कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

हम सब वहाँ रहे हैं: आपने एक कठिन कुचल दिया हैव्यायामकेवल कड़ी, दर्द करने वाली मांसपेशियों से पुरस्कृत होने के लिएसुबहके पश्चात। पता चलता है कि असहज भावना, जिसे अन्यथा देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (DOMS) के रूप में जाना जाता है, वास्तव में मांसपेशियों के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया का एक बहुत ही सामान्य दुष्प्रभाव है। मनुष्यों में व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति। क्लार्कसन पीएम, हबल एमजे। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन / एसोसिएशन ऑफ एकेडमिक फिजिएट्रिस्ट्स, 2002, नवंबर;81(11 सप्ल):0894-9115।

तुम्हें क्या जानने की जरूरत है

DOMS की व्यापकता के बावजूद, इसके कारण के सटीक तंत्र को पूरी तरह से समझा नहीं गया है। मनुष्यों में व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति। क्लार्कसन पीएम, हबल एमजे। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन / एसोसिएशन ऑफ एकेडमिक फिजिएट्रिस्ट्स, 2002, नवंबर;81(11 सप्ल):0894-9115। वर्तमान में, सबसे ज्यादा सोचता हूँ यह सनकी व्यायाम के परिणामस्वरूप मांसपेशियों और आसपास के संयोजी ऊतक में सूक्ष्म आँसू का परिणाम है। डाउनहिल रनिंग के बाद देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द और प्लाज्मा सीपीके और एलडीएच गतिविधियां। श्वाने जेए, जॉनसन एसआर, वांडेनेकर सीबी। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 1983, जून.;15(1):0195-9131. विलक्षण चरण एक आंदोलन तब होता है जब एक मांसपेशी लंबी हो जाती है (कभी-कभी इसे “ नकारा मक & rdquo;)। क्लासिक उदाहरण बाइसेप्स कर्ल के दौरान डंबल को वापस उसकी शुरुआती स्थिति में लाना होगा या डाउनहिल चल रहा है . एक बात DOMS में शामिल नहीं है? लैक्टिक एसिड का निर्माण, जो वास्तव में है a आम मिथक . (आपके कसरत के लगभग एक घंटे के भीतर लैक्टिक एसिड आपकी मांसपेशियों से निकल जाता है।)

और DOMS केवल व्यथा के बारे में नहीं है। लक्षण इसमें कमजोरी, जकड़न और स्पर्श करने की संवेदनशीलता शामिल हो सकती है। बेचैनी आमतौर पर व्यायाम के 12 से 24 घंटों के भीतर दिखाई देने लगती है, 24 से 72 घंटों के बाद चरम पर होती है और तीन से पांच दिनों के भीतर गायब हो जानी चाहिए।

जरूरतमंद आदमी सिंड्रोम

लेकिन यहां & rsquo; अच्छी खबर है। क्योंकि शरीर सहनशीलता बनाता है और बहुत तेजी से अपनाता है, DOMS बनना चाहिए अनित्य जैसा कि आप उसी तीव्रता से व्यायाम करना जारी रखते हैं। मानव कंकाल की मांसपेशी में मायोफिब्रिल रीमॉडेलिंग का तरीका DOMS से प्रभावित होता है जो सनकी संकुचन से प्रेरित होता है। यू जेजी, फर्स्ट डीओ, थॉर्नेल ले। हिस्टोकेमिस्ट्री और सेल बायोलॉजी, 2003, अप्रैल;119(5):0948-6143। इसके अलावा, केवल एक व्यथा-प्रेरक सत्र उसी कसरत की संभावना को कम कर देता है जिससे आपको हफ्तों या महीनों तक फिर से दर्द होता है।

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आपकी कार्य योजना

आज तक, विज्ञान को हर बार होने वाले DOMS को कम करने का एक निश्चित तरीका खोजना बाकी है। अपनी मांसपेशियों को आराम देना सबसे अच्छा (यद्यपि स्पष्ट) विकल्प लगता है। अभिजात वर्ग के एथलीटों में प्रशिक्षण सत्रों के बीच वसूली के तौर-तरीकों का उपयोग करना: क्या यह मदद करता है? बार्नेट ए। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 2007, जनवरी; 36 (9): 0112-1642। हालांकि, रास्ते में अपने शरीर के प्रति दयालु होने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं। तीखा चेरी का जूस , अदरक , तथाहल्दीसभी प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ हैं जो दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। और छोटे अध्ययनों में, तरबूज का रस (यम!) तरबूज का रस: एथलीटों में मांसपेशियों में दर्द से राहत के लिए संभावित कार्यात्मक पेय। ताराज़ोना-डियाज़ एमपी, एलासिड एफ, कैरास्को एम। कृषि और खाद्य रसायन विज्ञान के जर्नल, 2013, जुलाई; 61 (31): 1520-5118। और अर्निका का सामयिक अनुप्रयोग तीव्र सनकी व्यायाम के बाद प्रदर्शन, दर्द और मांसपेशियों की क्षति पर सामयिक अर्निका का प्रभाव। पम्पा केएल, फॉलन केई, बेन्सौसन ए। यूरोपीय जर्नल ऑफ स्पोर्ट साइंस, 2013, अगस्त; 14 (3): 1536-7290। राहत भी दी है।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि, कम से कम प्रशिक्षित एथलीटों में, ठंडे पानी के स्नान या बारी-बारी से गर्म और ठंडे पानी के स्नान से वसूली के समय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। स्प्रिंट साइकलिंग प्रदर्शन को अल्पकालिक विपरीत जल विसर्जन के साथ बनाए रखा जाता है। क्रैम्पटन डी, डोने बी, एगाना एम। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2012, मार्च; 43 (11): 1530-0315। संपूर्ण आंतरायिक व्यायाम से पुनर्प्राप्ति पर विभिन्न जल विसर्जनों के अल्पकालिक प्रभाव। पौरनोट एच, बेउज़ेन एफ, डफिल्ड आर। यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, 2010, दिसंबर;111(7):1439-6327। इससे पहले कि आप अपने टब को बर्फ से भरना शुरू करें, हालांकि, ध्यान दें कि इन अध्ययनों ने दर्द से राहत की जांच नहीं की, केवल प्रदर्शन की वसूली।

और मानो या न मानो, जूरी इस बात पर बाहर है कि क्या ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक (जैसे एसिटामिनोफेन) और नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स ( एनएसएआईडी ) बहुत सहायता प्रदान करते हैं। हालांकि एसिटामिनोफेन दर्द को कम करने में प्रभावी प्रतीत होता है - जिससे एथलीटों को कड़ी मेहनत करने और प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति मिलती है - यह DOMS से जुड़े दर्द से राहत दिलाने में प्रभावी नहीं हो सकता है। बार-बार स्प्रिंट साइकिलिंग प्रदर्शन पर एसिटामिनोफेन का प्रभाव। फोस्टर जे, टेलर एल, क्रिसमास बीसी। एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल, 2014, अगस्त;११४(1):१४३९-६३२७। और हालांकि एक अध्ययन का दावा है कि एनएसएआईडी (इबुप्रोफेन और एस्पिरिन जैसी दवाएं) खुराक और प्रशासन के समय के आधार पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं, हाल ही में अध्ययन करते हैं ने पाया है कि ओवर-द-काउंटर फॉर्म अप्रभावी है। देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द का प्रबंधन: चयनित मौखिक प्रणालीगत दर्दनाशक दवाओं के प्रभाव की कमी। बरलास पी, क्रेग जेए, रॉबिन्सन जे। भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास के अभिलेखागार, 2000, अगस्त;81(7):0003-9993। देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द: उपचार रणनीतियाँ और प्रदर्शन कारक। चेउंग के, ह्यूम पी, मैक्सवेल एल। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एनजेड), 2003, जून। 33 (2): 0112-1642।

एमिली ब्लंट सबसे हॉट

विचार करने के लिए एक आखिरी बात? हाल के अध्ययनों से पता चला है कि एनएसएआईडी का पुराना उपयोग वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि को रोक सकता है, हालांकि कभी-कभी उनका उपयोग करना ठीक हो सकता है। क्या एक एनएसएआईडी एक दिन उपग्रह कोशिकाओं को खाड़ी में रखता है? मैके एएल। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी (बेथेस्डा, एमडी: 1985), 2013, मई। 115 (6): 1522-1601।

संक्षेप में: अगली सुबह मांसपेशियों में दर्द के लिए कोई बढ़िया ओटीसी समाधान नहीं है। पैसिव स्ट्रेचिंग और अन्य होम्योपैथिक दृष्टिकोण भी DOMS के लक्षणों को कम करने में असफल रहे हैं। देर से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द पर निष्क्रिय खिंचाव का प्रभाव, और सनकी व्यायाम के बाद अन्य हानिकारक प्रभाव। लुंड एच, वेस्टरगार्ड-पॉल्सन पी, कंस्ट्रुप आईएल। स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स, 1998, नवंबर; 8 (4): 0905-7188। देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द: उपचार रणनीतियाँ और प्रदर्शन कारक। चेउंग के, ह्यूम पी, मैक्सवेल एल। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एनजेड), 2003, जून। 33 (2): 0112-1642।

बिना कष्ट किये फल नहीं मिलता?

व्यथा व्यायाम का एक स्वाभाविक प्रभाव है और संकेत की मांसपेशियां उस कड़ी मेहनत से लाभान्वित हो रही हैं। ज्यादातर लोग अनुभव करेंगे किसी बिंदु पर मांसपेशियों में दर्द, खासकर अगर वे काम करने या एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के लिए नए हैं (क्षमा करें!) बेहतर करने के लिए, अधिक भार आपकी मांसपेशियों की आवश्यकता है, लेकिन फिटनेस में कम रिटर्न का एक नियम भी है। यही वह महत्वपूर्ण बिंदु है जहां आप अपने कसरत से अधिक लाभ नहीं उठाएंगे और अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकते हैं। तो अगर आप व्यायाम के दौरान दर्द में हैं या यदि आपका दर्द है अधिक समय तक चलता है कुछ दिनों के बाद, शायद डॉक्टर को देखने का समय आ गया है। अन्यथा,कठिन प्रशिक्षित, आराम करें, और एक मजबूत, स्वस्थ शरीर के लाभों का आनंद लें।

मूल रूप से जून 2011 में प्रकाशित हुआ। जुलाई 2015 को अपडेट किया गया।