अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आपको कसरत में फिट होने के लिए अपने रहने वाले कमरे को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है जो आपके बट (शाब्दिक) को लात मार देगी।
यदि आपके पास कुछ वजन, एक प्रतिरोध बैंड, या यहां तक कि कुछ सूप के डिब्बे (या बिल्कुल भी वजन नहीं) हैं, तो आप निम्न में से किसी भी ग्लूट-बस्टिंग अभ्यास से निपट सकते हैं (सभी मुश्किल से किसी भी कठिन दूसरे से दूर देख रहे हैं ' प्यार अंधा होता है ')।
हमने आपके घर पर बट रूटीन को आदर्श बनाने के तीन तरीके खोजने के लिए एक समर्थक से बात की।
विली बी थॉमस / गेट्टी छवियां
सबसे अच्छा बट व्यायाम बनाना
निजी प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच रोजा कोएल्हो के अनुसार According रोकोफिट लाइफस्टाइल , आपके ग्लूट्स में तीनों मांसपेशियों का काम करना अच्छी तरह गोल (*अहम*) परिणाम प्राप्त करने की कुंजी है। बट वर्कआउट स्टेपल तीनों ग्लूटल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं:
- ग्लूटस मेक्सीमस
- ग्लूटस मेडियस
- ग्लूटस मिनिमस
अपने पोस्टीरियर को वर्कआउट करना एक आड़ू लूट के बारे में नहीं है - यह आपकी रीढ़ के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत कुछ कर सकता है।
'आपकी पिछली श्रृंखला मुद्रा के लिए बहुत महत्वपूर्ण है,' कोएल्हो कहते हैं, यह सुझाव देते हुए कि आप एक लोचदार बैंड को खींचते हुए चित्र बनाते हैं ... हाँ, जब आप हर समय बैठते हैं तो आपके बट के साथ ऐसा ही होता है। (करने के लिए बाहर चिल्लाओ #वर्क फ्रॉमहोम लाइफ ।)
समय के साथ, वे मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। सौभाग्य से, ये चालें आपकी पीठ थपथपाई - और आपका बट।
जस्ट योर बॉडी: बॉडीवेट बट एक्सरसाइज
निम्नलिखित पाँच चालों के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है — केवल आपका शरीर।
ग्लूट एक्टिवेशन एक्सरसाइज एक बेहतरीन तरीका है विस्फोटक कूदने की शक्ति में वृद्धि , और वे फिटनेस के नए शौक के लिए भी आदर्श हैं।
'बहुत से लोग तुरंत वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन आपके शरीर का वजन एक अद्भुत कसरत है,' कोएल्हो कहते हैं।
1. ग्लूट ब्रिज
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
स्पाइन न्यूट्रल, घुटने मुड़े हुए और पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ फेसअप लेटें। अपने पैरों को फर्श में दबाएं और कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आप कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना लें।
जैसे ही आपको जलन महसूस हो, अपने बट और एब्स को निचोड़ें। लगभग 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे की ओर झुकें।
प्रो प्रकार:शीर्ष पर १०-३० सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर इसे कठिन बनाएं। अगर आपको अपनी रीढ़ की हड्डी में कोई खिंचाव महसूस हो तो वापस नीचे आ जाएं।
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2. क्लासिक स्क्वाट
दीमा बाजाक द्वारा छवि
पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा करें। अपने कूल्हों को वापस लाकर और अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें।
अपने आप को बैक अप द्वारा पुश करें अपने ग्लूट्स को निचोड़ना .
3. रिवर्स लंज
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अपने हाथों से अपने कूल्हों से खड़े हो जाओ। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं।
अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि बायीं जांघ फर्श के समानांतर हो और बायां घुटना सीधे टखने के ऊपर हो। बाएं पैर को फर्श पर दबाएं और दाएं पैर को आगे लाएं। वैकल्पिक पैर।
4. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
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इस कदम के लिए आपको एक मजबूत कुर्सी, बेंच, सोफे या यहां तक कि बिस्तर की आवश्यकता होगी।
अपने दाहिने पैर को अपने पीछे कुर्सी या बेंच पर रखें, दाहिने घुटने में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें।
अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और बाएं घुटने को मोड़ें एक लंज में . बाएं पैर को ऊपर उठाने और सीधा करने के लिए बाएं ग्लूट को निचोड़ें। पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि एक तरफ पूरा करें।
5. साइड स्केटर
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पैर मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और पीछे की ओर सपाट और एब्स लगे हुए आगे झुकें।
अब, विश्वास की एक छलांग लें: अपने दाहिने पैर की गेंद पर धीरे से उतरते हुए, जहाँ तक हो सके दाईं ओर कूदें। अब बाईं ओर, आप सब: बाईं ओर छलांग लगाने के लिए उन ग्लूट्स को निचोड़ें।
अपने पसंदीदा आइस स्केटर की तरह अपनी विपरीत भुजाओं को घुमाते हुए दोहराएं।
उन डम्बल को पकड़ो: वजन के साथ बट व्यायाम
यदि आपके पास नहीं है डम्बल या केटलबेल्स कुछ सूप के डिब्बे, कपड़े धोने के डिटर्जेंट की एक बोतल, या एक दूध का जग काम पूरा कर देगा। (बस सुनिश्चित करें कि टोपी तंग है और आपकी पकड़ दृढ़ है!)
वजन चुनें Choose यह चाल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है लेकिन आपको व्यायाम के 12 प्रतिनिधि सही रूप में करने की अनुमति देता है।
1. भारित स्विंग
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पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, दोनों हाथों से अपनी जांघों के सामने वजन रखें। (यदि आपके पास केटलबेल है, तो और भी बेहतर!)
घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, और वजन को अपने पैरों के बीच धीरे से घुमाएं।
खड़े होते ही कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। जैसे ही आप शुरुआती स्थिति में लौटेंगे, वजन थोड़ा ऊपर की ओर झूलेगा। दोहराएं।
प्रो प्रकार:' केटलबेल झूले मोटे ग्लूट्स के लिए मेरा नंबर एक रहस्य है, ”कोएल्हो कहते हैं।
2. भारित पक्ष लंज
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शीर्ष 20 साहस
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को एक-दूसरे के सामने रखते हुए वज़न को पकड़ें।
दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। बाएँ पैर को लगाए रखें और दाएँ पैर को वज़न के साथ फ्रेम करते समय दाहिने घुटने को मोड़ें।
दाहिने पैर को तब तक मोड़ें जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, फिर सिर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
3. अल्टरनेटिंग डेफिसिट लंज
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ऐसा करने के लिए आपको एक मजबूत कदम (आपके अपार्टमेंट की सीढ़ियां काम करेंगी!), ब्लॉक या प्लेटफॉर्म की आवश्यकता होगी।
प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा हाथ में वजन से शुरू करें। दाहिने पैर के साथ पीछे हटें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिना घुटना लगभग फर्श को न छू ले।
प्लेटफॉर्म पर दोनों पैरों के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। बारी-बारी से पैर जारी रखें।
4. भारित ग्लूट ब्रिज
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घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फेसअप लेटें। अपने निचले पेट (पेट बटन के नीचे, कूल्हों के ऊपर) के ऊपर एक डंबेल, केटलबेल, या अन्य वजन रखें।
सुनिश्चित करें कि वजन सुरक्षित है क्योंकि आप अपने कूल्हों को छत की ओर उठाते हैं। जाते ही एब्स और बट को निचोड़ें। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर फर्श पर नीचे करें।
प्रो प्रकार:एक चटाई (या कंबल) मोड़ो और इसे अपने और वजन के बीच रखें ताकि यह आपके कूल्हों पर अधिक आरामदायक हो।
5. सूमो पल्स स्क्वैट्स
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पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों और आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। दोनों हाथों से अपने सामने एक वजन रखें।
अपने बट को फर्श की ओर एक दो इंच नीचे करें। पीठ को सीधा रखें और छाती ऊपर की ओर रखें।
बीटा महिला विशेषताएँ
एक दो इंच ऊपर उठें, फिर तुरंत नीचे नीचे करें - अब आप वास्तव में स्पंदन कर रहे हैं! दूसरे स्क्वाट के लिए शुरुआती स्थिति में वापस जाने से पहले 5-10 दालें करें।
विरोध करने का समय: बैंड के साथ बट व्यायाम
कुछ प्रतिरोध जोड़ने से हर चाल और अधिक तीव्र हो जाती है ताकत बढ़ाएं .
अगर तुम हो बैंड के लिए नया , प्रतिरोध के हल्के स्तर से शुरू करें। आप इनमें से कोई भी वर्कआउट बिना बैंड के भी कर सकते हैं यदि आपको अपने तरीके से काम करने की आवश्यकता है।
1. घुटने के ड्राइव-आउट के साथ बैंडेड ग्लूट ब्रिज
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ग्लूट ब्रिज आपके बट के लिए बहुत अच्छा है, आपको इसे तीनों तरीकों से आजमाना होगा।
अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें (अपने घुटनों के ठीक ऊपर बैंड के साथ)। घुटनों के बल झुककर और पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके फेसअप लेटें।
कूल्हों को ऊपर उठाएं और एब्स और ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा न बना लें। अपने घुटनों को पक्षों की ओर ले जाएं, फिर उन्हें वापस केंद्र में लाएं। पीठ को नीचे करें और दोहराएं।
2. गधा बैंड के साथ लात मार रहा है
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कंधों के नीचे हाथों से चारों तरफ से शुरू करें, कोहनी थोड़ा मुड़ी हुई। बैंड के एक छोर को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें और बैंड के दूसरे छोर को अपने दाहिने पैर पर रखें।
अपनी पीठ को सपाट रखते हुए दाहिने पैर को ऊपर और ऊपर धकेलें। दाहिने पैर को फर्श पर लौटाएं और दोहराएं। दूसरी तरफ जाने से पहले एक तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें।
3. बैंड के साथ स्क्वाट
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पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रतिरोध बैंड को आपकी जांघों के चारों ओर लूप किया गया है।
कूल्हों को पीछे धकेलें और स्क्वाट में नीचे करें। छाती और कंधों को ऊपर रखें। पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. बैंड के साथ साइड-लेट क्लैम
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अपनी दाहिनी ओर लेटें, आपका सिर दाहिने हाथ में टिका हुआ है। घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें।
अपने कूल्हों को 45 डिग्री के कोण पर और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक ले जाएं। पैरों को छूते हुए, अपने पैरों को क्लैम की तरह खोलते हुए, बाएं घुटने को दाहिने घुटने से दूर खींचें। उन ग्लूट्स को ऊपर से निचोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
5. राक्षस बैंड के साथ चलना
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
अपनी टखनों के चारों ओर बैंड को लूप करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को पकड़ें और अपने घुटनों को अलग रखते हुए एक समय में एक राक्षसी कदम आगे बढ़ें।
प्रो प्रकार:यदि आपको कम प्रतिरोध की आवश्यकता है, तो बैंड को अपने घुटनों के ऊपर ले जाएँ।
लूट वर्कआउट पर नीचे की रेखा
सप्ताह में २-३ बार नियमित रूप से बट वर्कआउट करना एक संपूर्ण फिटनेस रूटीन का एक आदर्श हिस्सा है। शेष सप्ताह के लिए, अपने पर ध्यान केंद्रित करें हथियारों , कोर , तथा पैर .
तुरंत परिणाम न देखें? इसे पसीना मत करो। Coelho सभी को 'केवल प्रक्रिया पर भरोसा करने' के लिए प्रोत्साहित करता है, और परिणाम आएंगे।
और याद रखें, सुरक्षा पहले:अगर कुछ दर्द होता है या आपको तेज दर्द होता है, तो वहीं रुकें! आप जलन महसूस करना चाहते हैं, लेकिन आप मांसपेशियों को खींचना नहीं चाहते हैं। इसे धीमी गति से लें और आपकी लूट आपको धन्यवाद देगी।