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एक दिन है जहाँ आप जिस भी रास्ते पर चलते हैं, आपको चोट लगती है? चाहे आप कभी-कभार होंहरकाराया एक जिम कट्टरपंथी, आपको वसूली को अपने स्वास्थ्य का एक अनिवार्य हिस्सा मानना चाहिए।
एडविल को पॉप करके और उसे चूसकर थकान और दर्द से निपटने के बजाय, अपने शरीर को बेहतर, तेज़ महसूस करने में मदद करने के लिए इन विज्ञान समर्थित युक्तियों में से एक को आजमाएं। हम पर विश्वास करें, आपके ठीक होने के दिन औरआसान कसरतदिन उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितने दिन आप इसे कुचलते हैं।
अपनी हड्डियों को आराम देने के लिए समय निकालें, अपने शरीर का अच्छी तरह से इलाज करें और बाद में लाभ उठाएं।
1. अधिक नींद लें
जबकि नींद और व्यायाम के बीच सटीक संबंध अभी भी स्पष्ट नहीं है, शोध से पता चलता है कि नींद की कमी प्रदर्शन और वसूली पर महत्वपूर्ण नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। पैट्रिक वाई, एट अल। (2017)। विश्वविद्यालय के छात्रों में संज्ञानात्मक और शारीरिक प्रदर्शन पर नींद की कमी के प्रभाव। डीओआई: १०.१००७/एस४११०५-०१७-००९९-५
नींद पूरे शरीर और उसकी सभी प्रणालियों को प्रभावित करती है - जिसमें मस्तिष्क, हृदय, फेफड़े, साथ ही चयापचय, प्रतिरक्षा कार्य, मनोदशा और रोग प्रतिरोधक क्षमता शामिल है। तो एक कठिन कसरत के बाद अतिरिक्त Zzz प्राप्त करना आपके शरीर की वसूली को गति देने के लिए जितना आप जानते हैं उससे कहीं अधिक कर सकते हैं।
2. संगीत सुनें
संगीत एक कठिन कसरत के माध्यम से हमें शक्ति देने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है - या कम से कम हमें इससे विचलित कर सकता है कि 'मेरे पैर आग में हैं!' महसूस करना - लेकिन सुकून देने वाली धुनें सुनने से भी मदद मिल सकती हैव्यायाम वसूली.
धीमी गति वाले गाने आपकी हृदय गति को तेजी से कम करने और आपके रक्त को लैक्टेट प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं - वह सामान जो पहली जगह में दर्द का कारण बनता है - व्यायाम के बाद अधिक तेज़ी से आराम करने के स्तर पर। ली एस, एट अल। (2016)। अधिकतम स्व-गति से चलने वाले प्रदर्शन और निष्क्रिय पोस्ट-व्यायाम वसूली दर पर संगीत का प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. सोने से पहले कुछ प्रोटीन लें
स्लीपवॉकिंग के एक गंभीर मामले को छोड़कर, हम आमतौर पर सोते समय अपने शरीर को पोषक तत्व नहीं दे रहे होते हैं। और आप शायद अब तक जानते हैं कि जब हम कसरत करते हैं, तो हम अपने मांसपेशियों के ऊतकों में छोटे-छोटे आँसू पैदा करते हैं।
शरीर तुरंत इन आँसुओं की मरम्मत के काम में लग जाता है, हमारे द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन से प्रेरित . शोध से पता चलता है कि प्रकाश का सेवन,प्रोटीन युक्त नाश्तासोने से पहले हमारा शरीर रात भर मांसपेशियों की मरम्मत करता रहता है। रेस पीटी, एट अल। (2012)। सोने से पहले प्रोटीन का सेवन रात भर के व्यायाम के बाद बेहतर होता है। डीओआई: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. सुबह प्रोटीन खाएं
कड़ी कसरत और रात के अच्छे आराम के बाद, शरीर कर सकता है कुछ पोषक तत्वों का प्रयोग करें रीचार्ज करने के लिए। नाश्ता प्रोटीन में उच्च मांसपेशियों के पुनर्निर्माण को साथ रख सकता है और दिन में बाद में लालसा को भी कम कर सकता है और किबोश को शाम के नाश्ते में डाल सकता है। लेडी एचजे। (2013)। अधिक वजन / मोटापे, 'नाश्ता-लंघन,' देर से किशोर लड़कियों में ऊर्जा सेवन विनियमन को नियंत्रित करने वाले भूख, हार्मोनल और तंत्रिका संकेतों पर उच्च-प्रोटीन नाश्ते के लाभकारी प्रभाव। डीओआई: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. चॉकलेट दूध पिएं
चलते-फिरते एक सुविधाजनक और स्वादिष्ट, कसरत के बाद के नाश्ते की तलाश है? कुछ चॉकलेट दूध नीचे।
इसमें मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी को किकस्टार्ट करेगा। इसके अलावा, उन चॉकलेट कार्ब्स को वास्तविक अध्ययनों में मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और शरीर को अपनी अगली चुनौती के लिए तैयार होने में लगने वाले समय को कम करने के लिए दिखाया गया है। प्रिटचेट के, एट अल। (2012)। चॉकलेट दूध: धीरज के खेल के लिए व्यायाम के बाद रिकवरी पेय। डीओआई: 10.1159 / 000341954
6. तीखा चेरी का रस आज़माएं
कल के स्पिन वर्ग या भारोत्तोलन सत्र से बोर्ड के रूप में कठोर? तीखा चेरी का रस या सप्लीमेंट्स मांसपेशियों के क्षतिग्रस्त होने पर होने वाली सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे हमारा शरीर तेजी से और कम दर्द के साथ ठीक हो सकता है।
के लिए खरीदा तीखा चेरी का रस तथा की आपूर्ति करता है ऑनलाइन।
एथलीटों में आहार की खुराक के लाभों को देखने वाली एक शोध समीक्षा में पाया गया कि तीखा चेरी का रस व्यायाम के बाद सूजन और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (DOMS) को कम करता है।
(करक्यूमिन - में सक्रिय यौगिकहल्दीभारतीय करी को इतना पीला बनाने वाला मसाला - इन लाभों को भी दिखाया)। आप करक्यूमिन की खुराक ऑनलाइन भी खरीद सकते हैं .
7. खूब पानी पिएं
बेहतर रिकवरी सिर्फ एक गिलास (या दो, या तीन…) दूर हो सकती है। कई अन्य कार्यों के अलावा, तरल पदार्थ चयापचय अपशिष्ट को हटाने में मदद करता है जो एक भारी कसरत पैदा करता है।
के अनुसार व्यायाम पर अमेरिकी परिषद आपको व्यायाम के 30 मिनट बाद 8 औंस और व्यायाम के दौरान शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 16 से 24 औंस पीना चाहिए। गर्मी में, जाहिरा तौर पर प्रति घंटे 4 लीटर - या लगभग 9 पाउंड तरल पदार्थ - खोना संभव है। गिसोल्फी सीवी। (1993)। अध्याय 5: गर्मी में व्यायाम के दौरान पानी की आवश्यकता। गर्म वातावरण में पोषण संबंधी आवश्यकताएं: फील्ड ऑपरेशन में सैन्य कर्मियों के लिए आवेदन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
गेटोरेड पहुंचने से पहले, हालांकि, जान लें कि H20 अक्सर पर्याप्त होता है।
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8. शराब छोड़ें
हम में से जो आनंद लेते हैं aकसरत के बाद खुश घंटेहो सकता है कि किसी अच्छी चीज़ के बारे में बहुत अधिक सावधान रहना चाहें। के अनुसार राष्ट्रीय मजबूती और शर्त एसोसिएशन, 4 प्रतिशत या अधिक अल्कोहल वाली कोई भी चीज़ आपके पेशाब की मात्रा को बढ़ा सकती है, जिससे व्यायाम के बाद पुनर्जलीकरण में देरी होती है।
इसके अलावा, अल्कोहल प्रोटीन के संश्लेषण में हस्तक्षेप करता है, जिसका अर्थ है कि यह कसरत के बाद शरीर की मांसपेशियों की मरम्मत के जादू को खराब कर सकता है।
9. फोम रोलर को अपना दोस्त बनाएं
व्यायाम के साथ-साथ होने वाली अधिकांश पीड़ा तब होती है जब हमारी मांसपेशियां और प्रावरणी - पूरे शरीर में चलने वाले संयोजी ऊतक - 'गाँठ' बन जाते हैं।
फोम के साथ मांसपेशियों को बाहर निकालनाया अर्ध-कठोर रोलर्स उन गांठों को हटाने में मदद कर सकते हैं - उर्फ मायोफेशियल आसंजन - और मांसपेशियों के असंतुलन को बनने से रोकें। जबकि इसके आराम के लिए बिल्कुल उल्लेख नहीं किया गया है, फोम रोलिंग के लाभ इसके लायक हैं।
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10. मसाज करवाएं
रिकवरी बैक रब, कोई भी? हालांकि हमें यह बताने के लिए वास्तव में यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की आवश्यकता थी, शोध से पता चलता है कि मालिश व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करता है। इम्तियाज एस. (2014)। विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) की रोकथाम में कंपन चिकित्सा और मालिश के प्रभाव की तुलना करना। डीओआई: 10.7860/जेसीडीआर/2014/7294.3971
सुगंधित मोमबत्तियां और आराम की धुन वैकल्पिक।
11. अपने वर्कआउट से पहले थोड़ा प्रोटीन खाएं
अमीनो अम्ल ऊतक के निर्माण खंड हैं, और हम अपने शरीर को कसरत के दौरान 'क्षतिग्रस्त' मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और बनाए रखने के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड देने के लिए प्रोटीन का उपभोग करते हैं (ऊपर संख्या 3, 4 और 5 देखें)।
शोध से पता चला है कि वर्कआउट करने से पहले थोड़ा सा प्रोटीन लेने से हमारे शरीर को वजन कम करने के दौरान और बाद में अधिक मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण शुरू करने के लिए ट्रिगर किया जा सकता है। ओरम्सबी एम, एट अल। (2014)। पूर्व-व्यायाम पोषण: चयापचय और धीरज प्रदर्शन पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, संशोधित स्टार्च और पूरक की भूमिका। डीओआई: १०.३३९०/एनयू६०५१७८२
12. वर्कआउट के बाद भी प्रोटीन के साथ कुछ खाएं
यहां एक प्रवृत्ति को महसूस करना? जबकि प्रोटीन शरीर को अपना मरम्मत कार्य करने में मदद करता है, व्यायाम के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों युक्त कुछ खाना एक अच्छा विचार है।
अपने वर्कआउट के दो घंटे के भीतर दूध, दही या पीनट बटर सैंडविच का सेवन कर सकते हैं अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और उनके द्वारा खोए गए ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद करें .
13. दिन में झपकी लेना
के अनुसार नेशनल स्लीप फाउंडेशन , झपकी सतर्कता बहाल कर सकती है, प्रदर्शन बढ़ा सकती है और गलतियों और दुर्घटनाओं को कम कर सकती है। इसके अलावा, १६ से ३० साल की उम्र के १०,००० से अधिक छात्रों पर किए गए एक अध्ययन में नींद की गुणवत्ता और अवधि और मांसपेशियों की ताकत के बीच संबंध पाया गया।
सात या अधिक घंटे सोने वाले पुरुषों में छह घंटे से कम सोने वालों की तुलना में अधिक हाथ पकड़ने की ताकत होती है। हालांकि, महिलाओं की ताकत पर नींद का कोई खास असर नहीं पड़ा। चेन वाई। (2017)। चीनी विश्वविद्यालय के छात्रों के बीच नींद और मांसपेशियों की ताकत के बीच संबंध: एक पार के अनुभागीय अध्ययन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
और हम पर विश्वास करें, एक त्वरित बिजली झपकी आगामी रात्रि विश्राम को बर्बाद नहीं करेगा .
14. अपनी मांसपेशियों को आराम दें
जबकि कई लोग एक ही मांसपेशी समूह से जुड़े वर्कआउट के बीच दो दिन की वकालत करते हैं, लेकिन कोई एक आकार-फिट-सभी नहीं हैवसूली समय के लिए समाधान. उम्र और फिटनेस स्तर जैसे कारक यह निर्धारित करने में महत्वपूर्ण हैं कि हमें अपने भारोत्तोलन सत्रों के बीच वास्तव में कितना आराम चाहिए।
यदि आप देखते हैं कि आपका प्रदर्शन कसरत से कसरत तक खराब हो रहा है, तो यह कुछ अतिरिक्त आराम के दिनों में निर्धारित करने का एक निश्चित संकेत है।
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15. संपीड़न वस्त्रों का प्रयास करें
कई एथलीटों के लिए, एक बार फिर दौड़ने, कूदने या फेंकने के लिए ऊर्जा (और इच्छाशक्ति) को जल्दी से हासिल करना महत्वपूर्ण है। शोध से पता चलता है कि संपीड़न वाले कपड़े पहनने से मांसपेशियों के ठीक होने के समय को कम करने में मदद मिल सकती है, विशेष रूप से व्यायाम के तीव्र मुकाबलों के बीच ताकत की वसूली। ब्राउन एफ, एट अल। (2017)। संपीड़न वस्त्र और व्यायाम से पुनर्प्राप्ति: एक मेटा-विश्लेषण। डीओआई: १०.१००७/एस४०२७९-०१७-०७२८-९
16. ठंडा स्नान करें
हालांकि यह एक डरावनी संभावना हो सकती है, कुछ एथलीटों के बीच यह एक आम धारणा है कि कसरत के बाद ठंडा, पूरे शरीर में डुबकी लगाने से व्यायाम के बाद दर्द और सूजन में काफी कमी आ सकती है।
हालांकि, शोध से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की सूजन को कम करने के लिए ठंडे पानी का विसर्जन सहायक हो सकता है, लेकिन यह इससे अधिक प्रभावी नहीं है सक्रिय वसूली (इस मामले में, कम तीव्रता वाली साइकिल चलाना)। पीक जेएम। (2017)। प्रतिरोध व्यायाम के बाद मानव कंकाल की मांसपेशी में सूजन और कोशिका तनाव प्रतिक्रियाओं पर ठंडे पानी के विसर्जन और सक्रिय वसूली के प्रभाव। डीओआई: 10.1113/जेपी272881
17. एंटी-इंफ्लेमेटरी ट्राई करें
सुनिश्चित करें कि आपको पहले अपने चिकित्सक द्वारा मंजूरी दे दी गई है और उनसे बचने का कोई कारण नहीं है, लेकिन विरोधी भड़काऊ दवाएं मांसपेशियों की वसूली में तेजी ला सकती हैं और कम से कम अल्पावधि में दर्द को कम कर सकती हैं। मोरेली, के.एम. (2018)। तीव्र कंकाल की मांसपेशियों की चोट से वसूली पर एनएसएआईडी का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1177 / 0363546517697957
हालाँकि, यदि आप कोशिश कर रहे हैंमांसपेशियों का निर्माण, अनुसंधान इंगित करता है कि NSAIDs (इबुप्रोफेन और एस्पिरिन जैसी दवाएं) की उच्च खुराक, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम की क्षमता में बाधा उत्पन्न कर सकती है। लिल्जा जे, एट अल। (2017)। विरोधी भड़काऊ दवाओं की उच्च खुराक युवा वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों की ताकत और हाइपरट्रॉफिक अनुकूलन से समझौता करती है। डीओआई: 10.1111 / यहाँ.12948 आप प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ दवाओं पर विचार कर सकते हैं जैसे हल्दी और विलो छाल।
आप खरीद सकते हैं हल्दी की खुराक तथा विलो छाल निकालने ऑनलाइन।
निचला रेखा: यदि आपका लक्ष्य बड़ा बाइसेप्स है, तो थोड़ाव्यथाशायद प्रक्रिया का हिस्सा बनें। एक सामयिक एडविल शायद ठीक है। बस एक लें, और इसे अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा न बनाएं।
