आपके कसरत में सुधार करने के लिए एक सुपर-आश्चर्यजनक रणनीति

हमारी अधिक-से-अधिक संस्कृति को देखते हुए, कुछ समय के लिए जिम छोड़ने का विचार उल्टा लग सकता है। जैसे कि कुछ ही दिनों में, आप किसी भी तरह से पूरी तरह से विकसित हो जाएंगे और शून्य मांसपेशी टोन और दमा के चेन धूम्रपान करने वाले की एरोबिक क्षमता के साथ जाग जाएंगे।

लेकिन अगर आप नियमित व्यायाम करते हैं - विशेष रूप से गो-हार्ड-ऑर-गो-होम किस्म के - थोड़ा आराम वास्तव में हो सकता हैबिल्कुल सहीएक व्यायाम शरीर विज्ञानी और वजन घटाने के कार्यक्रम के निदेशक रिचर्ड वेइल के अनुसार, आपको क्या चाहिए? माउंट सिनाई सेंट ल्यूक & rsquo; अस्पताल न्यूयॉर्क शहर में।

“पारंपरिक फिटनेस ज्ञान हमेशा उसी मांसपेशी समूह को फिर से काम करने से पहले 48 घंटे इंतजार करना है, & rdquo; वह कहते हैं। & ldquo; लेकिन मांसपेशियां जल्दी से ठीक नहीं होती हैं, और अगर आपने वास्तव में कड़ी मेहनत की है, तो इसमें काफी समय लग सकता है पूरे पांच दिन आपके लिए पूरी तरह से ठीक होने के लिए। उस डाउनटाइम के दौरान आप मजबूत होते हैं। & rdquo;

ऐसा इसलिए है क्योंकि हर बार जब आप वर्कआउट करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को चोट पहुँचाते हैं, जिससे ऊतक में सूक्ष्म आँसू बनते हैं। डरावना लगता है, लेकिन यह वास्तव में है उन छोटे आँसुओं का उपचार जो आपकी मांसपेशियों को आकार और ताकत में विकसित करते हैं। “इसलिए यदि आप कठिन प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो आप उन लाभों को पराजित कर सकते हैं और अपने शरीर को बनाने की तुलना में अधिक तोड़ सकते हैं।” दूसरे शब्दों में, वह सारी मेहनत नाले में चली जाती है। अछा नहीं लगता।

भी मस्त नहीं है? ओवरट्रेनिंग लगभग निश्चित रूप से होगी चोट का कारण बनता है। यह सरल अति प्रयोग गणित है। अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक आघात करें, और वे सूक्ष्म आँसू एक चोट में मिश्रित होंगे जो आपको अपने प्रशिक्षण में वापस सेट कर देंगे, जैसे खींची हुई कमर या एक मुड़ी हुई पीठ।

संकेत कि कोई पुरुष सहकर्मी आपकी ओर आकर्षित है

इसमें से कोई यह नहीं कहना है कि आपको सोफे पर पूरी तरह से बाहर निकलना चाहिए।

“बस आराम करना शायद सबसे बुरा काम है जो आप कर सकते हैं,” वेइल कहते हैं। आप कुछ आसान करना चाहते हैं चलते रहो आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है - जो उपचार प्रक्रिया में मदद करता है - लेकिन इतना नहीं कि आप अपनी मांसपेशियों में अनावश्यक तनाव डालें। सोचें: हल्का व्यायाम, जैसे अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाना, आसान तैरने के लिए जाना, या एक पुनर्स्थापना यिन योग कक्षा।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (अंडे, लीन चिकन, दही) का भरपूर सेवन भी कर सकते हैं चीजों को गति दें।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं जो ऊतक की मरम्मत की सुविधा प्रदान करते हैं-वे सचमुच मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। “कार्ब्स और वसा भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन प्रोटीन विशेष रूप से मूल्यवान है, & rdquo; कहते हैं टॉमी जॉन , सैन डिएगो में एक खेल प्रदर्शन विशेषज्ञ और के लेखक चोट को कम करें, प्रदर्शन को अधिकतम करें . “दप्रोटीन की सही मात्रासबके लिए अलग है। अपने शरीर को सुनो- क्योंकि मुझ पर विश्वास करो, यह ऐसा होगा, ‘ओह, मुझे इसकी आवश्यकता है,गिम्मी!'”

क्या मुझे पहले उसे संदेश भेजना चाहिए या उसके मुझे संदेश भेजने का इंतजार करना चाहिए

कभी कभी हमसे गलती हो जाती है निर्जलीकरण भूख के लिए तो पानी को एक प्रमुख खिलाड़ी बनाएं आपके ठीक होने में भी। (ये आश्चर्यजनक, लेकिन विज्ञान समर्थित तकनीक आपको तेजी से ठीक होने में भी मदद कर सकता है।)

तीव्र कार्डियो से ब्रेक लेना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, वेइल नियमित रूप से व्यायाम विश्राम की सलाह देते हैं। “पिछले साल, मैं एक सम्मेलन में बात कर रहा था, और इस डॉक्टर ने आकर मुझसे HIIT प्रशिक्षण के बारे में पूछा। वह वास्तव में कठिन प्रशिक्षण ले रहा था, लेकिन उसे ऐसा नहीं लगा कि वह जो कार्डियो कर रहा था वह उसे सुधारने में मदद कर रहा था- और उसने सोचा कि HIIT इसका जवाब हो सकता है, & rdquo; वेइल कहते हैं। “मैंने एक बार उसकी तरफ देखा और कहा, ‘तुम बहुत मेहनत कर रहे हो! आपको ब्रेक लेने की जरूरत है—अधिक व्यायाम करने की नहीं।’ मैंने सात से 10 दिनों की छुट्टी का सुझाव दिया- दो सप्ताह भी। वह इतने लंबे समय तक व्यायाम न करने को लेकर चिंतित थे, लेकिन उन्होंने ऐसा किया। कुछ सप्ताह बाद, मुझे एक ईमेल मिला जिसमें उन्होंने मुझसे बात करने के लिए धन्यवाद दिया।”

“अत्यधिक कार्डियो तनाव हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है कोर्टिसोल और शरीर में अस्वस्थता के स्तर तक सूजन के अन्य चिह्नक,” जॉन कहते हैं। “जब आप दौड़ते हैं, उदाहरण के लिए, आप चार से पांच गुना बल पैदा कर रहे हैं’ प्रत्येक कदम के साथ आपके शरीर का वजन। यह & rsquo; बहुत दर्दनाक है। & rdquo; और जबकि पॉवरलिफ्टर्स निश्चित रूप से उस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं, वे & rsquo; हैंभीगतिशीलता और लचीलेपन के काम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना-वे पुनर्प्राप्ति के मूल्य को जानते हैं और यह उन्हें पीछे नहीं हटाएगा।

वेइल कहते हैं कि यदि आप लगातार दर्द में हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आप एक ब्रेक के कारण हैं, ऐसा महसूस करें कि आप कमजोर हो रहे हैं, प्रगति नहीं कर रहे हैं , या बस ऊब गए हैं या जल गए हैं। अन्यथा, एक छोटा टू-टू तीन दिवसीय सर्द अवधि शायद ठीक है। थोड़ा सा समय आपको पहले से अधिक मजबूत और अधिक प्रेरित होकर वापस आने में मदद करेगा। जल्द ही मिलते हैं, स्नीकर्स!