अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
पाइक पुश-अप डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग और डॉल्फ़िन पोज़ के मैश-अप की तरह दिखता है, और यह चाल निर्माण कर सकती हैप्रमुखताकत।
इसे कठिन कदमों के लिए एक कदम के रूप में या अपने कंधे की ताकत को बढ़ाने के लक्ष्य के रूप में उपयोग करें। चाल यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप अपने कंधों को स्वस्थ रखने के लिए उचित रूप बनाए रखें - और चेहरे पर रोपण से बचें!
'पाइक पुश-अप शक्तिशाली है,' कहते हैं शाने नोरवेल , अटलांटा में स्थित एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, जिसे 'अटलांटा का सबसे योग्य एथलीट' चुना गया है।
लेकिन यह इतना बढ़िया क्यों है?
- यह एक प्रमुख कंधे को मजबूत करने वाला है। आप अपने ऊपरी शरीर में हर एक प्रतिनिधि को महसूस करने जा रहे हैं - लेकिन विशेष रूप से आपके कंधों , नॉरवेल कहते हैं। और जबकि यह एक पारंपरिक पुश-अप की तरह है, 'उलटा वी आकार कंधों बनाम छाती पर अधिक जोर देता है।'
- यह आपको एक हैंडस्टैंड के लिए तैयार करता है। नॉरवेल, जो 'अमेरिकन ग्लेडिएटर' में उपविजेता थे, का कहना है कि आपको अपने नियमित पुराने क्लासिक पुश-अप को पूर्ण करके शुरू करना चाहिए। फिर, एक बार जब आप कुशल हो जाते हैं, 'पाइक पुश-अप किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक महान संक्रमण अभ्यास है जो एक हैंडस्टैंड के लिए ताकत हासिल करने में रुचि रखता है' - या यहां तक कि एक हैंडस्टैंड पुश-अप!
- यह आपके मूल को भर्ती करता है। जैसे ही आप अपना वजन पाइक स्थिति में आगे बढ़ाते हैं, आपको आगे बढ़ने से रोकने के लिए आपके कोर को आग लगाना पड़ता है। नॉरवेल कहते हैं, यह उन्नत पुश-अप आपको 'आपके वजन को ऊपर की ओर स्थानांतरित करने के साथ और अधिक बनने में मदद करता है'।
सही पाइक पुश-अप कैसे करें
पाइक पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए एक चाल नहीं है, नॉरवेल को चेतावनी देता है। वह कोहनी या कंधे की चोट से उबरने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए भी इसकी सिफारिश नहीं करेगी। (यदि आप चक्कर आना या निम्न रक्तचाप से ग्रस्त हैं तो इसे छोड़ दें।) अपने रूप पर अतिरिक्त ध्यान दें और मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर जोर दें।
'मैं 5-8 धीमी, नियंत्रित प्रतिनिधि की सलाह देता हूं,' नॉरवेल कहते हैं। 'उन्हें धीमा और नियंत्रित करने में मदद करने के लिए, जब आप नीचे जाते हैं तो आप चार तक गिन सकते हैं और चार जब आप प्रारंभ स्थिति में लौटते हैं।'
क्वेंटिन टारनटिनो छवियां
अभी शुरू कर रहे हैं? वह ५-८ प्रतिनिधि के २-३ सेट सुझाती हैं, सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं - और अधिकतम ताकत हासिल करने के लिए राउंड के बीच १ मिनट आराम करें। जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, अधिक प्रतिनिधि और सेट जोड़ें।
माइकल स्नोडी विकी
दीमा बाजाक द्वारा छवि
यहां बताया गया है कि सही पाइक पुश-अप कैसे करें, स्टेप बाय स्टेप!
- फर्श पर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे फर्श पर मजबूती से रखें। पैर की उंगलियों को भी फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- कोर को टाइट और बैक फ्लैट रखें और अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें। आपका पूरा शरीर तटस्थ और एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- कूल्हों को ऊपर और पीछे तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक उल्टा V आकार न बना ले। हाथ और पैर को जितना हो सके सीधा रखें।
- कोहनियों को मोड़ना शुरू करें, और फिर अपने पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श की ओर नीचे करें।
- एक पल के लिए वहां रुकें, फिर धीरे-धीरे पीछे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों और आप उल्टे V स्थिति में न हों। सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखें।
स्तर ऊपर: पाइक पुश-अप प्रगति
दीमा बाजाक द्वारा छवि
पूर्ण पाइक पुश-अप के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं? ठीक है। इसके बजाय, आंदोलन को तोड़ दें और नींव पर काम करें।
- अपना अभ्यास करें काष्ठफलक अपने कंधों और कोर में ताकत और स्थिरता बनाने के लिए।
- अपने को परिपूर्ण करें पुश अप , इसलिए आपके कंधे मजबूत और स्वस्थ हैं ताकि पाइकेड संस्करण को आजमा सकें।
- संबंधित चालों पर काम करें जैसे डॉल्फिन पोज कंधे की स्थिरता के लिए और एक स्थिरता गेंद पर तख़्त पाइक-अप कोर और ऊपरी शरीर की ताकत के लिए।
एक बार जब आप पाइक पुश-अप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ाकर ताकत बनाना शुरू कर सकते हैं।
आप एक हैंडस्टैंड पर भी काम करना शुरू कर सकते हैं - या वे हैंडस्टैंड पुश-अप्स। आप इस राउंडअप में मध्यवर्ती स्तर की गतिविधियों पर भी जा सकते हैं 82(!) पुश-अप्स के बारे में आपको जानना आवश्यक है .
या आप इनमें से किसी एक विविधता के साथ अपने पाइक पुश-अप्स को और भी कठिन बना सकते हैं:
- अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करने से पहले एक बार में एक पैर उठाएं।
- एक मजबूत कुर्सी, बेंच या बॉक्स पर कदम रखकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं। धीमी गति से शुरू करें और फर्श पर कम रहें। जैसे-जैसे यह आसान होता जाता है, ऊपर जाएं, जो आपको हैंडस्टैंड पुश-अप के करीब ले जाता है!
- आप कितने धीमे जा सकते हैं? अपनी संख्या को चार से बढ़ाकर... चाहे जितनी देर तक आप सही फॉर्म को बनाए रखते हुए इस चाल को बढ़ा सकते हैं!
प्रो टिप्स: अपना फॉर्म कैसे सुधारें
पाइक पुश-अप में महारत हासिल करना चाहते हैं? रास्ते को धीमा करके शुरू करें - और वास्तव में अपने फॉर्म में डायल करें, नॉरवेल सलाह देते हैं।
लड़कों से पूछने के लिए फ़्लर्टी प्रश्न
'किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो जागरूक नहीं है, एक पाइक पुश-अप गलत तरीके से किए जा रहे पुश-अप की तरह लग सकता है,' वह बताती हैं। 'कूल्हे हवा में हैं, शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बना रहे हैं, और सिर का ताज फर्श पर इंगित किया गया है। एक साधारण पुश-अप के लिए, यह गलत फॉर्म होगा। हालांकि, पाइक पुश-अप के लिए यह शरीर की उचित स्थिति है, जो इसे अद्वितीय बनाती है।'
इन समर्थक युक्तियों को आजमाएं:
अपने सिर को फर्श को छूने न दें (या हिट करें!), लेकिन जितना संभव हो उतना करीब आने की कोशिश करें। यदि आप अभी तक नहीं हैं, तो अपने लक्ष्य की ओर काम करते रहें, हर बार थोड़ा और नीचे करते जाएँ।
इस चाल में इसे (हाहा) धक्का न दें - आप अपने चेहरे पर फिसलना और गिरना नहीं चाहते हैं या अपने कंधे को घायल नहीं करना चाहते हैं!
अब जबकि आप जानते हैं, सेट अप करें और कुछ पाइक का अभ्यास करें!
