फुल-बॉडी प्लेग्राउंड वर्कआउट

सोचें कि आपके पड़ोस का खेल का मैदान सिर्फ बच्चों के लिए है? फिर से विचार करना! मंकी बार, झूले, और एक पार्क बेंच आसानी से वह सब कुछ बन सकता है जिसकी आपको एक प्रभावी आवश्यकता हैसंपूर्ण शरीर की कसरत.

इस दिनचर्या के लिए संतुलन महत्वपूर्ण है, ग्रेटिस्ट विशेषज्ञ और प्रशिक्षक कहते हैं जोनाथन एंजेलिली , जो नीचे दी गई तस्वीरों में दिखाई दे रहा है। वह यह निगरानी करने का सुझाव देता है कि आप एक से 10 के पैमाने पर कितनी मेहनत कर रहे हैं (एक सबसे आसान, 10 सबसे कठिन)। प्रत्येक सेट के अंत में, नौसिखियों को सात से आठ के बीच महसूस करना चाहिए। मध्यवर्ती स्तर के लोगों को आठ या नौ के आसपास महसूस करना चाहिए।

इसे ध्यान में रखते हुए, स्नीकर्स की एक जोड़ी लें,खूब सारा पानी, और अपने नजदीकी खेल के मैदान में जाएं।

गतिशील वार्म-अप

पांच से 10 मिनट के लिए धीमी, आराम की गति से पार्क के चारों ओर टहलें, फिर कुछ स्किप में मिलाएं, बट किक , चलनाफेफड़े, आर्म सर्कल और जंपिंग जैक।

छोटी आंखों के लिए आईलाइनर

कसरत

• जब तक अन्यथा उल्लेख न किया गया हो, क्रम में प्रत्येक अभ्यास के 10 से 12 प्रतिनिधि पूरे करें। पूरे सर्किट को कुल 2 से 3 बार दोहराएं।
• इस कसरत में पार्क से दौड़कर और पार्क से, या वैकल्पिक रूप से कार्डियो तत्व जोड़ेंस्प्रिंट अंतराल- 30 सेकंड के लिए दौड़ना, फिर चलना या फटने के बीच 30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे टहलना।

शरीर का ऊपरी भाग

1. स्विंग रो

उपकरण: एक झूला झूले के सामने खड़ा होता है और जंजीरों (या टायर के झूले के किनारे, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है) को पकड़ें ताकि आपकी बाहें सीधे छाती से बाहर हों। तब तक पीछे झुकें जब तक कि आपका शरीर जमीन से 45 डिग्री का कोण न बना ले। कंधों को नीचे और पीछे रखते हुए, कोहनियों को पीछे की ओर झुकाते हुए, अपने हाथों से मिलने के लिए अपने शरीर को खींचें। धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अधिक चुनौती चाहते हैं? शुरू करने के लिए और भी पीछे झुकें।

2. अग्रानुक्रम पकड़ पुल-अप

उपकरण: किसी भी प्रकार का मंकी बार या ओवरहेड बार आपके शरीर के लंबवत ओवरहेड बार के साथ, अपने दाहिने हाथ के सामने अपने बाएं हाथ से बार को पकड़ें, ताकि आपकी बायीं तर्जनी आपकी दाहिनी पिंकी को छू रही हो। बार के चारों ओर जाने के लिए अपने शरीर को दाईं ओर खिसकाते हुए ऊपर की ओर खींचे। धीरे-धीरे वापस लटकने के लिए नीचे और फिर पुल-अप दोहराएं, इस बार बार के चारों ओर जाने के लिए बाईं ओर स्थानांतरित हो रहा है। वह एक प्रतिनिधि है। ५ से ६ प्रतिनिधि पूरे करें, फिर अपनी पकड़ बदलें (दाहिना हाथ सामने, बायाँ अपने शरीर के करीब) और दोहराएं। (यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप इसके बजाय क्लासिक पुल-अप कर सकते हैं।)

3. पार्क बेंच पुश-अप

उपकरण: पीठ के साथ पार्क बेंच बेंच के पिछले हिस्से को कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हाथों से पकड़ें। कुछ कदम पीछे चलें ताकि आपका शरीर एक विकर्ण रेखा बना सके। (आप जितनी दूर चलेंगे, चाल उतनी ही कठिन होगी)। कोहनियों को अपनी तरफ टिकाए हुए, धड़ को बेंच से नीचे करें, पुश-अप करें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और कूल्हों को ऊपर उठाकर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए ऊपर की ओर धकेलें। (इस चाल को कठिन बनाने के लिए बेंच की सीट (चित्र के अनुसार) का उपयोग करें।)

4. ट्राइसेप्स डिप

उपकरण: एक बेंच एक बेंच के किनारे पर बैठें और हाथों को अपने कूल्हों, उंगलियों को आगे की ओर रखें ताकि आप किनारे को पकड़ सकें। अपने बट को सीट से ऊपर उठाएं और पैरों को बेंच से कुछ कदम दूर चलें। कोहनियों पर झुकते हुए, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें बेंच की सीट के समानांतर न हों। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बैक अप पुश करें।

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निचला शरीर

5. बेंच जंप

उपकरण: बेंच के सामने एक बेंच स्टैंड, घुटनों के बल थोड़ा मुड़ा हुआ और आपकी एड़ी में वजन, कूदने के लिए तैयार। घुटनों के बल झुकते हुए धीरे से उतरते हुए, बेंच पर कूदें। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए एक बार में एक पैर नीचे करें।

6. हिप अपहरण के साथ लेटरल स्टेप-अप

उपकरण: एक बेंच अपनी बाईं ओर बेंच के साथ खड़े होकर, बाएं पैर को सीट पर रखें। अपने बाएं पैर के माध्यम से पुश करें (आपको इसे अपने बाएं ग्लूट में महसूस करना चाहिए) जब तक कि बायां पैर सीधा न हो जाए। अपने बाएं पैर पर संतुलन रखते हुए, दाहिने पैर को बाहर की तरफ फैलाएं, पैर को फ्लेक्स करें, पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने कूल्हे का उपयोग करें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, और बाएं घुटने को मोड़कर पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर टिकाएं। वह एक प्रतिनिधि है। एक पैर पर 10 से 12 प्रतिनिधि पूरे करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रो टिप: बेंच पर एक का उपयोग करने के बजाय, जमीन पर पैर के साथ धक्का देकर इस कदम को धोखा देना आसान है। अपने जमीन वाले पैर का उपयोग करने के आग्रह का विरोध करें, और बेंच पर खड़े पैर के ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। आप लेग लिफ्ट वाले हिस्से को स्किप करके भी इस मूव को आसान बना सकते हैं।

7. एलिवेटेड बैक लंज

उपकरण: बेंच से दूर एक बेंच स्टैंड (लगभग एक फुट दूर) और अपने बाएं पैर के शीर्ष को सीट पर टिकाएं। हाथों को कूल्हों पर रखें। अपने दाहिने (खड़े) घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। रोकें, फिर वापस ऊपर उठने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है। 10 से 12 प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पैर बदलें।

8. बेंच टो टैप

उपकरण: एक बेंच, एक बेंच के सामने, एक से दो फीट की दूरी पर खड़े हों और अपना दाहिना पैर बेंच की सीट पर रखें। आपको आराम से पास होना चाहिए ताकि आपका पैर घुटने पर झुक जाए। कूदें और पैर बदलें, ताकि आपका बायां पैर बेंच पर हो, दायां पैर जमीन पर। जितनी जल्दी हो सके स्विच करना जारी रखें, केवल अपने पैर की उंगलियों को टैप करें और अच्छी मुद्रा बनाए रखें। प्रत्येक पैर पर 10 से 12 प्रतिनिधि पूरे करें।

कोर

9. घुटने की टक घुमाओ

उपकरण: एक स्विंग स्विंग के सामने एक से दो फीट घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें। संतुलन के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए, एक समय में एक पैर को झूले की सीट पर रखें। घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों के नीचे फैलाएं। आपको झूले में अपने पैरों और जमीन पर अपने हाथों द्वारा समर्थित एक उच्च तख़्त में होना चाहिए। हाथों को कंधों की सीध में रखते हुए, घुटनों को छाती की ओर खींचने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। अपने कोर को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए अपने बट को आकाश में उठाने के बारे में सोचें (शिथिल न हों!) धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, शुरू करने के लिए वापस आएं। वह एक प्रतिनिधि है। केवल 30 सेकंड के लिए एक तख्ती पकड़कर इस कदम को आसान बनाएं।

एंसल एल्गॉर्ट गर्लफ्रेंड इमेजेज 2017

10. स्विंग क्रिस-क्रॉस

उपकरण: एक झूला झूले में बैठें और हर तरफ जंजीरों को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को उलझाकर, थोड़ा पीछे झुकें। इसके बाद, दोनों पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर 'V' न बना ले। पैरों को चौड़ा खोलें, फिर उन्हें एक साथ लाएं और बाएं से दाएं पार करें। फिर से चौड़ा फैलाएं, फिर दाएं से बाएं पार करें। वह एक प्रतिनिधि है। वैकल्पिक रूप से, पार्क बेंच के किनारे पर बैठकर इस कदम को आजमाएं। जैसे ही आप अपने पैरों को 'वी' आकार में उठाते हैं, आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाकर इस कदम को अतिरिक्त चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

11. बारी-बारी से लेग स्विंग प्लैंक

उपकरण: स्विंग सीट पर दोनों हाथों और जमीन पर पैरों के साथ एक ऊंचे तख़्त स्थिति में आएं। आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। बाएं पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं, पैर मुड़ा हुआ। अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाने के प्रयास में अपनी पीठ को मोड़ें या फ्लेक्स न करें। बाएँ पैर को पीछे की ओर रखें और अब दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ। वह एक प्रतिनिधि है। जितनी जल्दी हो सके अच्छे फॉर्म के साथ बारी-बारी से जारी रखें।

मूल रूप से जून 2013 को प्रकाशित हुआ। सितंबर 2015 को अपडेट किया गया।