा सुझाव है कि लोग इससे बचें आनुवंशिक रूप से संशोधित किस्में (यह पता लगाने के लिए लेबलिंग की जांच करें कि कोई उत्पाद जीएमओ मुक्त है या नहीं), हालांकि फैसला अभी भी जारी है कि क्या वे मानव स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं। आनुवंशिक रूप से संशोधित सोया खपत को दिखाया गया है नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पशु-आधारित अध्ययनों में, लेकिन पारंपरिक रूप से किण्वित सोया उत्पाद जैसे टोफू और टेम्पेह हैं आम तौर पर स्वस्थ माना जाता है मनुष्यों के लिए उचित मात्रा में। मेरे दो पसंदीदा विकल्प हैं टेम्पेह और सीतान। टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है और चावल या जौ जैसे अनाज के साथ मिलाया जाता है; अनाज के लिए धन्यवाद, इसमें एक पौष्टिक स्वाद और दृढ़ बनावट है। सीतान made से बना हैगेहूं प्रोटीन. यह चबाया हुआ और घना होता है और अक्सर व्यंजन में नकली मांस के रूप में उपयोग किया जाता है। टोफू, टेम्पेह और सीतान सभी किराने की दुकानों पर उपलब्ध होने चाहिए।
- कुछ प्रोटीन शेक बनाएं. शेक एक और अच्छा प्रोटीन विकल्प है, विशेष रूप से कसरत के बाद: अध्ययनों से पता चलता है कि 30 मिनट से दो घंटे के भीतर प्रोटीन खाने सेकसरत के बादमांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है और यहां तक कि मांसपेशियों में दर्द को भी रोकता है। मेरा व्यक्तिगत पसंदीदा मट्ठा प्रोटीन (एक डेयरी उत्पाद और उपलब्ध सबसे आम प्रोटीन पाउडर में से एक) है, जो एक प्रभावी प्रोटीन स्रोत है मांसपेशियों की रिकवरी . बस किसी में भी व्हे प्रोटीन मिलाएंस्मूदी रेसिपीऔर भोजन के प्रतिस्थापन या नाश्ते के रूप में इसका आनंद लें। डेयरी मत खाओ? कोई दिक्कत नहीं है। भांग, ब्राउन राइस और मटर प्रोटीन से बने कई डेयरी-मुक्त प्रोटीन पाउडर हैं।
- कार्बोस पर इसे ज़्यादा मत करो. बहुत बार, जब लोग मांस खाना छोड़ देते हैं, तो वे अधिक कार्बोहाइड्रेट और गैर-स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स खाकर पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद ब्रेड या पास्ता) में उच्च आहार रक्त शर्करा में स्पाइक्स और बूंदों का कारण बन सकता है, जो भूख और लालसा की ओर जाता है . आपको भरने के लिए केवल साधारण कार्ब्स पर निर्भर न रहें। इसके बजाय, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट (जैसे साबुत अनाज, सब्जियां, जामुन और नट्स) चुनें और प्रत्येक नाश्ते या भोजन में उन्हें कम से कम कुछ प्रोटीन के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें।
- डरपोक हो जाओ. ऐसे व्यंजनों की तलाश करें जिनमें किडनी बीन्स, छोले, क्विनोआ, दाल, नट्स, और/या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं - या तो प्रतिस्थापन के रूप में या ऐड-इन्स के रूप में, भले ही वे मूल नुस्खा में उपयोग नहीं किए गए हों - और इन्हें शामिल करें सामग्री जब भी संभव हो। कुछ अन्य डरपोक युक्तियाँ? ट्रेल मिक्स और सूरजमुखी के बीज जैसे खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें। सलाद में मेवे और बीज डालें, फ्राई और अन्य व्यंजन डालें। मेरी एक पसंदीदा तरकीब है सुबह के दलिया में प्रोटीन पाउडर मिलाना।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी भोजन (या आप केवल कम मांस खाना चाहते हैं) पर स्विच करने के बारे में सोच रहे हैं, तो जान लें कि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं या नहीं, इस बारे में चिंता किए बिना आप ऐसा कर सकते हैं। कुछ सरल भोजन योजना के साथ, आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करना आसान हो जाता है।
क्रिश्चियन सेराटोस नेट वर्थ
पकाने की विधि: Hummus
यह मेरे परिवार के पसंदीदा गो-टू स्नैक्स में से एक है। एक स्वस्थ ऐपेटाइज़र या मिड-डे स्नैक के लिए इसे कटी हुई सब्जियों के साथ मिलाएं।आपको क्या चाहिए:
विकी बड़ा बीमार
1 15oz Garbanzo सेम, सूखा हुआ & frac12; कप ताहिनी 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल 1 चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन & frac12; चम्मच समुद्री नमक & frac12; छोटा चम्मच जीरा 2 नींबू, रसी हुई पपरिका (गार्निश के लिए) अपनी पसंद की कटी हुई सब्जियां (काली मिर्च, गाजर, अजवाइन और ककड़ी सभी बेहतरीन विकल्प हैं!)क्या कर 2:
- एक खाद्य प्रोसेसर के कटोरे में सभी सामग्रियों को मिलाएं। अपने स्वाद के आधार पर लहसुन, नमक और जीरा की मात्रा के साथ खेलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- कोमल होने तक मिश्रित करें।
- मिश्रण को एक सर्विंग बाउल में निकाल लें और पपरिका छिड़कें।
- अपनी पसंद की सब्जियों और/या होल-व्हीट पीटा चिप्स के साथ परोसें!
पकाने की विधि: मांस रहित मसालेदार ब्लैक बीन बर्गर
अपने प्रदर्शनों की सूची में जोड़ने के लिए मांस रहित, प्रोटीन युक्त भोजन की तलाश है? मेरे स्पाइसी ब्लैक बीन बर्गर की रेसिपी ट्राई करें! नीचे मेरे परिवार की पसंदीदा हुमस रेसिपी भी ट्राई करें। और बेझिझक मेरी अन्य रेसिपी देखें यहां .4 . परोसता है आपको क्या चाहिए:
1 15oz काले सेम, सूखा और धोया जा सकता है & frac12; कप साबुत-गेहूं के ब्रेडक्रंब 1 बड़े अंडे का सफेद भाग 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ 1/4 कप कटा हुआ लाल प्याज & frac12; कप ताजा सीताफल १ छोटा चम्मच मिर्च पाउडर & frac12; छोटा चम्मच जीरा 1/4 छोटा चम्मच नमक 1/8 छोटा चम्मच काली मिर्च & फ्रैक12; कप कटा हुआ काली मिर्च-जैक पनीर (वैकल्पिक)
परोसने के लिए (वैकल्पिक!):4 होल व्हीट-बन्स, टोस्टेड लेट्यूस 1 एवोकाडो, पिसा हुआ, छिलका, और कटा हुआक्या कर 2:
- एक खाद्य प्रोसेसर के कटोरे में, काली बीन्स, ब्रेडक्रंब, अंडे का सफेद भाग, लहसुन, लाल प्याज, सीताफल, मिर्च पाउडर, जीरा, नमक और काली मिर्च मिलाएं। तब तक पल्स करें जब तक कि मिश्रण अच्छी तरह से मिल न जाए और बीन्स बारीक कटी हुई (लेकिन पूरी तरह से चिकनी न हो)।
- यदि उपयोग कर रहे हैं, तो मिश्रित बीन मिश्रण में काली मिर्च-जैक पनीर को फोल्ड करें।
- नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही को हल्का कोट करें और मध्यम आँच पर रखें।
- बीन और चीज़ के मिश्रण को चार बराबर पैटी बना लें।
- गरम पैन में रखें, हर तरफ ३ से ४ मिनट तक या गरम होने तक पकाएँ।
- अकेले परोसें, लेट्यूस के बिस्तर पर, या टोस्ट बन्स पर और ऊपर से कटा हुआ एवोकैडो और अपनी पसंद की कोई भी सब्जी या मसालों के साथ परोसें!
बिना मांस खाए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपके पसंदीदा टिप्स और ट्रिक्स क्या हैं? नीचे कमेंट में साझा करें!
एक ज़रूरतमंद आदमी को डेट करना
