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यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन उपयोगी युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।
मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन; पेट्री ओशगर / गेट्टी इमेज द्वारा फोटोग्राफी Photograph
उस गन-ऑफ़-ए-गन रोना के लिए धन्यवाद, बहुत सारे जिम चूहों को फ्रेंकस्टीन को अपने यार्ड वर्क टूल्स और पेंट्री सामग्री को कसरत गियर में मजबूर करने के लिए मजबूर किया गया है।
लेकिन जितना चालाक हम प्राप्त कर सकते हैं, कभी-कभी यह महसूस करना कठिन होता है कि आप अपनी सभी वांछित मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से घर के आसपास झूठ बोल रहे हैं।
ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में दो मुख्य समूह होते हैं: आपकी धक्का देने वाली मांसपेशियां (पीईसी, ट्राइसेप्स और कंधे) और आपकी खींचने वाली मांसपेशियां (जाल, लेट्स, फोरआर्म्स और बैक)।
हमारे अधिकांश नियमित वर्कआउट, और दिन-प्रतिदिन की गतिविधि - कीबोर्ड पर झुकना, खुद को काम की कुर्सी से बाहर निकालना, या सोफे से बाहर निकलना - मुख्य रूप से हमारी धक्का देने वाली मांसपेशियों का काम करता हैदूरहमारी खींचने वाली मांसपेशियों से अधिक।
तो, आप अपनी पुश मांसपेशियों को खराब करना कैसे छोड़ते हैं और अपनी खींचने वाली मांसपेशियों को थोड़ा और प्यार दिखाते हैं? खैर, हम खींचने वाले अभ्यासों के साथ रचनात्मक हो जाते हैं।
पेश है, चेयर पुल-अप।
एक कुर्सी पुल-अप क्या है?
बेंच पुल-अप या टेबल पुल-अप के रूप में भी जाना जाता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि उन्होंने किस फर्नीचर के साथ किया है, ये आपको पुल-अप बार के बिना 'पुल-अप' करने की अनुमति देते हैं - या उस मामले के लिए कोई अन्य जिम उपकरण।
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क्या इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं किस कुर्सी (या टेबल) का उपयोग करता हूं?
शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और के संस्थापक के अनुसार प्रशिक्षण2xl एलेना लुसियानी, आप एक ऐसी कुर्सी या टेबल के लिए लक्ष्य बनाना चाहते हैं जो आपके कंधों जितना चौड़ा हो।
'यदि आपके हाथ बहुत चौड़े या बहुत संकीर्ण होने के लिए मजबूर हैं, तो यह थोड़ा अलग मांसपेशियों को काम करने वाला है, जिससे यह मानक पुल-अप के लिए कम इष्टतम प्रतिस्थापन बन जाता है,' वह कहती हैं।
आप पहियों के साथ किसी भी कुर्सियों से बचना चाहेंगे, क्योंकि आपको एक स्थिर आधार और उसके नीचे जाने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता होगी।
कुर्सी पुल-अप के लाभ
लड़कियों, आपको अब तक पता चल गया होगा कि हम इसमें गतिविधियों को शामिल नहीं करते हैंउठानाजब तक लाभ भरपूर न हो।
चोट का कम जोखिम
एक व्यायाम नहीं-नहीं, जिसके बारे में आप अक्सर निजी प्रशिक्षकों से सुनते होंगे, वह है कसरत करते समय एक पक्ष का पक्ष लेने की प्रवृत्ति। ऐसा करने से न केवल हमारा मसल टोन गेम थोड़ा हटकर दिखता है, बल्कि यह एक तरफ बहुत अधिक दबाव डालने से चोट लगने का खतरा भी बढ़ाता है।
चांडलर रिग्स 2010
'आम तौर पर, आप मांसपेशी समूहों में संतुलन बनाने के लिए दोनों मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम करना चाहते हैं,' लुसियानी कहते हैं। 'मांसपेशियों में असंतुलन आपके जोड़ों को चोट के जोखिम में डाल देता है।'
डिजाइन के अनुसार, एक अच्छी फॉर्म वाली कुर्सी पुल-अप चीजों को भी बाहर कर देती है।
बेहतर ताकत
फिर से, कुर्सी पुल-अप आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को खींचने का काम करता है। मतलब, यह आपका काम करता है:
- जाल
- लाट्स
- अग्र-भुजाओं
- वापस
लुसियानी कहते हैं, 'जब आप खींचते हैं तो [प्रभावी रूप से] कठोर बने रहने के लिए आपको अपने कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और बछड़ों को संलग्न करने की भी आवश्यकता होती है।'
किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं
चेयर पुल-अप के लिए एक मजबूत कुर्सी (या टेबल) की आवश्यकता होती है और कुछ नहीं। इसलिए, वे उन लोगों के लिए A+ विकल्प हैं, जिनके पास पुल-अप बार नहीं है, लेकिन फिर भी वे समान प्रभावों के लिए अपने ऊपरी शरीर पर काम करना चाहते हैं।
सुपर स्केलेबल
चेयर पुल-अप अपने आप में मानक पुल-अप का एक पैमाना (पढ़ें: आसान बदलाव) है। लेकिन कुर्सी पुल-अप को भी आसान या कठिन बढ़ाया जा सकता है।
लुसियानी बताते हैं कि जब आप शुरू करते हैं तो आप अपनी पीठ के बल लेटने के जितने करीब होंगे, पुल-अप उतना ही कठिन होगा। और आप एक कोण पर लेटने या बैठने के जितने करीब होंगे, वे उतने ही आसान होंगे।
'आप उन्हें आसान बनाने के लिए अपने पैरों को अपने नितंब के नीचे एक ग्लूट ब्रिज स्थिति में लगा सकते हैं,' वह कहती हैं।
चेयर पुल-अप गलतियों से बचने के लिए
हालांकि यह बहुत सीधा लगता है, फिर भी गलत तरीके से कुर्सी पुल-अप करना संभव है (भले ही आपके पास सख्त पुल-अप करने की ताकत हो)।
पूर्ण गति दानव जा रहे हैं
सीजे हैमंड के अनुसार, एक्सपीएस सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर के साथ आरएसपी पोषण , किसी भी ऊपरी शरीर के व्यायाम के साथ सबसे आम गलतियों में से एक बहुत तेजी से आगे बढ़ रहा है।
'कई व्यक्ति गलत तरीके से मानते हैं कि धीमी गति प्रतिनिधि की तुलना में तेज़ प्रतिनिधि बेहतर होते हैं,' वे कहते हैं।
गति से चलने का अपना समय और स्थान होता है (उदाहरण के लिए, क्रॉसफ़िट कंप के दौरान), धीरे-धीरे आगे बढ़ने से वास्तव में आपकी मांसपेशियों में तनाव की मात्रा बढ़ जाती है। और तनाव के तहत अधिक से अधिक समय? जितना अधिक लाभ।
दूरी कम करना
'एक आंदोलन की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, आपको गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ने को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है,' हैमंड कहते हैं।
गति की पूरी श्रृंखला का अर्थ है अपनी छाती को कुर्सी/टेबल/बेंच के नीचे तक खींचना - आधा ऊपर नहीं रोकना।
'गति की पूरी श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करने से जोड़ों में रक्त के प्रवाह में सुधार करने में भी मदद मिलती है, जो कठोर शक्ति प्रशिक्षण के दौरान जोड़ों की रक्षा करेगा,' हैमंड जारी है। दूसरे शब्दों में, गति या हलचल की पूरी श्रृंखला!
बीच में सुस्त हो जाना
लुसियानी कहते हैं, 'पके हुए स्पेगेटी के टुकड़े की तुलना में कच्चे नूडल को चुनना बहुत आसान है।'
क्रिस पाइन और सोफिया बौटेला
बिंदु: जब आपका कोर ब्रेस्ड (कच्चा नूडल) होता है, तो आपके शरीर को हिलाना इतना आसान होने वाला होता है, अगर आपकी मिडलाइन सो रही हो।
एक नूडल-बीच भी आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनुचित दबाव डालता है।उत्तीर्ण करना.
उनमें से पर्याप्त नहीं कर रहा
लुसियानी कहते हैं, 'यदि आप लगातार कुर्सी पुल-अप कर रहे हैं, तो आप उनके लाभों को 4 सप्ताह के शुरू में ही प्राप्त करना शुरू कर देंगे।'
'लगातार' से उसका मतलब सप्ताह में 3 से 4 बार होता है।
आपको कितने प्रतिनिधि और सेट करने चाहिए, यह आपकी वर्तमान खींचने की ताकत पर निर्भर करेगा। लेकिन बीच में एक मिनट के आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के 4 सेट शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
