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क्या योग एक अद्भुत संपूर्ण कसरत है? धत्त हां! लेकिन है कि केवल एक लाभ . योग व्यायाम को ध्यान की गतिविधियों और श्वास के साथ जोड़ता है। यह चिंता, तनाव और अवसाद को कम करने का एक शानदार तरीका है।
अगर तुम हो #YogiLife के लिए नया new , चिंता मत करो। हमने आपको शांत करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे योग पोज़ की एक सूची बनाई है। यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें।
अगर पैनिक अटैक पहले ही आ चुका है
पैनिक अटैक शर्म की कोई बात नहीं है। वे वस्तुतः किसी के साथ भी हो सकते हैं। इन पसीने से प्रेरित, कंपकंपी पैदा करने वाले क्षणों में, आपका शरीर लड़ाई या उड़ान के लिए तैयार हो जाता है, भले ही कोई वास्तविक खतरा न हो। पैनिक अटैक डरावने हो सकते हैं, खासकर यदि आपने पहले कभी नहीं किया है।
आप चिंता और पैनिक अटैक से निपटने के लिए योग का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन आपको इसे जबरदस्ती नहीं करना चाहिए। इससे पहले कि आप किसी दिनचर्या में शामिल हों, अपने आप को शांत करने के लिए कुछ समय निकालें।
संकेत वह टूटना चाहता है
गहरी, धीमी सांसें लेने की कोशिश करें जो आपके पेट को भर दें (सिर्फ आपकी छाती नहीं)। नाक से हवा अंदर लें और मुंह से सांस छोड़ें। आप भी कोशिश कर सकते हैं वैकल्पिक नासिका श्वास . जब तक आप राहत महसूस न करें तब तक अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
एक Enter में प्रवेश करना सरल योग मुद्रा भी मदद कर सकता है। एक ऐसा चुनें जो परिसंचरण को बढ़ावा देता है लेकिन आपको आराम करने में भी मदद करता है। चाइल्ड पोज़ और ब्रिज पोज़ कुछ अच्छे विकल्प हैं। यह आपके फेफड़े खोल सकता है, धीमी गति से सांस ले सकता है और आपकी हृदय गति को कम कर सकता है।
चिंता के लिए सर्वश्रेष्ठ योग मुद्रा
योग मुद्रा को आमतौर पर एक क्रम में व्यवस्थित किया जाता है जो मुद्रा से मुद्रा तक बहती है। यह वास्तव में आपके लिए सबसे अच्छा क्या लगता है इसके बारे में है।
कुछ परीक्षण और त्रुटि के बाद, आपको ऐसे पोज़ और सीक्वेंस मिलेंगे जिनका आप दूसरों की तुलना में अधिक आनंद लेते हैं। प्रयोग करें और अपने अगले योग सत्र के माध्यम से सांस लेने के लिए खुले दिमाग रखें।
1. चैनल-क्लीनिंग ब्रीद (नधि शोधन)
कुछ योगी इसे मुद्रा से अधिक तैयारी मानते हैं, लेकिन यह आपके मस्तिष्क पर ध्यान (और ऑक्सीजन) लाने का एक सही तरीका है।
आप इस सांस लेने की तकनीक को कुर्सी पर बैठकर या फर्श पर क्रॉस लेग करके कर सकते हैं। आराम करने की कोशिश करें, अपनी नाक से दो या तीन गहरी साँसें लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें।
एक बार जब आप अंदर आ जाएं, तो अपने दाहिने नथुने को बंद करने के लिए अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग करें। अपने बाएं नथुने से श्वास लें। फिर, अपना दाहिना नथुना खोलें और अपने बाएं को बंद करें (अपनी अनामिका का उपयोग करें)। अपने दाहिने नथुने से साँस छोड़ें, श्वास लें और भुजाएँ बदलें। इस पैटर्न को कई सांसों तक दोहराएं।
2. बाध्य कोण मुद्रा (बधा कोणासन)
पैरों को भुजाओं तक फैलाकर एक चटाई पर बैठें। सांस छोड़ते हुए पैरों के तलवों को एक साथ लाएं। उन्हें अपने श्रोणि की ओर खींचो। घुटनों को साइड में गिराएं। कई गहरी साँसें लेते हुए एड़ी को एक साथ दबाना जारी रखें।
3. बिग टो पोज़ (Padangusthasana)
एक चटाई पर पैरों के बीच 6 इंच की दूरी बनाकर खड़े हो जाएं। घुटना टेकने के लिए फ्लेक्स क्वाड्रिसेप्स (सामने की जांघ की मांसपेशियां)। सांस छोड़ें और कमर को मोड़ें। अपनी पीठ, गर्दन और सिर को एक सीध में रखना सुनिश्चित करें। तर्जनी, मध्यमा और प्रत्येक हाथ के अंगूठे से बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ें। पकड़ को सुरक्षित करने के लिए बड़े पैर की उंगलियों को फर्श में दबाएं।
एक श्वास लेते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने धड़ को धीरे-धीरे अपने हैमस्ट्रिंग को मुक्त करने के लिए उठाएं। साँस छोड़ते पर, वापस नीचे की ओर आगे की ओर झुकें। इस पैटर्न को कई सांसों तक जारी रखें।
प्रो प्रकार: यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो a . का उपयोग करें पट्टा अपने बड़े पैर के अंगूठे के नीचे।
4. कैट पोज (मारजारासन)
यह मुद्रा और अगला (काउ पोज़) एक साथ अच्छी तरह से काम करते हैं। दोनों अपनी रीढ़ और अपने पेट की मांसपेशियों को फैलाते हैं।
एक टेबलटॉप स्थिति में (हाथों और घुटनों पर) घुटनों के साथ सीधे कूल्हों के नीचे और हाथों को कंधों के नीचे से शुरू करें। सिर और गर्दन को तटस्थ रखें और अपनी निगाह फर्श पर रखें।
साँस छोड़ते पर, अपनी रीढ़ को गोल करें लेकिन अपनी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को फैलाने के लिए कंधों और कूल्हों को यथासंभव स्थिति में रखें। अपनी गर्दन को छोड़ें, लेकिन ठुड्डी को छाती से न लगाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
आप अपने पेट की मांसपेशियों को बारी-बारी से फैलाने के लिए कैट पोज़ को दोहरा सकते हैं या सीधे काउ पोज़ में जा सकते हैं।
5. गाय मुद्रा (बिटिलासन)
टेबलटॉप स्थिति में घुटनों के साथ सीधे कूल्हों के नीचे और हाथों को कंधों के नीचे से शुरू करें। सिर और गर्दन को तटस्थ रखें और अपनी निगाह फर्श पर रखें।
एक श्वास लेते हुए, छाती को ऊपर उठाएं और हड्डियों को छत की ओर ले जाएं। जब आप अपने सिर को आगे की ओर टकटकी लगाकर उठाते हैं तो आपका पेट फर्श की ओर डूब जाना चाहिए।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तटस्थ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं या कैट पोज़ में संक्रमण करें।
6. ब्रिज पोज (सेतुबंध)
घुटनों के बल झुककर और एड़ी को हिप-चौड़ाई से अलग करके लेटें। एड़ियों को सीधे घुटनों और बाजुओं के नीचे फर्श पर हथेलियों के साथ रखें। यदि आपके पास नहीं है खाना या यदि आपकी गर्दन और कंधे संवेदनशील हैं, तो अपने कंधों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया या कंबल रखें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एड़ी और भीतरी पैरों से दबाएं। कूल्हों को छत की ओर उठाएं। कूल्हों को तब तक ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। श्रोणि के नीचे हाथों को पकड़ते हुए बाहों के माध्यम से बढ़ाएँ।
ठुड्डी को छाती से दूर उठाएं। अपने उरोस्थि को छत की ओर दबाएं और अपने कंधे के ब्लेड को चौड़ा करें। जैसे ही आप उरोस्थि तक छत तक पहुँचते हैं, कंधे के ब्लेड के बीच एक छोटा उठा हुआ स्थान बनाने का प्रयास करें।
1 मिनट तक रुकें। रिलीज होने पर सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ को धीरे से वापस फर्श पर ले जाएं।
7. ऊंट मुद्रा (उष्ट्रासन)
कैमल पोज एनर्जी बूस्टर का काम करता है। लेकिन धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आप मुद्रा को पूरी तरह से पकड़ने के लिए लचीलापन और ताकत विकसित न करें। यह चोट को रोकने में मदद करता है।
फर्श पर घुटनों के बल कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें। जैसे ही आप अपने ग्लूट्स को धीरे से फ्लेक्स करते हैं, अपनी जांघों को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएँ। पैरों के शीर्ष और पिंडली को फर्श पर दबाएं। हाथों को अपने कूल्हों/श्रोणि के पीछे रखें। श्रोणि को आगे की ओर दबाते हुए जांघों के सामने पीछे की ओर रखें। बहुत दूर न जाएं और अपनी निचली रीढ़ पर जोर दें।
श्वास लेते हुए, कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे घुमाते हुए उरोस्थि और हृदय को ऊपर उठाएं। सिर ऊपर और ठुड्डी को उरोस्थि के पास रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अपने हाथों से खुद को सहारा दें या गहराई तक जाने के लिए हाथों से पैरों के पिछले हिस्से को छुएं।
यदि आप पहली बार इस मुद्रा को कर रहे हैं, तो एक समय में एक हाथ का उपयोग करने का प्रयास करें। लेकिन जांघों के माध्यम से वापस दबाते रहें ताकि जब आप अपने पैरों तक पहुंचें तो वे फर्श पर लंबवत रहें। यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो एड़ी को ऊपर उठाने के लिए पैर की उंगलियों को उठाएं।
इस मुद्रा में 30 से 60 सेकेंड तक रहें।
8. धनुष मुद्रा (धनुरासन)
अपनी भुजाओं के साथ मुंह करके लेट जाएं। घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें क्योंकि आप एड़ी को जितना संभव हो सके ग्लूट्स के करीब लाते हैं। एड़ियों को हाथों से पकड़ें।
जैसे ही आप एक साथ अपनी जांघों, एड़ी, सिर और उरोस्थि को फर्श से दूर उठाते हैं, श्वास लें। कंधों को कानों से दूर खींचें और शोल्डर ब्लेड्स को अपनी पीठ से सटाकर रखें।
इस मुद्रा में 20 से 30 सेकेंड तक रहें। पूरी सांस लेना सुनिश्चित करें।
9. विस्तारित पिल्ला मुद्रा (उत्ताना शिशुसन)
कूल्हों के नीचे घुटनों और कंधों के नीचे हाथों से चारों तरफ से शुरुआत करें। पैर की उंगलियों को इंगित करें और हाथों को आगे बढ़ाएं। माथे को फर्श पर गिराते हुए अपने ग्लूट्स को ऊपर उठाएं। कोहनियों को फर्श से न छूने दें, हाथों को सक्रिय रखें।
आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक कर्व होना चाहिए, जिससे आप अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस करें। कूल्हों को एड़ी की ओर खींचें और अपनी बाहों के माध्यम से फैलाएं।
30 सेकंड के लिए मुद्रा को बनाए रखते हुए सांस लेना जारी रखें, और फिर ग्लूट्स को एड़ी पर लाकर और मुद्रा से बाहर उठाकर छोड़ें।
10. विस्तारित त्रिभुज मुद्रा (उत्थिता त्रिकोणासन)
पैरों के बीच 3 से 4 फीट की दूरी बनाकर खड़े हो जाएं। दाहिने पैर की उंगलियों को किनारे की ओर इंगित करते हुए बाएं पैर को आगे बढ़ाएं (इससे 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए)। अपनी एड़ी संरेखित करें। प्रत्येक पैर के घुटने को संबंधित टखने के साथ संरेखित किया जाना चाहिए।
जब तक वे फर्श के समानांतर न हों, तब तक सक्रिय रूप से अपनी भुजाओं से भुजाओं तक पहुँचें। हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए, और कंधे के ब्लेड चौड़े होने चाहिए।
साँस छोड़ते हुए आप कूल्हे के जोड़ को अपने दाहिने पैर की ओर मोड़ें। धड़ को बाईं ओर घुमाएं लेकिन दोनों तरफ समान खिंचाव बनाए रखें। बाजुओं को सीधा रखते हुए, बाएं हाथ को छत की ओर उठाते हुए पिंडली, टखने या फर्श को छूने के लिए दाहिने हाथ का उपयोग करें।
30 से 60 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। दूसरी तरफ दोहराएं।
11. लेग्स-अप-द-वॉल पोज (विपरिता करणी)
यह मुद्रा आपको नींद की पार्टी में एक बच्चे की तरह महसूस कराती है! ध्यान रखें कि यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं तो आपको अपने कूल्हों और श्रोणि के नीचे अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता हो सकती है।
पैरों को सीधे अपने सामने और अपने शरीर के दाहिने हिस्से को दीवार या हेडबोर्ड से दबाकर बैठें। साँस छोड़ते हुए आप फर्श पर लेटने के लिए अपनी पीठ को मोड़ें। पैरों को दीवार से ऊपर उठाएं जब तक कि वे छत की ओर इशारा न करें।
आपकी सिट्ज़ हड्डियों को दीवार के खिलाफ दबाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन जितना संभव हो सके दीवार के करीब जाने की कोशिश करें। आपके धड़ से आपके कंधों तक थोड़ा सा आर्च होना चाहिए।
यदि आपको अपने समर्थन को समायोजित करने की आवश्यकता है, तो पैरों को दीवार के खिलाफ सपाट रखें, श्रोणि को ऊपर उठाएं और समायोजन करें। आपके हाथ आपके बगल में रह सकते हैं या आपके पेट पर आराम कर सकते हैं। गहरी, धीमी सांसें लें और इस मुद्रा को 5 से 20 मिनट तक कहीं भी रखें।
12. सिर से घुटने आगे की ओर झुकना (जानू सिरसाना)
अपनी चटाई पर पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठ जाएं। यदि आपके कूल्हे या हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो अपनी सिट्ज़ हड्डियों के नीचे एक कंबल रखें। श्वास लें, एक घुटने को मोड़ें, और अपनी एड़ी को अपने श्रोणि की ओर लाएं, अपने पैर को विपरीत पैर की भीतरी जांघ पर टिकाएं।
सांस छोड़ते हुए अपने धड़ को विस्तारित पैर के ऊपर लाएं। विस्तारित पैर की जांघ के साथ अपनी नाभि को संरेखित करें। हाथ और बाहें पैर के किनारों पर रह सकते हैं, या आप पैर को पकड़ने के लिए उन तक पहुंच सकते हैं।
आगे बढ़ाते हुए इस मुद्रा में 1 से 3 मिनट तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
13. ऊपर की ओर सलामी (उर्ध्वा हस्तासन)
पैरों को आपस में सटाकर और एड़ियों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं लेकिन पैर की उंगलियों को छूते हुए। अपनी बाहों को घुमाएं ताकि हथेलियां आपके शरीर के पीछे की ओर इशारा करते हुए बाहर की ओर हों। जैसे ही आप उन्हें छत की ओर घुमाते हैं, श्वास लें और बाजुओं को सीधा रखें। बाजुओं को सीधा करके पकड़ें और हथेलियों को एक साथ ऊपर की ओर दबाएं।
पिंकियों के माध्यम से पहुंचें ताकि अंगूठे आपके सिर की ओर वापस आने लगें। सिर को पीछे की ओर झुकाने के लिए ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं, लेकिन अपनी गर्दन को सिकोड़ें नहीं। पसलियों को श्रोणि के अनुरूप रहना चाहिए। सांस छोड़ते हुए हाथों को सीधा रखें, उन्हें स्वीप करें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
प्रो प्रकार: आपके कंधे आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। अगर आपके कंधे टाइट हैं, तो अपनी हथेलियों को अलग रखें और अपनी बाहें एक दूसरे के समानांतर रखें।
14. बच्चे की मुद्रा (उत्तर)
बड़े पैर की उंगलियों को छूते हुए फर्श पर घुटने टेकें। घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई तक खोलें। अपनी एड़ियों पर बैठें और धड़ को जांघों के बीच नीचे लाते हुए सांस छोड़ें। अपनी रीढ़ में खिंचाव बनाए रखने के लिए अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
हाथों और बाहों को अपने पक्षों पर या अपने धड़ के बगल में आराम करना चाहिए। कंधों को आराम दें और गुरुत्वाकर्षण को उन्हें फर्श की ओर खींचने दें। आप यहां 30 सेकंड या जब तक अच्छा लगे तब तक रुक सकते हैं।
यह (ज्यादातर) आपके लिए अच्छा क्यों है
योग लगभग been के लिए रहा हैसदियों. लेकिन पिछले कुछ दशकों में इसकी लोकप्रियता वैश्विक स्तर पर पहुंच गई है। हर दूसरे कोने में योग स्टूडियो के साथ, योग की अवहेलना मुख्यधारा में आ गई। और अच्छे कारण के साथ!
सेवा मेरे २०१६ की समीक्षा इस बात के प्रमाण मिले कि हठ योग ने चिंता को कम करने में मदद की, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने औसत से अधिक चिंता का अनुभव किया। पैनिक अटैक की आशंका वाले लोगों के लिए यह अच्छी खबर है।
योग के लाभ चिंता को कम प्रत्यक्ष तरीकों से भी प्रभावित करते हैं। ए 2014 अध्ययन स्तन कैंसर से बचे लोगों पर पाया गया कि नियमित योग अभ्यास से मूड और ऊर्जा में वृद्धि होती है। यदि आपके पास अधिक ऊर्जा है और आप खुश महसूस करते हैं, तो आप समग्र रूप से स्वस्थ मानसिक स्थिति में हो सकते हैं।
चिंता और अवसाद अक्सर साथ-साथ चलते हैं। इसमें भी योग मदद कर सकता है। ए 2017 की समीक्षा पाया कि योग अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। इस समीक्षा में, पुराने पीठ दर्द वाले लोग, गर्भवती लोग, और मादक द्रव्यों के सेवन वाले लोग सभी को नियमित योग दिनचर्या से लाभ हुआ।
ध्यान रखें कि योग कुछ जोखिम के साथ आता है - यदि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का देते हैं तो आप घायल हो सकते हैं। तो इसे अपने पहले सेश में सिमोन बाइल्स की तरह फ्लेक्स करने की कोशिश न करें। बस अपने शरीर को सुनें और आपको ए-ओके होना चाहिए। बेहतर अभी तक, सुरक्षित रूप से आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए एक प्रमाणित प्रशिक्षक खोजें।
योग सत्र के दौरान आपका शरीर ही एकमात्र ऐसा नहीं है जो चोट पहुंचा सकता है - योग आपकी भावनाओं को भी उत्तेजित कर सकता है। कुछ लोग योग करते समय तीव्र भावनात्मक मुक्ति का अनुभव करते हैं। जिन भावनाओं को दबा दिया गया है, वे सामने आ सकती हैं। यह बिल्कुल सामान्य है!
आँसू असामान्य नहीं हैं क्योंकि आप जाने देना और अपने अभ्यास में गहराई से जाना सीखते हैं। यह आपको असुरक्षित महसूस करवा सकता है। और यह ठीक है! बस अपना अभ्यास सुरक्षित स्थान पर करना सुनिश्चित करें।
पोज बनाओ
योग आपके दिमाग और शरीर को पल पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है। इससे चिंता, तनाव और अवसाद पर अंकुश लगाया जा सकता है। इसके अलावा, यह एक हत्यारा कसरत है!
बस प्रक्रिया के साथ धैर्य रखें और सांस लेना याद रखें। आपके पसंदीदा पोज़ और सीक्वेंस खोजने में कुछ समय लग सकता है। सब कुछ एक साथ आ जाएगा।
