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यह पोस्ट के साथ साझेदारी में प्रस्तुत किया गया है योद्धा डैश , दुनिया की सबसे बड़ी दौड़ श्रृंखला, दुनिया के सबसे कठिन इलाके में आयोजित 5k बाधा कोर्स दौड़। निःशुल्क बियर, लाइव संगीत और मनोरंजन के साथ ट्रेन करें, दौड़ें, चढ़ें, रेंगें और जश्न मनाएं! साइन अप करें आज .
जिम जाना और फिक्स मशीनों पर आयरन पंप करनापराक्रमउन घमंड की मांसपेशियों को टोन करें, लेकिन उन मांसपेशियों का क्या जो वास्तव में काम करती हैं? कार्यात्मक व्यायाम , जो वास्तविक जीवन में हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले आंदोलनों को जोड़ती है, ताकत और संतुलन बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, और यहां तक कि चोट के जोखिम को कम करें . फिक्स्ड बनाम फ्री-फॉर्म प्रतिरोध उपकरण में ताकत के परिणाम। Spennewyn, K.C., स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान विभाग, मिनेसोटा स्कूल ऑफ बिजनेस / ग्लोब यूनिवर्सिटी, शाकोपी, मिनेसोटा। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 2008 जनवरी;22(1):75-81.. ये जटिल चालें एकीकृत होती हैं एकाधिक मांसपेशी समूह जो बेहतर, तेज और मजबूत होने के लिए घर, कार्यालय और मैदान पर हमारे चलने के तरीके की नकल करते हैं। तो मशीनों को छोड़ दें, कुछ मुफ्त वजन लें, और इन 13 फुल-बॉडी मूव्स पर चलते रहें जो देते रहते हैं।
शैनन ऑर्कट द्वारा चित्रण1. डंबेल गोबलेट स्क्वाट क्वाट्ससभी व्यायामों का राजा माना जाता है क्योंकि वे कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और ऊपरी शरीर का काम करते हैं। स्क्वाट भी संतुलन और समन्वय में सुधार करते हैं, साथ ही अस्थि घनत्व शक्ति प्रशिक्षण में उठाया गया वजन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों के परिवर्तन की भविष्यवाणी करता है। कुसलर, ईसी, लोहमैन, टीजी, गोइंग, एसबी, एट अल। फिजियोलॉजी विभाग, मानव आंदोलन के संकाय, लिस्बन के तकनीकी विश्वविद्यालय, पुर्तगाल। खेल व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २००३ जनवरी;३५(1):१०-७.. छाती के सामने एक डंबल जोड़कर, गॉब्लेट स्क्वैट्स हमें स्थिर करने और वापस बैठने में मदद करते हैं, साथ ही कंधों को भी काम करते हैं।
कैसे करें : डम्बल पकड़े हुए उरोस्थि (छाती के केंद्र) पर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। कंधों को पीछे और नीचे रोल करें, और घुटनों को मोड़ना शुरू करते ही कूल्हों को वापस लाएं। पीठ को सीधा रखते हुए, पूरी गति के लिए कोहनियों को घुटनों के अंदर गिराएं। कोर संलग्न करें, और खड़े होने पर लौटने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग करते समय निकालें। 12-15 प्रतिनिधि के लिए इसे कम करें (वजन कम किए बिना!)
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2. डंबेल फेफड़े यह कसरत एक दोहरी मार है जो पैरों को काम करती है और सुधारती हैआसनकंधों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके। डंबेल लंग्स को भी हेकुवा बहुत संतुलन की आवश्यकता होती है, जो कई कार्यात्मक कार्यों के लिए आवश्यक है वृद्ध लोगों में संतुलन सुधारने के लिए व्यायाम Exercise . 9 नवंबर,2011। व्यवस्थित समीक्षा का कोक्रेन डेटाबेस: सादा भाषा सारांश ..
कैसे करें: से शुरू डम्बल पकड़े हुए प्रत्येक हाथ में अपने पक्ष में। दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं (इतनी दूर कि यह मुड़े होने पर 90 डिग्री का कोण बनाता है), बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लगाए। अपनी छाती को ऊंचा और धड़ को जमीन की ओर नीचे करते हुए ऊंचा रखें। ध्यान दें: सामने का पिंडली फर्श के साथ लंबवत रहना चाहिए और आपका मुख्य घुटना हमेशा पैर की उंगलियों के पीछे होना चाहिए। खड़े होने पर लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। प्रत्येक पैर पर 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3. रोमानियाई डंबेल डेडलिफ्ट डेडलिफ्ट्स संतुलन में सुधार करने में मदद करता है, जो बुनियादी मोटर कौशल और एथलेटिक क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है। वे हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को गंभीरता से मजबूत करने के लिए भी एक कदम हैं संतुलन क्षमता और एथलेटिक प्रदर्शन . Hrysomallis, C., इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट, एक्सरसाइज एंड एक्टिव लिविंग, स्कूल ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज साइंस, विक्टोरिया यूनिवर्सिटी, मेलबर्न, विक्टोरिया, ऑस्ट्रेलिया। स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2011 मार्च 1;41(3):221-32..
कैसे करें: पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को आगे की ओर और डंबल को अपनी तरफ रखें। इसके बाद, कूल्हों को पीछे ले जाएं जैसे कि आप कुर्सी के लिए लक्ष्य कर रहे हैं। घुटनों को मोड़ने दें, डम्बल को फर्श की ओर कम करें (बस जब तक आप हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें)। पीठ को सपाट और छाती को बाहर रखते हुए, कोर को संलग्न करें, और हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए खड़े हो जाएं। पूरी तरह से हो गया, आपके घुटने कभी भी आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ेंगे। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, उन पर काम करने के लिए एक समय में एक पैर पर डेडलिफ्ट करें स्टेबलाइजर मांसपेशियां . इसे 10-12 प्रतिनिधि के लिए रखें।
4. डंबेल स्टेप-अप आप शायद हर दिन कुछ सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, चाहे वह आपके पाँचवीं मंजिल के वॉक-अप अपार्टमेंट में हो या जब लिफ्ट काम पर फ़्रिट्ज़ पर हो। यह चाल , जो क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, क्या आप कुछ ही समय में सीढ़ियाँ (एक बार में दो!), और बूट करने के लिए एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करेंगे।
कैसे करें: प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर बेंच से छह इंच की दूरी पर खड़े हों। घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनाते हुए, पूरे बाएं पैर को बेंच पर रखें (सुनिश्चित करें कि यह टखने से आगे ट्रैक नहीं करता है)। अगला, बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से, दाहिने पैर को बेंच पर ले जाने के लिए ड्राइव करें। छाती को ऊपर और आँखों को आगे की ओर रखते हुए दाहिने पैर को नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस लाएँ। प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि के लिए कदम बढ़ाएं।
5. रूसी डंबेल स्विंग यह झूलती गति मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करता है। शुरू करने के लिए हल्के वजन का विकल्प चुनें, और यह पूरे शरीर की ताकत कसरत के लिए वार्म अप करने का एक शानदार तरीका है।
कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डंबल को शरीर के सामने लंबवत पकड़ें। वृद्धि डंबल वापस पैरों के बीच (जैसे aकेटलबेल), जब तक कि पीठ जमीन के लगभग समानांतर न हो जाए। फिर डंबल को ऊपर और बाहर कंधे की ऊंचाई तक ले जाने के लिए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कूल्हों का प्रयोग करें। 12-15 प्रतिनिधि के लिए अपना स्विंग प्राप्त करें।
6. सिंगल-आर्म डंबेल स्नैच यह उन्नत कदम विस्फोटकता और समग्र शक्ति में सुधार करने में मदद करता है। यह उन कंधों, पैरों और पीठ को भी झकझोरने वाला है।
कैसे करें: पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, दाहिने हाथ में घुटनों के बीच एक डंबल पकड़ें (हथेली शरीर की ओर)। छाती को बाहर और रीढ़ को लंबा रखते हुए, अपने आप को उठाने के लिए तैयार करने के लिए कूल्हों और घुटनों पर थोड़ा टिकाएं। फिर कूदें, अपने शरीर और वजन को ऊपर की ओर ले जाएं। जैसे ही वजन आपके सामने आता है, छाती के बीच से होकर, डंबल की गति को पूर्ण लॉकआउट स्थिति में ऊपर की ओर जाने दें (लेकिन जाने न दें!) शरीर के बाकी हिस्सों को मुश्किल से हिलाने के साथ कंधे से दबाने के बजाय इसे एक त्वरित, द्रव गति होने दें। प्रति पक्ष 8-10 प्रतिनिधि के लिए आंदोलन के माध्यम से प्रवाह करें (किसी भी बिंदु पर रुकने की कोशिश न करें!)
7. डंबेल बेंट-ओवर रो यह गो-टू बैक व्यायाम मजबूत करता है लाट्स , जो पीठ की मांसपेशियों में सबसे बड़ी होती हैं और बाइसेप्स को एक सहक्रियात्मक (सहायक) मांसपेशी के रूप में हिट करती हैं। लैट्स भी एकमात्र मांसपेशियां हैं जो ऊपरी शरीर और निचले शरीर को जोड़ती हैं, जिससे उन्हें बना दिया जाता है अविभाज्य खेल प्रदर्शन में सुधार के लिए।
कैसे करें: दाहिने घुटने और दाहिने हाथ को एक बेंच पर मजबूती से रखकर टेबलटॉप की स्थिति मान लें। बायां पैर आपके पीछे जमीन पर, बेंच के बाईं ओर कुछ इंच की दूरी पर स्थित एक लंगर के रूप में कार्य करेगा। फर्श पर बाएं हाथ में डंबल पकड़कर, डंबल को पसलियों तक ले जाएं (कोहनी को शरीर के करीब रखते हुए)। प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर उन कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ना सुनिश्चित करें। जब तक डंबल फर्श को छूने वाला न हो, तब तक हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। 8-10 प्रतिनिधि के लिए पंक्ति और स्विच करें।
8. डंबल शोल्डर प्रेस स्टैंडिंग उठने का समय और ‘em! नए शोध से पता चलता है कि डंबल खड़े होनाशोल्डर प्रेसबैठने की तुलना में अधिक प्रभावी हैं डम्बल प्रेस मांसपेशियों की गतिविधि पर शरीर की स्थिति और लोड करने के तौर-तरीकों का प्रभाव और शोल्डर प्रेस में ताकत। सेटरबक्कन, ए.एच., फ़िमलैंड, एम.एस. शिक्षक शिक्षा और खेल संकाय, सोगन और फोजॉर्डन यूनिवर्सिटी कॉलेज, नॉर्वे। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। 2012 अक्टूबर 23.. खड़े होकर वजन उठाना शरीर को स्थिर करने के लिए मजबूर करता है, और इसलिए पेट की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है।
कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। एक तंग कोर और लंबी रीढ़ के साथ, डंबल को अपने कंधों तक उठाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों (सुनिश्चित करें कि कोहनी कलाई के नीचे आराम करें)। डम्बल को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न हो जाएं (कोहनी में थोड़ा सा मोड़ के साथ)। गति के शीर्ष पर रुके बिना, डम्बल को वापस कंधों तक कम करें। 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
9. डम्बल थ्रस्टर्स यह टोटल-बॉडी एक्सरसाइज पैरों, कूल्हों, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह कदम न केवल आपको मजबूत बनाएगा, यह उस हृदय गति को भी बढ़ा देगा!
कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ें और उन्हें कंधों के सामने, बाहें मुड़ी हुई और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखें। जल्दी से कूल्हों को नीचे और पीछे तब तक नीचे करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर नीचे न हों। इसके बाद, खड़े होने के लिए वापस विस्फोट करें और सिर के ऊपर डंबल को तब तक दबाएं जब तक कि हाथ सीधे न हों, कोहनी अंदर की ओर हो। पीठ के निचले हिस्से में स्क्वाट करें और डंबल्स को कंधों के सामने वापस लाएं। 10-12 प्रतिनिधि के लिए प्रारंभिक स्थिति और जोर (टी-ही) पर लौटें।
10. डंबेल रेनेगेड रो यह शक्ति चाल कोर, कंधे, पीठ के ऊपरी हिस्से, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का काम करता है। यह शरीर को स्थिरीकरण का उपयोग करने के लिए भी मजबूर करता है कोर की मांसपेशियां जो स्वस्थ पीठ और अच्छी मुद्रा के लिए महत्वपूर्ण हैं।
कैसे: पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ पुश-अप स्थिति मान लें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़कर, हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हैं। पीठ को सपाट रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि बट को डुबाने या बाहर निकलने न दें। पंक्ति के लिए तैयार हैं? दाएँ डम्बल को दाएँ तिरछे की ओर खींचे, कोहनी आपके पास टिकी हुई हो। डंबेल को वापस जमीन पर नियंत्रित करें, और बाईं तरफ दोहराएं। कोर की मांसपेशियों को जोड़कर डंबल के प्रत्येक खिंचाव के साथ शरीर को आगे-पीछे होने से रोकें। (उन्नत भारोत्तोलक वास्तव में जलन को महसूस करने के लिए पैरों को एक साथ पास ले जा सकते हैं।) इसे प्रत्येक तरफ 8-10 प्रतिनिधि के लिए पंक्तिबद्ध करें।
11. डंबेल वुडचॉपर्स यह कसरत आपकी डिस्को चालों को सही करने में मदद करेगा, शीर्ष शेल्फ से पानी का एक केस आसानी से पकड़ लेगा, या जैसा कि नाम से पता चलता है, लकड़ी काट लें। डंबल के साथ शरीर को पार करने से तिरछे जुड़ते हैं, जबकि स्क्वाट एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाता है।
कैसे: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और शरीर के सामने एक डंबल पकड़ें (जैसे आप किसी को फूलों का गुलदस्ता सौंप रहे हों)। नीचे बैठें, और डंबल को दाहिने पैर पर लाते हुए धड़ को दाईं ओर घुमाएं। छाती को सीधा रखना और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखना सुनिश्चित करें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, बाजुओं को सीधा रखें क्योंकि डंबल शरीर को तब तक पार करता है जब तक कि वह बाईं ओर ऊपर की ओर न पहुंच जाए। उस लकड़ी को हर तरफ 10-12 प्रतिनिधि के लिए काट लें।
12. डंबेल रूसी ट्विस्ट यह चाल कोर ताकत और रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली सभी मांसपेशियों में सुधार करता है। आप बिना वजन के रूसी मोड़ महसूस करेंगे, लेकिन थोड़ा प्रतिरोध जोड़ने से जलन और भी तेज हो जाएगी।
कैसे करें: जब इस चाल की बात आती है तो सबसे पहले मुद्रा और स्थिति रखें। घुटनों के बल एक चटाई पर बैठें, पैरों को दो इंच अलग करें (शुरुआती, संतुलन के लिए आवश्यक होने पर उन्हें किसी मजबूत चीज़ के नीचे रखें)। दोनों हाथों से अपने सामने एक डंबल पकड़े हुए (प्रकाश शुरू करें!), धड़ को तब तक पीछे झुकाएं जब तक कि यह आपके कूल्हों से 90 डिग्री के कोण पर या फर्श से लगभग 45 डिग्री न हो जाए। अपने धड़ को स्थिर और एब्स लगे हुए, डंबल को दाईं ओर घुमाएं। केंद्र पर लौटें और बाईं ओर घुमाएं। नोट: डंबल को अपनी बाहों और कंधों से हिलाने से बचें - इसे अपने नाभि के चारों ओर घुमाने के बारे में सोचें। सही किया, यह डरपोक कठिन है। 15-20 प्रतिनिधि के लिए ट्विस्ट करें।
13. डंबेल पुलओवर झूठ बोलना यह पुराना स्कूल चाल इसका स्वेटर स्वेटशर्ट से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन हो सकता है कि यह आपको बहुत जल्द अपने से बाहर निकाल दे। लैट्स, पेक्स और एब्स को पुलओवर से एक ठोस कसरत मिलेगी, एक अक्सर भूल जाने वाली चाल जो एक बार शुरुआती फिटनेस मैग के पन्नों को बारंबार करती थी।
कैसे करें: डंबल के सिरे को दोनों हाथों की हथेलियों में छाती के ऊपर पकड़ें (कसकर पकड़ें!) एक बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर बैक फ्लैट के साथ लेट जाएं, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों। धीरे-धीरे डंबल को सिर के पीछे फैलाएं, जिससे कोहनियों पर थोड़ा सा झुकें। डंबेल को स्थिति शुरू करने के लिए वापस करें, कोहनी टकराए हुए हैं, यह सुनिश्चित कर लें कि पीठ बेंच पर फ्लैट रहती है। 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
क्या हमने आपके किसी भी कार्यात्मक अभ्यास को याद किया? हमें नीचे टिप्पणी अनुभाग में बताएं या लेखक को ट्वीट करें @ nicmcdermott .
यह पोस्ट के साथ साझेदारी में प्रस्तुत किया गया है योद्धा डैश , दुनिया की सबसे बड़ी दौड़ श्रृंखला, दुनिया के सबसे कठिन इलाके में आयोजित 5k बाधा कोर्स दौड़। निःशुल्क बियर, लाइव संगीत और मनोरंजन के साथ ट्रेन करें, दौड़ें, चढ़ें, रेंगें और जश्न मनाएं! साइन अप करें आज .
