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आप वेट ट्रेनिंग, कार्डियो वर्कआउट और स्ट्रेचिंग के महत्व को जानते हैं, लेकिन आप अपनी चपलता में सुधार के बारे में कितनी बार सोचते हैं?
चपलता आपके पैरों पर तेजी से आगे बढ़ने की क्षमता है, और इस तरह के प्रशिक्षण को अपने में शामिल करना कसरत दिनचर्या आपकी गति में सुधार करने में मदद कर सकता है, आपके निचले शरीर को मजबूत कर सकता है, और चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
प्लस - लाइक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) - यह आपके कैलोरी बर्न को गंभीरता से बढ़ाता है, सभी अतिरिक्त मांसपेशियों के लिए धन्यवाद जो इसे खेलने के लिए कहते हैं।
एक अन्य लाभ: चपलता प्रशिक्षण हैआनंद.
शायद यही कारण है कि आप इतने सारे एथलीटों और प्रशिक्षकों को देखते हैं - जैसे लीटा लुईस, एक प्रमाणित प्रशिक्षक और यू द्वारा कोटेक्स फ़िटनेस पार्टनर — कोन और लैडर जैसे टूल का उपयोग करके अपने समन्वय कार्य को Instagram पर पोस्ट करना.
'मुझे चपलता प्रशिक्षण पसंद है क्योंकि यह मेरे वजन प्रशिक्षण के लिए एक स्वस्थ संतुलन प्रदान करता है,' लुईस कहते हैं। 'यह कार्यात्मक आंदोलन है जो मुझे एक असली एथलीट की तरह मेरे शरीर को स्थानांतरित करने देता है।'
यहां तक कि अगर आप अगली सेरेना विलियम्स या एबी वम्बाच बनने की तैयारी नहीं कर रहे हैं, तो भी आप चपलता प्रशिक्षण के पुरस्कार प्राप्त कर सकते हैं।
'चपलता सीढ़ी कसरत निचले शरीर को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है, विशेष रूप से तेज़-चिकोटी मांसपेशियां . आप अपने हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स में ताकत और सहनशक्ति विकसित करेंगे और साथ ही संयुक्त लचीलापन में सुधार करेंगे, 'लुईस कहते हैं।
यहां, लुईस एक सर्किट कसरत के लिए 10 चपलता अभ्यासों को एक साथ खींचता है जो आपके निचले शरीर को आग लगा देगा, आपकी हृदय गति को बढ़ा देगा, और गंभीरता से आपको पसीना पड़ेगा (यह एक अच्छी बात है!)
श्रेष्ठ भाग? आप 45 मिनट से भी कम समय में अपनी टू-डू सूची से 'वर्क आउट' चेक कर पाएंगे।
इस सूची का उपयोग कैसे करें: आपको एक चपलता सीढ़ी की आवश्यकता होगी (जिसे आप पा सकते हैं वीरांगना $ 30 से कम के लिए)। प्रत्येक चाल को 60 सेकंड के लिए करें और चालों के बीच 20 सेकंड के लिए आराम करें। एक बार जब आप सभी १० अभ्यास समाप्त कर लें, तो २-३ मिनट के लिए आराम करें, और फिर कुल ३ सेटों के लिए सर्किट को दो बार दोहराएं।
जेम्स टोबैक नेट वर्थ
1. चपलता सीढ़ी के साथ पार्श्व कूद
सीढ़ी के पहले वर्ग के बाईं ओर खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। लगभग एक स्क्वाट में कम करें, फिर ऊँची एड़ी के माध्यम से जमीन से बाहर निकलने के लिए ड्राइव करें और अपने पैरों के सामने तिरछे सीढ़ी वर्ग में कूदें।
उस सीढ़ी वर्ग के दाईं ओर कूदने के लिए तुरंत फिर से जमीन से नीचे उतरें। तेजी से आगे बढ़ते रहें। सीढ़ी के अंत में, प्रारंभिक बिंदु पर पीछे की ओर दौड़ें। दोहराएं।
2. दो आगे कूदें, एक पीछे कूदें
पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा पहली सीढ़ी के वर्ग में खड़े हों, घुटने मुड़े हुए हों, और धड़ आगे की ओर टिका हो। दो सीढ़ी चौकों को आगे बढ़ाने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें।
उतरने पर, तुरंत एक वर्ग पीछे कूदें। दो वर्गों को आगे बढ़ाना जारी रखें और एक को पीछे करें। सीढ़ी के अंत में, प्रारंभिक बिंदु पर पीछे की ओर दौड़ें। दोहराएं।
3. स्क्वाट आउट / हॉप इन
पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा पहली सीढ़ी के वर्ग में खड़े हों। सीढ़ी के दोनों ओर पैरों के साथ एक स्क्वाट में उतरने के लिए पैरों को चौड़ा करते हुए एक वर्ग आगे कूदें।
सीढ़ी के अंदर दोनों पैरों के साथ उतरते हुए, जल्दी से अगले वर्ग में कूदें। आगे बढ़ते रहें। सीढ़ी के अंत में, प्रारंभिक बिंदु पर पीछे की ओर दौड़ें। दोहराएं।
4. सिंगल लेग फॉरवर्ड हॉप
सीढ़ी के अंत में खड़े हो जाओ। बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर दाहिने पैर के वर्गों के माध्यम से आगे बढ़ें। सीढ़ी के अंत में, शुरुआती बिंदु पर पीछे की ओर दौड़ें और दोहराएं। एक तरफ 30 सेकंड करें, फिर स्विच करें।
5. पार्श्व लंज
सही सीढ़ी रेल का सामना कर खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर पर एक लंज में कूदें, पहले वर्ग में दाहिना पैर और सीढ़ी के बाहर बायां पैर। कूदें, पैरों को बीच में घुमाएं, ताकि बायां पैर वर्ग में हो।
कूदो और फिर से पैर बदलो, इस बार अगले वर्ग के लिए आगे कूदो। दोहराएं। सीढ़ी के अंत में, शुरुआती बिंदु पर पीछे की ओर दौड़ें और दोहराएं।
6. साइड-स्टेप टो टच
पहले सीढ़ी वर्ग के अंदर खड़े हो जाओ, बाएं सीढ़ी रेल का सामना करना, घुटनों को थोड़ा झुकाकर। दाएँ पैर आगे दो वर्ग कूदें, बाएँ पैर के अंगूठे से दाएँ टखने तक टैप करें, फिर बाएँ पैर को एक वर्ग पीछे ले जाएँ। आगे बढ़ते रहें।
सीढ़ी के अंत में, शुरुआती बिंदु पर वापस दौड़ें और दोहराएं। एक तरफ 30 सेकंड करें, फिर दिशाओं को बाएं पैर से कूदने के लिए स्विच करें।
बेसन का उपयोग किस लिए किया जाता है
7. बॉक्स में पैर की अंगुली टैप के साथ स्केटर
सीढ़ी के बाईं ओर खड़े हो जाओ, सीढ़ी से दूर हो जाओ। दाएं पैर को दाईं ओर कूदें, एक गहरी लंज में उतरें और बाएं पैर को बाएं पैर के अंगूठे को सीढ़ी के वर्ग में टैप करने के लिए पीछे से पार करें। बाएं पैर को बाईं ओर कूदें और दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।
8. प्लैंक जैक
एक सीढ़ी वर्ग के अंदर हाथों से पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें। सीढ़ी के बाहर, पैरों को चौड़ा करके कूदें, फिर वापस एक साथ। हाथों को अगले वर्ग में आगे बढ़ाएं और दोहराएं। सीढ़ी के अंत में, शुरुआती बिंदु पर वापस दौड़ें और दोहराएं।
9. घुटनों पर चौड़ा से संकीर्ण पुश-अप
सीढ़ी के दोनों ओर हाथों से अपने घुटनों पर पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपनी छाती को जमीन पर नीचे करें, फिर पीछे की ओर धकेलें और हाथों को सीढ़ी के वर्ग में ले जाएँ। हाथों को वापस बाहर निकालें और दोहराएं।
10. त्वरित पैर
सीढ़ी के दायीं ओर खड़े हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और धड़ आगे की ओर टिका हो। बाएं पैर को सीढ़ी के वर्ग में टैप करें, फिर दाहिने पैर के साथ एक त्वरित कदम आगे बढ़ाते हुए, दाहिने पैर से मिलने के लिए लाएं। आगे बढ़ते रहें।
सीढ़ी के अंत में, शुरुआती बिंदु पर वापस दौड़ें और दोहराएं। एक तरफ 30 सेकंड करें, फिर सीढ़ी वर्गों में दाहिने पैर को टैप करने के लिए दिशा-निर्देश स्विच करें।
तल - रेखा
चपलता प्रशिक्षण आपके रक्त को पंप करता है और आपको मांसपेशियों को महसूस कराएगा जो आपने थोड़ी देर में महसूस नहीं किया है। एक चपलता सीढ़ी पकड़ो (या इसके बिना चाल का प्रयास करें!) और उन प्रतिबिंबों और लचीलेपन का निर्माण शुरू करें।
