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वज़न महान व्यायाम उपकरण हैं, लेकिन वे कसरत करने का एकमात्र तरीका नहीं हैं। चाहे आप बेंच प्रेस को आराम दे रहे हों या आप जिम नहीं जा सकते, आप कहीं भी छाती की ताकत बना सकते हैं - कोई वज़न आवश्यक नहीं है।
और लागत के बारे में चिंता मत करो, या तो। यह छाती कसरत पूरी तरह से BYOBW है: अपने शरीर का वजन लाओ।
प्रारंभ करना: छाती के लिए आसान बॉडीवेट कसरत
वाइड पुश-अप
पारंपरिक पुश-अप एक स्पष्ट गो-टू है, लेकिन इसे इसके साथ मिलाना पुश-अप विविधताएं जैसे चौड़े पुश-अप्स आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को गंभीरता से लेते हुए चीजों को मजेदार बना सकते हैं।
कोशिश करो:
शुरू में तख़्त स्थिति फर्श पर पैर की उंगलियों के साथ। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा ले जाएं। अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें, और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। कूल्हों को शिथिल न होने दें, और पहले ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर धकेलने से बचें।
प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम करें।
सुझाव:
- अपने कूल्हों को शिथिल न होने दें।
- चाल को संशोधित करने के लिए अपने घुटनों पर गिराएं।
- पहले अपने ऊपरी शरीर को ऊपर न धकेलें - अपने शरीर को एक इकाई के रूप में ले जाएँ।
प्रतिरोध बैंड बेंच प्रेस
बेंच प्रेसिंग के छाती और बांह के परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बार की आवश्यकता नहीं है।
कोशिश करो:
आपकी जगह प्रतिरोधक बैंड बेंच के पैरों पर या इसे अपनी पीठ के नीचे लपेटें। प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़कर, बैंड को ऊपर की ओर दबाएं और फिर इसे वापस नीचे करें।
10-12 प्रतिनिधि करें।
सुझाव:
- अपने हाथों को ऊपर की ओर एक दूसरे की ओर ले जाएं।
- जैसे ही आप नीचे आते हैं अपने अंगूठे को अपने कंधों को पकड़ने दें।
स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस
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पास के पोल से दोस्ती करें और स्टैंडिंग के लिए रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल करें छाती दबाओ (यदि आप ऐसी जगह पर हैं जहां फर्श टेढ़ा लगता है, लेकिन आप अभी भी अपने ऊपरी शरीर पर काम करना चाहते हैं तो बहुत अच्छा है)। यह आपके संतुलन में सुधार करेगा और आपके रोटेटर कफ, इरेक्टर स्पाइना और ट्रांसवर्सस मांसपेशियों को लक्षित करेगा।
कोशिश करो:
बैंड को एक पोल के चारों ओर लपेटें या इसे छाती की ऊंचाई पर लंगर डालें। अपनी पीठ के बल पोल पर खड़े होकर और प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़कर, स्लैक को कम करने के लिए आगे बढ़ें।
हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखते हुए, अपनी छाती से पूरे रास्ते दबाएं, और फिर हाथों को वापस छाती की ओर ले आएं।
12-15 प्रतिनिधि प्रयास करें।
युक्ति:
- अपनी कोहनी को एक्सटेंशन पर लॉक न करें।
बर्पी
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बर्पी एक पूरे शरीर का व्यायाम है जो आपकी छाती की मांसपेशियों के लिए हत्यारा भी होता है। बोनस: यह आपका प्राप्त करेगा हृदय दर यूपी।
कोशिश करो:
खड़े होना शुरू करो। स्क्वाट करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को वापस तख़्त स्थिति में कूदें। पुश-अप करें। अपने पैरों को अपने हाथों से एक स्क्वाट में कूदें।
वैकल्पिक: अपने हाथों को अपने सिर पर फेंकते हुए, जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
कुछ दोहराव से शुरू करें और 10 के 2 सेट तक काम करें।
सुझाव:
- कूदने से पहले अपनी पीठ को तख़्त स्थिति में न रखें।
- पुश-अप के दौरान आपकी छाती - न केवल आपका पेट बटन या श्रोणि - फर्श को छूना चाहिए।
- जैसे ही आप खड़े हों और कूदें, सीधे आगे देखें।
प्रतिरोध बैंड पुश-अप
एक प्रतिरोध बैंड को पकड़ो और थोड़ा अतिरिक्त ओम्फ के लिए इन पुश-अप्स को आजमाएं।
कोशिश करो:
प्रतिरोध बैंड को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें और बैंड के सिरों को अपने अंगूठे के माध्यम से लूप करें। फिर प्रवेश करें तख़्त स्थिति अपने हाथों से फर्श पर।
अपनी छाती को फर्श पर कम करें, और फिर स्थिरता के लिए अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ते हुए वापस ऊपर की ओर धकेलें।
५-२० प्रतिनिधि पूरे करें।
युक्ति:
- पुश अप करने से पहले अपने ग्लूट्स और एब्स को सिकोड़ें।
ऊपर की ओर बढ़ना: छाती के लिए मध्यम बॉडीवेट वर्कआउट
इन अभ्यासों के साथ चीजों को एक पायदान ऊपर किक करें जो आपके शरीर के वजन का उपयोग छाती की ताकत में सुधार करने के लिए करते हैं।
डुबोना
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समानांतर बार (या दो मजबूत कुर्सियाँ) काम में आ गए? डिपिन प्राप्त करें '।
कोशिश करो:
अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए दोनों समानांतर वस्तुओं के साथ स्वयं का समर्थन करें। कोहनियों को सीधा रखें, सिर को घुटनों से और कलाइयों को फोरआर्म्स के नीचे रखें। अपने निचले शरीर को स्थिर करने के लिए एब्स और पैरों को इंटरलॉक करें।
कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कोहनियां 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें और अपनी कलाइयों को सीधा रखें, और झूलों को रोकने के लिए पैरों को सीधे अपने शरीर के नीचे रखें।
रोकें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सलाखों में धक्का दें।
२-३ सेट तक काम करते हुए ८-१२ प्रतिनिधि करें।
युक्ति:
- चलते समय ऊपर और नीचे न देखें - अपने सिर और गर्दन को तटस्थ रखें।
डायमंड पुश-अप
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छेनी वाली छाती की तलाश है? डायमंड पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स को भी काम करने के लिए आपकी आर्म पोजीशन को बदलते हैं।
कोशिश करो:
तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को एक साथ लाएं ताकि आपकी तर्जनी और अंगूठे हीरे (या त्रिकोण) का आकार बना लें।
अपनी कोहनियों को अंदर की ओर मोड़ें और अपने धड़ को फर्श से कुछ इंच ऊपर नीचे करें। बैक अप दबाएं। 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
युक्ति:
- स्थिरता के लिए अपनी जांघों और ग्लूट्स को निचोड़ें।
पुश-अप को इनलाइन करें
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एक बेंच (या सोफे) के साथ अच्छा बनाएं और अपने पुश-अप्स पर थोड़ी ऊंचाई के साथ काम करें।
कोशिश करो:
एक बेंच का सामना करते हुए, दोनों हाथों को बेंच पर कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैरों को अपने पीछे लगाओ। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को बेंच की ओर नीचे करें, और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
युक्ति:
- अपने कूल्हों को नीचे न आने दें।
प्लैंक-टू-पुश-अप
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तख्तों या पुश-अप्स को खड़ा नहीं कर सकते? खैर, ये अभ्यास संयुक्त होने पर आपकी छाती और कोर को विस्फोट कर सकते हैं ... इसलिए यह परिचित होने का समय है।
कोशिश करो:
फोरआर्म प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। अपने शरीर को एक बार में एक हाथ से पुश-अप स्थिति में उठाएं। अपने ट्राइसेप्स के साथ पुश अप करने पर ध्यान दें। एक बार में एक हाथ को तख़्त करने के लिए अपने आप को वापस नीचे करें।
कुछ से शुरू करें और 10 प्रतिनिधि के 2 सेट तक काम करें।
युक्ति:
- अपने कूल्हों को न डूबने दें, और अपनी पीठ को सीधा रखें।
पुश-अप अस्वीकार करें
अपने पैरों को अपने हाथों से ऊपर उठाकर पारंपरिक पुश-अप को एक पायदान ऊपर ले जाएं। अपने पैरों को अपनी पसंद के मंच पर रखें, लेकिन ध्यान रखें: बेंच, बॉक्स, या कुर्सी जितनी ऊंची होगी, उतनी ही तीव्र गति होगी - और बेहतर परिणाम - होंगे।
कोशिश करो:
एक बेंच, बॉक्स या कुर्सी जैसा प्लेटफॉर्म तैयार करें। हाथों और घुटनों से शुरू करें और फिर अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें। एक पारंपरिक पुश-अप करें।
विनोद खन्ना की पत्नी गीतांजलि खन्ना
8-20 प्रतिनिधि के 2-4 सेट करने का प्रयास करें।
सुझाव:
- कम प्लेटफॉर्म से शुरुआत करें और धीरे-धीरे हाइट बढ़ाएं।
- पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी पीठ को झुकाने से बचने के लिए, अपने श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं और अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।
चुनौती के लिए तैयार: छाती के लिए कठिन बॉडीवेट वर्कआउट
एक हाथ से पुश-अप
पुश-अप में महारत हासिल? अब इसे एक हाथ से आजमाएं और अपने भीतर के रॉकी को बाहर निकालें।
कोशिश करो:
तख़्त स्थिति में शुरू करें। एक हाथ को अपनी तरफ या अपनी पीठ के थोड़ा पीछे रखें।
अपने शरीर को दूसरी भुजा पर नीचे करें, और फिर बैक अप को तख़्त स्थिति में दबाएं।
सुझाव:
- इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए, अपने पुश-अप आर्म को बाहर जाने दें ताकि आपका हाथ आपके कंधे से अधिक चौड़ा हो। आपके पैर भी कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हो सकते हैं।
- हाथ को पीठ के पीछे सीधा रखें।
एक फुट का पुश-अप
फर्श से एक पैर उठाकर पुश-अप्स में अधिक तीव्रता जोड़ें। यह आपकी छाती की मांसपेशियों को अधिक काम करने के लिए मजबूर करता है।
कोशिश करो:
सीधे पैरों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। फर्श से एक फुट 3 इंच ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को फर्श की ओर नीचे करें, और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें
प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि का प्रयास करें।
युक्ति:
- अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
जंपिंग पुश-अप
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प्लियोमेट्रिक पुश-अप्स एक उन्नत व्यायाम है जिसे आपको तभी आजमाना चाहिए जब आपने पारंपरिक पुश-अप और उसके परिवार के सभी सदस्यों (विविधताओं) में महारत हासिल कर ली हो।
कोशिश करो:
तख़्त स्थिति में शुरू करें। जैसे ही आप अपने आप को फर्श की ओर कम करते हैं, अपना वजन अपने हाथों से फर्श में दबाएं। अपने हाथों और शरीर को फर्श से धक्का दें और ऊपर उठें।
८-१२ प्रतिनिधि के २-३ सेट आज़माएँ।
युक्ति:
- अपने एब्स को टाइट, बैक फ्लैट और गर्दन को रीढ़ के साथ संरेखित रखें।
अपने आप को रोकना
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पुल अप व्यायाम सिद्धांत रूप में सरल हैं, लेकिन वास्तव में, वे बहुत कठिन हैं। वे आपके कंधों और आपकी छाती पर काम करते हैं।
कोशिश करो:
ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार से लटककर शुरुआत करें। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे दबाएं। अपनी बाहों के साथ तब तक खींचे जब तक आपकी ठुड्डी बार तक न पहुँच जाए, और फिर वापस नीचे आ जाएँ।
10 प्रतिनिधि के 2 सेट तक काम करें।
सुझाव:
- अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।
- अपने कोर को टाइट रखें ताकि आपकी छाती बार को छुए।
टीआरएक्स पुश-अप
मिला क्लीन स्टार्ट निलंबन प्रशिक्षण प्रणाली चारों ओर लटकी हुई है? अपने पुश-अप्स को अगले स्तर तक ले जाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
पट्टियों को पूरी लंबाई में समायोजित करें। एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके 45 डिग्री के कोण पर खड़े हों। हैंडल पकड़ें और अपनी छाती को अपने हाथों की ओर नीचे करें, और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।
10 प्रतिनिधि करो।
टिप्स :
- जैसे ही आप पुश-अप में नीचे आते हैं, अपनी पीठ को सपाट और कोर को व्यस्त रखें।
- इसे कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को एंकर पॉइंट के करीब रखें।
अपना खुद का चेस्ट वर्कआउट बनाएं
'जब पहली बार प्रशिक्षण की बात आती है और यहां तक कि अधिक उन्नत फिटनेस व्यक्ति के लिए, बॉडीवेट जाने का रास्ता है,' रेयान टोथ, एक फिटनेस प्रशिक्षण विशेषज्ञ कहते हैं कुल कोर फिटनेस न्यू जर्सी में।
'मैं शुद्ध बॉडीवेट व्यायाम को नींव अभ्यास कहना पसंद करता हूं। एक बार जब आप आंदोलन के यांत्रिकी में अच्छे हो जाते हैं और मजबूत होना शुरू कर देते हैं, तो उन लोगों पर आगे बढ़ें जिनमें वजन और / या बैंड शामिल हैं, 'टोथ सलाह देते हैं। फिर आप उन्हें लंबे समय तक भी करना शुरू कर सकते हैं।
वह चार अभ्यासों के साथ शुरू करने और उन्हें आराम के अंतराल के साथ अंतराल में करने की सलाह देते हैं। फिर आप बैंड या वज़न को शामिल करने के लिए काम कर सकते हैं।
टोथ कहते हैं, 'यह आपको उतना ही करने की अनुमति देता है जितना आप सहज महसूस करते हैं और निराश नहीं होते हैं, खासकर शुरुआत में यदि आप अनुशंसित प्रतिनिधि नहीं प्राप्त कर सकते हैं।' 'इसके शीर्ष पर, प्रशिक्षण की यह शैली एक ही समय में अधिक वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि की अनुमति देगी।'
