जिम मशीन जिसका आप गलत उपयोग कर रहे हैं (और इसे सही कैसे करें)

जब आप उन चीजों की संख्या की कल्पना करते हैं जो जिम में बुरी तरह से गलत हो सकती हैं, तो आप ट्रेडमिल से उड़ने, अपने पैर पर वजन कम करने या बारबेल के नीचे कुचलने के बारे में सोच सकते हैं।

जबकि आप शायद इन जिम स्नैफस से सुरक्षित हैं, उपकरण के जटिल टुकड़ों का उपयोग करते समय नासमझी की एक ठोस संभावना है। (हमने यह सब कर लिया है।) और मशीन प्रशिक्षक लोगों को केबल क्रॉसओवर या केबल पुली मशीन के साथ सबसे अधिक संघर्ष करते हुए देखते हैं।

केबल क्रॉसओवर मशीन: यह इतना कठिन क्यों है

संघर्ष असली है। क्यों? 'यह जिम उपकरण का एक बहुत ही जटिल और बहुमुखी टुकड़ा है,' कहते हैं क्रिस फिन , प्रमाणित निजी प्रशिक्षक स्काई में लाइफ टाइम एथलेटिक एनवाईसी में।

फिन कहते हैं, 'इसकी बहुमुखी प्रतिभा को बढ़ाने के लिए बहुत सारे स्टेशन और कई प्रकार के हैंडल उपलब्ध हैं, लेकिन इससे बहुत भ्रम भी होता है।'

साथ ही, मशीन व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को अलग करना आसान बनाती है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि उपयोगकर्ताओं के लिए इसे लोड करना आसान है easier बहुत अधिक वजन . 'यदि वजन बहुत अधिक है, तो यह आपकी तकनीक से समझौता करता है,' फिन बताते हैं।

और यह शर्म की बात है, क्योंकि केबल क्रॉसओवर मशीन एक के लिए एकदम सही वन-स्टॉप शॉप है किलर टोटल-बॉडी वर्कआउट . अच्छी खबर यह है कि हम यहां मदद करने के लिए हैं।

भ्रम को दूर करने के लिए, हमने केबल क्रॉसओवर मशीन पर छह सबसे सामान्य रूप से फ़्लब किए गए अभ्यासों के लिए उचित रूप पर कुछ दिशानिर्देश बनाने के लिए फिन के साथ काम किया।

सही वजन कैसे चुनें

जब सही वजन चुनने की बात आती है, तो यह आपके फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है, फिन कहते हैं। जाने से पहले, एक मिनट का समय निकालें और अपने इच्छित परिणाम के बारे में सोचें।

यदि आप दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ऐसा वजन चुनें जो 15 से 18 प्रतिनिधि में चुनौतीपूर्ण हो। यदि आप बल्क अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो 8 से 12 प्रतिनिधि में भारी वजन मुश्किल महसूस करना चाहिए।

याद रखने का सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि आपको वजन के लिए तकनीक का त्याग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह आपको चोट के जोखिम में डालता है और वास्तव में आपको मजबूत होने से रोकता है, फिन कहते हैं।

'यदि आप तकनीक को सही तरीके से करते हैं, तो वजन आ जाएगा, और चोट लगने से ज्यादा कुछ भी आपकी प्रगति को धीमा नहीं करता है,' वे कहते हैं।

अब जब आपका वजन तैयार है, तो आइए सबसे आम गलतियों (संदर्भ के लिए तस्वीरें देखें) और उन्हें कैसे ठीक करें, इस पर चलते हैं। चोट से बचने और तेजी से फिट होने के लिए नीचे दिए गए फिन के सुझावों का पालन करें।

क्या मुझे उसे बताना चाहिए कि मैं कैसा महसूस करता हूँ?

केबल फ्लाई अस्वीकार करें

सामान्य गलती: गलत सेटअप

सेटअप के माध्यम से भागना (यानी, हैंडल को पकड़ना, आगे चलना, और सही में गोता लगाना) से समझौता किया जा सकता है।

जोड़

हैंडल को पकड़ें और इसके बजाय एक कदम पीछे ले जाएं। एक पंक्ति की तरह वज़न को छाती तक नीचे खींचें, फिर आगे बढ़ें। पैरों को कंपित करके खड़े होकर, हैंडल को नीचे की ओर मुक्का मारें ताकि कलाइयाँ कंधों के अनुरूप हों।

सामान्य गलती: बहुत आगे झुकना

हालांकि नाम भ्रमित करने वाला हो सकता है, 'गिरावट' आपके शरीर की स्थिति की बात नहीं कर रहा है, बल्कि उस कोण से है जिससे आप वजन बढ़ाते हैं। बहुत बार, लोग इस कदम के दौरान बहुत आगे झुक जाते हैं या झुक जाते हैं।

जोड़

सही तरीके से अस्वीकार करने के लिए, हैंडल पकड़ें और वज़न खींचें। वज़न के लिए 'कोण संकेतक' के रूप में सामने के पैर के साथ एक कंपित रुख में कदम, कोहनी में हल्का मोड़, छाती उठाई गई।

कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और छाती के स्तर पर भुजाओं को बाहर की ओर खोलें। कंधों को पैक करके रखें ताकि बाहें आपके पीछे न आएं।

अपनी छाती का उपयोग करते हुए, वज़न को अपने आगे के पैर के समान कोण पर प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे खींचें। दोहराना जारी रखें।

बैठे केबल पंक्ति

सामान्य गलती: खराब मुद्रा

अपनी पीठ को गोल करना या अपने कंधों को कुतरना आपकी पीठ को चोट के खतरे में डालता है। और पीछे झुकना भी एक नहीं-नहीं है। अगर तुम हो अपने पेट को महसूस करना या लोअर बैक फायर अप, यह एक निश्चित संकेत है कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है।

जोड़

प्लेटफॉर्म पर पैरों और घुटनों को थोड़ा मोड़कर, मशीन पर बैठकर शुरुआत करें। अपने सामने सीधे विस्तारित हथियारों के साथ स्थिति में आने के लिए हैंडल को पकड़ें। कोर लगे हुए के साथ लंबा बैठें

विकिपीडिया डेविड बेकहम

सुनिश्चित करें कि रीढ़ सीधी है, कंधे पीछे हैं और छाती ऊपर है। छाती की ओर हैंडल खींचने के लिए कोहनी मोड़ें, फिर कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, लगभग जैसे आप उनके बीच कागज का एक टुकड़ा पकड़े हुए हैं।

1 गिनती के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस आते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराएं।

बाइसेप्स केबल कर्ल

सामान्य गलती: नियंत्रण की कमी

फॉर्म ही सब कुछ है - यह सुनिश्चित करता है कि आप सही मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं और चोटों को रोकने में मदद करते हैं। इसलिए यदि आप पाते हैं कि आप अपनी बाहों को नियंत्रण से नहीं बढ़ा सकते हैं और फ्लेक्स नहीं कर सकते हैं, तो यह एक बड़ी समस्या है।

जोड़

जैसे ही आप हैंडल को छाती की ओर खींचते हैं, कोहनियों को कंधे की ऊंचाई तक न उठाने दें। यदि आपका शरीर इसकी मदद नहीं कर सकता है, तो वजन कम करें और उचित रूप पर ध्यान दें।

सामान्य गलती: गति का उपयोग करना

एक और संकेत है कि आप बहुत अधिक भार उठा रहे हैं, यह आपके पैरों, कूल्हों या धड़ से गति उत्पन्न कर रहा है। यदि आप देखते हैं (यही वह है जिसके लिए दर्पण हैं) या अपने आप को आगे या पीछे झुका हुआ महसूस करते हैं, तो कुछ पाउंड निकाल लें।

जोड़

वेट लाइटर के साथ, हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, फिर वेट के सामने खड़े होकर शुरू करें, एक मजबूत आधार के लिए पैरों को एक साथ रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। लंबे समय तक खड़े रहें (अपने बट को बाहर न रखें)।

हैंडल को छाती की ओर खींचने के लिए कोहनी मोड़ें, फिर वजन का विरोध करें क्योंकि आप इसे धीरे-धीरे वापस नीचे की स्थिति में लाते हैं।

इस एक्सरसाइज के लिए जरूरी है कि अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाकर रखें। एक तरकीब फिन ने सिफारिश की है कि प्रत्येक कोहनी के नीचे एक अनुस्मारक के रूप में एक तौलिया टक दिया जाए। यदि तौलिये गिरते हैं, तो आप जानते हैं कि आप इसे गलत कर रहे हैं।

ट्राइसेप्स केबल एक्सटेंशन

सामान्य गलती: झुकना

यह व्यक्ति मत बनो। वजन पर लीवरेज पाने के लिए झुकना ऐसा करने का तरीका नहीं है। आपका शरीर लंबा होना चाहिए और आपका कोर लगा हुआ होना चाहिए, और आपको वास्तव में सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए इस कदम को धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ करना चाहिए।

जोड़

रस्सियों को पकड़ें और वज़न के सामने खड़े हों, बाहें 90 डिग्री तक मुड़ी हुई हों, कोहनी आपके बाजू के पास, पैर एक साथ, और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

कोर लगे हुए और कोहनियों के साथ, बाहों को सीधे अपने पक्षों तक बढ़ाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं। इस एक्सरसाइज के लिए आप टॉवल ट्रिक का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

बैठा केबल लेट पुलडाउन

सामान्य गलती: गर्दन के पीछे पट्टी

यह एक बहुत ही आत्म-व्याख्यात्मक लग सकता है - आप बस बार को नीचे खींचते हैं, है ना? खैर, फिन के अनुसार, वह हर समय लोगों को इस कदम से खिलवाड़ करते हुए देखता है।

सबसे आम त्रुटियों में से एक: बार को गर्दन के पीछे नीचे खींचना। 'इससे कंधे की बहुत सारी समस्याएं और गर्दन की समस्या होगी,' वे कहते हैं।

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वज़न की ओर मुंह करके बैठें और बार को पकड़ें। एक लंबी रीढ़ और तंग कोर के साथ, बार को छाती तक नीचे खींचें, बस इतना पीछे झुकें कि आप इसे अपनी ठुड्डी से टकराए बिना अपने चेहरे के पिछले हिस्से तक खींच सकें।

अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचने के बारे में सोचें, जैसे आप उन्हें अपनी पैंट की पिछली जेब की ओर ले जा रहे हैं। वजन को धीरे-धीरे ऊपर उठाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराएं।

स्थायी ट्रंक रोटेशन

सामान्य गलती: बहुत अधिक हलचल

जब ट्रंक रोटेशन की बात आती है, तो आपको अपने ट्रंक को छोड़कर कुछ भी नहीं हिलाना चाहिए। 'आप आगे झुकना या झुकना या कहीं और से गति उत्पन्न नहीं करना चाहते हैं,' फिन कहते हैं।

टॉम हॉलैंड विकी

अगर ऐसा लगता है कि वजन आपको असंतुलित कर रहा है या आपको गति प्राप्त करने के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो वजन कम करें।

जोड़

इस चाल को पूरा करने के लिए, अपने शरीर को सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित करें और कमर पर घुमाने के लिए सिर्फ अपने कोर का उपयोग करें। दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें और बाटों की तरफ कदम रखें, बाहें सीधे छाती के सामने फैली हुई हों।

वजन को एक तरफ खींचने के लिए कमर पर ट्विस्ट करें। आपका निचला शरीर बिल्कुल भी हिलना नहीं चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

तल - रेखा

सभी हैंडल और केबल के साथ, केबल क्रॉसओवर मशीन जिम में उपकरण के सबसे भ्रमित टुकड़े की तरह लग सकती है (हम आपको महसूस करते हैं), लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। कुंजी यह है: धीमी गति से नीचे।

इष्टतम वजन के साथ स्थापित करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप उचित रूप बनाए रख सकते हैं और व्यायाम के दौरान अपने हिरन के लिए सबसे अधिक धमाका कर सकते हैं। इसका आमतौर पर मतलब है कि आपकी रीढ़ सीधी और छाती ऊपर उठी हुई है, लेकिन यह व्यायाम पर निर्भर करेगा।

और इससे पहले कि आप हैंडल को पकड़ें और प्रतिनिधि का भंडाफोड़ करना शुरू करें, अपनी शुरुआती स्थिति और फॉर्म की जांच करें। यह सुनिश्चित करना न भूलें कि आप सांस ले रहे हैं (बाहर निकलने से आपको सुपर रिप्ड होने में मदद नहीं मिलेगी)।

प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान, इरादे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें। यदि आप पूरे सेट के लिए अच्छी मुद्रा बनाए नहीं रख सकते हैं, तो वजन कम करें, हमारे त्वरित सुधार देखें, और फिर से शुरू करें।

यदि सभी अन्य विफल होते हैं, एक निजी प्रशिक्षक से पूछें (या वह साथी जिम-गोअर जिसे आप लापरवाही से देख रहे हैं) क्या करना है। अगले दिन दर्द में डूबे रहने की तुलना में उस समय थोड़ा शर्मिंदा महसूस करना बेहतर है, है ना?

हमें उम्मीद है कि ये टिप्स केबल क्रॉसओवर को आपकी नई पसंदीदा मशीन बना देंगे। सही तकनीकों के साथ, यह बहुमुखी होने के साथ-साथ मज़ेदार भी हो सकता है।

फोटोशूट के लिए स्काई में फोटोग्राफर जूलिया हेम्ब्री और लाइफ टाइम एथलेटिक का विशेष धन्यवाद।