आपके शरीर में हर तंग जगह के लिए सर्वश्रेष्ठ खिंचाव

भले ही आप नहीं कर रहे हैंआत्मा को कुचलने वाले व्यायामदैनिक रूप से, यह संभावना है कि आप अक्सर तंग, पीड़ादायक या कठोर महसूस करते हैं। इसके बारे में सोचें: हम में से अधिकांश दिन का अधिकांश समय किसी भी मांसपेशियों का उपयोग न करते हुए, कीबोर्ड पर बैठकर और झुककर बिताते हैं, जो आपके कूल्हों, पीठ, कंधों, गर्दन और बहुत कुछ पर कहर बरपा सकता है। और इसमें कोई संदेह नहीं है कि व्यायाम आपके शरीर के लिए अद्भुत है, लेकिन यह भी हो सकता हैतंग मांसपेशियांऔर कष्टप्रद दर्द। यहीं से ये चाल चलन में आती है।

स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को लंबा करता है, जिससे आप उन्हें उनकी पूरी क्षमता का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, बताते हैं क्रिस्टिन मैक्गी , न्यूयॉर्क शहर में एक योग और पिलेट्स प्रशिक्षक। 'यह हमारी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, हमारे शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करता है, चोटों के जोखिम को कम करता है, और हमारी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम बनाता है,' वह कहती हैं। साथ ही, स्ट्रेचिंग हमें जगाता है, हमें बेहतर सांस लेने में मदद करता है, बेहतर नींद लेता है और हमें देता हैबेहतर मुद्रा.

सभी गलत जगहों पर तंग महसूस कर रहे हैं? हमने मैक्गी और प्रशिक्षकों और भौतिक चिकित्सक सहित अन्य फिटनेस विशेषज्ञों को आपके शरीर के हर हिस्से के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच के लिए टैप किया। उपचार शुरू होने दो!

1. गर्दन

शिकागो, आईएल में रिएक्ट फिजिकल थेरेपी के मालिक डेविड रेवी, पीटी बताते हैं कि गर्दन हमारे पूरे तंत्रिका तंत्र के लिए एक केंद्रीय पोर्टल और सुपर हाइवे है। 'नींद के दौरान हिलने-डुलने की कमी एक बड़ा कारण है कि गर्दन तंग हो जाती है,' वे कहते हैं। 'चोट के अपमान को जोड़ने के लिए, जिनके पास डेस्क की नौकरी है और जो दिन के अधिकांश समय बैठे रहते हैं, उन्हें लगातार आगे की ओर खींचा जाता है, इसलिए गर्दन और पीठ को एक बार में घंटों तक झुकाया जाता है।' कोशिश करें: अपर ट्रैप स्ट्रेच सीधी पीठ के साथ बैठें और दाहिने हाथ को दाहिने कंधे पर रखें। बाएं हाथ को सिर के दाईं ओर रखें और सिर को बाईं ओर झुकाएं, केवल बॉडीवेट (खींचने के बिना) का उपयोग करें। 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर साइड बदल दें। वैकल्पिक: चिन टक पीठ को न्यूट्रल में रखते हुए सीधे बैठें और ठुड्डी को छाती से लगाएं, जैसे आप खुद को डबल चिन देने की कोशिश कर रहे हों। तीन सेकंड के लिए रुकें। 10 बार दोहराएं। अतिरिक्त दबाव के लिए, टक करते समय दो अंगुलियों को ठोड़ी पर रखें।

2. कंधे

यदि आपके कंधे खराब स्थिति में हैं (आमतौर पर ऊपर की ओर घुमाया जाता है, पूर्वकाल में झुका हुआ होता है), तो वे तंग हो जाएंगे। 'आप कूबड़ करते हैं क्योंकि आपका स्कैपुला पूरी तरह से दूसरी दिशा में नहीं जाएगा, और आप गति की पूरी श्रृंखला खो देते हैं,' रेवी कहते हैं। कोशिश करें: स्कैपुला रिट्रेक्शन्स लम्बे खड़े हों और कंधे के ब्लेड को जितना हो सके एक साथ निचोड़ें। तीन सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें। 12 बार दोहराएं। वैकल्पिक: द्वार पेक स्ट्रेच द्वार में खड़े हो जाओ। दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें (हथेली सामने की ओर, उंगलियां आसमान की ओर) और अग्रभाग को द्वार के बाहर रखें। बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और तब तक आगे झुकें जब तक आप अपने पीसी में खिंचाव महसूस न करें। 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर हथियार बदलें।

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3. ट्राइसेप्स

न्यू यॉर्क शहर में द फिटिंग रूम के ट्रेनर बेन वेगमैन कहते हैं, ट्राइसेप्स के तंग महसूस होने का एक मुख्य कारण मांसपेशियों में असंतुलन है। वे आम तौर पर मछलियां, उनके विपरीत मांसपेशियों से कमजोर होते हैं। चूंकि ट्राइसेप्स को दिन-प्रतिदिन की गतिविधि में कम बार काम किया जाता है, वे अलग-थलग और व्यायाम में सक्रिय होने पर तंग महसूस करेंगे, वे बताते हैं। कोशिश करें: ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच अपने सिर पर दाहिने हाथ तक पहुंचें, कोहनी पर झुकें, और बाएं हाथ को रखें दाहिनी कोहनी के सामने। तनाव महसूस होने तक दाहिनी कोहनी को धीरे से पीछे और नीचे खींचें। 10 सेकंड के लिए रुकें। रिलीज करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। वैकल्पिक: क्रॉस बॉडी ट्राइसेप्स स्ट्रेच पूरे शरीर में लगभग कंधे के स्तर पर अपनी दाहिनी भुजा तक पहुंचें। अपनी बाईं कलाई को दाहिनी कोहनी के बाहर रखें और अपने दाहिने हाथ को धीरे से शरीर की ओर खींचें। जब आप सही ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करें तो रुकें और 10 सेकंड के लिए रुकें। रिलीज करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

4. अग्रभाग

आपके अग्रभाग दैनिक गतिविधियों जैसे पर्स, जिम बैग, या किराने का सामान ले जाने के दौरान लगे रहते हैं; कंप्यूटर पर टाइपिंग; या सेल फोन का उपयोग करना। मैक्गी कहते हैं, 'हम अक्सर अपने अग्रभागों को फैलाने के बारे में नहीं सोचते हैं, लेकिन अपनी कलाई को स्वस्थ रखने और अपनी बाहों का कुशलतापूर्वक उपयोग करने के लिए ऐसा करना एक अच्छा विचार है।' कोशिश करें: ईगल आर्म्स स्ट्रेच भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। कोहनियों को मोड़ें और दाहिने हाथ को अपनी छाती के सामने बाईं ओर क्रॉस करें। फिर दाहिनी कलाई को बाईं ओर लपेटें, ताकि हाथ दो बार लपेटे, हथेलियाँ एक दूसरे को छू रही हों। (यदि यह बहुत कठिन है, तो हाथों के पिछले हिस्से को एक साथ दबाएं।) १० सेकंड के लिए रुकें। हथियार छोड़ें और स्विच करें। वैकल्पिक: हाथों के साथ टेबलटॉप फ़्लिप्ड स्ट्रेच सभी चौकों पर नीचे उतरें, हाथों को कंधों के नीचे, कूल्हों को सीधे घुटनों के ऊपर रखें। एक बार में एक हाथ मोड़ें ताकि कलाई आगे की ओर हो, उंगलियां पीछे की ओर घुटनों की ओर हों। 30 सेकंड के लिए रुकें।

5. कलाई

यदि आप जिम में भारी वजन उठाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो यह आवश्यक है कि आप ग्रिप स्ट्रेंथ का निर्माण करें। ग्रिप स्ट्रेंथ पर काम करने से आपके फोरआर्म्स को मजबूत करने में मदद मिलती है, जो आपको समग्र रूप से अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है, लेकिन यह कलाई को भी प्रभावित करता है, संभावित रूप से जकड़न पैदा करता है, वेगमैन बताते हैं। कोशिश करें: वन-आर्म असिस्टेड रिस्ट स्ट्रेच आपके सामने दाहिने हाथ तक पहुंचें, समानांतर ज़मीन। फ्लेक्स कलाई पीछे, उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं, हथेलियां आगे की ओर। अंगुलियों को चौड़ा फैलाएं और बाएं हाथ से अंगूठे पर धीरे से वापस खींचे। कुछ सेकंड के लिए रुकें। कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक उंगली को पकड़े हुए, तर्जनी, फिर मध्यमा, और इसी तरह आगे बढ़ें। रिलीज करें और विपरीत हाथ से दोहराएं। वैकल्पिक: प्रार्थना खिंचाव ठोड़ी के ठीक नीचे छाती के सामने हथेलियों से शुरू करें। अपने हाथों को अपनी कमर की ओर धीरे-धीरे नीचे करें, हाथों को अपने पेट और हथेलियों के पास रखें, जब तक कि आप अपनी कलाई और अग्रभाग में हल्का खिंचाव महसूस न करें। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 4 बार दोहराएं।

6. पीछे

हमारी पीठ हमारे आंदोलन को इतना नियंत्रित करती है और बहुत नाजुक होती है। 'हमारे लेट्स, ग्लूट्स, पैरास्पिनल और एब्स सभी हमारी पीठ से जुड़े हुए हैं, यही वजह है कि हमें अपनी पीठ को मजबूत और उपयोग में रखने की जरूरत है,' रेवी कहते हैं। 'लेकिन क्योंकि लगभग हर आंदोलन पीठ को प्रभावित करता है, लोगों के लिए इसे थोड़ी सी भी गति से चोट पहुंचाना आसान होता है।' कोशिश करें: स्थायी विस्तार पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, कूल्हों पर हाथ, और धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें जब तक कि आप अपने निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें वापस। 3 सेकंड के लिए रुकें। 12 बार दोहराएं। वैकल्पिक: लोअर ट्रंक रोटेशन अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों, कूल्हे-चौड़ाई अलग। पीठ को सपाट रखें और दोनों घुटनों को दाहिनी ओर गिरने दें। 10 सेकंड के लिए रुकें फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

7. पेट

'हमारे पेट और तिरछे हमारे द्वारा की जाने वाली हर गतिविधि के लिए हमारी धीरज की मांसपेशियां हैं,' मैक्गी बताते हैं। 'हम उठाने और बैठने से लेकर योग और पिलेट्स जैसी कक्षाओं तक हर चीज़ के लिए अपने कोर का उपयोग करते हैं, जहाँ हम अपने शरीर के वजन का उपयोग खुद को सहारा देने के लिए करते हैं।' कोशिश करें: ऊपर की ओर डॉगली का सामना करना, कोहनी मोड़ना, और हथेलियों को छाती के बगल में फर्श पर रखना . पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए, पैरों के शीर्ष को फर्श में दबाएं और छाती को ऊपर दबाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं और जांघों और घुटनों को फर्श से उठाते हैं। छाती खुली रखें और ऊपर देखें। वैकल्पिक: ब्रिज स्ट्रेच लेट फेसअप, घुटने मुड़े हुए पैर फर्श पर सपाट, हिप-दूरी अलग। ग्लूट्स लगे होने के साथ, एड़ी के माध्यम से धक्का दें और कंधों पर आराम करते हुए कूल्हों को हवा में उठाएं। हाथों को कूल्हों के नीचे गूंथ लें और अपनी छाती को अपनी ठुड्डी से सटाएं ताकि पूरे उदर क्षेत्र और कमर के किनारे खुले हों। 30 सेकंड के लिए रुकें।

8. ग्लूट्स

न्यू यॉर्क शहर में माइल हाई रन क्लब के ट्रेनर एंडिया विंसलो बताते हैं, 'ग्लूट्स आपके शरीर का सबसे भारी हिस्सा है और एक प्रमुख मूवर कॉम्प्लेक्स है जो आपको चलने, दौड़ने और अधिक कुशलता से कूदने में मदद करता है।' और चूंकि वे इतनी बार उपयोग किए जाते हैं, वे आसानी से तंग हो सकते हैं। कोशिश करें: चित्र 4 स्ट्रेच फेसअप करें और दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि पैर आपके सामने फर्श पर सपाट हों, हिप-दूरी अलग। दाहिने पैर को जमीन से खींचे और इसे बाईं ओर से पार करें, इसलिए दाहिना टखना बाएं घुटने के खिलाफ आराम कर रहा है। हाथों तक पहुँचें और बायीं जांघ को पीछे से पकड़ें, उठाएँ, और बाएँ पैर को छाती की ओर खींचे। 10 सेकंड के लिए रुकें फिर पैर बदलें। वैकल्पिक: ट्विस्ट स्ट्रेच पर बैठे दोनों पैरों को अपने सामने पूरी तरह फैलाकर फर्श पर बैठें। दाहिने पैर को उठाएं, घुटने को मोड़ें, और पैर को जमीन पर रखते हुए बाएं पैर के ऊपर से पार करें। दाहिने पैर को अपनी छाती से लगा लें। 10 सेकंड के लिए रुकें फिर पैर बदलें।

9. हिप फ्लेक्सर्स

ये मांसपेशियां आपके पैरों को हिलने-डुलने में मदद करती हैं, इसलिए आप जितना सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक उनका उपयोग करते हैं। चाहे आप चल रहे हों, दौड़ रहे हों या साइकिल चला रहे हों, आपके हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं। और जब आप पूरे दिन डेस्क पर होते हैं, तो आप उन्हें और भी सख्त बना रहे होते हैं। 'जब हम बैठते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स निष्क्रिय और छोटे होते हैं, इसलिए वे तंग, ऐंठन और हमारी पीठ के निचले हिस्से को खींचते हैं,' मैक्गी बताते हैं। कोशिश करें: क्रिसेंट लंज स्ट्रेच चारों तरफ से शुरू करें। हाथों के बीच दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं, बाएं पिंडली और बाएं पैर के शीर्ष को फर्श पर रखें। कूल्हों को फर्श की ओर गिरने दें क्योंकि आप सामने के घुटने में झुकते हैं और पीछे झुकते हैं, छाती के माध्यम से बाहों को ऊपर की ओर फैलाते हैं। 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर भुजाएँ बदलें। वैकल्पिक: डांसर की मुद्रा लंबा खड़े हों और घुटने के बल झुकते हुए दाहिना पैर अपने पीछे उठाएं। दाहिने हाथ से पैर के शीर्ष को पकड़ें। बाएं पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे दाएं पैर को अपने पीछे उठाएं और थोड़ा आगे की ओर झुकें। बायां हाथ आपके सामने छत तक उठा हुआ है। 10 सेकंड के लिए संतुलन रखें फिर पैर बदलें।

10. क्वाड्स

विंसलो बताते हैं, 'यदि आप पोस्टीरियर चेन (ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग इत्यादि) का ठीक से उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो क्वाड अतिरिक्त काम करते हैं,' और क्योंकि अधिकांश लोग ठीक से खिंचाव नहीं करते हैं, इससे अनुचित जकड़न और दर्द होता है। ।' ठीक से वार्मअप न करना और थकान भी क्वाड्रिसेप्स को ऐंठने का कारण बन सकती है। कोशिश करें: एड़ी से बट तक खिंचाव लंबा खड़े हो जाएं और घुटने के बल झुकते हुए दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं। दाहिने हाथ से दाहिने पैर को पकड़ें। दाहिने घुटने को नीचे की ओर रखते हुए और दोनों घुटनों को पास रखते हुए, दाहिनी एड़ी को ग्लूट्स में खींचे। 10 सेकंड के लिए रुकें फिर पैर बदलें। अगर आपको संतुलन बनाने में परेशानी होती है, तो अप्रयुक्त हाथ से कुर्सी या सोफे को पकड़ें। वैकल्पिक: लेट-टू-बट स्ट्रेच नीचे की ओर लेटें, पैर आपके पीछे फैले हुए हों। दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने हाथ से दाहिने पैर को पकड़ें, एड़ी को ग्लूट्स की ओर खींचे। दाहिने घुटने को जमीन के समानांतर रखें, दोनों घुटने एक साथ। 10 सेकंड के लिए रुकें फिर पैर बदलें।

11. भीतरी जांघ

न्यू यॉर्क शहर में अपलिफ्ट स्टूडियो और एसएलटी में प्रमाणित ट्रेनर लिज़ बार्नेट कहते हैं, 'आपकी आंतरिक जांघ सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूह नहीं हो सकती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे तंग नहीं हो सकते हैं।' 'चाहे कम उपयोग से, कार्यात्मक आंदोलन की कमी, या बस अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठे, आपकी आंतरिक जांघें आपके अधिक सक्रिय मांसपेशी समूहों के समान ही तंग हो सकती हैं।' और आप उन्हें नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहते क्योंकि इससे मांसपेशियों में असंतुलन पैदा हो सकता है। कोशिश करें: बैठे सैडल स्ट्रेच पैरों को सीधे सामने फैलाकर बैठें। जितना हो सके उन्हें संबंधित पक्षों में अलग करें, दोनों बैठे हड्डियों पर समान रूप से बैठे। पंजों को छत की ओर फ्लेक्स करें, सीधे बैठें, और जहाँ तक संभव हो अपने सामने हाथों को बाहर निकालना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें - आप कितनी दूर जाते हैं, यह उससे अधिक महत्वपूर्ण है। 30 सेकंड के लिए रुकें। (यदि आप फर्श को नहीं छू सकते हैं, तो एक योग ब्लॉक को पकड़ें या केवल उंगलियों से स्पर्श करें।) वैकल्पिक: मेंढक की मुद्रा एक कुशन वाली सतह पर झुकें जैसे कि योग चटाई या गलीचा आपके सामने फर्श पर सपाट हाथों के साथ। घुटनों को अलग करना शुरू करें, पिंडली और पैरों के शीर्ष को जमीन में दबाते हुए। यदि यह बहुत तीव्र है, तो अपने शरीर के अधिक भार को अपने हाथों और ऊपरी शरीर से सहारा दें। 30 सेकंड के लिए रुकें।

12. हैमस्ट्रिंग

'हैमस्ट्रिंग को खींचना और / या घायल करना बहुत आसान है,' वेगमैन कहते हैं। 'यह कई कारकों के कारण हो सकता है, जिसमें व्यायाम करने से पहले वार्मअप न करना, तंग क्वाड्रिसेप्स आपके श्रोणि को आगे की ओर खींचना और हैमस्ट्रिंग को कसना, और कमजोर ग्लूट मांसपेशियां शामिल हैं।' आपके ग्लूट्स आपके हैमस्ट्रिंग के साथ मिलकर काम करते हैं और अगर वे कमजोर हैं तो आपके हैमस्ट्रिंग को ओवरलोड कर सकते हैं। कोशिश करें: कैंची हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को बाईं ओर लगभग दो फीट पीछे ले जाएं, कंपित, और कूल्हे के जोड़ से आगे झुकें, अपनी पीठ और दोनों पैरों को सीधा रखें। या तो हाथों को कूल्हों पर रखें या पिंडली पर धीरे से रखें। ३० सेकंड के लिए रुकें और फिर भुजाएँ बदलें। वैकल्पिक: सुप्रभात खिंचाव पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे इंटरलेस करें। घुटनों को हल्का सा मोड़कर कूल्हों पर टिकाएं और पीछे की ओर सपाट रखते हुए आगे की ओर झुकें। 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें। दो बार और दोहराएं। रुकें अगर आपको लगे कि आपकी पीठ गोल होने लगी है।

13. बछड़े

वेगमैन कहते हैं, 'आपके बछड़े की मांसपेशियां आपके पैरों पर हर समय चलने, दौड़ने और खड़े रहने की निरंतर प्रकृति के कारण सबसे अधिक काम करने वाले मांसपेशी समूहों में से एक हैं।' अपर्याप्त खिंचाव, थकान, पैरों में खराब रक्त परिसंचरण, निर्जलीकरण, और मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम जैसे विटामिन की कमी सहित कई कारक उन्हें ऐंठन का कारण बन सकते हैं। कभी चार्ली हॉर्स का अनुभव किया है? बछड़े की मांसपेशियों में वह और अन्य ऐंठन इन विटामिन की कमी के साथ-साथ निर्जलीकरण के कारण होते हैं। कोशिश करें: वॉल-असिस्टेड बछड़ा खिंचाव दीवार से हाथ की दूरी से थोड़ा कम खड़े हो जाओ। पैरों को समानांतर रखते हुए, दाहिने पैर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि पैर की उंगलियां आपके सामने दीवार को न छू लें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और हाथों को दीवार पर रखने के लिए आगे की ओर झुकें, जबकि पिछले पैर को सीधा रखते हुए और एड़ी को जमीन में दबाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें और पैर बदलें। वैकल्पिक: नीचे की ओर डॉगस्टार्ट चारों तरफ से, हाथों को कंधों के नीचे, कूल्हे सीधे घुटनों के ऊपर। हाथों को फर्श पर थोड़ा आगे की ओर तब तक चलाएं जब तक कि बाहें सीधी न हो जाएं। समर्थन के व्यापक आधार की अनुमति देने के लिए अपनी अंगुलियों को अलग फैलाएं। अपने पैरों पर आते हुए, एब्स को संलग्न करें और कूल्हों को छत की ओर धकेलें। अपनी एड़ियों को जमीन पर रखें और धीरे से कोशिश करें और अपने घुटनों को सीधा करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।

14. अकिलीज़/टखना

जबकि अकिलीज़ एक छोटा कण्डरा है, यह बहुत नाजुक नहीं है। 'मुद्दा यह हो जाता है कि हम अपने एकमात्र (या गहरे बछड़े की मांसपेशी) और तल के प्रावरणी का अत्यधिक उपयोग करते हैं, जिससे अकिलीज़ को एक निरंतर खिंचाव में डाल दिया जाता है, जो हमारे गैस्ट्रोकेनमियस या ऊपरी बछड़े की मांसपेशियों और हमारे ग्लूट्स को अक्षम बनाता है,' रेवी बताते हैं। 'मांसपेशियों को हर आंदोलन के साथ लंबा और फिर छोटा करने की आवश्यकता होती है, और इस मामले में मांसपेशी इतनी तंग होती है कि एच्लीस पर लगातार खिंचाव होता है, जो अच्छा नहीं है।' कोशिश करें: सोलियस स्ट्रेच पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके, दाएं कदम लगभग दो फीट आगे पैर और जमीन पर मजबूती से पैर लगाएं। दाहिने पैर के पंजों को छत की ओर उठाएं और एड़ी को जमीन में गाड़ दें। वैकल्पिक: प्लांटर प्रावरणी बॉल स्ट्रेच टेनिस बॉल या लैक्रोस बॉल को दाहिने पैर के नीचे रखें। पैर के नीचे गेंद को रोल करने के लिए जितना हो सके उतना शरीर के वजन को लागू करें। 30 सेकंड के लिए रोल करें फिर पैर स्विच करें।

सारा गिल्बर्ट पति

15. फीट

कौन जानता था कि शरीर के इतने छोटे हिस्से में 20 मांसपेशियां होंगी? मैक्गी कहते हैं, 'जब हम ऐसे जूते पहनते हैं जो सहायक नहीं होते हैं, या प्रशिक्षण में उनका अत्यधिक उपयोग करते हैं, विशेष रूप से कमजोर मांसपेशियों की क्षतिपूर्ति के लिए हमारे पैरों की उपेक्षा करना और उन्हें तनाव देना आसान है।' कोशिश करें: हीरो पोज़नील फर्श पर फिर पैरों पर बैठें। पैरों को चौड़ा करें, पैरों को बगल की ओर धकेलें और एड़ी के बीच बैठें, जहाँ तक संभव हो पीछे झुकें। 30 सेकंड के लिए रुकें। यदि आपके पास पूरी तरह से पीछे झुकने के लिए गति की सीमा नहीं है, तो सीधे रहें, सीधे सीधे रहें। और बछड़ों के ऊपर एक चटाई या तौलिया रखें यदि यह बहुत दर्दनाक है। वैकल्पिक: ऊपर की ओर कुत्ता तख़्त स्थिति में शुरू करें। एब्स को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों को फर्श की ओर जाने दें क्योंकि आपकी छाती आपकी बाहों से खुलती है, और धीरे-धीरे प्रत्येक पैर के शीर्ष को फर्श पर रखें। सभी दस पंजों में मजबूती से दबाएं और ३० सेकंड के लिए पकड़ें।

टेक नेक के लिए योगा पोज़

हमारे मॉडल, लिज़ बार्नेट, प्रमाणित ट्रेनर के लिए विशेष धन्यवाद उत्थान स्टूडियो तथा एसएलटी न्यूयॉर्क शहर में।