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फैंसी जिम उपकरण के लिए बहुत कुछ कहा जा सकता है, लेकिन आप अपने कसरत शस्त्रागार में सबसे अच्छे उपकरणों में से एक मूल रूप से एक विशाल रबर बैंड रख सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड रेड होते हैं क्योंकि वे आपको लेने में मदद कर सकते हैं शारीरिक भार व्यायाम अगले स्तर तक। और बैंड के साथ जो आसानी से स्ट्रेचेबल से लेकर सुपर टाइट तक होते हैं, व्यायाम विविधताएं अंतहीन होती हैं।
यही एक कारण है पर्सनल ट्रेनर मैसी एरिया उनके द्वारा कसम खाता हूँ। 'प्रतिरोध प्रशिक्षण बहुत प्रभावी और पालन करने के लिए अपेक्षाकृत सरल हो सकता है - मोबाइल का उल्लेख नहीं करना,' वह कहती हैं। 'बैंड को घर पर रखना या कहीं भी त्वरित कसरत के लिए पैक करना इतना आसान है।'
प्रतिरोध बैंड कसरत के लाभ
एरियस विशेष रूप से निर्माण के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना पसंद करते हैंकोर में ताकत, एक ऐसा क्षेत्र जिस पर वह माँ बनने के बाद से केंद्रित है। नीचे प्रतिरोध बैंड अभ्यास की तरह चलता है, वह कहती है, आपको ऐसा करने में मदद कर सकती है।
'उस अनुभव के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह महत्वपूर्ण है,' वह बताती हैं। '[गर्भावस्था] से पहले और उसके दौरान फिटनेस का स्तर बनाए रखना महत्वपूर्ण है ताकि आपका शरीर पेट की तरह परिवर्तनों का समर्थन कर सके। जन्म के बाद, अपने शरीर को सुनें और वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो। ”
यहां, एरियस नौ प्रतिरोध बैंड अभ्यासों को एक साथ खींचता है जो आपके कोर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। 'ये सभी चालें वास्तव में आपके तिरछेपन और पूरे पेट की दीवार को चुनौती देती हैं,' वह बताती हैं।
और जबकि मध्य भाग फोकस है, आप अपने को चुनौती देंगे शरीर का ऊपरी भाग तथा निचला शरीर साथ ही, इन चालों को आपकी ताकत की दिनचर्या में एकदम सही जोड़ देता है।
इस सूची का उपयोग कैसे करें
चुनें प्रतिरोधक बैंड यह चुनौतीपूर्ण लगता है लेकिन आपको पूरे वर्कआउट के दौरान अच्छा फॉर्म बनाए रखने की अनुमति देता है। आवश्यकतानुसार आप इसे कम या ज्यादा प्रतिरोध के लिए हमेशा स्विच आउट कर सकते हैं।
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शुरुआती लोगों के लिए (या यदि आपने पिछले दो महीनों में जन्म दिया है), तो नीचे दिए गए 5 व्यायाम चुनें और 5 से 8 प्रतिनिधि के 2 राउंड करें।
मध्यवर्ती या उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए, नीचे 7 अभ्यास चुनें और 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड करें। या एरियस ने आपके लिए जो कसरत की है, उसके लिए पृष्ठ के निचले भाग तक स्क्रॉल करें।
1. खड़े घुटने टेक
पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और रेजिस्टेंस बैंड को अपने पैरों के बीच में रखें।
अपने बाएं घुटने को छाती की ओर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर मोड़ें। अपने कंधों को गोल किए बिना घुटने से कोहनी तक छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।
2. खोखले शरीर रोल
फेसअप लेटें, हथियार आपकी कलाई के चारों ओर रेसिस्टेंस बैंड के साथ सीधे ऊपर की ओर बढ़े। एक खोखले पकड़ के लिए अपने कंधों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
इसके बाद, अपने शरीर को दाईं ओर घुमाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें, बाहों को फैलाकर, कानों के बगल में बाइसेप्स रखें। जब आप प्रारंभिक स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो बाईं ओर वापस रोल करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
3. साइकिल की कमी
अपने पैरों के चारों ओर लूप किए गए प्रतिरोध बैंड के साथ बैठने की स्थिति में शुरू करें, घुटने मुड़े हुए हैं, एड़ी फर्श पर टिकी हुई है।
लगभग 45 डिग्री तक पीछे झुकें जब तक कि आपका कोर संलग्न न हो जाए और हल्के से अपने कानों के पीछे उंगलियों को स्पर्श करें। कमर पर घुमाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें, अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने पर लाएं क्योंकि दाहिना पैर सीधा होता है।
फिर, बाएं कोहनी को दाएं घुटने पर लाने के लिए अपने धड़ को मोड़ें क्योंकि बायां पैर 1 प्रतिनिधि के लिए सीधा हो जाता है। वैकल्पिक करना जारी रखें।
कुंवारा मैकेल
4. साइड प्लैंक
में प्रारंभ करें उच्च फलक स्थिति प्रतिरोध बैंड के साथ आपकी टखनों के चारों ओर लूप। वजन को दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें, पैरों को ढेर करें और बाएं हाथ को कूल्हे पर रखें।
बाएं पैर को दाहिने पैर से तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग न हों और 30 सेकंड के लिए या जितना संभव हो सके रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
5. सिंगल लेग टी रो
पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें और बाएं हाथ में दूसरे छोर को पकड़ते हुए प्रतिरोध बैंड को अपने दाहिने पैर के चारों ओर लूप करें। अपने दाहिने पैर पर वजन शिफ्ट करें, फिर कूल्हों पर टिकाएं और आगे झुकें, अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं।
जब आपकी छाती फर्श के समानांतर हो, तो बायीं कोहनी को सीधे पीछे भेजकर प्रतिरोध बैंड को अपनी तरफ खींचे और इसे अपनी तरफ रखें। हाथ बढ़ाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूर्ण प्रतिनिधि, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
6. स्पाइडरमैन पुश-अप
अपने पैरों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, सीधे कंधों के नीचे कलाई, और कोर लगे हुए हैं। एक के लिए अपनी छाती को नीचे करें पुश अप जैसे ही आप दाहिनी कोहनी को छूने के लिए दाहिने घुटने को खींचते हैं। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें, फिर दूसरी तरफ 1 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
7. टी शोल्डर रेज
जांघों के सामने अपने हाथों में प्रतिरोध बैंड को पकड़कर, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। बाजुओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और फिर भुजाओं को भुजाओं की ओर सीधा करके 'T' बनाएँ। अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें फिर दोहराएं।
8. टी रोटेशन लंज
सीधे अपने सामने बाजुओं को फैलाकर खड़े होना शुरू करें। प्रतिरोध बैंड को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाहिने पैर को वापस a में ले जाएं फेफड़ा , जांघ फर्श के समानांतर होने तक कम करना।
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धड़ को दाईं ओर घुमाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें, प्रतिरोध बैंड को जितना संभव हो उतना चौड़ा खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। पूर्ण प्रतिनिधि, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
9. एकतरफा स्क्वाट
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करते हुए, और अपने बाएं पैर की गेंद के नीचे और बाईं कलाई के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को लूप करें।
बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं, और कूल्हों को वापस नीचे की ओर a . में भेजें फूहड़ , अपनी छाती को उठाकर रखना। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पूर्ण प्रतिनिधि, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
कसरत
एक त्वरित, कोर-मजबूत कसरत के लिए, एरियास इस 4-चाल की दिनचर्या की सिफारिश करता है। प्रत्येक अभ्यास के 3 सेट क्रम में पूरे करें। प्रत्येक व्यायाम को 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए करें और प्रत्येक सेट के बीच में 30 सेकंड के लिए आराम करें।
