अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
एक कारण है कि मैं एक दशक से अधिक समय से एक ही ट्रेनर के पास जा रहा हूं (पीटर को चिल्लाओ!): वह मेरे $$ को अच्छे तरीके से मारता है। ज्यादातर लोगों की तरह, जब मैं अपने दम पर ट्रेन को मजबूत करता हूं, तो मैं कभी भी खुद को उतना कठिन नहीं बनाता, और उनके वर्कआउट ने मुझे उस तरह की पीड़ा के साथ छोड़ दिया जो मुझे मजबूत, निपुण और वंडर वुमनिश महसूस कराता है। लेकिन यह अभी भी व्यथा है। और जो DOMS तक कई दिनों तक इधर-उधर घूमना चाहता है ( विलम्बित माँसपेशी रूखापन ) स्किटल्स जैसे पॉपिंग एडविल को कम करता है या उसका सहारा लेता है? मैं नहीं। और मैं तुमसे भी शर्त नहीं लगाता। (इसके अलावा, कुछ है नए सबूत कि गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं, या एनएसएआईडी, वैसे भी कसरत के बाद के दर्द के लिए अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकते हैं।) तो यहां आपकी वसूली को तेजी से ट्रैक करने के आठ रचनात्मक तरीके हैं-जिनमें से कोई भी एप्सम लवण या बर्फ स्नान शामिल नहीं है। आप जानते हैं, इसलिए आप जिम में वापस आ सकते हैं और इसे फिर से कर सकते हैं।
1. एक हल्दी लट्टे पिएं।
चमकीले सोने के मसाले में कर्क्यूमिन नामक एक एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो मांसपेशियों में दर्द और सूजन को कम करने और हत्यारा कसरत के बाद गति को ठीक करने के लिए दिखाया गया है। करक्यूमिन पूरकता संभवतः मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) की शुरुआत में देरी को कम करती है। निकोल एलएम, रॉलैंड्स डीएस, फैज़कर्ली आर. यूरोपियन जर्नल ऑफ़ एप्लाइड फिजियोलॉजी, 2015, मार्च;115(8):1439-6327। जैवउपलब्ध करक्यूमिन के साथ मौखिक पूरकता के बाद कम सूजन और मांसपेशियों की क्षति बायोमार्कर। मैकफर्लिन बीके, वेनेबल एएस, हेनिंग एएल। बीबीए क्लिनिकल, 2016, फरवरी; 5 (): 2214-6474। कर्क्यूमिन द्वारा सनकी व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति के अप्रत्यक्ष मार्करों का क्षीणन। तनाबे वाई, माएदा एस, अकाज़ावा एन। यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, 2015, अप्रैल; 115 (9): 1439-6327। एक नुस्खा चुनकर लाभ पर डबल डाउन करें जो अदरक के लिए भी कहता है (कई लोग करते हैं; इसे Pinterest)। इस बात के प्रमाण हैं कि अदरक DOMS के औसत मामले को 25 प्रतिशत तक कम कर सकता है। अदरक (ज़िंगिबर ऑफ़िसिनेल) सनकी व्यायाम के कारण होने वाले मांसपेशियों के दर्द को कम करता है। ब्लैक सीडी, हेरिंग एमपी, हर्ले डीजे। द जर्नल ऑफ़ पेन: आधिकारिक जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन पेन सोसाइटी, 2010, अप्रैल;11(9):1528-8447। इसे लेटने के लिए, इस नुस्खे को आजमाएं।
2. कुछ गरिष्ठ खाओ।
हाँ, लहसुन। अध्ययनों से पता चलता है कि यह मांसपेशियों की थकान को कम करने में काफी शक्तिशाली है-खासकर जब आप लौंग को कुचलते हैं। लहसुन की कोशिका की दीवारों को तोड़ने से एलिसिन नामक एक यौगिक बनता है, जो सूजन को भी कम करता है। मांसपेशियों को तेजी से वापस उछालने में मदद करने के लिए इसे प्रोटीन और कार्ब्स (एक हलचल-तलना की तरह) के साथ कसरत के बाद के भोजन में जोड़ें।
चांडलर रिग्स 2010
3. रात को अच्छी नींद लें।
ठीक है, तो शायद यह सबसे सरल विचार नहीं है, लेकिन इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि zzz से वंचित होने से दर्द की आपकी धारणा बढ़ जाती है, इसलिए आपको जो भी दर्द होगा वह और भी बुरा लगेगा। नींद और दर्द का संबंध: एक अद्यतन और आगे का रास्ता। फिनन पीएच, गुडिन बीआर, स्मिथ एमटी। दर्द की पत्रिका: अमेरिकन पेन सोसाइटी की आधिकारिक पत्रिका, 2014, अगस्त;14(12):1528-8447। आराम करने का एक और अच्छा कारण: आपके शरीर में सूजन को दूर करने और कोशिका क्षति की मरम्मत के लिए एक परिष्कृत प्रणाली है - और यह तब होता है जब आप सोते हैं। नींद और मांसपेशियों की रिकवरी: एक नई और आशाजनक परिकल्पना के लिए एंडोक्रिनोलॉजिकल और आणविक आधार। डैटिलो एम, एंट्यून्स एचके, मेडिरोस ए। मेडिकल हाइपोथीसिस, 2011, मई। 77 (2): 1532-2777। इसलिए प्रति रात कम से कम साढ़े सात घंटे आंखें बंद करने का लक्ष्य रखें- सामान्य तौर पर अच्छी सलाह, डोम या नहीं।
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4. रोल करें, खिंचाव न करें।
यह कोई रहस्य नहीं है कि हम फोम रोलिंग के प्रशंसक हैं। हमने लाभों के बारे में बहुत बात की है, और यह सीमित अभ्यासों की तुलना में दर्द को कम करने में कहीं बेहतर है क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को वास्तव में अलग करने और एक विशिष्ट क्षेत्र में शून्य करने की अनुमति देता है। स्ट्रेचिंग सिर्फ & rsquo; ऐसा नहीं कर सकता। लेकिन यहाँ एक बात है: भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर और सबसे प्रभावी फोम-रोलिंग तकनीकों का अध्ययन करने वाले विशेषज्ञ मोरे जे। कोल्बर के अनुसार, हम में से अधिकांश इसे गलत करते हैं। हम मांसपेशियों के एक छोर से दूसरे छोर तक लुढ़कते हैं, जब हमें वास्तव में इसे तोड़ना चाहिए। बड़े मांसपेशी समूहों के लिए, जैसे कि आपके क्वाड और हैमस्ट्रिंग, इसे तीन छोटे वर्गों में विभाजित करने और प्रत्येक को एक मिनट के लिए रोल करने का प्रयास करें। आपके ट्राइसेप्स या बछड़ों जैसी छोटी मांसपेशियों को दो खंडों में किया जा सकता है। और अपने रोल को भी धीमा करें। इसे खत्म करने के लिए तेजी से जाने से आपको वही लाभ नहीं मिलेगा। रोलर बस इसे नहीं काट रहा है? अधिक व्यक्तिगत राहत के लिए, नया सुथ ऐप आज़माएं, जो मालिश के लिए उबेर की तरह है। आप एक टॉप रेटेड थेरेपिस्ट को सीधे अपने दरवाजे पर दिखा सकते हैं जैसे ही एक घंटे में केवल $ 99 से शुरू होता है।
5. तीखा चेरी के रस पर घूंट लें।
आपने शायद इस ट्रेंडी रिकवरी ड्रिंक के बारे में सुना है, और इसका प्रचार अच्छी तरह से योग्य है: शोध के एक बढ़ते शरीर का सुझाव है कि टार्ट मॉन्टमोरेंसी चेरी का सेवन - जूस या पूरे फलों के रूप में - व्यायाम रिकवरी में सहायक होता है। एक हालिया अध्ययन ने प्रो एथलीटों पर फल के प्रभावों का परीक्षण किया और पाया कि प्रतिभागियों ने एक कठिन प्रशिक्षण सत्र के बाद कई दिनों के लिए दिन में दो बार थोड़े से पानी (यह तीखा) के साथ एक औंस तीखा चेरी का रस काटा, काफी कम रिपोर्ट किया एक प्लेसबो समूह की तुलना में व्यथा। उसी समय के आसपास प्रकाशित कुछ अन्य पत्रों में समान परिणाम मिले। चेरी प्रशंसक नहीं है? तरबूज का रस भी थकी हुई मांसपेशियों को तेजी से वापस उछालने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। कसरत के बाद की स्लूशी को ताज़ा करने के लिए ताज़े तरबूज़ में थोड़ी बर्फ़ मिलाएँ।
6. एक कप कॉफी लें।
यह सही है। हम आपके अपराह्न 3 बजे ग्रीन-लाइट कर रहे हैं। स्टारबक्स चलते हैं क्योंकि शोध के एक समूह ने कैफीन और कसरत के बाद की वसूली को जोड़ा है। एक अध्ययन में पाया गया कि दो कप कॉफी के बराबर पीने से लोगों द्वारा बताए गए दर्द की मात्रा लगभग 50 प्रतिशत कम हो जाती है। कैफीन विलंबित-शुरुआत मांसपेशियों में दर्द और सनकी व्यायाम के बाद बल की हानि को कम करता है। मैरिडाकिस वी, ओ & rsquo; कॉनर पीजे, डुडले जीए। द जर्नल ऑफ़ पेन: ऑफ़िशियल जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन पेन सोसाइटी, २००६, दिसम्बर;८(३):१५२६-५९००। बोनस: इस बात के भी सबूत हैं कि व्यायाम करने से पहले कैफीनिंग आपके पसीने की थैली को वास्तव में आसान महसूस कराते हुए प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। व्यायाम के दौरान और बाद में कथित परिश्रम की रेटिंग पर कैफीन अंतर्ग्रहण के प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण। डोहर्टी एम, स्मिथ पीएम। स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स, 2005, जुलाई;15(2):0905-7188। तो चाहे आप सुबह या दोपहर के व्यायामकर्ता हों, एक कप जो चोट नहीं पहुंचा सकता-और यहां तक कि मदद भी कर सकता है।
7. अपने कुत्ते को चलो।
दर्द होने पर सोफे पर खड़े रहना जितना लुभावना होता है, विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि 20 से 30 मिनट की आसान सैर के लिए बाहर निकलना एक बेहतर शर्त है। हम 1 से 10 के पैमाने पर 2 या 3 के प्रयास स्तर की बात कर रहे हैं (1 सांस लेने से ज्यादा कठिन नहीं है)। द रीज़न? एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और पर्सनल ट्रेनर पीट मैककॉल कहते हैं कि दर्द का एक हिस्सा मेटाबॉलिक वेस्ट के कारण होता है जो अभी भी आपकी मांसपेशियों में लटका हुआ है, और हल्का व्यायाम परिसंचरण को बढ़ावा देगा और इसे पूरी तरह से छुट्टी देने की तुलना में तेजी से बाहर निकालने में मदद करेगा। सैन डिएगो में आधारित है।
8. सुबह के ओटमील पर दालचीनी छिड़कें।
इसे प्रकृति के इबुप्रोफेन के रूप में सोचें। यह दिखाया गया है कि कड़ी, दर्दी मांसपेशियों पर दालचीनी का एनाल्जेसिक प्रभाव पड़ता है। और इसमें ज्यादा समय भी नहीं लगता है: इंटरनेशनल जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन में एक अध्ययन में पाया गया कि लाभ पाने के लिए लगभग एक चम्मच सामान का सेवन करना पर्याप्त था - आपके दलिया या आपकी कॉफी में छिड़कने के लिए सही मात्रा।
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