क्या भारी वजन उठाना या अधिक प्रतिनिधि करना बेहतर है?

जो कोई भी नियमित रूप से वेट रूम में हिट करता है, उसे अनिवार्य रूप से इस सवाल का सामना करना पड़ेगा: क्या आपको अधिक वजन जोड़ना चाहिए और कम प्रतिनिधि करना चाहिए, या हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए और अधिक प्रतिनिधि करना चाहिए? जब तक लोगों ने केक बनाम पाई (पाई, जाहिर है) पर बहस की है, तब तक बहस छिड़ गई है, लेकिन यह इतना आसान नहीं है।

वजन बनाम प्रतिनिधि के पीछे की सच्चाई कहीं बीच में है। एक स्पष्ट तस्वीर को चित्रित करने के लिए, आपको यह समझना होगा कि हम यह प्रश्न पहले स्थान पर क्यों पूछते हैं।

एक योग्य खलनायक: फिटनेस पठार

एक बार जब आप कुछ समय के लिए एक फिटनेस कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो आप अंततः करेंगे एक फिटनेस पठार मारा - वह भयानक नो-मैन्स लैंड जहां आपका शरीर आपकी दिनचर्या के अनुकूल होता है, और आप अब प्रगति नहीं करते हैं। यह बेकार है लेकिन यह सामान्य है, और सभी के साथ होता है।

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इस बिंदु पर, आगे क्या करना है, इस बारे में भ्रम अभी भी जिम में बना हुआ है क्योंकि भारोत्तोलन और हमारे शरीर पर इसके प्रभावों को अक्सर गलत समझा जाता है, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक टान्नर बेज़ कहते हैं।

संकेत: इसमें . की तुलना में बहुत अधिक शामिल है अत्यधिक भारी वजन उठाना या अलगाव में अधिक प्रतिनिधि पीटना। एक रट से बाहर निकलने के लिए, आपको वास्तव में इसके संयोजन की आवश्यकता होती है:

• मांसपेशियों को नुकसान: जो कसरत के बाद दर्द देता है-बहुत अच्छा दर्द
• यांत्रिक तनाव: किसी भारी चीज को उठाने का भारी दबाव
• चयापचय तनाव: वह 'जला' जो आपको लगता है कि आपकी मांसपेशी वास्तव में काम कर रही है

स्पॉयलर अलर्ट: भारी वजन और उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण दोनों अंततः ताकत बनाने के लिए उन तीन बक्से की जांच करते हैं। आप जो भी रास्ता अपनाएं, आप लाभ कमा रहे हैं। लेसेविसियस टी, एट अल। (2018)। मांसपेशियों की ताकत और अतिवृद्धि पर समान मात्रा भार के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण की विभिन्न तीव्रता के प्रभाव। डीओआई: 10.1080/17461391.2018.1450898

भौतिक चिकित्सक और स्ट्रॉन्गमैन प्रतियोगी नाथन जोन्स कहते हैं, 'यदि आपका लक्ष्य आम तौर पर मजबूत और अधिक फिट होना है, तो एक या दूसरे को चुनें।'

भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण

जब आप पाउंड पर ढेर करते हैं, तो आप आमतौर पर प्रतिनिधि के निचले सिरे पर उठाते हैं; कुछ लोगों के लिए यह 1 से 5 तक है। यह बहुत ज्यादा नहीं लगता है, लेकिन ऐसा करने से, आप अपनी समग्र अधिकतम ताकत बढ़ा रहे हैं और भारी वजन उठाने की आपकी क्षमता में काफी सुधार कर रहे हैं। स्कोनफेल्ड बीजे, एट अल। (2017)। कम बनाम उच्च भार प्रतिरोध प्रशिक्षण के बीच शक्ति और अतिवृद्धि अनुकूलन: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000002200

उस न्यूफ़ाउंड में से अधिकांश सुपर हीरो ताकत ऐसा इसलिए है क्योंकि आप किसी दिए गए अभ्यास में अपनी दक्षता में सुधार कर रहे हैं। इस बारे में सोचें कि जब आप अनावश्यक खर्च को कम करते हैं तो आपका बैंक खाता कैसे बढ़ता है। यह ऐसा ही है, और जितना अधिक आप एक बजट के साथ संयम का अभ्यास करते हैं, उतना ही इसे बचाना आसान होता है।

भारी वजन उठाना बहुत अच्छा लगता है, लेकिन संख्याओं का पीछा करने और दीवार में दौड़ने में चूसा जाना आसान है। आखिरकार, आप एक ऐसे बिंदु पर पहुंच जाएंगे जहां आप और अधिक वजन नहीं जोड़ सकते। यदि आप इसे धक्का देते हैं, तो आप कर सकते हैं अपने फॉर्म से समझौता करें और खुद को चोट लगने के जोखिम में डाल दें।

'यदि आपने अपना वजन बढ़ा लिया है और अब आपका फॉर्म टूट रहा है, तो वजन कम करना और फिर आपके द्वारा किए जा रहे प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि करना सबसे अच्छा है,' बेज़ कहते हैं। जो हमें…

उच्च प्रतिनिधि के साथ शक्ति प्रशिक्षण

2016 में, शोधकर्ताओं ने एथलीटों को दो समूहों में विभाजित किया: भारी भारोत्तोलक जिन्होंने चाल के 1 से 5 प्रतिनिधि किए जैसे स्क्वाट , फेफड़े , तथा डेडलिफ्ट्स , मध्यम भारोत्तोलकों के साथ, जिन्होंने व्यायाम के एक ही सेट के 8 से 12 प्रतिनिधि किए।

8 सप्ताह के अंत में, शोधकर्ताओं ने पाया कि कम प्रतिनिधि के साथ भारी वजन उठाने वालों में अधिक ताकत थी। समझ में आता है। लेकिन यह भी पता चला है कि उच्च-प्रतिनिधि, कम वजन वाले लोगों ने अतिवृद्धि - उर्फ ​​​​अधिक मांसपेशियों के निर्माण की गतिविधि में वृद्धि की थी। स्कोनफेल्ड बीजे, एट अल। (2016)। प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में शक्ति और अतिवृद्धि के उपायों पर भारी बनाम मध्यम भार का विभेदक प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

नई मांसपेशियों को अलग रखते हुए, जब आप अधिक प्रतिनिधि के लिए हल्का वजन उठाते हैं, तो आप भी मजबूत हो रहे हैं, बस एक अलग तरीके से। आप 'मांसपेशियों की सहनशक्ति' या थकान से पहले एक निश्चित मात्रा में प्रयास करने की आपकी क्षमता विकसित कर रहे हैं।

यदि आप इस मार्ग पर जाते हैं, तो आप का नंबर देखना चाहेंगे प्रतिनिधि और सेट आपने पूरा किया। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक अभ्यास के 25 से 35 प्रतिनिधि (ओएमजी, किसके पास समय है?) की तुलना में ताकत बढ़ाने के लिए प्रति सेट 8 से 12 प्रतिनिधि मीठा स्थान था। स्कोनफेल्ड बीजे, एट अल। (2015)। अच्छी तरह से प्रशिक्षित पुरुषों में मांसपेशियों की ताकत और अतिवृद्धि पर कम बनाम उच्च भार प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000000958

जब आप एक पठार से टकराते हैं, तो अधिक वजन उठाने के बजाय प्रतिनिधि जोड़ने से आप उचित तकनीक और रूप पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप प्रतिपूरक पैटर्न पर भरोसा करने के बजाय - मन-मांसपेशी कनेक्शन कहे जाने वाले - काम करने वाली मांसपेशियों को समाप्त कर देंगे (जैसे कि आपके क्वाड्स को आपके ग्लूट्स के लिए सभी काम करने देना)। कैलाटायुड जे, एट अल। (2016)। प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मन-मांसपेशियों के संबंध का महत्व। डीओआई: १०.१००७/एस००४२१-०१५-३३०५-७

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इस तकनीक का एक नकारात्मक पहलू यह है कि यह आपके कसरत को थोड़ा लंबा कर सकता है, क्योंकि आप अधिक प्रतिनिधि करने में अधिक समय व्यतीत करेंगे।

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आवधिक प्रशिक्षण

दोनों की थोड़ी कोशिश क्यों नहीं? लंबी अवधि की प्रगति के लिए और चीजों को दिलचस्प रखने के लिए, हल्के वजन, उच्च प्रतिनिधि प्रशिक्षण के साथ संयुक्त भारी वजन, कम प्रतिनिधि प्रशिक्षण शामिल करें। वज़न बदलें , सेट, और अलग-अलग दिनों या हफ्तों में प्रतिनिधि। इस तकनीक को पीरियडाइजेशन के रूप में जाना जाता है।

'यदि आप 5 स्क्वैट्स के 5 सेट कर रहे हैं और वजन नहीं जोड़ सकते हैं या अतिरिक्त प्रतिनिधि प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो वजन कम करें और 8 के 5 सेट पर जाएं, या वजन जोड़ें और 5 के 3 सेट पर जाएं,' जोन्स कहते हैं। मूल रूप से, अपने सेट और प्रतिनिधि को तरंग दैर्ध्य के रूप में लगातार ऊपर और नीचे जाने की कल्पना करें।

इस तरह से चीजों को बदलने के बारे में स्वाभाविक रूप से जादुई कुछ भी नहीं है। 'व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि यह किसी भी चीज़ से अधिक मनोवैज्ञानिक है,' जोन्स कहते हैं। 'हर बार जब आप उठाते हैं तो वही प्रतिनिधि रेंज करना उबाऊ हो जाता है। तो, कुछ अलग करने से आपको मदद मिलती है प्रेरणा बनाए रखें , और बाद में, आपके प्रयास को ऊंचा रखता है।'

तल - रेखा

'यहाँ कोई गलत निर्णय नहीं है,' जोन्स कहते हैं। जब आप अधिक वजन उठाते हैं, अधिक प्रतिनिधि जोड़ते हैं, या दोनों उचित रूप से अच्छे रूप में करते हैं, तो आप अपने शरीर को लगातार बेहतर फिटनेस और ताकत की ओर बढ़ा रहे हैं।

उस ने कहा, जब आप वजन बढ़ाते हैं या परिवर्तन करते हैं, तो इसे छोटे वेतन वृद्धि में करें। आपका लक्ष्य छोटे बदलावों से बड़े परिणाम प्राप्त करना है। यह शामिल करने में भी मदद करता हैएक उचित वार्म-अपऔर ठंडा करना।

'आपकी प्रगति में सबसे महत्वपूर्ण कारक कड़ी मेहनत करने और उच्च प्रयास करने की आपकी इच्छा है,' जोन्स कहते हैं। 'जब तक आप समय के साथ कुछ और कर रहे हैं, तब तक आप मजबूत होते जाएंगे।'

अपने आप को प्रेरित रखने और प्रगति देखने के लिए इसे थोड़ा सा मिलाना - आपका लक्ष्य जो भी हो - एक लंबा रास्ता तय करेगा।