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एक स्वस्थ खाने वाले के रूप में, आप शायद एक या दो चीज़ों के बारे में जानते हैंकार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, औरवसा. लेकिन हम अनुमान लगा रहे हैं कि एक चीज है जिस पर आप ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं: अमीनो एसिड। वे & rsquo; जीवन के लिए आवश्यक हैं, और फिर भी, डब्ल्यूटीएफकर रहे हैंवे!?
यदि आपने कभी Google के लिए समय निकाला है, तो आपको कार्बन बांड के बारे में एक दिमागी दबदबा जवाब मिल सकता है। सौभाग्य से, एक अधिक सीधा उत्तर है: & ldquo; अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं, & rdquo; एलिजाबेथ शॉ, आरडी, सैन डिएगो मेसा कॉलेज में एक सहायक पोषण प्रोफेसर कहते हैं। “कार्ब्स या वसा के विपरीत, प्रोटीन को अपनी संरचना बनाने के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। & rdquo;
यदि यह अभी भी बहुत सारे तकनीकी शब्दजाल की तरह लगता है, तो यहां केवल वही चीजें हैं जो आपको वास्तव में जानने की जरूरत है।
1. प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है।
न्यूज फ्लैश: हमें जीने के लिए प्रोटीन चाहिए। यह हर कोशिका में मौजूद है और स्वस्थ हड्डियों, मांसपेशियों और त्वचा को बनाने और बनाए रखने में हमारी मदद करता है। प्रोटीन, जो नट्स, बीज, डेयरी, मछली, मांस, पोल्ट्री और बीन्स में पाया जाता है, अनिवार्य रूप से अमीनो एसिड की एक लंबी श्रृंखला है। इसलिए जब आपका शरीर भोजन से प्रोटीन को तोड़ता है, तो अमीनो एसिड बचता है। तीन प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं: आवश्यक, गैर-आवश्यक और सशर्त। (रचनात्मक, सही?) आवश्यक वे प्रकार हैं जो आपके शरीर द्वारा नहीं बनाए जा सकते हैं, लेकिन जीवित रहने के लिए आवश्यक हैं (उस पर अधिक नीचे)। जबकि गैर-आवश्यक का अर्थ है “ज़रूरत नहीं” यह वास्तव में अमीनो एसिड का वर्णन करता है जो आपका शरीर अपने आप पैदा करता है। सशर्त अमीनो एसिड वह प्रकार है जिसकी आपको आमतौर पर केवल तभी आवश्यकता होती है जब आप बीमार या तनावग्रस्त हों।
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2. आपका शरीर उन सभी का उत्पादन नहीं कर सकता।
कुल २० अमीनो एसिड में से नौ ऐसे हैं जिन्हें आपका शरीर & rsquo; अपने आप नहीं बना सकता। & rdquo; ये अमीनो एसिड खाद्य स्रोतों से आना चाहिए, & rdquo; एमी गोरिन, आरडी कहते हैं, “उनके बिना, शरीर की कोशिकाएं उन लापता अमीनो एसिड को प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के प्रोटीन का उपयोग करेंगी। अंततः, इससे मांसपेशियों और अंगों का ह्रास होगा।” अनुवाद: आपके शरीर के लिए कोई ब्यूनो नहीं। यदि आप उत्सुक हैं, तो नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं: हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन। आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण, भोजन को तोड़ने (यानी इसे पचाने), ऊतक की मरम्मत, और कई अन्य कार्यों के लिए इनमें से प्रत्येक की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, ट्रिप्टोफैन (जो थैंक्सगिविंग डिनर के बाद आपको नींद में लाने के लिए एक झूठा बुरा रैप मिलता है) आपके शरीर को सेरोटोनिन बनाने में मदद करता है, एक रसायन जिसे कभी-कभी मूड-रेगुलेटिंग हार्मोन कहा जाता है।
3. विभिन्न प्रकार के वास्तविक भोजन का सेवन पर्याप्त है।
आपको यह पता लगाने की कोशिश में पागल होने की ज़रूरत नहीं है कि कौन से खाद्य पदार्थ में कुछ अमीनो एसिड होते हैं या नहीं, जब तक आप हर दिन प्रोटीन स्रोतों की एक अच्छी विविधता खा रहे हैं। गोरिन यह उदाहरण प्रस्तुत करता है: यदि आप नाश्ते के लिए सादा 2 प्रतिशत वसा ग्रीक योगर्ट, पिस्ता, एक सेब और साबुत अनाज खाते हैं, तो आपको हर आवश्यक अमीनो एसिड की थोड़ी मात्रा मिल जाएगी- और यह सिर्फ एक भोजन है। तो पूरक के बारे में क्या? पर्याप्त स्वास्थ्य ब्लॉग पढ़ें और आप निश्चित रूप से बीसीएए, या ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड के पार आ जाएंगे। तीन बीसीएए हैं: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेलिन। क्योंकि कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि बीसीएए व्यायाम प्रदर्शन और वसूली में एक भूमिका निभाते हैं, वे बॉडीबिल्डर और एथलीटों के बीच लोकप्रिय हैं, हालांकि ये निष्कर्ष असंगत रहे हैं। ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड पूरकता मांसपेशी ग्लाइकोजन की कमी के बाद सहनशक्ति अभ्यास के दौरान व्यायाम क्षमता और लिपिड ऑक्सीकरण को बढ़ाती है। . गुआलानो एबी, बोज़ा टी, लोप्स डी कैम्पोस पी। द जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस, 2011, जून।;51(1):0022-4707। स्क्वाट एक्सरसाइज से पहले ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड सप्लीमेंट और मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी। शिमोमुरा वाई, इनागुमा ए, वतनबे एस। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म, 2010, सितंबर; 20 (3): 1526-484X। लेकिन सामान्य तौर पर, संपूर्ण खाद्य पदार्थ एक बेहतर विकल्प होते हैं। & ldquo; औसत एथलीट के लिए बोलते हुए-वहां ओलंपियन नहीं-वहां कोई पूरक लेने का कोई कारण नहीं है जब तक कि कोई चिकित्सीय संकेत नहीं है कि आपको एक की आवश्यकता है, & rdquo; शॉ कहते हैं। & ldquo; आप शाकाहारी के रूप में भी खाद्य स्रोतों से अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं, और फिर भी अपनी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। & rdquo; यदि आप अभी भी पूरक में रुचि रखते हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है।
4. अधूरे प्रोटीन के संयोजन के बारे में चिंता न करें।
आपने शायद सुना होगा कि चावल और बीन्स एक पूर्ण या पूरक प्रोटीन हैं, जिसका अर्थ है कि जब आप उन्हें एक साथ खाते हैं, तो आपको एक ही बार में सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं। अलग-अलग, प्रत्येक को अपूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड में कम है। शोधकर्ताओं का मानना था कि अधूरे प्रोटीन को एक साथ खाने की जरूरत होती है (एक ही बैठक में एक ही भोजन में) ताकि आपका शरीर उनका सर्वोत्तम उपयोग कर सके। लेकिन वह & rsquo; अब मान्य नहीं है। & ldquo; आपको एक ही भोजन में पूरक प्रोटीन खाने की ज़रूरत नहीं है, & rdquo; गोरिन कहते हैं। “तो अगर आप लंच में ब्लैक बीन्स के साथ सलाद और रात के खाने में ब्राउन राइस के ऊपर स्टिर-फ्राई करते हैं, तो आपको एक ही दिन में वो कॉम्प्लिमेंट्री प्रोटीन मिल रहे हैं। लेकिन वह इस बात पर भी जोर देती हैं: इस बारे में ज्यादा न सोचें। & ldquo; और rsquo; प्रोटीन स्रोत शामिल करना अधिक महत्वपूर्ण है - जैसे चिकन, सैल्मन, अंडे, ग्रीक दही, टोफू - प्रत्येक भोजन के साथ, & rdquo; गोरिन कहते हैं। यदि आप प्रोटीन स्रोतों, स्वस्थ वसा (नट या एवोकाडो के बारे में सोचें), और साबुत अनाज (ब्राउन चावल या 100 प्रतिशत साबुत अनाज की रोटी) का संतुलन खा रहे हैं, तो आपको शायद अमीनो एसिड का एक स्वस्थ संतुलन मिल रहा है, गोरिन कहते हैं .
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